7 Næringsstoffer, som du ikke kan få fra vegetabilske fødevarer

Mennesket udviklede spise både vegetabilske fødevarer og animalske fødevarer.

Ved helt at eliminere enten, risikerer vi at blive mangelfuld i vigtige næringsstoffer.

Denne artikel indeholder 7 næringsstoffer, som du ikke kan få fra almindeligt forbruges vegetabilske fødevarer.

Vegetarer og veganere kan være nødvendigt at supplere med nogle af dem for at bevare et optimalt helbred.

1. Vitamin B12

B12-vitamin er et vigtigt næringsstof fundet i næsten ingen vegetabilske fødevarer.

Også kendt som cobalamin, vitamin B12 er et vandopløseligt næringsstof involveret i udviklingen af ​​røde blodlegemer, vedligeholdelse af nerver og normal hjernefunktion.

Uden kosttilskud eller fødevarer beriget, vegetarer er en høj risiko for vitamin B12-mangel (1).

Det er hovedsageligt findes i animalske fødevarer, såsom fisk, kød, mælkeprodukter og æg (2).

Lacto-ovo vegetarer kan få tilstrækkelige mængder af vitamin B12 fra mejeriprodukter og æg, men det er meget mere udfordrende for veganere (3).

Derfor veganere er på et højere risiko for vitamin B12-mangel end nogle vegetarer (4, 5, 6, 7).

De tegn, symptomer og risici forbundet med mangel omfatte:

• Svaghed, træthed (8).
• Nedsat hjernefunktion (9).
• En række neurologiske lidelser (10).
• Psykiatriske lidelser (11).
• Neurologiske lidelser hos spædbørn af ammende mødre (12).
• Megaloblastisk anæmi (13).
• Mulige forbindelser med Alzheimers sygdom (14).
• Mulige forbindelser med hjertesygdomme (15).

Veganere skal få vitamin B12 ved at tage kosttilskud eller spise berigede fødevarer eller visse typer af tang.

Mange forarbejdede fødevarer er blevet beriget med vitamin B12. Disse omfatter berigede gærekstrakter, sojaprodukter, morgenmadsprodukter, brød og kød-erstatninger (3, 16).

Desuden et par vegetabilske fødevarer naturligt indeholde små mængder af bioaktiv vitamin B12. Disse omfatter:

• Noritang, en type af marine alger (17, 18, 19, 20).
• Tempeh, et fermenteret soja produkt (21, 22).

Noritang betragtes som den mest passende kilde for biologisk tilgængelig vitamin B12 til veganere (23).

Husk på, at rå eller frysetørret nori kan være bedre end konventionelt tørret. Det lader til, at noget af vitamin B12 er ødelagt i tørreprocessen (19, 24, 25).

En anden plante mad ofte påstås at indeholde B12-vitamin er spirulina. Men Spirulina indeholder såkaldt pseudovitamin B12, som ikke er biologisk tilgængelig. Af denne grund er det ikke egnet som en kilde til vitamin B12 (26).

Bundlinie: B12-vitamin findes kun i animalske fødevarer og visse typer af tang. Veganere kan få B12-vitamin ved at tage kosttilskud, spise berigede fødevarer eller spise nori tang.

2. Kreatin

Kreatin er et molekyle, der findes i animalske fødevarer.

Det meste af det er gemt i musklerne, men betydelige beløb er også koncentreret i hjernen.

Det fungerer som en let-acessible energireserve til muskelceller, hvilket giver dem større styrke og udholdenhed (27).

Af denne grund er det en af ​​verdens mest populære kosttilskud til muskeltræning.

Undersøgelser har vist, at kreatin tilskud kan øge både muskelmasse og styrke (28).

Kreatin er ikke afgørende i kosten, da det kan produceres af leveren. Men vegetarer har lavere mængder af kreatin i deres muskler (29).

Placering af folk på en lacto-ovo vegetarisk kost i 26 dage bevirker en betydelig nedgang i muskel kreatin (30).

Fordi kreatin ikke findes i nogen vegetabilske fødevarer, vegetarer og veganere kan kun få det fra kosttilskud.

I vegetarer, kan kreatin tilskud have betydelige fordele. Disse omfatter:

• Forbedringer i fysisk præstation (29).
• Forbedringer i hjernefunktionen (31, 32).

Mange af disse effekter er stærkere i vegetarer end kødspisere. For eksempel kan vegetarer tager kreatin kosttilskud opleve betydelige forbedringer i hjernens funktion, mens kødspisere ser ingen forskel (31).

Bundlinie: Kreatin er en bioaktiv forbindelse, der mangler i vegetarisk kost. Det spiller en vigtig rolle i hjernen og muskelfunktion.

3. Carnosine

Carnosin er en antioxidant, der er koncentreret i muskler og hjerne (33, 34).

Det er meget vigtigt for muskelfunktion, og høje niveauer af carnosin i musklerne er forbundet med reduceret muskeltræthed og forbedret ydeevne (35, 36, 37, 38).

Carnosine findes kun i animalske fødevarer. Det er imidlertid ikke-vigtigt, da det kan dannes i kroppen fra aminosyrerne histidin og beta-alanin.

Kostkilder af beta-alanin, såsom kød eller fisk, også kan bidrage væsentligt til muskel niveauer af carnosin.

Vegetarer har mindre dipeptidcarnosin i deres muskler end kødspisere (39, 40).

Supplering med beta-alanin øger niveauerne af carnosin i muskler (35, 41, 42, 43), forbedring udholdenhed og stigende muskelmasse (44, 45).

Vegansk beta-alanin kosttilskud er tilgængelige online.

Bundlinie: Carnosin er et næringsstof kun findes i animalske fødevarer. Det er vigtigt for muskelfunktion. Beta-alanin kosttilskud er effektive til at øge niveauet af dipeptidcarnosin i musklerne.

4. Cholecalciferol (vitamin D3)

D-vitamin er et essentielt næringsstof, som har mange vigtige funktioner.

Mangel på D-vitamin er forbundet med øget risiko for forskellige ugunstige forhold. Disse omfatter:

• Osteoporose, med øget risiko for knoglebrud hos ældre (46).
• Kræft (47).
• Hjertesygdom (48, 49).
• Dissemineret sklerose (50).
• Fordybning (51).
• Nedsat hjernefunktion (52).
• Muskelsvind og reduceret styrke, især hos ældre mennesker (53, 54, 55, 56).

Osteoporose (svage knogler) og rakitis (knogle misdannelse) er de bedst kendte virkninger af D-vitaminmangel. Uanset om D-vitaminmangel bidrager til de andre betingelser, eller er bare forbundet med dem, er mindre klar.

Også kaldet solskin vitamin, er D-vitamin ikke at komme fra kosten. Det kan produceres ved vores egen hud, når den udsættes for sollys. Men når sollys eksponering er begrænset, er vi nødt til at få det fra mad (eller kosttilskud).

Der er to typer af vitamin D i kosten, ergocalciferol (D2) findes i planter, og cholecalciferol (D3) findes i animalske fødevarer.

Af de to typer af D-vitamin, cholecalciferol (fra dyr) er meget mere potent end ergocalciferol. Med andre ord, det øger blodets indhold af bioaktive D-vitamin langt mere effektivt (57, 58, 59).

De bedste kilder til cholecalciferol er fede fisk og æggeblommer. Andre kilder omfatter kosttilskud, torskelevertran, eller berigede fødevarer såsom mælk eller korn (60).

Bundlinie: Cholecalciferol (D3) er en type af vitamin D findes i animalske fødevarer, især fede fisk. Det er langt mere effektiv end planten form af D-vitamin, ergocalciferol (D2).

5. docosahexaensyre (DHA)

Docosahexaensyre (DHA) er en væsentlig omega-3-fedtsyre.

Det er vigtigt for normal hjernens udvikling og funktion (61).

Mangel på DHA kan have negative virkninger på mental sundhed og hjernens funktion, især hos børn (62, 63).

Derudover kan utilstrækkelig DHA indtag hos gravide kvinder påvirke hjernens udvikling hos barnet (64).

Det er hovedsageligt findes i fede fisk og fiskeolie, men også i nogle typer af mikroalger.

I kroppen kan DHA også foretages fra omega-3-fedtsyre ALA, som findes i store mængder i hørfrø, chiafrø og valnødder (65, 66, 67).

Imidlertid omdannelsen af ​​ALA til DHA er ineffektiv (68, 69). Derfor vegetarer og veganere er ofte lavere i DHA end kød spise (70, 71, 72).

Veganere kan få denne vigtige fedtsyre ved at tage kosttilskud (algeolie) fremstillet af visse mikroalger (73, 74, 75).

Bundlinie: Docosahexaensyre (DHA) er en væsentlig omega-3-fedtsyre fundet i fede fisk og fiskeolie. Det er også fundet i mikroalger, som er en egnet diætetisk kilde for vegetarer.

6. Hæm-jern

Hæm-jern er en type af jern kun findes i kød, især rødt kød.

Det er meget bedre absorberes end ikke-hæm jern findes i vegetabilske fødevarer (76).

Ikke kun er hæm-jern absorberes godt, det forbedrer også optagelsen af ​​ikke-hæm jern fra vegetabilske fødevarer. Dette fænomen er ikke helt forstået og kaldes ”kød faktor.”

I modsætning til ikke-hæm jern hæm-jern ikke påvirkes af antinæringsstoffer, såsom phytinsyre, ofte findes i vegetabilske fødevarer.

Af denne grund, vegetarer og veganere er mere tilbøjelige til anæmi end kødspisere, især kvinder og folk på makrobiotisk kost (5, 77).

Bundlinie: Kød, især rødt kød, indeholder en type jern kaldet hæm-jern, som er meget bedre absorberet end ikke-hæm jern fra vegetabilske fødevarer.

7. Taurin

Taurin er en svovlforbindelse findes i forskellige kropsvæv, herunder hjernen, hjertet og nyrerne (78).

Funktionen af ​​taurin i kroppen er ikke helt klar.

Det fremgår imidlertid, at det kan spille en rolle i muskelfunktion (79), galde saltdannelse (80) og kroppens antioxidant forsvar (81, 82).

Tilskud af taurin kan have forskellige fordele for hjerte sundhed, såsom at sænke kolesterol og blodtryk (83, 84, 85, 86, 87).

Taurin findes kun i animalske fødevarer såsom fisk, skaldyr, kød, fjerkræ og mejeriprodukter (88).

Det er ikke afgørende i kosten, da små mængder er produceret af kroppen. Dog kan kosten taurin spiller en stor rolle i opretholdelsen af ​​taurin niveauer i kroppen.

Niveauer af taurin er væsentligt lavere i veganere end i kød spise (89, 90).

Bundlinie: Taurin er en svovlforbindelse, som har mange vigtige funktioner i kroppen. Det findes kun i animalske fødevarer.

Take Home Message

Vegetariske og veganske kost kan være meget sundt for nogle mennesker.

Men der er et par vigtige næringsstoffer, der er umuligt at komme fra almindeligt forbruges vegetabilske fødevarer.

Hvis du planlægger helt at eliminere animalske fødevarer, så være ekstra forsigtig om din kost og sørg for, at du får alt din krop har brug for.