Kosten lektiner: alt, hvad du behøver at vide

Meget få fødevarer er perfekt.

De fleste af dem har både ”gode” og ”dårlige” aspekter.

Lektiner er blandt de ”dårlige” ting, der ofte nævnes.

Lektiner er en familie af proteiner, der findes i stort set alle fødevarer, især bælgplanter og korn.

Hyppig indtagelse af store mængder af lectiner er blevet vist at beskadige foring af fordøjelsessystemet (1).

Nogle mennesker hævder, at dette medfører øget tarm permeabilitet og driver autoimmun sygdom.

Det er rigtigt, at lektiner kan forårsage skade, men der er mere til historien end vi har fået at vide. For eksempel er det let at slippe af med dem med de rigtige forberedelse metoder.

Hvad er lectiner og hvor kommer de fra?

Lectiner er en forskelligartet familie af carbohydratbindende proteiner fundet i naturen. Alle planter og dyr indeholder dem (2).

Disse proteiner spille forskellige roller i normale fysiologiske funktioner, herunder vores egen krop.

For eksempel de hjælper celler og molekyler klæbe til hinanden, og udføre forskellige funktioner relateret til immunsystemet.

Selv om alle fødevarer indeholder nogle lektiner, kun omkring 30% af de fødevarer, vi spiser indeholder dem i betydelige mængder (3).

Bælgplanter (herunder bønner, sojabønner og jordnødder) og korn indeholder flest lektiner, efterfulgt af mejeri, skaldyr og planter i natskyggefamilien.

Deres funktion i planter er ikke klart, men de kan have udviklet sig som en overlevelsesmekanisme.

De fleste planter ikke ønsker at blive spist, så har disse skadelige molekyler kan afskrække dyr fra at spise dem i store mængder.

Ligesom andre dyr, mennesker er sårbare over for toksiciteten af ​​lektiner. Koncentrerede mængder kan forårsage fordøjelsesproblemer spørgsmål og langsigtede sundhedsproblemer.

I tilfælde af giften ricin (et lectin fra kristpalme), kan de endda forårsage dødsfald.

Bundlinie: Lectiner er en familie af kulhydrat-bindende proteiner. De findes i alle fødevarer, men de højeste mængder findes i bælgfrugter og korn.

Lektiner Kan være skadeligt for mennesker i store mængder

Mennesker har problemer med at fordøje de fleste lektiner.

Faktisk er de er meget resistente over kroppens fordøjelsesenzymer, og kan let passere gennem maven uændret (1).

Den ”klæbrighed” af lektiner gør dem tilbøjelige til at sætte sig fast i tarmvæggen.

Der, de forstyrrer kroppens løbende vedligeholdelse af celler, så den hverdagsbrug-og tåre, der forekommer i tarmen gradvist forværres (4, 5, 6, 7).

Dette er hovedårsagen til, at overdreven indtagelse lektin forårsager mave-nød.

De mest omfattende undersøgt lektiner kaldes phytohemagglutinins, der primært findes i planter, især bælgplanter.

Ubehandlede (rå) bælgfrugter som kidneybønner er de største kilder til disse lektiner.

Spise rå kidneybønner kan føre til lektin forgiftning, de vigtigste symptomer omfatter svære mavesmerter, opkastning og diarré (8).

Men husk på, at mennesker ikke typisk spise rå bælgplanter. De er altid kogt før forbrug.

Bundlinie: Lektiner kan forårsage fordøjelsessystemet nød hos mennesker. Nogle lektiner, såsom phytohaemagglutinins i rå bælgplanter, kan være direkte giftige.

Overeksponering kan øge Gut Permeabilitet og føre til autoimmune sygdomme

Gentagen udsættelse for lektiner i sidste ende kan beskadige tarmvæggen.

Uønskede stoffer kan derefter lettere trænge ind i tarmen, og kan komme ind i blodbanen.

Denne betingelse for øget tarmpermeabilitet kaldes ofte ”utæt tarm” (9).

Når lektiner ”lække” ind i blodbanen, kan de interagerer med glycoproteiner på celleoverflader (10).

Lectiner kan også interagere med antistoffer, der er et centralt element i immunsystemet. Dette kan forårsage en immunreaktion ikke kun mod lectiner, men også kroppens væv, hvortil lektiner er bundet (11).

Denne type reaktion er kendt som en autoimmun reaktion, hvor immunsystemet fejlagtigt begynder at angribe kroppens egne strukturer. Dette er, hvordan lectiner kan øge risikoen for autoimmune sygdomme (12).

Bundlinie: Gentagen udsættelse for store mængder af lectiner kan øge tarmpermeabilitet. Nogle forskere mener, at kosten lektiner kan øge risikoen for autoimmun sygdom.

Madlavning Nedbrydes det meste af Lektiner i Foods

Fortalere for den palæo kost hævder, at lektiner er skadelige.

På grund af de lektiner (og andre anti-næringsstoffer), siger de, at folk skal fjerne bælgfrugter og korn fra deres kost.

Men hvad der ofte udeladt af diskussionen, er, at lektiner kan stort set elimineret med madlavning.

Faktisk kogende bælgplanter i vand fjerner næsten alle lectin aktivitet (13, 14).

Mens rå røde kidneybønner indeholder 20.000 til 70.000 hau (hæmagglutinerende enhed), kogte kidneybønner indeholder kun 200-400 hau, et massivt fald.

I én undersøgelse blev lectiner i sojabønner hovedsagelig elimineres, når bønnerne blev kogt i kun 5 til 10 minutter (15).

Det giver ingen mening at undgå bælgplanter grund af lektin aktivitet i rå bælgplanter. Folk har ikke spise rå bælgfrugter, er de altid kogt først.

Bundlinie: Madlavning ved høje temperaturer eliminerer effektivt lektin aktivitet fra fødevarer som bælgfrugter, hvilket gør dem helt sikkert at spise.

Lektiner kan reduceres yderligere med iblødsætning, Spiring og gæring

Madlavning er ikke den eneste måde at nedbryde lektiner i fødevarer.

Iblødsætning eller spirende frø og kerner hjælper med at fjerne lectiner og andre anti-næringsstoffer (16, 17).

Fermentering af fødevarer kan også arbejde, ved at tillade venlige bakterier til at fordøje de anti-næringsstoffer (18, 19, 20).

Dette er grunden til traditionelt tilberedt fuldkorn er meget sundere. Befolkninger, der traditionelt spiste korn normalt behandlet dem først med en form for gæring.

Korn i dag kan være mere problematisk, fordi de ikke længere er forberedt som de plejede at være, og er derfor højere i anti-næringsstoffer.

Bundlinie: Iblødsætning, spiring og fermentering fødevarer kan eliminere lektiner og andre anti-næringsstoffer, især fra korn.

Skulle du være bekymret for Lektiner?

Det er rigtigt, at kosten lektiner er giftige i store doser, men mennesker ikke spiser store doser.

Lectin-rige fødevarer, vi indtager, ligesom korn og bælgfrugter, der næsten altid kogt på en eller anden måde på forhånd.

Dette efterlader kun en ubetydelig mængde af lektiner, hvilket gør disse fødevarer sikkert at spise for de fleste mennesker.

Mennesker med autoimmune eller fordøjelsesproblemer kan reagere godt til en kost, der udelukker de fleste lektiner, herunder dem fra mejeriprodukter, æg og planter af natskyggefamilien, ligesom kartofler.

Men beløbene i fødevarer er formentlig alt for lav for denne at være en reel bekymring for ellers raske personer.

De fleste af disse lectin-holdige fødevarer er højt indhold af vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og alle mulige gavnlige forbindelser.

Fordelene ved disse sunde næringsstoffer langt opvejer de negative virkninger af spormængder af lektiner.