Hvad er stavet, og er det godt for dig?

Spelt er en gammel fuldkorn dyrkes i mange dele af verden.

Det faldt i popularitet i det 19. århundrede, men er nu at gøre et comeback som en helsekost.

Gamle kornsorter som spelt hævdes at være mere nærende og sundere end moderne korn.

Denne artikel tager et nærmere kig på stavet og de sundhedsmæssige virkninger, både gode og dårlige.

Hvad er stavet?

Spelt er en type af korn, der er stærkt relateret til hvede. Dens videnskabelige navn er Triticum spelta (1).

Faktisk spelt betragtes som en distinkt type hvede. Andre typer af hvede omfatter enkorn, Khorasan hvede og moderne semi-dværg hvede.

Dette er, hvad hele speltkerner se sådan ud:

Da de er nære slægtninge, spelt og hvede har lignende ernæringsprofiler og begge indeholder gluten. Spelt bør derfor undgås på en glutenfri diæt (2, 3).

Bundlinie: Spelt er en form for hvede. Dens ernæring indhold er meget lig hvede, og det er høj i gluten.

Spelt Ernæring Fakta

Her er fordelingen næringsstof for 1 kop, eller 194 gram af kogte spelt (4):

• Kalorier: 246.
• Carbs: 51 gram.
• Fiber: 7,6 gram.
• Protein: 10.6 gram.
• Fed: 1,7 g.
• Mangan: 106% af RDI.
• Fosfor: 29% af RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 25% af RDI.
• Magnesium: 24% af RDI.
• Zink: 22% af RDI.
• Jern: 18% af RDI.

Derudover spelt indeholder små mængder af calcium, selen og vitamin B1, B6 og E. Som de fleste fuldkorn, er det også høj i kulhydrater og en fremragende kilde til kostfibre.

Ernæringsmæssigt, er det meget lig hvede. Imidlertid har sammenligninger vist det at være lidt højere i zink og protein. Omkring 80% af proteinet i spelt er gluten (1).

Bundlinie: Spelt er høj i kulhydrater. Det er også en glimrende kilde til kostfibre, og indeholder nogle vitaminer og mineraler.

Hele Spelt er høj i kulhydrater og fiber

Spelt er hovedsageligt består af kulhydrater, hvoraf de fleste er stivelse, eller lange kæder af glucosemolekyler (1).

Hele spelt er også en god kilde til fiber. Fiber hjælper bremse fordøjelse og absorption, reduktion blodsukker kraftigt.

Fiberrig indtag er også blevet forbundet med en nedsat risiko for fedme, hjertesygdom og type 2-diabetes (5, 6, 7).

Indholdet af hele spelt fiber er faktisk en smule lavere end for hele hvede, men de har tilsvarende mængder af opløselige fibre (1, 8).

Både fuldkorn spelt og hele korn hvede har en moderat effekt på blodsukkeret, når rangeret på det glykæmiske indeks (GI).

På den anden side, raffineret spelt og hvede er begge høj-GI fødevarer, da de forårsager en stor og hurtig stigning i blodsukker (9, 10).

Bundlinie: Hele spelt er høj i kulhydrater og fiber, og dens virkninger på blodsukkeret ligner hvede. Dog raffineret spelt, er lav i fiber og kan forårsage en stor stigning i blodsukker.

Er Spelt har nogen sundhedsmæssige fordele?

Fuldkorn, ligesom hele spelt, anses for at være meget sundt for de fleste mennesker.

De er en vigtig kilde til kulhydrater, protein, fiber og essentielle næringsstoffer som jern og zink.

Mennesker, der spiser de mest fuldkorn har en lavere risiko for slagtilfælde, hjerteanfald, type 2-diabetes og visse kræftformer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

De er også mere tilbøjelige til at opretholde en sundere vægt og har bedre fordøjelse (20, 21, 22).

En undersøgelse af 247,487 personer fandt at de, der spiste de mest fuldkorn var 14% mindre tilbøjelige til at have et slagtilfælde (11).

Tilsvarende er en nylig analyse af over 14.000 mennesker fandt de højeste indtag af fuldkorn var forbundet med en 21% reduceret risiko for hjertesygdom (12).

En anden undersøgelse viste, at de, der spiste de mest fuldkorn havde en 32% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Raffineret korn viste ikke den samme fordel (23).

Selv om de fleste af disse undersøgelser er observatorisk er fordelene ved fuldkorn begynder at blive bakket op af humane kliniske forsøg samt (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bundlinie: Regelmæssigt forbrugende stavet eller andre fuldkorn kunne hjælpe med at beskytte mod fedme, hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Spelt kan være skadeligt for nogle mennesker

På trods af de sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn, spelt kan være skadeligt for nogle mennesker. Også dem, som er gluten intolerante eller har irritabel tyktarm.

Gluten Intolerance og hvede allergi

Gluten er navnet for blandingen af ​​gliadin og glutenin proteiner fundet i kornsorter som hvede, spelt, byg og rug.

Det kan give problemer for mennesker, der er intolerante over for gluten, såsom personer med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhed (31, 32, 33).

For personer med cøliaki, vil gluten udløse en autoimmun reaktion, som forårsager betændelse i tyndtarmen. Denne alvorlig tilstand kan kun behandles med en livslang glutenfri diæt.

Venstre ubehandlet, kan cøliaki forårsage mangler i jern, calcium, vitamin B12 og folat. Det er også blevet forbundet med en øget risiko for at udvikle tarmkræft, skizofreni og epilepsi (34, 35, 36, 37).

Mennesker med ikke-cøliaki gluten følsomhed kan opleve en negativ effekt, når de spiser gluten, som regel i form af fordøjelsesproblemer (38).

Det er anslået, at omkring 1 ud af 141 mennesker i USA har cøliaki. Et lignende antal mennesker menes at have ikke-cøliaki gluten følsomhed (39, 40).

Folk, der har en hvede allergi kan også være følsomme over for spelt. Hvede allergi opstår, når der er et immunrespons på proteinerne i hvede (41, 42).

Bundlinie: Spelt indeholder gluten. Det er uegnet for folk med cøliaki, gluten følsomhed eller en hvede allergi.

Irritabelt tarmsyndrom

Irritabel tarmsyndrom (IBS) er en tarmlidelse, som kan forårsage mavesmerter, gas, oppustethed, diarré og forstoppelse. Omkring 14% af den amerikanske befolkning har IBS (43).

En kendt udløser af IBS er en gruppe af kortkædede kulhydrater kendt som FODMAPs. Som hvede, indeholder spelt en signifikant mængde af FODMAPs, som kan udløse IBS symptomer i modtagelige personer (44, 45, 46, 47).

Den måde fødevarer behandles kan også påvirke mængden af ​​FODMAPs stede.

For eksempel traditionelle bageegnet med gæring kan reducere FODMAPs. I moderne brødbagning, forbliver den FODMAP indhold det samme (48).

Men speltmel er faktisk lavere i FODMAPS end mel moderne hvede (49).

Nogle spelt produkter, herunder surdejsbrød, er blevet stemplet som ”sikker” ved Monash Low-FODMAP systemet.

Her er nogle tips til, herunder stavet i din kost, hvis du har IBS:

• Læs etiketten: Sørg for, at etiketten siger 100% speltmel eller spelt brød.
• Vælg surdej: Vælg en surdejsbrød at spise.
• Begræns portionsstørrelse: Spis ikke mere end 3 skiver (26 gram) pr sidder.

Bundlinie: Spelt indeholder FODMAPs, hvilket kan forårsage problemer for mennesker med IBS. Gæring stavet at gøre surdejsbrød kan nedsætte mængden af ​​FODMAPs tilstedeværende.

Antinæringsstoffer i Spelt

Som de fleste vegetabilske fødevarer, korn indeholder også nogle antinæringsstoffer.

Antinæringsstoffer er stoffer, der kan interferere med fordøjelse og optagelse af andre næringsstoffer (50).

fytinsyre

Phytinsyre nedsætter absorptionen af ​​mineraler såsom jern og zink (51).

For de fleste mennesker på en velafbalanceret kost, er dette ikke et problem. Men det kan være en bekymring for vegetarer og veganere, der får de fleste af deres mineraler fra vegetabilske fødevarer.

Som hvede, spelt indeholder en signifikant mængde phytinsyre. den måde, det er behandlet, kan imidlertid påvirke phytinsyreindholdet.

Traditionelle metoder som neddypning, fremspiring og fermentering kan reducere fytinsyreindholdet af korn (52).

Bundlinie: Spelt indeholder phytinsyre, hvilket kan reducere absorptionen af ​​mineraler. Iblødsætning, fremspiring og fermentering kerner kan reducere phytinsyreindholdet.

lektiner

Lectiner er en gruppe proteiner findes i mange fødevarer, herunder korn (53).

Nogle mennesker tror, ​​bør undgås lektiner, da et højt indtag har været forbundet med skader på tarmen foring, fordøjelsessystemet ubehag og autoimmune sygdomme (54).

Men de fleste lectiner ødelagt under madlavning og forarbejdning (55, 56).

Som med phytinsyre, den traditionelle behandling af kerner gennem iblødsætning, fremspiring og fermentering reducerer lectin indhold (57) signifikant.

Mængden af ​​lektiner du er udsat for fra stavet er usandsynligt at forårsage skade.

Bundlinie: Alle kerner indeholder store mængder af lektiner. De fleste af disse lektiner elimineres under tilberedning eller forarbejdning.

Er stavet mere nærende end Hvede?

Hele spelt og hele hvede har meget lignende ernæring profiler.

Begge fuldkorn giver kulhydrater, protein, fiber, vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer (1).

Imidlertid har nogle undersøgelser vist subtile forskelle mellem dem.

For eksempel mineralindholdet af spelt er højere end hvede. Spelt indeholder mere mangan, zink og kobber (58, 59).

En undersøgelse viste også, at spelt indeholdt mindre af antinutrient phytinsyre (60).

Bundlinie: Spelt og hvede har meget lignende ernæring profiler. Dog spelt kan indeholde lidt flere mineraler og mindre phytinsyre.

Hvordan at tilføje Spelt til din kost

Du kan tilføje stavet til din kost ved hjælp fuldkorn eller speltmel. Hvis du bruger fuldkorn, skal du sørge for at vaske dem grundigt og suge dem natten over.

Du kan derefter bruge dem som en erstatning for andre kulhydrater, som ris eller kartofler, i mange retter. Et par populære ideer er stavet risotto, eller stavet bouillon og gryderetter.

Det er også let at erstatte speltmel for hvedemel i de fleste opskrifter, da de er meget ens. Hvis du er bagning, kan du erstatte halvdelen din sædvanlige mel til speltmel og få et lignende resultat.

Du kan købe speltmel i butikkerne eller online.

Bundlinie: Spelt kan bruges som en erstatning for andre kulhydrater. Du kan prøve madlavning fuldkorn eller bruger speltmel hvedemel i stedet for.

Take Home Message

Spelt er en gammel fuldkorn, der kan være en nærende supplement til kosten.

Men den indeholder, gluten, og er ikke en god mulighed for folk med glutenallergi eller en hvede allergi.

Det er heller ikke klart, om der er nogen fordel at forbruge stavet løbet hvede.

Det er sagt, er det altid en god idé at vælge fuldkorn i stedet for deres raffinerede modstykker.