Hvordan man kan reducere antinæringsstoffer i fødevarer

Næringsstoffer i planter er ikke altid let fordøjeligt.

Dette skyldes, at planterne kan indeholde antinæringsstoffer.

Disse er plante forbindelser, som reducerer absorptionen af ​​næringsstoffer fra fordøjelsessystemet.

De er af en særlig bekymring i samfund, der baserer deres kost i høj grad af korn og bælgfrugter.

Denne artikel gennemgår flere enkle måder at reducere mængden af ​​antinæringsstoffer i fødevarer.

I nogle tilfælde kan de fjernes næsten fuldstændigt.

Hvad er antinæringsstoffer?

Antinæringsstoffer er plante forbindelser, der reducerer kroppens evne til at optage vigtige næringsstoffer.

De er ikke et stort problem for de fleste mennesker, men kan blive et problem i perioder med underernæring, eller blandt folk, der baserer deres kost næsten udelukkende på korn og bælgfrugter.

Men antinæringsstoffer er ikke altid ”dårlige”. Under visse omstændigheder kan antinæringsstoffer som fytat og tanniner har nogle gavnlige sundhedsmæssige virkninger samt (1, 2, 3).

De mest undersøgte antinæringsstoffer inkluderer:

• Phytat (phytinsyre): Hovedsageligt findes i frø, korn og bælgfrugter, phytat nedsætter absorptionen af ​​mineraler fra et måltid. Disse omfatter jern, zink, magnesium og calcium (4).
• Garvesyrer: En klasse af antioxidante polyfenoler, der kan forringe fordøjelsen af ​​forskellige næringsstoffer (5).
• lektiner: Fundet i alle fødevarer planter, især i frø, bælgfrugter og korn. Nogle lectiner kan være skadelige i store mængder, og forstyrre absorptionen af ​​næringsstoffer (6, 7).
• Proteasehæmmere: Vidt udbredt blandt planter, især i frø, korn og bælgfrugter. De griber ind protein fordøjelse ved at hæmme fordøjelsesenzymer.
• Calciumoxalat: Den primære form for calcium i mange grøntsager, såsom spinat. Calcium bundet til oxalat absorberes dårligt (8, 9).

Bundlinie: De vigtigste antinæringsstoffer er phytat, tanniner, proteaseinhibitorer, calciumoxalat og lectiner.

iblødsætning

Bønner og andre bælgfrugter er ofte gennemvædet i vand natten over for at forbedre deres næringsværdi (10).

De fleste af de antinæringsstoffer i disse fødevarer findes i huden. Da mange antinæringsstoffer er vandopløselige, de simpelthen opløses, når fødevarer er gennemblødt.

I bælgplanter, er iblødsætning vist sig at falde phytat, proteaseinhibitorer, lectiner, garvesyre og calciumoxalat.

For eksempel sættetid en 12-timers reduceret phytatindholdet af ærter med op til 9% (11).

En anden undersøgelse viste, at iblødsætning due ærter til 6-18 timer faldt lektiner med 38-50%, tanniner ved 13-25% og proteasehæmmere med 28-30% (12).

reduktion af antinæringsstoffer kan dog afhænge af typen af ​​bælgplanter. I kidneybønner, sojabønner og hestebønne, iblødsætning reducerer proteaseinhibitorer kun meget lidt (13, 14, 15).

Ikke alene er iblødsætning nyttigt for bælgfrugter, kan bladgrøntsager også være gennemblødt at reducere nogle af deres calciumoxalat (16).

Opblødning anvendes typisk i kombination med andre metoder, såsom spiring, fermentering og madlavning.

Bundlinie: Iblødsætning bælgplanter i vand natten kan reducere phytat, proteaseinhibitorer, lectiner og tanniner. Men effekten afhænger af typen af ​​bælgplanter. Iblødsætning kan også mindske oxalater i bladgrøntsager.

spirende

Spiring er en periode i livscyklus planter, når de begynder på vej ud frøet. Denne naturlige proces er også kendt som spiring.

Denne proces øger tilgængeligheden af ​​næringsstoffer i frø, korn og bælgfrugter (17).

Spiring tager et par dage, og kan indledes af et par enkle trin:

1. Begynd med at skylle frøene til at fjerne alle rester, snavs og jord.
2. Soak frøene i 2-12 timer i koldt vand. Den opblødning tid afhænger af typen af ​​frø.
3. Skyl dem grundigt i vand.
4. Dræn så meget vand som muligt, og læg frøene i en spirende fartøj, også kaldet en spireindretning. Sørg for at placere den uden for direkte sollys.
5. Gentag skylning og afdrypning 2-4 gange. Dette bør ske regelmæssigt, eller en gang hver 8-12 timer.

Under spiring, ændringer finder sted inden for frø, som fører til nedbrydning af antinæringsstoffer såsom phytat og proteasehæmmere.

Spiring har vist sig at reducere phytat med 37-81% i forskellige typer af korn og bælgfrugter (18, 19, 20).

Der synes også at være et svagt fald i lectiner og proteaseinhibitorer under spiring (21).

Du kan finde detaljerede instruktioner om andre hjemmesider. For eksempel har Sprout Folk fremragende oplysninger om, hvordan at spire forskellige former for bønner, korn og andre vegetabilske fødevarer.

Bundlinie: Spiring reducerer phytat i korn og bælgfrugter, og kan let nedbryde lectiner og proteaseinhibitorer.

Fermentation

Gæring er en gammel metode oprindeligt brugt til at bevare mad.

Det er en naturlig proces, der forekommer, når mikroorganismer, såsom bakterier eller gær, start fordøje kulhydrater i fødevarer.

Selv mad, der bliver gæret ved et uheld er oftest betragtes forkælet, er kontrolleret gæring meget udbredt i fødevareproduktionen.

Fødevarer, der behandles ved gæring omfatter yoghurt, ost, vin, øl, kaffe, kakao og sojasauce.

Et andet godt eksempel på fermenteret fødevare er surdejsbrød.

Making of surdej effektivt nedbryder antinæringsstoffer i kornene, hvilket fører til øget tilgængelighed af næringsstoffer (17, 22, 23).

Faktisk surdej fermentering er mere effektiv til at reducere antinæringsstoffer i korn end gærfermentering i typisk brød (24, 25).

I forskellige korn og bælgfrugter, gæring nedbryder effektivt phytat og lectiner (26, 27, 28, 29).

For eksempel fermentering forhånd gennemvædet brune bønner i 48 timer medførte en reduktion i phytat (30) 88%.

Bundlinie: Fermentering af korn og bælgfrugter fører til en betydelig reduktion i fytat og lektiner.

Kogning

Høj varme, især når kogning, kan nedbryde antinæringsstoffer som lectiner, garvesyre og proteasehæmmere (14, 31, 32, 33).

En undersøgelse viste, at kogende due ærter til 80 minutter reduceret proteasehæmmere med 70%, lectin med 79% og tannin med 69% (12).

Derudover er calciumoxalat reduceret med 19-87% i kogte grønne bladgrøntsager. Dampning og bagning er ikke så effektive (34, 35).

I modsætning hertil phytat er varmebestandigt og ikke så let nedbrydes med kogende (4, 12).

Tilberedningstiden kræves, afhænger af, hvilken type antinutrient, mad anlæg og madlavning metode. Generelt en længere bagetid resulterer i større reduktioner af antinæringsstoffer.

Bundlinie: Boiling er effektiv til at reducere forskellige antinæringsstoffer, herunder lectiner, tanniner, proteaseinhibitorer og calciumoxalat.

Kombination af Fremgangsmåder

Kombinerer mange metoder kan reducere antinæringsstoffer betydeligt, undertiden endda helt.

Som et eksempel, iblødsætning, fremspiring og mælkesyrefermentering faldt phytatet i quinoa med 98% (36).

Tilsvarende spiring og mælkesyrefermentering af majs og sorghum nedbrudt phytat næsten fuldstændigt (37).

Desuden iblødsætning og koger pigeon ærter førte til en reduktion i lektiner, garvesyre og proteaseinhibitorer (12) 98-100%.

Bundlinie: Den mest effektive måde at reducere antinæringsstoffer i vegetabilske fødevarer er at kombinere flere forskellige afskaffelse strategier. Kombinerer metoder kan endda nedbryde nogle af antinæringsstoffer fuldstændigt.

Oversigt

Nedenfor er en oversigt over de vigtigste antinæringsstoffer og effektive måder at fjerne dem.

• Phytat (phytinsyre): Opblødning, fremspiring, fermentering.
• lektiner: Opblødning, kogning, opvarmning, gæring.
• Garvesyrer: Opblødning, kogning.
• proteaseinhibitorer: Opblødning, fremspiring, kogning.
• Calcium oxalat: Opblødning, kogning.

Take Home Message

Antinæringsstoffer kan reducere den ernæringsmæssige værdi af mange vegetabilske fødevarer betydeligt.

Heldigvis kan de nedbrydes med et par enkle metoder, såsom opvarmning, kogning, iblødsætning, fremspiring og fermentering.

Ved at kombinere forskellige metoder, kan mange antinæringsstoffer nedbrydes næsten fuldstændigt.