Intermitterende fastende 101 - den ultimative nybegynder guide

Intermitterende fastende (IF) er i øjeblikket en af ​​verdens mest populære sundhed og fitness tendenser.

Folk bruger det til at tabe sig, forbedre sundheden og forenkle deres sund livsstil.

Mange undersøgelser viser, at det kan have kraftige virkninger på din krop og hjerne, og kan endda hjælpe dig leve længere (1, 2, 3).

Dette er den ultimative nybegynder guide til intermitterende fastende.

Hvad er Intermitterende fastende (IF)?

Intermitterende fastende (IF) er en betegnelse for en spiseforstyrrelser mønster, der skifter mellem perioder med faste og spise.

Det siger ikke noget om hvilken fødevarer, du bør spise, men snarere hvornår du skal spise dem.

I den forbindelse er det ikke en ”kost” i traditionel forstand. Det mere præcist kan beskrives som en ”spise mønster.”

Fælles intermitterende fastende metoder indebærer daglig 16 timers faster, eller fastende i 24 timer, to gange om ugen.

Mennesker har faktisk været fastende i hele evolutionen. Nogle gange blev det gjort, fordi maden ikke var til rådighed, og det har også været en del af de store religioner, herunder islam, kristendom og buddhisme.

Når man tænker over det, har vores jæger-samler forfædre ikke har supermarkeder, køleskabe eller mad til rådighed året rundt.

Nogle gange kunne vi ikke finde noget at spise, og vores kroppe udviklet sig til at være i stand til at fungere uden mad i længere tid.

Hvis noget, faste fra tid til anden er mere ”naturlige” end konstant at spise 3-4 (eller flere) måltider om dagen.

For en mere detaljeret forklaring på, hvad intermitterende fastende er, læse denne artikel: Hvad er Intermitterende fastende?

Bundlinie: Intermitterende fastende (IF) er en betegnelse for en spiseforstyrrelser mønster, der skifter mellem perioder med faste og spise. Det er i øjeblikket meget populære i sundhed og fitness samfund.

Sådan gør du Intermitterende Fasting

Intermitterende fastende har været meget populær i mange år og har været anvendt flere forskellige metoder.

Alle af dem involverer at opdele dagen eller ugen i ”spise perioder” og ”fastende perioder.” I de fastende perioder, du spiser enten meget lidt eller slet ingenting.

Disse er de mest populære metoder:

• Den 16/8 Metode: Også kaldet protokollen Leangains, det indebærer at springe morgenmaden og begrænse din daglige kost periode til 8 timer, for eksempel fra 13:00 til 21:00. Så du ”hurtig” i 16 timer i mellem.
• Spis-Stop-Eat: Dette indebærer fastende i 24 timer, en gang eller to gange om ugen, for eksempel ved ikke at spise fra middag en dag indtil middag næste dag.
• Den 5: 2 Kost: På to ikke-sammenhængende dage i ugen, kun spiser 500-600 kalorier. Spis normalt de andre 5 dage. Flere detaljer her.

Ved at gøre du spiser færre kalorier, bør alle disse metoder gør dig tabe, så længe man ikke kompensere ved at spise meget mere i løbet af de spiseforstyrrelser perioder.

Jeg har personligt fundet den 16/8 metode til at være den enkleste, mest bæredygtige og nemmeste at holde sig til. Det er også den mest populære.

Der er mere detaljerede oplysninger om de forskellige protokoller her: 6 Periodiske Faste Metoder.

Bundlinie: Der er flere forskellige måder at gøre intermitterende fastende. Alle af dem opdele dagen eller ugen i ”spise perioder” og ”fastende perioder.”

Hvor Intermitterende fastende påvirker dine Celler og Hormoner

Når du hurtig, sker der flere ting i din krop på den cellulære og molekylære niveau.

For eksempel, din krop ændrer hormon niveauer til at gøre lagret kropsfedt mere tilgængelig.

Dine celler indleder også vigtige reparation processer, og ændre ekspression af gener.

Her er nogle forandringer, der sker i din krop, når du hurtigt:

• Human Growth Hormone (HGH): Niveauerne af væksthormon skyrocket, stigende så meget som 5 gange. Dette har fordele for fedt tab og muskel vinde, for at nævne et par stykker (4, 5, 6, 7).
• Insulin: Insulin følsomhed forbedres og niveauer af insulin falde drastisk. Lavere insulin niveauer gøre lagret kropsfedt mere tilgængelig (8).
• Cellular reparation: Når fastet, dine celler initiere cellulære reparation processer. Dette omfatter autophagy, hvor celler fordøje og fjerne gamle og dysfunktionelle proteiner, der bygger op i celler (9, 10)
• Genekspression: Der er ændringer i funktionen af ​​gener relateret til levetiden og beskyttelse mod sygdom (11, 12).

Disse ændringer i hormonniveauer, cellefunktion og genekspression er ansvarlige for de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende fastende.

Bundlinie: Når du hurtigt, humant væksthormon niveauer gå op og insulin niveauer gå ned. Din kroppens celler ændrer også ekspression af gener og iværksætte vigtige cellulære reparation processer.

Periodisk Fasten er en meget kraftfuld Vægttab Værktøj

Vægttab er den mest almindelige årsag til, at folk forsøger intermitterende fastende (13).

Ved at gøre du spiser færre måltider, kan intermitterende fastende føre til en automatisk reduktion i kalorieindtag.

Derudover ændrer intermitterende fastende hormonniveauer at lette vægttab.

Ud over lavere insulin og øgede væksthormonniveauer, øger frigivelse af fedtforbrænding hormon norepinephrin (noradrenalin).

På grund af disse ændringer i hormoner, kan kortvarig fastende faktisk øge dit stofskifte med 3,6-14% (14, 15).

Ved at hjælpe du spiser mindre (færre kalorier i) og hjælpe dig med at forbrænde mere (flere kalorier ud), intermitterende fastende medfører vægttab ved at ændre begge sider af kalorieindhold ligning.

Undersøgelser viser, at intermitterende faste kan være en meget kraftfuld vægttab værktøj. I en gennemgang undersøgelse fra 2014, blev det vist at forårsage vægttab på 3-8% flere end perioder på 3-24 uger (1).

Det er faktisk et meget stort beløb i forhold til de fleste vægttab undersøgelser.

Ifølge denne undersøgelse, folk også tabt 4-7% af deres taljemål (1). Dette indikerer, at de mistede betydelige mængder af den skadelige mave fedt, der bygger op omkring organerne og forårsager sygdom.

Der er også en undersøgelse, der viser, at intermitterende fastende forårsager mindre muskel tab end den mere standardmetode til kontinuerlig kalorieindhold begrænsning (16).

Men husk på, at den vigtigste årsag dette virker, er, at det hjælper dig med at spise færre kalorier samlet. Hvis du binge og spiser enorme mængder i løbet af de spiseforstyrrelser perioder, så kan du ikke miste nogen vægt overhovedet.

Læs denne artikel for mere information om IF og vægttab.

Bundlinie: Intermitterende fastende kan øge stofskiftet lidt, og samtidig hjælpe du spiser færre kalorier. Det er en meget effektiv måde at tabe sig og maven fedt.

Sundhedsmæssige fordele af Intermitterende fastende

Mange undersøgelser er blevet udført på intermitterende fastende, i både dyr og mennesker.

Disse undersøgelser har vist, at det kan have stærke fordele for vægtkontrol og sundheden for din krop og hjerne. Det kan endda hjælpe dig leve længere.

Her er de vigtigste sundhedsmæssige fordele af intermitterende fastende:

• Vægttab: Som nævnt ovenfor, kan intermitterende fastende hjælpe dig med at tabe og mave fedt, uden at skulle bevidst begrænse kalorier (1, 13).
• Insulin resistens: Intermitterende faste kan reducere insulinresistens, sænke blodsukker med 3-6% og fastende insulinniveauer med 20-31% (1). Dette skulle beskytte mod type 2-diabetes.
• Betændelse: Nogle undersøgelser viser reduktioner i markører for inflammation, en vigtig drivkraft for mange kroniske sygdomme (17, 18, 19).
• Heart sundhed: Intermitterende faste kan reducere LDL-cholesterol, triglycerider i blodet, inflammatoriske markører, blodsukker og insulinresistens. Disse er alle risikofaktorer for hjertesygdom (1, 20, 21).
• Kræft: Dyreforsøg tyder på, at intermitterende fastende kan hjælpe med at forhindre kræft (22, 23, 24, 25).
• Brain Sundhed: Intermitterende fastende forøger en hjerne hormon kaldet BDNF, og kan støtte væksten af ​​nye nerveceller (26, 27, 28). Det kan også beskytte mod Alzheimers sygdom (29).
• Anti aldring: Intermitterende faste kan forlænge levetiden hos rotter. Undersøgelser viste, at fastede rotter lever så meget som 36 til 83% længere (30, 31).

Husk på, at forskningen er stadig i sin vorden. Mange af studierne var små, kort varighed eller udført i dyr. Mange spørgsmål er endnu ikke besvaret i højere kvalitet humane studier (32).

Flere evidensbaserede detaljer her: 10 Fordele ved Intermitterende fastende.

Bundlinie: Intermitterende fastende kan have mange fordele for din krop og hjerne. Det kan forårsage vægttab, og kan beskytte mod type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft. Det kan også hjælpe dig med at leve længere.

Intermitterende fastende gør din Sund Livsstil Enklere

Spise sundt er simpelt, men det kan være utroligt svært at holde sig til.

En af de største hindringer er alt det arbejde, der kræves for at planlægge og tilberede sunde måltider.

Hvis du gør intermitterende fastende, får det lettere, fordi du ikke behøver at planlægge, lave mad eller rydde op efter så mange måltider som før.

Intermitterende fastende er faktisk meget populær blandt de ”lifehack” crowd, fordi det forbedrer dit helbred og samtidig forenkle dit liv på samme tid.

Bundlinie: En af de store fordele ved intermitterende fastende er, at det gør sund kost enklere. Der er færre måltider, som du har brug for at forberede, tilberede og rydde op efter.

Nogle mennesker skal være forsigtig med intermitterende fastende (eller undgå det helt)

Intermitterende fastende er bestemt ikke for alle.

Hvis du er undervægtig, eller har en historie af spiseforstyrrelser, så skal du ikke gøre intermitterende fastende uden at konsultere med en sundhedsfaglig uddannelse først.

I disse tilfælde kan det være direkte skadeligt.

Bør kvinder Fast?

Der er tegn på, at intermitterende fastende måske ikke er så gavnlig for kvinder, som det er for mænd.

For eksempel en undersøgelse viste, at det forbedret insulinfølsomhed hos mænd, men forværret blodsukkerreguleringen hos kvinder (33).

Selv om der ikke humane undersøgelser på dette, har undersøgelser med rotter vist, at intermitterende faste kan gøre hunrotter afmagret, masculinized, ufrugtbar og få dem til at gå glip af cykler (34, 35).

Der er masser af anekdotiske beretninger fra kvinder, der blev amenorrheic (deres menstruation stoppet), når de startede med at lave IF, derefter gik tilbage til normal, når de holdt op med at gøre det.

Af disse grunde bør kvinder absolut være forsigtig med intermitterende fastende. Nem ind i det, og hvis du har nogen problemer som amenorré derefter stoppe med at gøre det samme.

Hvis du har problemer med frugtbarhed og / eller forsøger at blive gravide, og derefter overveje at holde ud på intermitterende fastende for nu. Intermitterende fastende er sandsynligvis en dårlig idé, når gravid eller ammer.

Bundlinie: Mennesker, der er undervægtige eller har en historie af spiseforstyrrelser bør ikke hurtigt. Der er også tegn på, at intermitterende fastende kan være skadeligt for nogle kvinder.

Sikkerhed og bivirkninger

Sult er den vigtigste bivirkning ved intermitterende fastende.

Du kan også føle sig svag, og at din hjerne ikke klarer så godt som du er vant til.

Dette kan kun være midlertidig, da det kan tage lidt tid for kroppen at tilpasse sig den nye måltid tidsplan.

Hvis du har en medicinsk tilstand, så skal du konsultere din læge, før du prøver intermitterende fastende.

Dette er især vigtigt, hvis du:

• Har diabetes.
• Har problemer med regulering blodsukkeret.
• Har lavt blodtryk.
• Tag medicin.
• Er undervægtige.
• Har en historie af spiseforstyrrelser.
• Er en kvinde, der forsøger at blive gravide.
• Er en kvinde med en historie af amenorré.
• Er gravid eller ammer.

Alt dette er sagt, intermitterende fastende har dog en fremragende sikkerhedsprofil. Der er ikke noget ”farligt” om ikke at spise i et stykke tid, hvis du er sund og godt næret samlet.

Bundlinie: Den mest almindelige bivirkning af intermitterende fastende er sult. Mennesker med visse medicinske tilstande bør ikke hurtigt uden at rådføre sig med en læge først.

Ofte stillede spørgsmål Om Intermitterende Fasting

Her er svar på de mest almindelige spørgsmål om intermitterende fastende.

1. Kan jeg drikker væske under fasten?

Ja. Vand, kaffe, te og andre ikke-kalorieholdige drikkevarer er fint. Må ikke tilsættes sukker til din kaffe. Små mængder af mælk eller fløde kan være okay.

Kaffe kan være særligt gavnligt i løbet af en hurtig, fordi det kan sløve sult.

2. Er det ikke usundt at springe morgenmad?

Nej. Problemet er, at de fleste stereotype morgenmad skippere har usund livsstil. Hvis du sørge for at spise sund mad til resten af ​​dagen, så er det fint.

3. Kan jeg tage kosttilskud, mens fastende?

Ja. Men husk på, at nogle kosttilskud (som fedtopløselige vitaminer) kan arbejde bedre, når det tages med måltider.

4. Kan jeg træne mens fastende?

Ja, fastende træning er fint. Nogle mennesker anbefaler tager forgrenet aminosyre (BCAA) før en fastende træning.

5. Vil fastende årsag muskel tab?

Alle vægttab metoder kan forårsage muskel tab, det er derfor, det er vigtigt at løfte vægte og holde proteinindtag høj. En undersøgelse viser, at intermitterende fastende forårsager mindre muskel tab end almindelig kalorieindhold begrænsning (16).

6. Vil fastende bremse mit stofskifte?

Antal Undersøgelser viser, at de korte faster faktisk øge stofskiftet (14, 15). længere faster (3 dage eller mere), kan dog undertrykke metabolisme (36).

7. Hvis børnene hurtigt?

Det er sandsynligvis en dårlig idé.

Sådan starter

Chancerne er, at du allerede har gjort mange ”intermitterende faster” i dit liv.

Hvis du nogensinde har spist middag, så sov sent og ikke spist indtil frokost næste dag, så du har sikkert allerede gjort en 16+ timers hurtigt.

Mange mennesker faktisk instinktivt spiser på denne måde. De har simpelthen ikke føler sig sulten om morgenen.

Jeg personligt finder, at den 16/8 metode er den enkleste og mest bæredygtige måde at gøre intermitterende fastende. Jeg anbefaler, at du prøver at man først.

Hvis du synes, at det er nemt, og du føler dig godt under den hurtige, så kan du prøve at flytte videre til mere avancerede faster som 24-timers faster 1-2 gange om ugen (Eat-Stop-Eat) eller kun spise 500-600 kalorier 1-2 dage om ugen (5: 2 diet).

En anden metode er at blot hurtigt, når det er belejligt. Som i, springe måltider fra tid til anden, når du ikke er sulten eller ikke har tid til at lave mad.

Der er ingen grund til at følge en struktureret intermitterende fastende planen at udlede i det mindste nogle af fordelene.

Jeg anbefaler, at du eksperimenterer med de forskellige tilgange og finde noget, som du nyder og passer din tidsplan.

Bundlinie: Det anbefales at starte med 16/8 metode, så måske senere gå videre til længere faster. Det er vigtigt at eksperimentere og finde noget, der virker for dig.

Skulle du prøve Intermitterende fastende?

Intermitterende fastende er ikke noget, nogen behov at gøre.

Det er blot en af ​​mange livsstil strategier, der kan forbedre dit helbred. Spise rigtig mad, motion og tage sig af din søvn er stadig de vigtigste faktorer til at fokusere på.

Hvis du ikke kan lide tanken om at faste, så kan du roligt ignorere alt dette. Bare fortsætte med at gøre, hvad der virker for dig.

I slutningen af ​​dagen, er der ingen one-size-fits-all løsning i ernæring. Den bedste kost for dig er den, du kan holde sig til i det lange løb.

Intermitterende fastende er fantastisk til nogle mennesker, ikke andres. Den eneste måde at finde ud af, hvilken gruppe du tilhører, er at prøve det.

Hvis du føler dig godt, når fastende og finde det at være en bæredygtig måde at spise, så det kan være et meget effektivt redskab til at tabe sig og forbedre sundheden.