Hvor intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe

Der er mange forskellige måder at tabe sig.

En, der er blevet populær i de senere år, kaldes intermitterende fastende (1).

Dette er en måde at spise der involverer regelmæssige kortsigtede faster.

Fasten i korte perioder hjælper folk spiser færre kalorier, og hjælper også optimere nogle hormoner relateret til vægtkontrol.

Der er flere forskellige intermitterende fastende metoder. Tre populære er:

1. Den 16/8 Metode: Spring morgenmad hver dag og spise i løbet af en 8-timers fodring vindue, såsom fra klokken 12 til 08:00.
2. Spis-Stop-Eat: Gør et eller to 24-timers faster hver uge, for eksempel ved ikke at spise fra middag en dag indtil middag næste dag.
3. Den 5: 2 Kost: Kun spise 500-600 kalorier på to dage i ugen, men spiser normalt de andre 5 dage.

Så længe man ikke kompensere ved at spise meget mere i løbet af de ikke-fastende perioder, så disse metoder vil føre til reduceret kalorieindtag og hjælpe dig med at tabe og mave fedt (2, 3).

Hvor Intermitterende fastende påvirker dine hormoner

Kropsfedt er kroppens måde at lagre energi (kalorier).

Når vi ikke spiser noget, kroppen ændrer flere ting at gøre den oplagrede energi mere tilgængelig.

Dette har at gøre med ændringer i nervesystemet aktivitet, samt en større ændring i flere vigtige hormoner.

Her er nogle af de ting, der ændrer i dit stofskifte, når du hurtigt:

• Insulin: Insulin øger når vi spiser. Når vi faster, insulin falder drastisk (4). Lavere niveauer af insulin lette fedtforbrænding.
• Humant væksthormon (HGH): Niveauer af væksthormon kan eksplodere under en hurtig, stigende så meget som 5 gange (5, 6). Væksthormon er et hormon, der kan støtte fedt tab og muskel vinde, blandt andet (7, 8, 9).
• Norepinephrin (noradrenalin): Nervesystemet sender norepinephrin til fedtceller, hvilket gør dem nedbryde kropsfedt til frie fedtsyrer, der kan brændes for energi (10, 11).

Interessant, på trods af hvad de 5-6 måltider om dagen fortalerne ville have du mener, kan faktisk på kort sigt fastende øge fedt forbrænding.

To undersøgelser har fundet, at fastende i ca. 48 timer øger metabolisme ved 3,6-14% (12, 13). fastende perioder, der er længere, kan dog undertrykke metabolisme (14).

Bundlinie: Kortsigtede fastende fører til flere ændringer i kroppen, der gør fedtforbrænding lettere. Dette omfatter reduceret insulin, forøget væksthormon, øget adrenalin signalering og en lille løft i stofskiftet.

Intermitterende fastende Hjælper dig Reducer kalorier og tabe sig

Den væsentligste grund til, at intermitterende fastende virker for vægttab, er, at det hjælper dig med at spise færre kalorier.

Alle de forskellige protokoller involverer springe måltider i de fastende perioder. Medmindre du kompensere ved at spise meget mere i løbet af de spiseforstyrrelser perioder, så vil du være at tage i færre kalorier.

Ifølge en nylig 2014 review undersøgelse, kan intermitterende fastende føre til betydeligt vægttab. I denne undersøgelse, blev intermitterende fastende sig at reducere kropsvægten med 3-8% over en periode på 3-24 uger (2).

Ved behandlingen hastigheden af ​​vægttab, mennesker mistet omkring 0,55 pounds (0,25 kg) per uge med intermitterende fastende, men 1,65 pounds (0,75 kg) per uge med hver anden dag faste (2).

Folk mistede også 4-7% af deres taljemål, hvilket indikerer, at de mistede mave fedt.

Disse resultater er meget imponerende, og de viser, at intermitterende faste kan være et nyttigt vægttab støtte.

Alt dette er sagt, fordelene ved intermitterende fastende går langt ud over bare vægttab. Det har også en lang række fordele for metaboliske sundhed, og kan endda hjælpe med at forhindre kroniske sygdomme og udvide levetiden (15, 16).

Selvom kalorie optælling almindeligvis ikke er påkrævet, når gør intermitterende fastende, er vægttabet overvejende medieret af en samlet reduktion i kalorieindtagelse.

Studier, der sammenligner intermitterende fastende og kontinuerlig kalorieindhold begrænsning viser ingen forskel i vægttab, hvis kalorier matches mellem grupper.

Bundlinie: Intermitterende fastende er en bekvem måde at begrænse kalorier uden bevidst at forsøge at spise mindre. Mange undersøgelser viser, at det kan hjælpe dig med at tabe og maven fedt.

Intermitterende fastende kan hjælpe dig Hold på Muscle Når Slankekure

En af de værste bivirkninger af diæt, er, at kroppen har tendens til at brænde muskler samt fedt (17).

Interessant, er der nogle undersøgelser, der viser, at intermitterende fastende kan være gavnligt for at holde fast i at tabe muskelmasse under kropsfedt.

I én anmeldelse undersøgelse, intermitterende kalorieindhold begrænsning forårsagede en lignende mængde vægttab som kontinuerlig kalorie begrænsning, men med en meget mindre reduktion i muskelmasse (18).

I de kalorieindhold restriktionssteder undersøgelser, 25% af den tabte vægt var muskelmasse, sammenlignet med kun 10% i de intermitterende kalorieindhold restriktions undersøgelser (18).

En undersøgelse havde deltagerne spiser den samme mængde kalorier som før, bortset fra i bare ét stort måltid om aftenen. De mistede kropsfedt og øget deres muskelmasse, sammen med en masse andre gavnlige ændringer i sundhedsmæssige markører (19).

Der var dog nogle begrænsninger for disse undersøgelser så tage resultaterne med et gran salt.

Bundlinie: Der er tegn på, at intermitterende faste kan hjælpe dig med at holde på mere muskelmasse, når slankekure, sammenlignet med standard kalorieindhold begrænsning.

Intermitterende fastende Gør Sund kost Enklere

Efter min mening er en af ​​de vigtigste fordele ved intermitterende fastende er enkelhed af det.

Jeg personligt gør den 16/8 metode, hvor jeg kun spiser i løbet af en vis ”fodring vindue” hver dag.

I stedet for at spise 3 + måltider om dagen, jeg spiser kun 2, hvilket gør det meget lettere og enklere at bevare min sund livsstil.

Det fælles bedste ”kost” for dig er den, du kan holde sig til i det lange løb. Hvis intermitterende fastende gør det lettere for dig at holde sig til en sund kost, så er dette har indlysende fordele for langsigtede sundhed og vægt vedligeholdelse.

Bundlinie: En af de vigtigste fordele ved intermitterende fastende er, at det gør sund kost enklere. Dette kan gøre det nemmere at holde sig til en sund kost i det lange løb.

Sådan lykkes med en Intermitterende fastende protokollen

Der er flere ting, du skal huske på, hvis du ønsker at tabe sig med intermitterende fastende:

1. Fødevarekvalitet: De fødevarer, du spiser er stadig vigtigt. Prøv at spise det meste hele, enkelt ingrediens fødevarer.
2. Kalorier: Kalorier stadig tælle. Prøv at spise ”normalt” i løbet af de ikke-fastende perioder, ikke så meget, at du kompensere for kalorier du gået glip af fasten.
3. Konsistens: Samme som med enhver anden vægttab metode, du har brug for at holde fast i det i en længere periode, hvis du vil have det til at virke.
4. Tålmodighed: Det kan tage Deres krop lidt tid til at tilpasse sig en intermitterende fastende protokol. Prøv at være i overensstemmelse med dit måltid tidsplan, og det vil blive nemmere.

De fleste af de populære intermitterende fastende protokoller anbefaler også styrketræning. Dette er meget vigtigt, hvis du ønsker at brænde det meste kropsfedt, mens du holder på til muskel.

I begyndelsen er kalorie optælling generelt ikke nødvendig med intermitterende fastende. Men hvis dit vægttab boder så kalorie optælling kan være et nyttigt redskab.

Bundlinie: Med intermitterende fastende, du stadig nødt til at spise sundt og opretholde en kalorie underskud, hvis du ønsker at tabe sig. At være konsekvent er helt afgørende, og styrketræning er vigtig.

Take Home Message

I slutningen af ​​dagen, kan intermitterende fastende være et nyttigt redskab til at tabe sig.

Dette skyldes primært en reduktion i kalorieindtag, men der er også nogle gavnlige virkninger på hormoner, der spiller ind.

Intermitterende fastende er ikke for alle, men kan være yderst gavnligt for nogle mennesker.

Denne artikel indeholder meget mere information om intermitterende fastende: Intermitterende Faste 101 - The Ultimate nybegynders guide.