Er intermitterende fastende øge dit stofskifte?

Intermitterende fastende er en spise mønster, der involverer perioder med fødebegrænsning (fastende) efterfulgt af normal kost.

Dette mønster af spise kunne hjælpe dig med at tabe, reducere din risiko for sygdom og øge din levetid (1, 2).

Nogle eksperter hævder endda, at dets gavnlige virkninger på stofskiftet gøre det til en sundere måde at tabe end standard kalorieindhold begrænsning (3).

Intermitterende fastende er yderst effektiv til vægttab

Intermitterende fastende er en enkel, effektiv tilgang til fedt tab, der er forholdsvis let at holde sig til (4).

Undersøgelser har vist, at når det kommer til vægttab, kan intermitterende fastende være lige så effektive som traditionelle kalorie begrænsning, hvis ikke mere (5, 6, 7, 8).

Faktisk er en 2014 gennemgang konstateret, at intermitterende fastende kunne hjælpe folk mister en imponerende 3-8% af deres kropsvægt i 3-24 uger (9).

Desuden er en nylig undersøgelse konkluderede, at i overvægtige og fede mennesker, kan intermitterende fastende være en bedre tilgang til vægttab end meget lavt kalorieindhold kost (10).

Interessant, kan denne tilgang til at spise også gavne dit stofskifte og metabolisk sundhed (1, 11, 12, 13).

Der er et par forskellige måder at forsøge intermitterende fastende. Nogle mennesker følger den 5: 2 diæt, som indebærer faste i to dage om ugen. Andre praktiserer alternativ dages fastende eller 16/8 metode.

Hvis du er interesseret i at prøve intermitterende fastende, kan du læse mere om det i denne detaljerede vejledning for begyndere.

Bundlinie: Intermitterende fastende er en kraftfuld vægttab værktøj. Det kan også forbedre dit stofskifte og metabolisk sundhed.

Intermitterende fastende Øger Flere Fat Burning Hormoner

Hormoner er kemiske stoffer, der fungerer som budbringere. De rejser gennem kroppen for at koordinere komplicerede funktioner som vækst og metabolisme.

De spiller også en vigtig rolle i reguleringen af ​​din vægt. Dette er fordi de har en stærk indflydelse på din appetit, antallet af kalorier du spiser og hvor meget fedt du gemmer eller brænde (14).

Intermitterende fastende har været forbundet med forbedringer i balancen af ​​nogle fedtforbrænding hormoner. Dette kan gøre det et nyttigt værktøj til vægtkontrol.

Insulin

Insulin er et af de vigtigste hormoner involveret i fedtstofskiftet. Det fortæller din krop til at lagre fedt og stopper også din krop fra at bryde fedt ned.

Have kronisk høje niveauer af insulin kan gøre det meget sværere at tabe sig. Høje niveauer af insulin, har også været forbundet med sygdomme som fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft (9, 15, 16).

Intermitterende fastende har vist sig at være lige så effektiv som kalorieindhold diæter med henblik på at sænke dit insulinniveau (17, 18, 19).

I virkeligheden kunne denne spise stil reducere fastende insulin niveauer med 20-31% (9).

Humant væksthormon

Faste kan medføre en stigning i blodniveauer af humant væksthormon, en vigtig hormon til fremme fedttab (20, 21).

Nogle undersøgelser har vist, at hos mænd, kan niveauer af humant væksthormon stige med så meget som fem gange mens fastende (22, 23).

Stigninger i blodets indhold af humant væksthormon ikke blot fremme fedtforbrænding, men de også bevare muskelmasse og har andre fordele (24).

Men kvinder ikke altid oplever de samme fordele fra fastende som mænd gør, og det er i øjeblikket ikke klart, om kvinder vil se den samme stigning i humant væksthormon.

noradrenalin

Noradrenalin, en stress hormon, der forbedrer årvågenhed og opmærksomhed, er involveret i ”kamp eller flugt” respons (25).

Det har en række andre effekter på din krop, hvoraf den ene er at fortælle kroppens fedtceller til at frigive fedtsyrer.

Stigninger i noradrenalin generelt føre til større mængder af fedt at være til rådighed for din krop til at brænde.

Fastende fører til en stigning i mængden af ​​noradrenalin i blodet (26, 27).

Bundlinie: Faste kan hjælpe med at mindske insulin niveauer og øge blodniveauer af humant væksthormon og noradrenalin. Disse ændringer kan hjælpe dig med at forbrænde fedt lettere og hjælper dig med at tabe.

Kortsigts Faster øge stofskiftet med op til 14%

Mange mennesker tror, ​​at springe måltider vil få din krop til at tilpasse sig ved at sænke deres stofskifte til at spare på energien.

Det er velkendt, at meget lange perioder uden mad kan forårsage et fald i metabolisme (28, 29).

Men undersøgelser har vist, at faste for korte perioder rent faktisk kan øge dit stofskifte, ikke bremse den ned (30, 31).

En undersøgelse i 11 raske mænd fandt, at en 3-dages hurtigt faktisk øget deres stofskifte med en imponerende 14% (26).

Denne stigning menes at være på grund af stigningen i hormonet noradrenalin, der fremmer fedtforbrænding.

Bundlinie: Fastende i korte perioder kan let øge dit stofskifte. fastende i lange perioder, kan imidlertid have den modsatte effekt.

Intermitterende fastende Fald Metabolisme mindre end Kontinuerlig Calorie Restriction

Når du tabe, dit stofskifte går ned. En del af det er fordi at tabe vægt forårsager muskel tab, og muskelvæv forbrænder kalorier døgnet rundt.

Imidlertid faldet i stofskiftet set med vægttab kan ikke altid forklares ved tab af muskelmasse alene (32).

Alvorlig kalorie begrænsning over en lang periode kan forårsage dit stofskifte til at falde, som din krop kommer ind såkaldt sult-tilstand (eller ”adaptiv termogenese”). Din krop gør dette for at spare energi som en naturlig forsvar mod sult (33, 34).

Dette er blevet påvist dramatisk i en undersøgelse af mennesker, der mistede store mængder af vægt, mens deltager i Biggest Loser show på tv.

Deltagere fulgt en kaloriefattig diæt og intens motion regime til at miste store mængder af vægt (35).

Undersøgelsen viste, at seks år senere, de fleste af dem havde genvundet næsten alle den vægt, de havde mistet. Dog havde deres stofskifte ikke gået tilbage op og forblev omkring 500 kalorier mindre end du ville forvente for deres kropsstørrelse.

Andre studier, der undersøger effekten af ​​kalorie begrænsning på vægttab har fundet lignende resultater. Faldet i stofskiftet på grund af vægttab kan beløbe sig til flere hundrede kalorier per dag (36, 37).

Dette bekræfter, at ”sult-tilstand” er reel og kan til dels forklare, hvorfor mange mennesker, der mister vægt ender genvinde det.

I betragtning af de kortsigtede virkninger af faste på hormoner, er det muligt at intermitterende fastende kan reducere faldet i stofskiftet forårsaget af langvarig kalorie begrænsning.

En lille undersøgelse viste, at tabe vægt på en alternativ-dages faste diæt ikke reducerede stofskifte over 22 dage (17).

Men i øjeblikket er der ingen kvalitet forskning tilgængelig se på de langsigtede virkninger af intermitterende fastende kost på stofskiftet.

Bundlinie: En lille undersøgelse tyder på, at intermitterende fastende kan reducere faldet i stofskiftet, der er forbundet med vægttab. Mere forskning er nødvendig.

Intermitterende fastende Hjælper du Hold på muskelmasse

Muskel er metabolisk aktivt væv, der hjælper med at holde dit stofskifte højt. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv i hvile (38, 39, 40).

Desværre er de fleste mennesker mister både fedt og muskler, når de mister vægt (41).

Det er blevet hævdet, at intermitterende fastende kunne bevare muskelmasse bedre end kalorie begrænsning på grund af dens virkning på fedt brænding hormoner (42, 43).

Især kunne stigningen i humant væksthormon observeret under fastende bidrage til at bevare muskelmasse, selvom du taber vægt (44).

En 2011 anmeldelse fandt at intermitterende fastende var mere effektivt til at fastholde muskel under vægttab end en traditionel, lavt kalorieindhold diæt (45).

Imidlertid har resultaterne været blandede. En nyere gennemgang fandt intermitterende fastende og kontinuerlig kalorieindhold begrænsning at have lignende virkninger på muskelmassen (5, 46).

En nylig undersøgelse fandt ingen forskel mellem den magre kropsmasse af mennesker, der var fastende og folk på kontinuerlig kalorie begrænsning efter otte uger. Men efter 24 uger, dem i den fastende gruppen havde mistet mindre muskelmassen (6).

Større og længere undersøgelser er nødvendige for at finde ud af, om intermitterende fastende er mere effektiv til at bevare muskelmassen.

Bundlinie: Intermitterende fastende kan medvirke til at reducere mængden af ​​muskel du taber, når du tabe. Men forskningen er blandet.

Konklusion

Selvom forskning har vist nogle lovende resultater, er virkningerne af intermitterende fastende på stofskiftet stadig at blive undersøgt (3).

Tidlig forskning tyder på, at de korte faster øge stofskiftet så meget som 14%, og flere undersøgelser tyder på, at din muskelmasse ikke falder meget med intermitterende fastende (6, 26, 45).

Hvis dette er sandt, så intermitterende fastende har flere vigtige vægttab fordele i forhold til kost baseret på kontinuerlig kalorie begrænsning.

I slutningen af ​​dagen, kan intermitterende fastende være en yderst effektiv vægttab værktøj for mange mennesker.