11 Myter om faste og måltid frekvens

Intermitterende fastende er blevet uhyre populær i de senere år.

Dette er en spise mønster, der skifter mellem perioder med faste og spise.

Der er dog stadig alle mulige myter omkring dette emne.

Denne artikel afliver de 11 mest udbredte myter om faste, mellemmåltider og måltid frekvens.

1. Skipping morgenmad vil gøre dig fedt

”Morgenmad er det vigtigste måltid på dagen.”

Der er en løbende myte, at der er noget ”særligt” om morgenmad.

Folk tror, ​​at morgenmad springe fører til overdreven sult, trang og vægtøgning.

Selv om mange observationsstudier har fundet statistiske forbindelser mellem morgenmad skipping og overvægt / fedme, kan dette forklares ved, at den stereotype morgenmad skipper er mindre sundhedsbevidste samlet.

Interessant nok blev dette spørgsmål for nylig afgjort i et randomiseret kontrolleret forsøg, som er guldstandarden af ​​videnskaben.

Denne undersøgelse blev offentliggjort i 2014 og sammenlignet spise morgenmad vs springe morgenmaden i 283 overvægtige og svært overvægtige voksne (1).

Efter en 16-ugers undersøgelse periode, var der ingen forskel i vægt mellem grupper.

Denne undersøgelse viser, at det ikke gør nogen forskel for vægttab, om du spiser eller ikke spiser morgenmad, selv om der kan være nogle individuel variation.

Men der er nogle undersøgelser, der viser, at børn og teenagere, der spiser morgenmad har en tendens til at klare sig bedre i skolen (2).

Der er også undersøgelser af mennesker, der har haft held med at tabe på lang sigt, der viser, at de har tendens til at spise morgenmad (3).

Dette er en af ​​de ting, der varierer mellem individer. Morgenmad er gavnligt for nogle mennesker, men ikke andre. Det er ikke afgørende, og der er intet ”magiske” om det.

Bundlinie: Spise morgenmad kan have fordele for mange mennesker, men det er ikke afgørende. Kontrollerede forsøg viser ikke nogen forskel mellem at spise og springe morgenmaden med henblik på vægttab.

2. Spise Ofte Øger dit stofskifte

”Eat mange, små måltider at fyre den metaboliske flamme.”

Mange mennesker tror, ​​at spise flere måltider fører til øget stofskifte, så din krop forbrænder flere kalorier samlet.

Det er rigtigt, at kroppen expends en vis mængde energi fordøje og assimilere de næringsstoffer i et måltid.

Dette betegnes den termiske virkning af mad (TEF), og beløber sig til omkring 20-30% af kalorier for protein, 5-10% for kulhydrater og 0-3% for fedt kalorier (4).

I gennemsnit den termiske effekt af fødevarer er et sted omkring 10% af det samlede kalorieindtag.

Men hvad der betyder noget her er den samlede mængde af kalorier forbruges, ikke hvor mange måltider du spiser.

Spise seks 500-kalorie måltider har nøjagtig samme effekt som at spise tre tusind kalorieindhold måltider. Givet en gennemsnitlig termisk effekt på 10%, det er 300 kalorier i begge tilfælde.

Dette understøttes af talrige fodringsforsøg i mennesker, som viser, at stigende eller faldende måltid frekvens har nogen virkning på den samlede kalorier brændt (5).

Bundlinie: Der er ingen forskel i forbrændte kalorier, hvis du spiser oftere. Samlet kalorieindtag og makronæringsstoffer opdeling er det, der tæller.

3. Spise Ofte Hjælper med at reducere sult

Nogle mennesker tror, ​​at mellemmåltider hjælper med at forhindre cravings og overdreven sult.

Interessant nok har flere undersøgelser set på dette, og beviserne er blandet.

Selv om nogle undersøgelser tyder på, at mere hyppige måltider føre til nedsat sult, andre undersøgelser finder ingen effekt, og endnu andre viser øget sult niveauer (6, 7, 8, 9).

En undersøgelse, som sammenlignede 3 højt proteinindhold måltider til 6 højt proteinindhold måltider fundet, at 3 måltider var faktisk bedre til at reducere sult (10).

Det er sagt, kan dette afhænge af den enkelte. Hvis mellemmåltider hjælper du oplever færre cravings og gør dig mindre tilbøjelige til at binge, så er det nok en god idé.

Men der er ingen beviser for, at mellemmåltider eller spise oftere reducerer sult for alle. Forskellige streger til forskellige folk.

Bundlinie: Der er ingen samstemmende beviser, at spise oftere reducerer den samlede sult eller kalorieindtag. Nogle undersøgelser viser endda, at mindre, mere hyppige måltider øger sult.

4. Mange, mindre måltider kan hjælpe dig tabe

Hyppige måltider ikke øge stofskiftet (øge kalorier ud).

De har heller ikke ud til at reducere sult (reducere kalorier i).

Hvis spise oftere har ingen effekt på energibalancen ligning, så bør det ikke have nogen effekt på vægttab.

Faktisk er dette understøttet af videnskaben. De fleste undersøgelser af dette udviser dette måltid frekvens har nogen effekt på vægttab (11, 12).

For eksempel vidste en undersøgelse i 16 overvægtige mænd og kvinder ikke finde nogen forskel i vægt, fedttab eller appetit, når man sammenligner 3 og 6 måltider om dagen (13).

Men hvis du finder, at spise oftere gør det lettere for dig at spise færre kalorier og mindre junk food, så måske dette er effektiv for dig.

Personligt finder jeg det at være latterligt upraktisk at spise så ofte, hvilket gør det endnu sværere at holde sig til en sund kost. Men det kan arbejde for nogle mennesker.

Bundlinie: Der er ingen beviser for, at ændre din måltid frekvens hjælper dig tabe mere vægt. De fleste undersøgelser viser, at der ikke er nogen forskel.

5. hjernen har brug for en konstant tilførsel af glukose

Nogle mennesker tror, ​​at hvis vi ikke spiser kulhydrater hvert par timer, at vores hjerner vil stoppe funktion.

Dette er baseret på den tro, at hjernen kun kan bruge glukose (blodsukker) til brændstof.

Men hvad der ofte udeladt af diskussionen er, at kroppen nemt kan producere glukose den har brug for via en proces, der kaldes glukoneogenese (14).

Dette kan ikke engang være nødvendig i de fleste tilfælde, fordi din krop har lagret glykogen (glukose) i leveren, at det kan bruges til at forsyne hjernen med energi i mange timer.

Selv under længerevarende faste, sult eller en meget lav-kulhydrat kost, kan kroppen producere ketonstoffer fra fedt i kosten (15).

Ketonstoffer kan give energi til en del af hjernen, hvilket reducerer dens glukose krav.

Så under en lang hurtig, hjernen kan let opretholde sig selv ved hjælp af ketonstoffer og glucose fremstillet af proteiner og fedtstoffer.

Det giver heller ingen mening fra et evolutionært perspektiv, at vi ikke skulle være i stand til at overleve uden en konstant kilde til kulhydrat. Hvis det var sandt, så mennesker ville have uddø for lang tid siden.

Men nogle mennesker rapporterer, at de føler sig hypoglykæmiske når de ikke spiser et stykke tid. Hvis dette gælder for dig, så måske skulle du holde sig til en højere måltid frekvens, eller i det mindste spørge din læge, før du ændrer tingene.

Bundlinie: Kroppen kan producere glucose til at forsyne hjernen med energi, selv under lange faster eller sult. En del af hjernen kan også bruge ketonstoffer til energi.

6. Spise Ofte og Mellemmåltider er godt for helbredet

Det er simpelthen ikke ”naturlige” for kroppen at være konstant på fuld mave.

Når mennesker var under udvikling, havde vi til at udholde perioder med knaphed fra tid til anden.

Der er tegn på, at kortsigtet fastende inducerer en cellulær reparation proces kaldet autofagi, hvor cellerne bruge gamle og dysfunktionelle proteiner til energi (16).

Autophagy kan hjælpe med at beskytte mod aldring og sygdomme som Alzheimers sygdom, og kan endog reducere risikoen for kræft (17, 18).

Sandheden er, at faste fra tid til anden har alle mulige fordele for metaboliske sundhed (19, 20, 21).

Der er også nogle undersøgelser tyder på, at mellemmåltider, og spise meget ofte, kan have negative virkninger på sundheden og øge risikoen for sygdom.

For eksempel en undersøgelse viste, at, kombineret med en høj kalorieindtagelse, en kost med mere hyppige måltider forårsagede en større stigning i lever fedt, hvilket indikerer, at snacking kan forhøje risikoen for fedtlever (22).

Der er også nogle observationsstudier viser, at mennesker, der spiser oftere har en langt højere risiko for kolorektal cancer (23, 24).

Bundlinie: Det er en myte, at mellemmåltider er i sagens natur godt for helbredet. Nogle undersøgelser viser, at mellemmåltider er skadeligt, og andre viser, at faste fra tid til anden har store sundhedsmæssige fordele.

7. Fasten Sætter din krop i ”sult-tilstand”

En almindelig argument mod intermitterende fastende er, at det kan sætte din krop i ”sult-tilstand.”

Ifølge de krav, der ikke spiser gør din krop synes det er sultende, så den lukker ned dets metabolisme og forhindrer dig i at brænde fedt.

Det er faktisk rigtigt, at langsigtet vægttab kan reducere mængden af ​​kalorier du forbrænder. Dette er den sande ”sult-tilstand” (den tekniske term er adaptiv termogenese) (25).

Dette er en reel effekt, og kan beløbe sig til flere hundrede færre kalorieforbrænding per dag.

Men det sker med vægttab uanset hvilken metode, du bruger. Der er ingen beviser for, at det sker mere med intermitterende fastende end andre vægttab strategier.

Faktisk beviserne faktisk viser at kortsigtede faster øge stofskifte.

Dette skyldes en drastisk stigning i blodniveauer af noradrenalin (noradrenalin), som fortæller fedtceller til at nedbryde kropsfedt og stimulerer metabolisme (26, 27).

Undersøgelser viser, at faste for op til 48 timer kan faktisk øge stofskiftet med 3,6-14% (27, 28). Men hvis du hurtigt meget længere end det, kan effekten omvendt og metabolisme kan gå ned i forhold til baseline (29).

En undersøgelse viste, at faste hver anden dag i 22 dage ikke førte til et fald i stofskiftet, men deltagerne tabt 4% af deres fedtmasse, hvilket er imponerende for en periode så kort som 3 uger (30).

Bundlinie: Det er forkert, at kortvarig faste sætter kroppen i ”sult-tilstand.” Sandheden er, at stofskiftet faktisk stiger under faster på op til 48 timer.

8. Kroppen kan kun bruge en vis mængde protein pr måltid

Der er nogle, der hævder, at vi kun kan fordøje 30 gram protein pr måltid, og at vi bør spise hver 2-3 timer for at maksimere muskel gevinst.

Imidlertid er det ikke understøttet af videnskaben.

Undersøgelser viser ikke en forskel i muskelmasse, hvis du spiser din protein i hyppigere doser (31, 32, 33).

Den vigtigste faktor for de fleste mennesker er den totale mængde protein forbruges, ikke hvor mange måltider det er spredt over.

Bundlinie: Kroppen kan nemt gøre brug af mere end 30 gram protein pr måltid, og det er ikke nødvendigt at få protein i kroppen hver 2-3 timer.

9. Intermitterende fastende gør dig Lose Muscle

Nogle mener, at hvis vi hurtigt, at vores krop vil begynde at brænde muskel og bruge det til brændstof.

Det er rigtigt, at dette sker med slankekur i almindelighed, men der er ingen beviser for, at det sker mere med intermitterende fastende end andre metoder.

Faktisk nogle undersøgelser endda foreslå, at intermitterende fastende er bedre til opretholdelse af muskelmasse.

I én anmeldelse undersøgelse, intermitterende kalorieindhold begrænsning forårsagede en lignende mængde vægttab som kontinuerlig kalorie begrænsning, men meget mindre reduktion i muskelmasse (34).

Der var også en undersøgelse, der havde deltagerne spiser den samme mængde kalorier som de var vant til, undtagen i ét stort måltid om aftenen (31).

Disse mennesker mistede kropsfedt og faktisk havde en beskeden stigning (næsten statistisk signifikant) i deres muskelmasse, sammen med en masse andre gavnlige virkninger på sundhed markører.

Intermitterende fastende er også populært blandt mange bodybuildere, der finder det at være en effektiv måde at opretholde høje mængder af muskler med en lav fedtprocent.

Bundlinie: Der er ingen beviser, at fasten forårsager flere muskler tab end konventionelle kalorie begrænsning. Faktisk nogle undersøgelser viser, at intermitterende fastende kan være gavnligt for at holde på muskelmasse, mens slankekure.

10. Periodisk Fasten er dårligt for dit helbred

Nogle mennesker tror, ​​at faste kan være direkte skadeligt, men intet kunne være længere fra sandheden.

Talrige undersøgelser viser, at intermitterende fastende, og intermitterende kalorie begrænsning, kan have utroligt imponerende sundhedsmæssige fordele (19, 20, 21).

For eksempel ændrer intermitterende fastende ekspressionen af ​​gener relateret til levetiden og beskyttelse mod sygdom, og har vist sig at forlænge levetiden i forsøgsdyr (35, 36, 37, 38, 39).

Det har også store fordele for metabolisk sundhed, såsom forbedret insulinfølsomhed, reduceret oxidativt stress og inflammation, og en reduktion i forskellige risikofaktorer for hjertesygdom (19, 21, 40, 41).

Det kan også være godt for hjernen sundhed ved at øge niveauet af en hjerne hormon kaldet hjerne neurotrofisk faktor (BDNF). Dette kan være beskyttende mod depression og forskellige andre hjernen problemer (42, 43, 44).

Bundlinie: Nogle mener, at fasten er skadeligt, men det er det modsatte af sandheden. Kortsigtede fastende faktisk har stærke fordele for din krop og hjerne.

11. Intermitterende fastende gør du spise for

Nogle hævder, at intermitterende fastende ikke vil forårsage vægttab, fordi det får dig til at spise for meget i løbet af de spiseforstyrrelser perioder.

Dette er delvist sandt. Efter en hurtig, folk automatisk tendens til at spise en lille smule mere, end hvis de ikke havde været fastende.

Med andre ord, de kompensere for kalorier ”tabt” under fasten ved at spise mere i løbet af de næste par måltider.

Men denne kompensation er ikke komplet. En undersøgelse viste, at folk, der fastede en hel dag kun endte med at spise omkring 500 ekstra kalorier den næste dag (45).

Så de brugt omkring 2400 kalorier i løbet af fastende dag, derefter ”overate” med 500 kalorier dagen efter. Den samlede reduktion i kalorieindtag var dengang 1900 kalorier, hvilket er en meget stor underskud for kun 2 dage.

Intermitterende fastende reducerer den samlede fødeindtagelse mens øge stofskiftet. Det reducerer også insulinniveauer, øger noradrenalin og øger humant væksthormon så meget som 5 gange (27, 46, 47, 48).

På grund af disse faktorer, intermitterende fastende gør dig tabe fedt, ikke vinde den.

Ifølge en 2014 review undersøgelse, faste i 3-24 uger forårsager vægttab på 3-8%, og et fald 4-7% i mave fedt (49).

I denne undersøgelse intermitterende fastende forårsagede 0,55 pounds af vægttab pr uge, men hver anden dag fastende forårsagede vægttab på 1,65 pounds per uge (49).

Sandheden er, intermitterende fastende er en af ​​verdens mest effektive værktøjer til at tabe sig.

At sige, at det gør du spise for meget, gå ind i ”sult-tilstand”, og ender med at tage på i vægt er det stik modsatte af sandheden.