Den nybegynders guide til de 5: 2 kost

Intermitterende fastende er en spise mønster, der involverer regelmæssig faste.

Den 5: 2 kost, også kendt som The Fast Diet, er i øjeblikket den mest populære intermitterende fastende kost.

Det blev populariseret af britisk læge og journalist Michael Mosley.

Det hedder 5: 2 kost, fordi fem dage i ugen er normale spise- dage, mens de to andre begrænse kalorier til 500-600 per dag.

Denne diæt er faktisk mere af en spiseforstyrrelser mønster end en kost. Der er ingen krav om hvilken fødevarer at spise, men snarere hvornår du skal spise dem.

Mange mennesker finder denne måde at spise for at være lettere at holde sig til end en traditionel kaloriefattig diæt (1).

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om den 5: 2 diæt.

Sådan må det 5: 2 Kost

Den 5: 2 kost er faktisk meget simpelt at forklare.

I fem dage om ugen, du spiser normalt og behøver ikke at tænke på at begrænse kalorier.

Derefter på de to andre dage, du reducere dit kalorieindtag til en fjerdedel af dit daglige behov. Dette er omkring 500 kalorier per dag for kvinder, og 600 for mænd.

Du kan vælge, hvilken to dage i ugen du foretrækker, så længe der er mindst 1 ikke-fastende dag i mellem.

En almindelig måde at planlægge ugen er at faste på mandage og torsdage, med 2 eller 3 små måltider, så spiser normalt for resten af ​​ugen.

Det er vigtigt at understrege, at spise ”normalt” betyder ikke, du kan spise bogstaveligt noget. Hvis du binge på junk food, så du sandsynligvis vil ikke miste nogen vægt, og kan endda tage på i vægt.

Du bør spise den samme mængde mad, som hvis du ikke havde fastet overhovedet.

Bundlinie: Den 5: 2 diæt indebærer at spise normalt i fem dage om ugen, så begrænser dit kalorieindtag til 500-600 kalorier på de to andre dage.

Sundhedsmæssige fordele af Intermitterende fastende

Der er meget få undersøgelser, der tester den 5: 2 kost specifikt.

Men der er masser af undersøgelser af intermitterende fastende som en helhed, der viser imponerende sundhedsmæssige fordele (2, 3).

En vigtig fordel er, at intermitterende fastende synes at være lettere at følge end kontinuerlig kalorie begrænsning, i det mindste for nogle mennesker (4, 5).

Mange undersøgelser har vist, at forskellige typer af intermitterende fastende signifikant kan reducere insulinniveauer (2, 6, 7).

En undersøgelse viste, at de 5: 2 diæt forårsagede vægttab svarende til regelmæssig kalorieindhold begrænsning. Derudover kosten var meget effektiv til at reducere insulinniveauer og forbedre insulinfølsomhed (8).

Flere undersøgelser har undersøgt de sundhedsmæssige virkninger af modificeret anden dag fastende, som er meget lig den 5: 2 diæt (i sidste ende, det er et 4: 3 kost) (9).

4: 3 kost kan medvirke til at reducere insulinresistens, astma, sæsonbetinget allergi, hjerte arytmier, menopausale hedeture og mere (10, 11).

Et randomiseret kontrolleret forsøg i både normal og overvægtige individer udviste væsentlige forbedringer i gruppen gør 4: 3 fastende, sammenlignet med kontrolgruppen, som spiste normalt (12).

Efter 12 uger, fastende gruppe havde:

• Reduceret legemsvægt med mere end 5 kg.
• Reduceret fedtmasse ved 3,5 kg, uden ændring i muskelmasse.
• Reducerede blodniveauer af triglycerider med 20%.
• Forøget LDL partikelstørrelse (som er en god ting).
• Reducerede niveauer af CRP, en vigtig markør for betændelse i kroppen.
• Nedsat niveauer af leptin med op til 40%.

Bundlinie: Den 5: 2 diæt kan have flere imponerende sundhedsmæssige fordele. Disse indbefatter vægttab, reduceret insulinresistens og nedsat inflammation. Blodlipider kan også forbedres.

Den 5: 2 Kost til Vægttab

Hvis du har brug for at tabe sig, den 5: kan 2 kost være meget effektive, når det gøres rigtigt.

Dette er hovedsageligt fordi den 5: 2 spisemønster hjælper du indtager færre kalorier.

Derfor er det meget vigtigt ikke at kompensere for faste dage ved at spise meget mere på de ikke-faste dage.

Intermitterende fastende ikke forårsager mere vægttab end almindelig kalorieindhold begrænsning hvis samlede kalorier matches (13, 14).

Det er sagt, fastende protokoller svarende til 5: 2 kost har vist meget lovende i undersøgelser af vægttab:

• En nylig konstateret, at modificerede anden dag fastende forårsagede vægttab på 3-8% i løbet af 3-24 uger (15).
• I den samme undersøgelse, mistede deltagerne 4-7% af deres taljemål, hvilket betyder, at de mistede en masse skadelige mave fedt.
• Intermitterende fastende forårsager en meget mindre reduktion i muskelmasse end vægttab med konventionel kalorieindhold begrænsning (15, 16).

Intermitterende fastende er endnu mere effektivt, når det kombineres med motion, såsom udholdenhed eller styrke uddannelse (17).

Bundlinie: Den 5: 2 kost bør være meget effektiv til vægttab, hvis det gøres rigtigt. Det kan medvirke til at reducere mave fedt, samt bidrage til at bevare muskelmassen under vægttab.

Sådan Eat på faste dage

Der er ingen regel om, hvad eller når du skal spise på faste dage.

Nogle mennesker fungerer bedst ved at begynde dagen med en lille morgenmad, mens andre finder det bedst at begynde at spise så sent som muligt.

Generelt er der to måltidsmønstre som folk bruger:

1. Tre små måltider: Normalt morgenmad, frokost og middag.
2. To lidt større måltider: Kun frokost og middag.

Da kalorieindtag er begrænset - 500 for kvinder og 600 for mænd - det giver mening at bruge din kalorie budget med omtanke.

Prøv at fokusere på nærende, højt fiberindhold, højt proteinindhold fødevarer, der vil gøre du føler dig fuld, uden indtagelse af for mange kalorier.

Supper er en stor mulighed på hurtige dage. Undersøgelser har vist, at de kan gøre dig føle sig mere fuld end de samme ingredienser i oprindelige form, eller fødevarer med samme kalorieindhold (18, 19).

Her er et par eksempler på fødevarer, der kan være egnede til hurtige dage:

• En generøs del af grøntsager.
• Naturlig yoghurt med bær.
• Kogt eller bagt æg.
• Grillet fisk eller magert kød.
• Blomkål ris.
• Skaldyr (fx miso, tomat, blomkål eller vegetabilske).
• Lavt kalorieindhold kop suppe.
• Sort kaffe.
• Te.
• Stadig eller mousserende vand.

Der er ingen specifik, korrekte måde at spise på faste dage. Du er nødt til at eksperimentere og finde ud af, hvad der virker bedst for dig.

Lækker kalorielette Måltider

Der er masser af hjemmesider med lækre måltid planer og opskrifter til 5: 2 diæt.

• Tjek denne hjemmeside for masser af lavt kalorieindhold måltid ideer.
• Dette websted tilbyder ideer til 10 faste dage, der er værd at undersøge.
• Her er 27 måltid planer for 500 kalorieindhold hurtige dage.
• Du kan finde alle former for information og opskrifter på chatten forum den officielle Fast Diet hjemmeside.
• Der er også flere bøger og kogebøger til rådighed for 5: 2 kost, herunder den oprindelige bedst sælgende The Fast Diet Bestil.

Bundlinie: Der er mange måltid planer og opskrifter til rådighed på internettet for 500-600 kalorieindhold hurtige dage. Holder sig til nærende, højt fiberindhold og højt proteinindhold fødevarer er en god idé.

Hvad skal man gøre ved ildebefindende eller ukontrollabelt Hungry

I løbet af de første par hurtige dage, kan du forvente at have episoder af overvældende sult. Det er også normalt at føle lidt svagere eller langsommere end normalt.

Men, vil du blive overrasket over, hvor hurtigt den sult svinder, især hvis du forsøger at holde travlt med arbejde eller andre ærinder.

Derudover er de fleste mennesker synes, at de hurtige dage bliver lettere efter de første par faster.

Hvis du ikke er vant til at faste, kan det være en god idé at holde en lille snack praktisk under dit første par faster, just in case du føler dig svag eller syg.

Men hvis du gentagne gange finde dig selv følelsen syg eller svag under hurtige dage, så har noget at spise og tale med din læge om, hvorvidt du skal fortsætte.

Intermitterende fastende er ikke for alle, og nogle mennesker er i stand til at tolerere det.

Bundlinie: Det er normalt at være sulten eller føler sig lidt svagere i løbet af de første par faster. Hvis du gentagne gange føler dig svag eller syg, så bør du nok stoppe kosten.

Hvem bør undgå den 5: 2 Kost, eller intermitterende fastende Samlet?

Selvom intermitterende fastende er meget sikker for sunde, velnærede mennesker, betyder det ikke passer alle.

Nogle mennesker bør undgå kosten restriktioner og fastende helt. Disse omfatter:

• Personer med en historie af spiseforstyrrelser.
• Enkeltpersoner er følsomme over for fald i blodsukkeret.
• Gravide kvinder, ammende mødre, unge, børn og personer med type 1-diabetes.
• Folk, der er underernærede, undervægtige eller har kendt mangel på næringsstoffer.
• Kvinder, der forsøger at blive gravide eller har problemer med fertiliteten.

Desuden kan intermitterende fastende ikke være så gavnlig for nogle kvinder, som det er for mænd (20, 21).

Nogle kvinder har rapporteret, at deres menstruation stoppet mens de fulgte denne type spise mønster. Men tingene gik tilbage til normal, når de vendte tilbage til en almindelig kost.

Kvinder skal derfor være forsigtig, når du starter nogen form for intermitterende fastende, og stoppe med at gøre det samme, hvis der opstår bivirkninger.

Take Home Message

Den 5: 2 kost er en nem og effektiv måde at tabe sig og forbedre metaboliske sundhed.

Mange mennesker finder det meget lettere at holde sig til end konventionelle kalorieindhold begrænsning.

Hvis du søger at tabe sig eller forbedre dit helbred, den 5: 2 kost er absolut noget at overveje.