10 Evidensbaseret sundhedsmæssige fordele ved intermitterende fastende

Intermitterende fastende er en spise mønster, hvor du cykler mellem perioder med spise og faste.

Talrige undersøgelser viser, at det kan have stærke fordele for din krop og hjerne.

Her er 10 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved intermitterende fastende.

1. Intermitterende Fasting Ændringer cellers funktion, Genes og Hormoner

Når du ikke spiser et stykke tid, sker der flere ting i din krop.

For eksempel, din krop indleder vigtige cellulære reparation processer og ændrer hormon niveauer til at gøre lagret kropsfedt mere tilgængelig.

Her er nogle af de forandringer, der sker i din krop under fasten:

• Insulin niveauer: Blod niveauer af insulin falde betydeligt, hvilket letter fedtforbrænding (1).
• Humant væksthormon: Blodniveauerne af væksthormon kan stige så meget som 5 gange (2, 3). Højere niveauer af dette hormon lette fedtforbrænding og muskel vinde, og har mange andre fordele (4, 5).
• Cellular reparation: Kroppen inducerer vigtige cellulære reparationsprocesser, såsom fjernelse affaldsmateriale fra celler (6).
• Genekspression: Der er gavnlige ændringer i adskillige gener og molekyler relateret til levetiden og beskyttelse mod sygdom (7, 8).

Mange af fordelene ved intermitterende fastende er relateret til disse ændringer i hormoner, genekspression og funktion af celler.

Bundlinie: Når du hurtig, insulin niveauer falde og humant væksthormon stiger. Dine celler indleder også vigtige cellulære reparation processer og forandringer, hvilke gener de udtrykker.

2. Intermitterende Faste kan hjælpe dig tabe og mave Fat

Mange af dem, der forsøger intermitterende fastende gør det for at tabe sig (9).

Generelt vil intermitterende fastende gøre du spiser færre måltider.

Medmindre hvis du kompensere ved at spise meget mere i løbet af de andre måltider, vil du ende med at tage i færre kalorier.

Derudover intermitterende fastende forøger hormonfunktion at lette vægttab.

Lavere insulinniveau, højere væksthormonniveauer og forøgede mængder af norepinephrin (noradrenalin) øger alle fordeling af kropsfedt og lette dens anvendelse til energi.

Af denne grund, kortsigtede fastende faktisk stiger dit stofskifte med 3,6-14%, hjælpe dig med at forbrænde endnu flere kalorier (10, 11).

Med andre ord, intermitterende fastende virker på begge sider af kalorieindhold ligning. Det øger dit stofskifte (øger kalorier ud), og reducerer mængden af ​​mad, du spiser (reducerer kalorier i).

Ifølge en 2014 af den videnskabelige litteratur, kan intermitterende fastende forårsage vægttab på 3-8% i løbet 3-24 uger (12). Dette er en enorm mængde.

De mennesker mistede også 4-7% af deres taljemål, hvilket indikerer, at de har mistet masser af mave fedt, det skadelige fedt i bughulen, der forårsager sygdommen.

Én anmeldelse undersøgelse viste også, at intermitterende fastende forårsagede mindre muskel tab end kontinuerlig kalorieindhold begrænsning (13).

Alt taget i betragtning, kan intermitterende fastende være en utrolig kraftfuld vægttab værktøj. Flere detaljer her: Hvordan Intermitterende Faste kan hjælpe dig tabe sig.

Bundlinie: Intermitterende fastende hjælper du spiser færre kalorier, mens styrke stofskiftet lidt. Det er et meget effektivt værktøj til at tabe sig og maven fedt.

3. Periodisk Fasten kan reducere insulinresistens, Sænkning din risiko for type 2-diabetes

Type 2-diabetes er blevet utrolig udbredt i de seneste årtier.

Dens vigtigste funktion er højt blodsukker i forbindelse med insulinresistens.

Alt, hvad der reducerer insulinresistens bør medvirke til at sænke blodsukkeret og beskytte mod type 2-diabetes.

Interessant nok har intermitterende fastende blevet vist at have store fordele for insulinresistens og fører til en imponerende reduktion i blodsukker (12).

I humane undersøgelser af intermitterende fastende, har fastende blodsukker reduceret med 3-6%, mens fastende insulin er blevet reduceret med 20-31% (12).

Et studie i diabetiske rotter viste også, at intermitterende fastende beskyttet mod nyreskade, en af ​​de mest alvorlige komplikationer ved diabetes (13).

Hvad dette indebærer, er, at intermitterende fastende kan være meget beskyttende for mennesker, der er i risiko for at udvikle type 2-diabetes.

Dog kan der være nogle forskelle mellem kønnene. En undersøgelse hos kvinder viste, at blodsukkerkontrol faktisk forværret efter en 22-dages lang intermitterende fastende protokol (14).

Bundlinie: Intermitterende faste kan reducere insulinresistens og lavere blodsukkerniveau, i det mindste hos mænd.

4. Periodisk Fasten kan reducere oxidativ stress og betændelse i kroppen

Oxidativt stress er en af ​​de skridt mod aldring og mange kroniske sygdomme (14).

Det indebærer ustabile molekyler kaldet frie radikaler, som reagerer med andre vigtige molekyler (såsom protein og DNA) og beskadige dem (15).

Adskillige undersøgelser viser, at intermitterende faste kan øge kroppens modstand mod oxidativt stress (16, 17).

Derudover viser undersøgelser, at intermitterende faste kan hjælpe kampen betændelse, en anden vigtig drivkraft for alle former for almindelige sygdomme (17, 18, 19).

Bundlinie: Undersøgelser viser, at intermitterende fastende kan reducere oxidative skader og betændelse i kroppen. Dette skulle have fordele mod aldring og udvikling af en lang række sygdomme.

5. Intermitterende fastende kan være gavnligt for hjertesundhed

Hjertesygdom er i øjeblikket verdens største dræber (20).

Det er kendt, at forskellige sundhedsmæssige markører (såkaldte ”risikofaktorer”) er forbundet med enten en forøget eller reduceret risiko for hjertesygdomme.

Intermitterende fastende har vist sig at forbedre mange forskellige risikofaktorer, herunder blodtryk, total og LDL-cholesterol, triglycerider i blodet, inflammatoriske markører og blodsukker (12, 21, 22, 23)

Men en masse af dette baseret på dyreforsøg. Virkningerne på hjerte sundhed skal undersøges meget længere i mennesker, før anbefalingerne kan foretages.

Bundlinie: Undersøgelser viser, at intermitterende faste kan forbedre talrige risikofaktorer for hjertesygdom såsom blodtryk, kolesterol niveauer, triglycerider og inflammatoriske markører.

6. Intermitterende Fasting inducerer forskellige cellulære reparationsprocesser

Når vi hurtigt, at cellerne i kroppen initiere en cellulær ”affaldsbortskaffelse” proces kaldet autophagy (7, 24).

Dette indebærer cellerne bryder og metabolizing brudte og dysfunktionelle proteiner, der bygger op i celler over tid.

Øget autophagy kan yde beskyttelse mod flere sygdomme, herunder kræft og Alzheimers sygdom (25, 26).

Bundlinie: Fastende udløser en metabolisk vej kaldet autofagi, som fjerner affaldsmateriale fra celler.

7. Intermitterende fastende kan hjælpe forhindre kræft

Kræft er en forfærdelig sygdom, kendetegnet ved ukontrolleret vækst af celler.

Faste har vist sig at have flere gavnlige virkninger på metabolisme, der kan føre til nedsat risiko for kræft.

Selvom der er brug for humane undersøgelser, lovende beviser fra dyreforsøg tyder på, at intermitterende fastende kan hjælpe med at forhindre kræft (27, 28, 29, 30).

Der er også nogle tegn på humane cancerpatienter, der viser, at fastende reduceret forskellige bivirkninger af kemoterapi (31).

Bundlinie: Intermitterende fastende har vist sig at hjælpe med at forhindre kræft i dyreforsøg. Et papir i mennesker viste, at det kan reducere bivirkninger forårsaget af kemoterapi.

8. Periodisk Fasten er godt for din hjerne

Hvad der er godt for kroppen er ofte god for hjernen så godt.

Intermitterende fastende forbedrer forskellige metaboliske funktioner vides at være vigtige for hjernens sundhed.

Dette omfatter reduceret oxidativt stress, reduceret inflammation og en reduktion i blodsukkeret og insulinresistens.

Adskillige undersøgelser med rotter har vist, at intermitterende fastende kan øge væksten af ​​nye nerveceller, som bør have fordele for hjernefunktionen (32, 33).

Det øger også niveauet af en hjerne hormon kaldet hjerne-afledt neurotrofisk faktor (BDNF) (32, 34, 35), en mangel på hvilke der er impliceret i depression og forskellige andre hjernen problemer (36).

Dyreforsøg har også vist, at intermitterende fastende beskytter mod hjerneskader som følge af slagtilfælde (37).

Bundlinie: Intermitterende fastende kan have vigtige fordele for hjernen sundhed. Det kan øge væksten af ​​nye neuroner og beskytte hjernen mod skader.

9. Intermitterende fastende kan hjælpe forhindre Alzheimers sygdom

Alzheimers sygdom er verdens mest almindelige neurodegenerative sygdomme.

Der er ingen kur til rådighed for Alzheimers, så forhindrer det i at blive vist i første omgang er kritisk.

En undersøgelse i rotter viser, at intermitterende faste kan forsinke indtræden af ​​Alzheimers sygdom eller reducere dens alvorlighed (38).

I en række tilfælde rapporter, en livsstil indgreb, der omfattede daglige kortsigtede faster var i stand til markant at forbedre Alzheimers symptomer i 9 ud af 10 patienter (39).

Dyreforsøg tyder også på, at fasten kan beskytte mod andre neurodegenerative sygdomme, herunder Parkinsons og Huntingtons sygdom (40, 41).

Men der er behov for mere forskning i mennesker.

Bundlinie: Dyreforsøg tyder på, at intermitterende fastende kan være beskyttende mod neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom.

10. Intermitterende fastende kan forlænge din levetid, Hjælpe dig leve længere

En af de mest spændende anvendelser af intermitterende fastende kan være sin evne til at forlænge levetiden.

Undersøgelser i rotter har vist, at intermitterende fastende strækker levetid på lignende måde som kontinuerlig kalorieindhold begrænsning (42, 43).

I nogle af disse undersøgelser, effekterne var ganske dramatisk. I en af ​​dem, rotter, der fastede hver anden dag levede 83% længere end rotter, der ikke var fastet (44).

Selv om dette er langt fra at blive bevist i mennesker, er intermitterende fastende blevet meget populært blandt de anti-aging menneskemængde.

I betragtning af de kendte fordele for stofskiftet og alle mulige sundhedsmæssige markører, giver det mening at intermitterende fastende kunne hjælpe dig med at leve et længere og sundere liv.

Du kan finde mere information om intermitterende fastende på denne side: Intermitterende Faste 101 - The Ultimate nybegynders guide.