13 Fordele ved at tage fiskeolie

Fiskeolie er en af ​​de mest almindeligt forbruges kosttilskud.

Det er rig på omega-3 fedtsyrer, som er meget vigtigt for dit helbred.

Hvis du ikke spiser en masse fed fisk, kunne tage en fiskeolie supplement hjælpe dig med at få nok omega-3 fedtsyrer.

Her er en evidensbaseret guide til fiskeolie kosttilskud og deres sundhedsmæssige fordele.

Hvad er fiskeolie og hvorfor skulle du Care?

Fiskeolie er det fedt eller olie, der er udvundet af fisk væv.

Det kommer som regel fra fede fisk som sild, tun, ansjoser og makrel. Endnu nogle gange det er produceret af levere fra andre fisk, som det er tilfældet med levertran.

The World Health Organization (WHO) anbefaler at spise 1-2 portioner fisk om ugen. Dette skyldes, at omega-3 fedtsyrer i fisk giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder at hjælpe beskytte mod en række sygdomme.

Men hvis du ikke spiser 1-2 portioner fisk om ugen, kan fiskeolie kosttilskud hjælpe dig med at få nok omega-3 fedtsyrer.

Omkring 30% af fiskeolie består af omega-3 fedtsyrer, mens de resterende 70% udgøres af andre fedtstoffer. Også, ubehandlet fiskeolie indeholder nogle vitamin A og D.

Det er vigtigt at bemærke, at de typer af omega-3 fedtsyrer findes i fiskeolie har større sundhedsmæssige fordele end de omega-3 fedtsyrer, der findes i nogle vegetabilske kilder.

De vigtigste omega-3 fedtsyrer i fiskeolie er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), mens omega-3 i vegetabilske kilder er primært alfa-linolensyre (ALA).

Selv ALA er en vigtig essentiel fedtsyre, EPA og DHA have mange flere sundhedsmæssige fordele (1, 2).

En anden grund er det vigtigt at få nok omega-3 fedtsyrer er fordi den vestlige kost har erstattet en masse omega-3 fedtsyrer med andre fedtstoffer som omega-6s. Denne forvrænget forhold mellem fedtsyrer kan bidrage til en række vestlige livsstilssygdomme (3, 4, 5, 6).

Nedenfor er 13 af de mange sundhedsmæssige fordele af fiskeolie.

1. Fiskeolie kan være godt for hjertesundhed

Hjertesygdom er den førende dødsårsag på verdensplan (7).

Undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser en masse fisk har meget lavere satser for hjertesygdom (8, 9, 10).

Der er en række risikofaktorer for hjertesygdom, og mange af disse synes at blive reduceret med fisk eller fisk olieforbrug.

Fordelene ved fiskeolie for hjerte sundhed omfatter:

• Kolesterol niveauer: Det kan øge niveauet af HDL (det ”gode”) kolesterol. Imidlertid ser det ikke ud til at reducere niveauer af LDL (det ”dårlige”) kolesterol (11, 12, 13, 14, 15, 16).
• Triglycerider: Det kan sænke triglycerider med ca. 15-30% (16, 17, 18).
• Blodtryk: Selv i små doser, det hjælper med at reducere blodtrykket hos personer med forhøjet blodtryk (19, 20, 21).
• plaques: Det kan forhindre plaques, der dannes i arterier og få dem til at hærde, samt gøre arterielle plaques mere stabil og sikrere i dem, der allerede har dem (22, 23, 24).
• Fatal arytmier: I mennesker, der er i fare, kan det reducere fatale arytmi begivenheder. Arytmier er unormal hjerterytme, som kan forårsage hjerteanfald i visse tilfælde (25).

Selvom fiskeolie tilskud kan forbedre mange af de risikofaktorer for hjertesygdom, er der ingen klare beviser for, at det kan forhindre hjerteanfald eller slagtilfælde (26).

Bundlinie: Fiskeolie kosttilskud kan hjælpe med at reducere nogle af de risici, der er forbundet med hjertesygdomme. Men der er ingen klare beviser for, at det kan forhindre hjerteanfald eller slagtilfælde.

2. Fiskeolie kan hjælpe behandle visse psykiske lidelser

Din hjerne består af næsten 60% fedt, og meget af dette fedtstof er omega-3 fedtsyrer. Derfor omega-3 fedtsyrer er essentielle for normal hjernefunktion (27, 28).

Faktisk har nogle undersøgelser vist, at mennesker med visse psykiske lidelser har lavere omega-3 i blodet (29, 30, 31).

Interessant nok har undersøgelser vist, at fiskeolie tilskud kan forhindre udbrud eller forbedre symptomerne på nogle psykiske lidelser. For eksempel kan det reducere risikoen for psykotiske lidelser hos dem, der er i fare (32, 33).

Derudover kan supplere med fiskeolie i høje doser reducere nogle symptomer på både skizofreni og bipolar lidelse (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bundlinie: Fiskeolie tilskud kan forbedre symptomerne på visse psykiatriske lidelser. Denne virkning kan være et resultat af stigende omega-3-fedtsyre indtag.

3. fiskeolie tilskud kan mindske det Vægt og taljemål

Fedme er defineret som havende et body mass index (BMI) på over 30. Globalt ca. 39% af alle voksne er overvægtige, mens 13% er fede. Tallene er endnu højere i højindkomstlande som USA (39).

Fedme kan øge risikoen for andre sygdomme, herunder hjertesygdomme, type 2 diabetes og cancer (40, 41, 42).

Fiskeolie kosttilskud kan forbedre kropssammensætning og risikofaktorer for hjertesygdom hos overvægtige mennesker (43, 44, 45).

Desuden har nogle undersøgelser vist, at fiskeolie tilskud, i kombination med kost eller motion, kan hjælpe dig med at tabe (43, 46).

Men ikke alle undersøgelser har fundet den samme effekt (47, 48).

En analyse af 21 undersøgelser vist, at fiskeolie tilskud ikke signifikant reducere vægten hos overvægtige individer, men det gjorde reducere taljemål og talje-til-hofte ratio (49).

Bundlinie: Fiskeolie kosttilskud kan hjælpe med at reducere taljemålet. Det kan også medvirke til at reducere vægtforøgelse, når det kombineres med andre vægttab metoder.

4. fiskeolie maj Support Eye Sundhed og hjælpe med at beskytte Vision i alderdommen

Tilsvarende til hjernen, omega-3 fedtstoffer udgør en vigtig del af strukturen af ​​øjet. Beviser har vist, at folk, der ikke får nok omega-3 fedtsyrer har en større risiko for øjensygdomme (50, 51).

Desuden øjet sundhed begynder at falde i alderdommen, hvilket kan føre til aldersrelateret makuladegeneration (AMD). Spise fisk ser ud til at hjælpe med at forhindre AMD, men resultatet på fiskeolie kosttilskud er mindre overbevisende (52, 53).

En undersøgelse viste, at indtagelse af en høj dosis af fiskeolie til fire og en halv måned forbedrede syn i alle AMD-patienter. Dette var imidlertid en meget lille undersøgelse (54).

To større undersøgelser undersøgte den kombinerede effekt af omega-3 fedtsyrer og andre næringsstoffer på AMD. En undersøgelse viste en positiv effekt, mens den anden viste ingen effekt. Derfor er resultaterne er uklare (55, 56).

Bundlinie: Spise fisk kan bidrage til at forebygge øjensygdomme. Men det er uklart, om fiskeolie tilskud har den samme effekt.

5. fiskeolie kan reducere inflammation og symptomer på inflammatorisk sygdom

Inflammation er immunsystemets måde at bekæmpe infektion og behandle skade på kroppen.

Dog kan betændelse undertiden forekomme ved lave niveauer over lange perioder.

Dette kaldes kronisk inflammation. Det kan forværre visse kroniske sygdomme, såsom fedme, diabetes, depression og hjertesygdom (57, 58, 59).

I disse tilfælde kan reducere inflammation hjælpe behandle symptomer på sygdommen.

Fiskeolie har anti-inflammatoriske egenskaber og kan hjælpe med at behandle sygdomme, der involverer kronisk inflammation (60).

For eksempel i stressede og fede personer, kan fiskeolie reducere produktionen og genekspression af inflammatoriske molekyler kaldet cytokiner (61, 62).

Desuden kan fiskeolie kosttilskud reducere ledsmerter, stivhed og medicin behov hos personer med leddegigt, en sygdom, hvor inflammation fører til smertefulde led (63, 64).

Inflammatorisk tarmsygdom (IBD) er en anden lidelse forværret af inflammation. Men i øjeblikket er der ingen klare beviser på, om fiskeolie forbedrer symptomer på IBD (65, 66).

Bundlinie: Fiskeolie har stærke anti-inflammatoriske virkninger og kan hjælpe med at reducere symptomer på inflammatoriske sygdomme, især leddegigt.

6. Fiskeolie kan have Skin Fordele

Huden er det største organ i den menneskelige krop, og det indeholder en masse af omega-3 fedtsyrer (67).

Hud sundhed kan falde i hele dit liv, især i alderdommen eller efter for meget sol eksponering.

Heldigvis er der en række hudsygdomme, der kan have gavn af fiskeolie kosttilskud, herunder psoriasis og dermatitis (68, 69, 70).

Bundlinie: Din hud kan blive beskadiget af for meget sol eksponering eller under alderdommen. Fiskeolie tilskud kan hjælpe med at opretholde en sund hud.

7. Omega-3 fedtsyrer fra fiskeolie er meget vigtige under graviditeten og Tidlig Life

Omega-3 fedtsyrer er essentielle for tidlig vækst og udvikling (71).

Derfor er det vigtigt for mødre at få nok omega-3 fedtsyrer under graviditet og amning.

Fiskeolie tilskud til gravide og ammende mødre kan forbedre hånd og øje koordination hos spædbørn. Men det er uklart, om læring eller IQ er forbedret (72, 73, 74, 75, 76).

Maternal og tidlig fiskeolie tilskud kan også forbedre spædbarn visuel udvikling og medvirke til at reducere risikoen for allergi (77, 78).

Bundlinie: Omega-3 fedtsyrer er essentielle for tidlig vækst og udvikling. Fiskeolie tilskud i mødre eller spædbørn kan forbedre øjet udvikling, selv om dens effekt på læring og IQ er uklar.

8. fiskeolie kan reducere Lever Fedt

Din lever processer meste af fedt i kroppen og kan spille en stor rolle i vægtøgning.

Forekomsten af ​​leversygdom stiger hastigt, især ikke-alkoholiske fedtlever sygdom (NAFLD), der involverer akkumulering af fedt i leveren (79).

Fiskeolie kosttilskud kan forbedre leverfunktion og inflammation hos mennesker, hvilket kan medvirke til at reducere symptomer på NAFLD og mængden af ​​fedt i leveren (80, 81, 82, 83).

Bundlinie: Leversygdom er almindelig i overvægtige personer. Fiskeolie kosttilskud kan medvirke til at reducere fedt i leveren og symptomer på ikke-alkoholiske fedtlever sygdom.

9. fiskeolie kosttilskud kan hjælpe forbedre symptomer på depression og angst

Depression forudsiges at blive den næststørste årsag til sygdomsbyrden globalt i 2030 (84).

Interessant, mennesker med svær depression synes at have lavere blodets indhold af omega-3 fedtsyrer (29, 85, 86).

Undersøgelser har vist, at fiskeolie og omega-3 tilskud kan forbedre symptomer på depression (87, 88, 89).

Desuden har nogle undersøgelser vist, at olier rige i EPA medvirke til at reducere depressive symptomer mere end DHA (90, 91).

Bundlinie: Fiskeolie tilskud kan hjælpe med at forbedre symptomer på depression, især EPA-rige kosttilskud.

10. Fiskeolie Kan Forbedre Opmærksomhed og hyperaktivitet hos børn

En række adfærdsmæssige forstyrrelser hos børn, såsom Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), involverer hyperaktivitet og uopmærksomhed.

I betragtning af, at omega-3 fedtsyrer udgør en betydelig del af hjernen, at få nok af dem kan være vigtigt for at forebygge adfærdsforstyrrelser tidligt i livet (92).

Fiskeolie tilskud kan forbedrer opfattet hyperaktivitet, uopmærksomhed, impulsivitet og aggression hos børn. Dette kan gavne tidlige liv læring (93, 94, 95, 96).

Bundlinie: Adfærdsforstyrrelser hos børn kan forstyrre læring og udvikling. Fiskeolie tilskud har vist sig at hjælpe med at reducere hyperaktivitet, uopmærksomhed og andre adfærd.

11. Fiskeolie kan hjælpe forhindre Symptomer på Mental Decline

Som du alder, din hjernefunktion bremser, og risikoen for Alzheimers sygdom stiger.

Mennesker, der spiser flere fisk har tendens til at opleve en langsommere fald i hjernens funktion i alderdommen (97, 98, 99).

Imidlertid har undersøgelser af fiskeolie tilskud hos ældre individer ikke givet klare beviser for, at de kan bremse tilbagegangen i hjernens funktion (100, 101).

Ikke desto mindre har nogle meget små undersøgelser vist, at fiskeolie kan forbedre hukommelsen hos raske, ældre mennesker (102, 103).

Bundlinie: Mennesker, der spiser flere fisk har langsommere aldersrelaterede mentale tilbagegang. Men det er uklart, om fiskeolie kosttilskud kan forebygge eller forbedre den mentale tilbagegang hos ældre.

12. Fiskeolie Kan Forbedre astmasymptomer og risikoen for allergi

Astma, en lunge lidelse, som kan forårsage hævelse i lungerne og åndenød, er ved at blive meget mere almindelig hos spædbørn.

En række undersøgelser har vist, at fiskeolie kan reducere astmasymptomer, især tidligt i livet (104, 105, 106, 107).

En undersøgelse kombineret resultaterne af elleve andre undersøgelser med næsten 100.000 mennesker og fandt, at en mors fisk eller omega-3 indtag kunne reducere risikoen for astma hos børn med 24-29% (108).

Desuden kan fiskeolie kosttilskud til gravide mødre reducere risikoen for allergi hos spædbørn (109).

Bundlinie: Et højere indtag af fisk og fiskeolie under graviditeten kan reducere risikoen for astma hos børn og allergi.

13. Fiskeolie Kan Forbedre Bone Health

Under alderdommen, kan knoglerne begynder at miste deres væsentlige mineraler, hvilket gør dem mere tilbøjelige til at bryde. Dette kan føre til sygdomme som osteoporose og osteoarthritis.

Calcium og D-vitamin er kendt for at være meget vigtigt for knogle sundhed, men nogle undersøgelser har antydet, at omega-3-fedtsyrer også kan være gavnligt.

Personer med højere omega-3 indtag og blodniveauer kan have bedre knoglemineraltæthed (BMD) (110, 111, 112).

Men det er uklart, om fiskeolie kosttilskud forbedre BMD (113, 114).

En række mindre undersøgelser har vist, at fiskeolie kosttilskud reducerede markører for knoglenedbrydning, der kan forhindre knoglesygdom (115).

Bundlinie: En højere omega-3 indtag er forbundet med højere knogledensitet, hvilket kunne hjælpe med at forhindre knoglesygdom. Men det er uklart, om fiskeolie tilskud er gavnligt.

Hvordan at supplere med fiskeolie

Hvis du ikke spiser 1-2 portioner fed fisk om ugen, kan du overveje at tage en fiskeolie supplement.

Nedenfor er en liste over ting at overveje, når du tager en fiskeolie supplement:

Dosering

EPA og DHA doseringsanbefalinger variere afhængigt af din alder og helbred.

The World Health Organization (WHO) anbefaler et dagligt indtag på 0,2-0,5 gram kombineret EPA og DHA. Men det kan være nødvendigt at øge dosis, hvis du er gravid, ammende eller i risiko for hjertesygdom (116).

Vælge en fiskeolie supplement, der tilvejebringer mindst 0,3 gram (300 mg) af EPA og DHA per portion.

Form

Fiskeolie supplerer kommer i en række former, herunder ethylestere (EE), triglycerider (TG), reformerede triglycerider (RTG), frie fedtsyrer (FFA) og phospholipider (PL).

Ethylestere er ikke absorberes af kroppen, samt de andre, så prøv at vælge en fiskeolie supplement, der kommer i en af ​​de andre børsnoterede former (117).

Koncentration

Mange kosttilskud op til 1.000 mg fiskeolie per portion, men kun 300 mg EPA og DHA.

Læs etiketten og vælge et supplement, der indeholder mindst 500 mg EPA og DHA per 1.000 mg fiskeolie.

Renhed

En række fiskeolie kosttilskud ikke indeholder det, de siger, de gør (118).

For at undgå disse produkter, skal du vælge et supplement, der er ”testet tredjepart” eller har GOED standard for renhed.

friskhed

Omega-3 fedtsyrer er tilbøjelige til oxidation, hvilket gør dem gå harsk.

For at undgå dette, kan du vælge en supplement, der indeholder en antioxidant, såsom vitamin E. Også holde dine kosttilskud væk fra lys, ideelt i køleskabet.

Brug ikke en fiskeolie supplement, der har en harsk lugt eller er forældet.

Bæredygtighed

Vælg en fiskeolie supplement, der har en bæredygtighedscertificering, såsom fra Marine Stewardship Council (MSC) eller Defense Fund Environmental.

Produktionen af ​​fiskeolie fra ansjoser og lignende små fisk er mere holdbar end produktionen af ​​fiskeolie fra store fisk.

Timing

Andre fedt i kosten hjælpe absorptionen af ​​omega-3 fedtsyrer (119).

Derfor er det bedst at tage din fiskeolie supplere med et måltid, der indeholder fedt.

Bundlinie: Kontroller instruktion etiketten på en fiskeolie supplement før forbrug. Også vælge et supplement med en høj koncentration af EPA og DHA, og som har renhed og bæredygtighed certificeringer.

Take Home Message

Omega-3 fedtsyrer bidrager til normal hjerne og øjne udvikling. De kæmper betændelse og kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og et fald i hjernens funktion.

I betragtning af, at fiskeolie indeholder en masse omega-3 fedtsyrer, kan dem, der risikerer af disse lidelser gavn af at tage det.

Når du køber en fiskeolie supplement, skal du sørge for at læse etiketten for at kontrollere for renhed, koncentration, form og bæredygtighed.

Men at spise hele fødevarer er næsten altid bedre end at tage kosttilskud, og spise to portioner fed fisk om ugen kan give dig nok omega-3 fedtsyrer.

Faktisk er mange af de ovennævnte undersøgelser viser, at fisk er så effektiv, hvis ikke bedre, end fiskeolie at forebygge mange sygdomme.

Det er sagt, hvis du ikke spiser nok fed fisk, kan du drage fordel af at tage en fiskeolie supplement for at få nok omega-3 fedtsyrer.