17 Science-baserede fordele ved omega-3-fedtsyre

Omega-3 fedtsyrer er utrolig vigtig.

De kan have alle mulige stærke sundhedsmæssige fordele for din krop og hjerne.

Faktisk har nogle næringsstoffer blevet undersøgt så grundigt som omega-3 fedtsyrer.

Her er 17 sundhedsmæssige fordele af omega-3 fedtsyrer, der understøttes af videnskaben.

1. Omega-3 fedtsyrer kan bekæmpe depression og angst

Depression er en af ​​de mest almindelige psykiske lidelser i verden.

Symptomerne omfatter tristhed, apati og en generel mangel på interesse i livet (1, 2).

Angst er også en meget almindelig lidelse, og er kendetegnet ved konstant bekymring og nervøsitet (3).

Interessant nok har undersøgelser vist, at mennesker, der spiser omega-3 fedtsyrer regelmæssigt er mindre tilbøjelige til at blive deprimeret (4, 5).

Hvad mere er, når mennesker med depression eller angst begynder at tage omega-3 kosttilskud, deres symptomer bliver bedre (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Der er tre typer af omega-3 fedtsyrer: ALA, EPA og DHA. Af de tre, synes EPA at være de bedste til kampene depression (12).

En undersøgelse viste, selv EPA at være så effektive mod depression som Prozac, et antidepressivt lægemiddel (13).

Bundlinie: Omega-3 kosttilskud kan hjælpe med at forhindre og behandle depression og angst. EPA synes at være den mest effektive til at bekæmpe depression.

2. Omega-3 fedtsyrer kan forbedre Eye Health

DHA, en type omega-3, er en væsentlig strukturel komponent af hjernen og nethinden i øjet (14).

Når du ikke får nok DHA, kan der opstå problemer med synet (15, 16, 17).

Interessant nok har få nok omega-3 været forbundet med en reduceret risiko for makuladegeneration, en af ​​verdens førende årsager til permanent øjenskade og blindhed (18, 19).

Bundlinie: En omega-3 fedtsyre kaldet DHA er en vigtig strukturel komponent i nethinden i øjet. Det kan hjælpe med at forhindre makuladegeneration, som kan forårsage synsnedsættelse og blindhed.

3. Omega-3 fedtsyrer kan markedsføre Brain Sundhed under graviditeten og Tidlig Life

Omega-3 fedtsyrer er afgørende for hjernens vækst og udvikling hos spædbørn.

DHA udgør 40% af de polyumættede fedtsyrer i hjernen, og 60% i nethinden i øjet (15, 20).

Derfor er det ingen overraskelse, at spædbørn fodret med en DHA-berigede formel har bedre syn end spædbørn fodret med en formel uden det (21).

At få nok omega-3 fedtsyrer under graviditeten er blevet forbundet med en række fordele for barnet, herunder (22, 23, 24, 25, 26, 27):

• Højere intelligens.
• Bedre kommunikation og sociale færdigheder.
• Mindre adfærdsmæssige problemer.
• Nedsat risiko for forsinket udvikling.
• Nedsat risiko for ADHD, autisme og cerebral parese.

Bundlinie: At få nok omega-3 fedtsyrer under graviditet og tidlige liv er afgørende for udviklingen af ​​barnet. Mangel er forbundet med lav intelligens, dårligt syn og en øget risiko for flere sundhedsproblemer.

4. Omega-3 fedtsyrer kan forbedre risikofaktorer for hjertesygdom

Hjerteanfald og slagtilfælde er verdens førende dødsårsager (28).

Årtier siden, bemærkede forskerne, at fiskeædende samfund havde meget lave satser for disse sygdomme. Dette blev senere fundet at være delvist skyldes omega-3 forbrug (29, 30, 31, 32).

Siden da har omega-3 fedtsyrer vist sig at have mange fordele for hjerte sundhed (33, 34, 35, 36, 37).

Disse omfatter:

• Triglycerider: Omega-3 fedtsyrer kan forårsage en væsentlig reduktion i triglycerider, sædvanligvis i området 15-30% (38, 39, 40, 41, 42, 43, 44).
• Blodtryk: Omega-3 fedtsyrer kan reducere blodtrykket niveauer i mennesker med forhøjet blodtryk (38, 45, 46, 47, 48).
• HDL-cholesterol: Omega-3 fedtsyrer kan hæve HDL (de ”gode” kolesterol) (49, 50, 51, 52, 53)
• Blodpropper: Omega-3 fedtsyrer kan holde blodplader fra sammenklumpning sammen. Dette hjælper med at forhindre dannelsen af ​​skadelige blodpropper (54, 55).
• Plaque: Ved at holde arterierne glat og fri for skader, omega-3 fedtsyrer hjælpe med at forhindre plak, som kan begrænse og hærde arterierne (56, 57, 58).
• Betændelse: Omega-3 fedtsyrer reducere produktionen af ​​nogle stoffer frigives under den inflammatoriske respons (40, 42, 59).

For nogle mennesker, omega-3 fedtsyrer kan også sænke LDL (det ”dårlige”) kolesterol. Imidlertid beviserne blandes og nogle undersøgelser faktisk finde stigninger i LDL (60, 61, 62, 63).

Interessant, på trods af alle disse gavnlige virkninger på hjertesygdomme risikofaktorer, er der ingen overbevisende dokumentation for, at omega-3 kosttilskud kan forebygge hjerteanfald eller slagtilfælde. Mange undersøgelser finder ingen fordel (64, 65).

Bundlinie: Omega-3 fedtsyrer har vist sig at forbedre mange hjertesygdomme risikofaktorer. Men omega-3 kosttilskud ikke reducere risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde.

5. Omega-3 fedtsyrer kan reducere symptomer på ADHD hos børn

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) er en adfærdsmæssig lidelse karakteriseret ved uopmærksomhed, hyperaktivitet og impulsivitet (66, 67).

Adskillige undersøgelser har vist, at børn med ADHD har lavere blodniveauer af omega-3 fedtsyrer, sammenlignet med deres raske peers (68, 69).

Hvad mere er, har mange undersøgelser vist, at omega-3 kosttilskud faktisk kan reducere symptomerne på ADHD.

Omega-3 fedtsyrer bidrage til at forbedre uopmærksomhed og evnen til at udføre opgaver. De mindsker også hyperaktivitet, impulsivitet, rastløshed og aggression (70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77).

For nylig evalueret forskere beviserne bag forskellige behandlinger for ADHD. De fandt fiskeolie tilskud til at være en af ​​de mest lovende behandlinger (78).

Bundlinie: Omega-3 kosttilskud kan reducere symptomerne på ADHD hos børn. De forbedrer opmærksomhed og reducere hyperaktivitet, impulsivitet og aggression, for at nævne et par stykker.

6. Omega-3 fedtsyrer kan reducere symptomer på metabolisk syndrom

Metaboliske syndrom er en samling af betingelser.

Det omfatter central fedme (mave fedt), forhøjet blodtryk, insulinresistens, høje triglycerider og lavt HDL-niveauer.

Det er et stort problem for folkesundheden, da det øger din risiko for at udvikle mange andre sygdomme. Disse omfatter hjertesygdomme og diabetes (79).

Omega-3-fedtsyrer kan reducere insulinresistens og inflammation, og forbedre hjertesygdomme risikofaktorer hos personer med metabolisk syndrom (80, 81, 82, 83).

Bundlinie: Omega-3 fedtsyrer kan have mange fordele for mennesker med metabolisk syndrom. De kan reducere insulinresistens, kæmpe inflammation og forbedre flere hjertesygdomme risikofaktorer.

7. Omega-3 fedtsyrer kan bekæmpe Inflammation

Inflammation er utrolig vigtig. Vi har brug for det til at bekæmpe infektioner og reparere skader i kroppen.

Men undertiden inflammation vedvarer i lang tid, selv uden en infektion eller skade er til stede. Dette kaldes kronisk (langvarig) inflammation.

Det er kendt, at langvarig betændelse kan bidrage til næsten alle kroniske vestlige sygdom, herunder hjertesygdomme og kræft (84, 85, 86).

Omega-3-fedtsyrer kan reducere produktionen af ​​molekyler og stoffer forbundet med inflammation, såsom inflammatoriske eicosanoider og cytokiner (87, 88, 89).

Undersøgelser har konsekvent vist en sammenhæng mellem højere omega-3 indtag og reduceret inflammation (11, 90, 91, 92, 93).

Bundlinie: Omega-3 fedtsyrer kan reducere kronisk inflammation, som kan bidrage til hjertesygdomme, kræft og forskellige andre sygdomme.

8. Omega-3 fedtsyrer kan bekæmpe autoimmune sygdomme

I autoimmune sygdomme, begynder immunsystemet fejl sunde celler for fremmede celler og angribe dem.

Type 1 diabetes er en godt eksempel. I denne sygdom immunsystemet angriber de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen.

Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at bekæmpe nogle af disse sygdomme, og kan være særligt vigtigt i den tidlige liv.

Undersøgelser viser, at få nok omega-3 fedtsyrer under dit første leveår er knyttet til en reduceret risiko for mange autoimmune sygdomme, herunder type 1-diabetes, autoimmune diabetes hos voksne og dissemineret sklerose (94, 95, 96).

Omega-3 fedtsyrer har også vist sig at hjælpe med at behandle lupus, rheumatoid arthritis, ulcerativ colitis, Crohns sygdom og psoriasis (89, 97, 98, 99, 100, 101, 102, 103, 104, 105).

Bundlinie: Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at bekæmpe flere autoimmune sygdomme, herunder type 1-diabetes, rheumatoid arthritis, ulcerativ colitis, Crohns sygdom og psoriasis.

9. Omega-3 fedtsyrer kan forbedre Mental Disorders

Lav omega-3 niveauer er blevet rapporteret i mennesker med psykiatriske lidelser (106).

Undersøgelser har vist, at omega-3 kosttilskud kan reducere hyppigheden af ​​humørsvingninger og tilbagefald hos mennesker med både skizofreni og bipolar sygdom (4, 107, 108, 109, 110, 111).

Supplere med omega-3 fedtsyrer kan også mindske voldelig adfærd (112).

Bundlinie: Mennesker med psykiske lidelser har ofte blodets indhold af omega-3 fedtstoffer lave. Forbedring af omega-3-status synes at forbedre symptomer.

10. Omega-3 fedtsyrer kan bekæmpe Age-Related Mental Decline og Alzheimers sygdom

Et fald i hjernens funktion er en af ​​de uundgåelige konsekvenser af aldring.

Adskillige undersøgelser har vist, at højere omega-3 indtag er forbundet med formindsket aldersrelaterede mental tilbagegang og en reduceret risiko for Alzheimers sygdom (113, 114, 115, 116, 117).

Derudover en undersøgelse viste, at mennesker, der spiser fede fisk har en tendens til at have mere grå stof i hjernen. Dette er hjernevæv, der behandler information, erindringer og følelser (118).

Bundlinie: Omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med at forhindre aldersrelaterede psykiske forfald og Alzheimers sygdom, men der er behov for mere forskning.

11. Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe forhindre kræft

Kræft er en af ​​de førende dødsårsager i den vestlige verden, og omega-3 fedtsyrer har længe været hævdet at reducere risikoen for visse kræftformer.

Interessant nok har undersøgelser vist, at mennesker, der spiser flest omega-3 fedtsyrer har op til en 55% lavere risiko for tyktarmskræft (119, 120).

Derudover har omega-3 forbrug været forbundet med en reduceret risiko for prostatakræft hos mænd og brystkræft hos kvinder. Men ikke alle undersøgelser er enige på dette (121, 122, 123, 124).

Bundlinie: Omega-3 indtag kan nedsætte risikoen for visse typer af cancer, herunder tyktarms-, prostata- og brystkræft.

12. Omega-3 fedtsyrer kan reducere astma hos børn

Astma er en kronisk lungesygdom med symptomer som hoste, åndenød og hvæsende vejrtrækning.

Alvorlige astmaanfald kan være meget farligt. De er forårsaget af betændelse og hævelse i luftvejene i lungerne.

Hvad mere er, har astma satser været stigende i de seneste par årtier (125).

Adskillige undersøgelser har knyttet omega-3 forbrug til en lavere risiko for astma hos børn og unge voksne (126, 127).

Bundlinie: Omega-3 indtag har været forbundet med en lavere risiko for astma hos både børn og unge voksne.

13. Omega-3 fedtsyrer kan reducere fedt i leveren

Alkoholfri fedtlever sygdom (NAFLD) er mere udbredt end du tror.

Det er steget med fedmeepidemien, og er nu den mest almindelige årsag til kronisk leversygdom i den vestlige verden (128).

Supplere med omega-3 fedtsyrer har vist sig at reducere lever fedt og inflammation hos mennesker med ikke-alkoholisk fedtlever (128, 129, 130, 131).

Bundlinie: Omega-3 fedtsyrer har vist sig at reducere lever fedt i mennesker med ikke-alkoholisk fedtlever.

14. Omega-3 fedtsyrer kan blive bedre Bone og fælles sundhed

Osteoporose og gigt er to almindelige lidelser, der påvirker skelettet.

Undersøgelser viser, at omega-3 fedtsyrer kan forbedre knoglestyrke ved at øge mængden af ​​calcium i knoglerne. Dette bør føre til en reduceret risiko for osteoporose (133, 133).

Omega-3 fedtsyrer kan også hjælpe med gigt. Patienter, som tager omega-3 kosttilskud har rapporteret reduceret ledsmerter og forøget gribestyrke (134, 135, 136).

Bundlinie: Omega-3 fedtsyrer kan forbedre knoglestyrke og fælles sundhed. Dette kan føre til en reduceret risiko for osteoporose og arthritis.

15. Omega-3 fedtsyrer kan lindre menstruationssmerter

Menstruationssmerter forekommer i underlivet og bækken, og ofte udstråler til nedre ryg og lår.

Det kan resultere i betydelige negative virkninger på en persons livskvalitet (137).

Undersøgelser har dog gentagne gange vist, at kvinder, som indtager de mest omega-3 fedtsyrer har mildere menstruationssmerter (138, 139, 140, 141).

En undersøgelse viste endda, at en omega-3 tilskud var mere effektivt end ibuprofen i behandling af svære smerter under menstruation (142).

Bundlinie: Omega-3-fedtsyrer kan reducere menstruationssmerter. En undersøgelse viste endda, at en omega-3 tilskud var mere effektivt end ibuprofen, et anti-inflammatorisk lægemiddel.

16. Omega-3 fedtsyrer kan forbedre søvn

God søvn er en af ​​grundpillerne i optimal sundhed.

Undersøgelser viser, at søvnmangel er knyttet til mange sygdomme, herunder fedme, diabetes og depression (143, 144, 145, 146, 147, 148).

Lave niveauer af omega-3 fedtsyrer er forbundet med søvnproblemer hos børn og obstruktiv søvnapnø hos voksne (149, 150, 151, 152).

Lave niveauer af DHA har også været forbundet med lavere niveauer af hormonet melatonin, som hjælper dig med at falde i søvn (153).

Studier i både børn og voksne har vist, at supplere med omega-3 øger længden og kvaliteten af ​​søvn (150, 154).

Bundlinie: Omega-3 fedtsyrer, især DHA, kan forbedre længde og søvnkvalitet hos børn og voksne.

17. Omega-3 fedtstoffer er godt for din hud

DHA er en strukturel komponent af huden. Den er ansvarlig for sundhed cellemembraner, som udgør en stor del af huden.

En sund celle membranen resulterer i blød, fugtig, smidig og rynkefri hud.

EPA gavner også huden på flere måder, herunder (155, 156, 157):

• Håndtering af olieproduktionen i huden.
• Styring hydrering af huden.
• Forebyggelse hyperkeratinisering af hårsækkene (de små røde knopper ofte ses på overarme).
• Forebyggelse for tidlig ældning af huden.
• Forebyggelse acne.

Omega-3 fedtsyrer kan også beskytte din hud mod solskader. EPA hjælper blokere frigivelse af stoffer, der spiser væk på kollagen i huden efter solbadning (158).

Bundlinie: Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at holde hudceller sunde, forebygge for tidlig aldring og mere. De kan også hjælpe med at beskytte huden mod solskader.

Omega-3 fedtsyrer har mange sundhedsmæssige fordele

Omega-3 fedtsyrer er utrolig vigtig for optimal sundhed.

Kom dem fra hele fødevarer, såsom at spise fede fisk 2 gange om ugen, er den bedste måde at sikre en optimal omega-3 indtag.

Men hvis du ikke spiser en masse fed fisk, så er du måske ønsker at overveje at tage en omega-3 supplement.

For folk, der mangler i omega-3, dette er en billig og meget effektiv måde at forbedre sundheden.

Du kan finde mere information om omega-3 fedtsyrer på denne side: Omega-3 fedtsyrer - The Ultimate nybegynders guide.