Omega-3-6-9 fedtsyrer: en komplet oversigt

Omega-3, omega-6 og omega-9 fedtsyrer er alle vigtige fedt i kosten.

Interessant, hver har en række sundhedsmæssige fordele for din krop.

Men det er vigtigt at få den rette balance af omega-3, -6 og -9 fedtsyrer i din kost. En ubalance kan bidrage til en række kroniske sygdomme.

Her er en guide til omega-3, -6 og -9 fedtsyrer, herunder hvad de er, hvorfor du har brug for dem, og hvor du kan få dem.

Hvad er Omega-3 fedtsyrer?

Omega-3 fedtsyrer er flerumættede fedtstoffer, en type fedt din krop kan ikke gøre.

Udtrykket ”polyumættede” henviser til deres kemiske struktur, som ”poly” betyder mange og ”umættet” betegner dobbeltbindinger. Sammen betyder de, at omega-3 fedtsyrer har mange dobbeltbindinger.

”Omega-3” refererer til positionen af ​​den endelige dobbeltbinding i den kemiske struktur, der er tre carbonatomer fra ”omega” eller bagenden af ​​molekylkæde.

Da den menneskelige krop ikke kan producere omega-3 fedtsyrer, er disse fedtstoffer benævnt ”væsentlige fedtstoffer”, hvilket betyder, at du er nødt til at få dem fra din kost.

The World Health Organization (WHO) anbefaler at spise mindst to portioner fed fisk om ugen, som er rig på omega-3 fedtsyrer EPA og DHA (1).

Der er mange typer af omega-3 fedtstoffer, som varierer baseret på deres kemiske form og størrelse. Her er de tre mest almindelige:

• Eicosapentaensyre (EPA): Denne 20-carbon fedtsyre hovedfunktion er at producere kemikalier kaldet eicosanoider, som medvirker til at reducere inflammation. EPA hjælper også reducere symptomer på depression (2, 3).
• Docosahexaensyre (DHA): En 22-carbon fedtsyre, DHA udgør ca. 8% af hjernens vægt og er yderst vigtig for normal hjernens udvikling og funktion (4).
• Alfa-linolensyre (ALA): Denne 18-carbon fedtsyre kan omdannes til EPA og DHA, selv om processen ikke er særlig effektiv. ALA anvendes hovedsagelig af kroppen for energi (5).

Omega-3 fedtstoffer er en afgørende del af humane cellemembraner. De har også en række andre vigtige funktioner, herunder:

• Forbedring af hjerte sundhed: Omega-3 fedtsyrer kan øge ”gode” HDL-kolesterol. De kan også reducere triglycerider, blodtryk og dannelsen af ​​arteriel plaque (6, 7, 8, 9, 10).
• Støtte mentale sundhed: Tager omega-3 fedtsyrer kan reducere symptomer på depression, skizofreni og bipolar lidelse. Det kan også reducere risikoen for psykotiske lidelser for dem, der er i fare (11, 12, 13, 14, 15).
• Reducere vægten og talje størrelse: Omega-3 fedtstoffer spiller en vigtig rolle i vægtkontrol og kan hjælpe med at reducere taljemålet (16, 17).
• Faldende lever fedt: Forbrugende omega-3 fedtsyrer i din kost kan hjælpe med at mindske mængden af ​​fedt i leveren (18, 19, 20).
• Støtte spædbarn hjernens udvikling: Omega-3 fedtsyrer er ekstremt vigtige for hjernens udvikling hos spædbørn (4, 21).
• Fighting betændelse: Omega-3 fedtstoffer er anti-inflammatorisk, hvilket betyder at de kan reducere betændelse i kroppen, der kan bidrage til en række kroniske sygdomme (22, 23, 24).
• Forebyggelse af demens: Mennesker, der spiser flere fisk, hvilket er højt indhold af omega-3 fedtstoffer, tendens til at have en langsommere fald i hjernens funktion i alderdommen. Omega-3 fedtsyrer kan også bidrage til at forbedre hukommelsen hos ældre mennesker (25, 26).
• Fremme knogle sundhed: Folk med højere omega-3 indtag og blodniveauer tendens til at have bedre knoglemineraltæthed (27, 28).
• Forebyggelse af astma: Omega-3 indtag kan medvirke til at reducere symptomer på astma, især tidligt i livet (29, 30, 31).

Desværre er den vestlige kost ikke indeholder nok omega-3 fedtsyrer. En mangel kan bidrage til kroniske sygdomme som fedme, diabetes og hjertesygdom (32).

Resumé: Omega-3 fedtstoffer er væsentlige fedtstoffer, som du skal komme fra din kost. De har store fordele for dit hjerte, hjerne og stofskifte.

Hvad er Omega-6-fedtsyrer?

Ligesom omega-3 fedtsyrer, er omega-6 fedtsyrer polyumættede fedtsyrer.

Den eneste forskel er, at den sidste dobbeltbinding er seks carbonatomer fra omega ende af fedtsyremolekylet.

Omega-6 fedtsyrer er også vigtigt, så skal du få dem fra din kost.

Disse fedtstoffer anvendes primært til energi. Den mest almindelige omega-6 fedt er linolsyre, der kan omdannes til længere omega-6 fedtstoffer, såsom arachidonsyre (ARA) (33).

Ligesom EPA er ARA anvendes til at producere icosanoider. Imidlertid eicosanoiderne produceret af ARA er mere pro-inflammatorisk (34, 35).

Pro-inflammatoriske eicosanoider er vigtige kemikalier i immunsystemet. Men når for mange af dem er produceret, kan de øge inflammation og inflammatorisk sygdom (36).

Selvom omega-6 fedtstoffer er afgørende, den moderne vestlige kost indeholder langt flere omega-6 fedtsyrer end nødvendigt (37).

Den anbefalede forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer i kosten er 4: 1 eller mindre. Men den vestlige kost har et forhold mellem 10,: 1 og 50: 1.

Så selv omega-6 fedtstoffer er afgørende i de rette mængder, bør de fleste mennesker i den udviklede verden til formål at reducere deres omega-6 indtag (37).

Ikke desto mindre har nogle omega-6 fedtsyrer vist fordele i behandling af symptomer på kronisk sygdom.

Gamma-linolensyre (GLA) er en omega-6-fedtsyre fundet i visse olier, såsom natlysolie og hjulkroneolie. Når det indtages, meget af det omdannes til en anden fedtsyre kaldet dihomo-gamma-linolensyre (DGLA).

En undersøgelse viste, at tage en høj dosis af GLA kosttilskud væsentligt reduceret en række symptomer på reumatoid arthritis (38).

En anden interessant undersøgelse viste, at tage GLA kosttilskud i tillæg til en brystkræft stof var mere effektiv til behandling af brystkræft end alene stoffet (39).

Konjugeret linolsyre (CLA) er en anden form for omega-6 fedt, der har nogle sundhedsmæssige fordele. For eksempel fandt en stor undersøgelse, at tage 3,2 g af CLA kosttilskud per dag reduceres effektivt kropsfedtmasse hos mennesker (40).

Resumé: Omega-6 fedtstoffer er væsentlige fedtstoffer, som er en vigtig energikilde for kroppen. Dog indeholder for mange, den vestlige kost.

Hvad er Omega-9 fedtsyrer?

Omega-9 fedtsyrer er enkeltumættet, hvilket betyder at de kun har én dobbeltbinding.

Det er placeret ni carbonatomer fra omega ende af fedtsyremolekylet.

Oliesyre er den mest almindelige omega-9-fedtsyre og den mest almindelige monoumættet fedtsyre i kosten.

Omega-9 fedtsyrer er ikke strengt ”essentiel”, hvilket betyder at de kan produceres af kroppen. Faktisk omega-9 fedtstoffer er de mest rigelige fedtstoffer i de fleste celler i kroppen.

forbrugende fødevarer rige på omega-9-fedtsyrer i stedet for andre typer fedt, kan dog have en række gavnlige sundhedsvirkninger.

En stor undersøgelse fandt, at høje monoumættet fedtindhold kost kan reducere plasmatriglycerider med 19% og ”dårlige” med meget lav densitet-lipoprotein (VLDL) kolesterol med 22% hos patienter med diabetes (41).

En anden undersøgelse viste, at fodring mus kost med højt monoumættet fedt forbedret insulinfølsomhed og nedsat inflammation (42).

Den samme undersøgelse viste, at mennesker, der spiste højt monoumættet fedtindhold kost havde mindre inflammation og bedre insulinfølsomhed end de, der spiste kost med højt indhold af mættet fedt (42).

Resumé: Omega-9 fedtstoffer er ikke-essentielle fedtstoffer, da de kan produceres af kroppen. Kostvaner, der erstatter nogle mættede fedtstoffer med omega-9-fedtstoffer kan have fordele for metabolisk sundhed.

Hvilke fødevarer indeholder disse fedtstoffer?

Du kan nemt få omega-3, -6 og -9 fedtsyrer fra din kost.

Men det er vigtigt at få den rette balance af hver. Den vestlige kost indeholder langt flere omega-6 fedtstoffer end nødvendigt, og ikke nok omega-3 fedtstoffer.

Her er en liste over fødevarer med et højt indhold af omega-3, -6 og -9 fedtsyrer.

Fødevarer med højt omega-3 fedtstoffer

Den bedste kilde til omega-3 EPA og DHA er fed fisk.

Men du kan også få disse omega-3 fedtsyrer fra andre marine kilder, såsom alger olier. ALA, på den anden side, er hovedsageligt fremstillet af nødder og frø.

Der er ingen officielle standarder for daglig omega-3 indtag, men forskellige organisationer tilbyder retningslinjer.

Ifølge Food and Nutrition Board af den amerikanske Institute of Medicine, den tilstrækkeligt indtag af omega-3 fedtsyrer om dagen er 1,6 gram for mænd og 1,1 gram for kvinder, for voksne 19 år og derover (43).

Her er de mængder og typer af omega-3 fedtsyrer i en servering af følgende fødevarer:

• Laks: 4,0 gram EPA og DHA
• Makrel: 3,0 g EPA og DHA
• Sardiner: 2,2 g EPA og DHA
• ansjoser: 1,0 g EPA og DHA
• Chia frø: 4,9 g ALA
• valnødder: 2,5 gram ALA
• Hørfrø: 2.3 gram ALA

Fødevarer med højt omega-6 fedtstoffer

Omega-6 fedt findes i store mængder i raffinerede vegetabilske olier og fødevarer kogte i vegetabilske olier.

Nødder og frø indeholder også betydelige mængder af omega-6 fedtsyrer.

Ifølge Food and Nutrition Board af den amerikanske Institute of Medicine, den tilstrækkeligt indtag af omega-6s per dag er 17 gram for mænd og 12 gram for kvinder, for voksne fra 19-50 år (43).

Her er mængderne af omega-6s i 100 g (3,5 oz) af følgende fødevarer:

• Sojabønne olie: 50 g
• Majsolie: 49 gram
• Mayonnaise: 39 gram
• valnødder: 37 gram
• Solsikkefrø: 34 gram
• Mandler: 12 gram
• Cashew nødder: 8 gram

Som du kan se, er det meget nemt at få mere end nok omega-6s gennem din kost.

Fødevarer med højt Omega-9 Fedtstoffer

Omega-9 fedtstoffer er også almindelig i vegetabilske og frøolier samt nødder og frø.

Der er ikke tilstrækkelige anbefalinger indtag for omega-9s, da de er ikke-essentielt.

Her er de mængder af omega-9s i 100 gram af følgende fødevarer:

• Olivenolie: 83 gram
• Cashewnøddeolie: 73 gram
• Mandelolie: 70 g
• Avocado olie: 60 gram
• Jordnøddeolie: 47 gram
• Mandler: 30 gram
• cashewnødder: 24 gram
• valnødder: 9 gram

Resumé: De bedste kilder til omega-3 fedtsyrer er fede fisk, mens omega-6s og omega-9s findes i planteolier, nødder og frø.

Bør du tage en Omega-3-6-9 Supplement?

Kombinerede omega-3-6-9 kosttilskud giver normalt hver af disse fedtsyrer i passende forhold, såsom 2: 1: 1 for omega-3: 6: 9.

Sådanne olier kan bidrage til at øge dit indtag af omega-3 fedtstoffer, som bør indtages mere i den vestlige kost.

Desuden er disse olier giver en sund balance af fedtsyrer, således at balancen mellem omega-6 og omega-3 er mindre end 4: 1.

Men da de fleste mennesker allerede spiser for mange omega-6s, og omega-9s er produceret af kroppen, er der ikke generelt behov for at supplere med disse fedtstoffer.

Derfor er det bedst at fokusere din kost på at få en god balance af omega-3, -6 og -9 fedtsyrer. Dette bør omfatte spise mindst to portioner fed fisk om ugen og bruge olivenolie til madlavning og i salatdressing.

Hertil kommer, forsøge at begrænse omega-6 indtag ved at begrænse dit forbrug af andre vegetabilske olier og stegte fødevarer, der er blevet tilberedt i raffinerede vegetabilske olier.

Hvis du ikke får nok omega-3 fedtsyrer i din kost, er det bedst at tage en omega-3 tilskud alene i stedet for en kombineret omega-3-6-9 supplement.

Resumé: Kombinerede omega-3-6-9 kosttilskud tilvejebringe optimale forhold af fedtsyrer, men sandsynligvis giver ingen yderligere fordele sammenlignet med omega-3 kosttilskud.

Hvordan vælger et Omega 3-6-9 Supplement

Meget gerne andre olier, er polyumættede fedtsyrer oxideres let, når de udsættes for varme og lys.

Derfor, hvis du køber en omega-3-6-9 supplere, vælge en, der er koldpresset. Det betyder, at olien er blevet ekstraheret med begrænset varme, hvilket minimerer oxidationen, der kan beskadige fedtsyremolekyler.

For at sikre, at du tager et supplement, der ikke er oxideret, vælge en, der indeholder en antioxidant såsom vitamin E.

Derudover skal du vælge et tillæg med den højeste omega-3-indhold - ideelt mere end 0,3 gram per portion.

Eftersom EPA og DHA har flere sundhedsmæssige fordele end ALA, vælge et supplement, der bruger fiskeolie eller algeolie, snarere end hørfrøolie.

Resumé: Vælg en omega-3 tilskud i stedet for en kombineret omega-3-6-9 supplement. Hvis du skal købe en kombineret supplement, vælge en med en høj koncentration af EPA og DHA.

Bundlinjen

Selv kombineret omega-3-6-9 kosttilskud er blevet meget populære, er de generelt giver ingen yderligere fordel overstået tager omega-3 alene.

Omega-6s er afgørende i visse mængder, men de er i mange fødevarer og mennesker efter en vestlig kost allerede forbruge for mange af dem.

Derudover kan omega-9 fedtstoffer produceres af kroppen og er let fås i kosten, så du ikke behøver at tage dem i supplement form.

Så selv kombineret kosttilskud indeholder optimal omega 3-6-9 nøgletal, idet der kun omega-3 fedtsyrer, vil sandsynligvis give dig de fleste sundhedsmæssige fordele.