30 Nemme måder at tabe-uden at gå til gymnastik

Alle kender den populære vægttab mantra: Flyt mere og spise mindre. Og selv om de `re opført sammen, don` t disse to råd skal behandles lige. Lad os forklare.

Ja, vi ved, at moderat intensitet motion er godt for at bevare og forbedre din sundhed, men mere end halvtreds undersøgelser har afdækket beviser for, at motion alene kan ikke være den bedste måde at tabe sig.

Ud over det faktum, at forskning viser motion kan underminere vægttab ved at gøre dig mere sulten, kan det også vildlede dig til at tro du kan fortsætte med at forkæle dig selv med junk fødevarer enten som en belønning for at udøve eller fordi du har oprettet en kalorie underskud, dvs. et " puffer." `S ikke engang det værste. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet fedme anmeldelser konstateret, at mennesker også en tendens til at overvurdere, hvor mange kalorier de brænder, når de træningspas. Som et resultat, deltagerne typisk overkompenseret for deres træning ved at spise flere kalorier, end de forbrændte.

Selvom motion kan helt sikkert hjælpe med at opbygge fedt-brænding muskler og vedligeholde en slank fysik, vandt `t det skrumpe din talje så meget som at ændre din kost vilje. Så nu, at vi kender "spise mindre" bør prioriteres i dit vægttab rejse, hvor du skal starte? Fordi det `lettere sagt end gjort, vi` ve afdækket tredive slankekur hemmeligheder, der kan hjælpe dig med at håndtere din muffin top gennem kost swaps samt livsstil og spise vane ændringer. (Og ja, afstressende med en boble bad er en af ​​dem.) Find ud af, hvordan du kan undgå at blive en gym rotte nedenfor, og derefter fordoble ned på din indsats ved at starte din dag med en af ​​disse super enkel 50 bedste Overnight Oats Opskrifter.

1

Kald det en nat tidligere

Ønsker at spise mindre? Din første linje i forsvaret er at få en god night`s hvile. Når du ikke får nok kvalitet shut-eye, din krop øger niveauet af sult hormon ghrelin og nedsætter mæthed hormon leptin-resulterer i unignorable sult veer. Plus, viser undersøgelser, at din søvn-berøvet selv higer mere usundt, højt kalorieindhold og højt fedtindhold fødevarer, hvilket betyder `ll ikke kun spise mere mad, men du` ll spise mere junk.

2

Tage din kaffe sort

Over 50 procent af amerikanerne drikker kaffe på en regelmæssig basis, og mange af dem bruger kalorie-laden tilsætningsstoffer som sukker, aromatiseret sirup eller fløde i deres drik. Som et resultat, snarere end at være et nul eller fem kalorie drik, den gennemsnitlige kalorie optælling af en kop te joe skyrockets 1280 procent, til 69 kalorier, ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Folkesundhed. Ikke blot vil tage din kaffe sort spare dig næsten 500 kalorier om ugen, men, da mere end 60 procent af de kalorier kommer fra sukker, du `ll også sænke din risiko for insulinresistens, diabetes og andre stofskiftesygdomme. Forlader sukker pakker på hylden er en af ​​vores 36 nemme måder at Cut 50 + kalorier.

3

Medbring en vandflaske Overalt

Vidste du, at 60 procent af den tid, vi uhensigtsmæssigt at reagere på tørst ved at spise i stedet for at drikke? Så siger en undersøgelse i tidsskriftet Fysiologi Opførsel. Eksperter mener, at fejlen skyldes, at den samme del af vores hjerne styrer sult og tørst, og nogle gange er det blander op signalerne. Ikke blot vil holde en vandflaske rundt hjælper du reagerer på tørste korrekt, men dunkende vand kan hjælpe du føler dig fuld, holde dit stofskifte brummen, og endda hjælpe dig debloat!

4

Skift fra Canola Oil til Ekstra Jomfru Olivenolie

Vegetabilske olier som raps og sojaolie er høje i inflammatoriske omega-6 fedtsyrer, som kan kaste kroppen i en tilstand af kronisk inflammation, forårsager vægtøgning og hud problemer. Stedet, grab en flaske ekstra jomfruolivenolie, hvis polyphenoler er blevet kendt for at hjælpe lavere blodtryk og hvis oliesyre har vist sig at hjælpe med at reducere appetit og fremme vægttab.

5

Opt for 2%

Mejeri fedt, der er. Du kan blive overrasket over at høre det, men fedt fri mad gør ikke `t nødvendigvis fører til en fedtfri krops- Ifølge en European Journal of Nutrition undersøgelse, deltagere, der spiste fuldfed mejeri havde tendens til at veje mindre og fik mindre vægt over tid end dem, der valgte ikke-fede produkter. Eksperter forklarer, at ikke-fedt fødevarer kan være mindre tilfredsstillende overordnede takket være lavt fedtindhold (siden fedtstoffer er fordøjet langsomt og kan holde dig fyldigere længere), Og fordi mange fedtfri fødevarer er lavet med talje-udvidelse kunstige ingredienser.

6

Stash en Snack i tasken

Don `t presse igennem, at midt på eftermiddagen knurre. Stol på os. Undersøgelser har vist, at de, der spiser sent Madpakker, og dem, der går mest tid i mellem måltiderne ender forbruge flere kalorier i løbet af disse måltider i forhold til dem, der spiser oftere. Ræsonnementet er enkelt: når du er sulten-og kører på tom-din krop skifter til sult-tilstand og øger produktionen af ​​din sult hormoner, som derefter forårsager dig til at overkompensere på din næste måltid. For at holde dig fra overspisning, altid bære en snack med dig.

7

Giv Sund Foods Prime hyldeplads

Den junkfood kamp er real-vi kender. Og viljestyrke isn `t skylden. En undersøgelse fra University of Sydney undersøgelse viste, at spise junk food kan blive en vane, og en `s foreviget blot ved at træde ind i et rum (ligesom dit køkken) eller oplever en fødevare cue (ligesom en fastfood kommerciel). Breaking disse dårlige spisevaner vil tage tid og tålmodighed, men der `s en simpel rettelse: Prioriter sunde fødevarer foran junkfood i dit spisekammer. På den måde, når du er trang en cookie, du nødt til at skubbe bort fra de mandler og quinoa at komme til det. It`ll tjene som en lille påmindelse om at holde op din bedre-body mål.

8

Hold hakket veggies på Hand

Fyld op på grøntsager og `ll være mindre tilbøjelige til at udfylde dine jeans. Forskning offentliggjort i tidsskriftet PLoS Medicine knyttet større forbrug af højt fiberindhold grøntsager til større vægttab resultater sammenlignet med diæter lave i fiberrige fødevarer. Ikke alene er disse veggies super-mættende, `re også fuld af antiinflammatoriske antioxidanter og vil fortrænge snacks som næringsstof-deficient kartoffelchips og saltkringler.

9

Lav mindst et af dine måltider Meatless

Du behøver ikke at gå all-out veganer at høste fordelene af en kød-fri kost. Bare prøv for en frokost eller middag en uge. Ved at gøre dette, du `ll være tidskrævende mere plante-baseret protein, hvoraf en KU undersøgelse viste sig at være endnu mere tilfredsstillende end svinekød og kalvekød-baserede måltider, og gøre folk føler sig mere fuld. Det bliver bedre: Forskerne fandt også, at deltagere, der spiste en vegetarisk højt proteinindhold måltid indtaget 12 procent færre kalorier i deres næste måltid i forhold til dem, der spiste kød!

10

Hold en fyldt fryser

Du har to muligheder, når du kommer hjem sent fra arbejde sultende og se et tomt køleskab med én, ordre mave-oppustethed, højt kalorieindhold, fedtet takeout, eller to, pisk op en hurtig veggie-packed røre yngel med de frosne veggies du altid holde i fryseren. Hvis du holder sunde ingredienser på hånden (gerne frosne frugter, grøntsager og pre-portioned protein), vandt `t du nødt til at ty til usunde levering måltider. For tips om, hvad du skal bestanden i dit spisekammer, don `t savne disse 30 Vægttab Ingredienser til altid have på hånden.

11

Kick Can

En af de enkleste måder at skære kalorier er at begrænse produkter, der har tilsat sukker. Disse enkle kulhydrater er væsentlige blottet for næringsstoffer og kan forårsage dig til at være konstant sulten (hvilket betyder, at du er tilbøjelige til at spise for meget). Den mest effektive taktik er rettet drikkevarer: sukkerholdige kaffe, iced te og sodavand. Disse flydende kalorier er i en klasse for sig: En American Journal of Clinical Nutrition fandt, at energi, der opnås fra at drikke væsker har vist sig at være mindre tilfredsstillende end kalorier fra fast føde, som får os til at drikke mere (og et større antal kalorier), før vi føler tilfredse. Bare for at se, hvor dårligt din favorit stakke op blandt flokken, så tjek vores eksklusive rapport: 70 Mest Populære Sodavand klassificeret efter Hvor Giftig de er.

12

Brown Bag Det

Forberedelse dit eget frokost betyder, at du sætter kalorie-skæring magt i dine egne hænder, ikke i hænderne på de restauratører, der ikke har interesse i dit vægttab rejse. Forbered nogen af ​​disse 25 Super-Sunde Madpakker Under 400 kalorier, og du vil spare 600 kalorier om måltid i forhold til hvis du spiste på en standard sit-down restaurant, hvis frokosten kan gennemsnit mere end 1.100 kalorier.

13

Frigør dig selv fra dit skrivebord

En frokostpause bør være netop det-en pause! Forskning offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition konstateret, at mennesker, der spiser mens distraheret kan forbruge 288 kalorier mere i et møde, end de ellers ville. Eksperter forklarer, at holde dit sind travlt, mens spise kan forhindre visse mæthed stikord fra instruere din hjerne, at du har haft din fylde.

14

Lav dine måltider ’Gram-værdig

Du vandt `t bare få flere folk på din Instagram foto. Gør din mad ser perfekte billeder kan opfordre dig til at indlæse din plade op med mere farverige, friske grøntsager. Hvad `s mere, kan det endda gøre din mad smager bedre! En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet sundhedspsykologi fandt, at når deltagerne har brugt tid på at forberede den mad, de gør, de fandt det at være betydeligt mere tilfredsstillende end dem, der havde den mad beredt for dem, selv hvis fødevaren blev anset "sund og rask."

15

Destress med bobler: En Badekar, Not Soda

Spise godt er afgørende for vægttab, men en god kost alene kan ikke være nok til at modvirke alle de skadelige virkninger stress har på vores kroppe. En ny undersøgelse offentliggjort i Molecular Psychiatry foreslog, at blive stresset kunne endda tilsidesætte fordelene ved at gøre bedre fødevarer valg! Når du hele tiden trækker dit hår ud, stresshormonet cortisol hober sig op i din krop. Og det er dårlige nyheder for din mave. Cortisol tvinger din krop til at lagre fedt og revs din sult efter højt kalorieindhold fødevarer, hvilket betyder, at du kan begynde kræver en doughnut, selvom din mave er faktisk fuld. Mens forbedre din kost er vigtig, du `ll være mere vellykkede, hvis du tager en anden til at slappe af (og ja, tage et skumbad tæller!).

16

Klar mad fra din arbejdsplads

Nogensinde hørt om fisk og skaldyr kost? Du se mad og straks spise det! For at dæmme op for din junkfood forbrug, starte med at befri din arbejdsplads og køkkenborde af din kosten kryptonit. Holde disse laster synlige vil sætte dig op for fiasko ved at udløse et træk døbt af Harvard forskere som "visuel sult:" en evolutionær træk, der øger niveauet af sult hormoner, når vi ser mad. I stedet skjule din stash i uigennemsigtige beholdere eller på bagsiden af ​​dit skab.

17

Be Happy Uden Glade timer hver dag

Se, vi vil være den første til at fortælle dem, vi elsker vin-især rødvin, som faktisk giver antioxidanter og anses for relativt sund, hvis det indtages i moderate mængder (ikke mere end to glas om dagen). Men hvis du søger at tabe sig, en af ​​vores bedste tips er at sætte ned i glasset. Fordi alkohol er temmelig kaloriefattige og giver relativt få ernæringsmæssige fordele, bør drikke ikke være en dagligdags begivenhed. For eksempel, to pints øl om dagen kan tilføje næsten 2.000 kalorier til din ugentlige indtag-så skære det ud kan hjælpe dig med at tabe over to pounds en måned. For de få gange, at du vælger at forkæle, selv om, at gøre det med omtanke med hjælp af disse 20 tips til at vælge sunde Alkohol Drinks.

18

Tag Halv to Go

Vi har ikke noget problem med at spise ude en gang i et stykke tid, men agt dette råd: spørg din tjener til boksen op halvdelen af ​​måltid før den når bordet. En nylig undersøgelse opdagede, at den gennemsnitlige måltid på den lokale amerikanske, kinesiske eller italiensk restaurant indeholder en kæmpestor 1.500 kalorier, så efter dette tip kan spare dig en cool 750 kalorier. Plus, du `ll få en gratis frokost til i morgen!

19

Altid Sub Fries til en side salat

Vi `re sang, "bye, bye, savner amerikanske frites!" Du kan endda holde fast i din ugentlige burger ordre fra din favorit pub, bare sub ud spuds for en salat. Dette kan spare over 150 kalorier, mens fylde dig op med fiber-rige grøntsager, der er fantastisk til at forbedre fordøjelsessystemet sundhed.

20

tjene dig selv

Her `s en simpel at for at undgå at spise usunde fødevarer: tjene dig selv. Ifølge USC forskere, den enkle handling at skulle plade din egen grub, i stedet for at have en server eller ven parabol ud en hjælpende for dig, kan bremse en usund nydelse. Så næste gang du er fejrer en coworker`s fødselsdag, tjene (og klippe!) Dit eget stykke kage.

21

Har en intim middag

Her `s en stor undskyldning for dato nat !: En ny Cornell undersøgelse viste, at mænd er i en unik risiko for overspisning i sociale situationer, selv om der isn` t et incitament til at gøre det. "Selv hvis mænd ikke tænker over det, spiser mere end en ven har tendens til at blive forstået som en demonstration af virilitet og styrke," forklarede medforfatter af undersøgelsen, Kevin Kniffin, PhD. Så i stedet for at møde op med en hel besætning til en aften i byen, vælge en romantisk middag for to eller se dine fyr venner én ad gangen for at holde dig fra at overdrive det.

22

Prøv en ny opskrift

Komfort fødevarer tjene en plet i vores hjerter, fordi de smager godt og fremkalde stærke, behagelige minder fra opvæksten. Selv om det er OK at nyde en af ​​disse klassikere gang i et stykke tid, kan du ønsker at skære ned på antallet af mom`s opskrifter i din ugentlige Roundup. Ifølge en analyse af 30 års data ved London School of Economics, de traditionelle måltider dine forældre og bedsteforældre, der anvendes til at gøre er simpelthen for kaloriefattige for vores mindre aktiv generation. I stedet don `t være bange for at vove sig ud af din comfort zone og tjek sundere opskrifter: start med disse 20 Sunde Sandwich Opskrifter!

23

Pass på "Kost" Foods

Det kan synes som en simpel rettelse, når du er gå på en diæt, men don `t blive offer for disse marketing kneb. "Kost" fødevarer er normalt fyldt med kunstige sukkerstoffer som sucralose og aspartam. Selvom kunstigt sødede drikkevarer indeholder færre kalorier end sukkerholdige versioner, til en ny gennemgang af mere end 30 års studier fundet der ikke være nogen solide beviser, at sukker-fri alternativer forebygge vægtøgning. Selvom kunstigt sødede drikkevarer indeholder færre kalorier end sukkerholdige versioner, forskerne siger, at de stadig udløse søde receptorer i hjernen, som kan gøre folk tørster mad. Kombineret med det faktum, at de fleste mennesker se light sodavand som sundere, kan det føre til overforbrug, forskerne hævder.

24

Tilberede din egen mad

Du kender allerede, at restaurant retter er høj i kalorier, men Vi `re ikke bare taler om takeout. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BMJ Open fundet, at de fleste fødevarer amerikanere spiser, er "ultra-behandlet," hvilket betyder et produkt er fremstillet af flere forarbejdede ingredienser som smagsstoffer, farvestoffer, sødestoffer, emulgatorer og andre additiver, der tilslører sin uønskede kvaliteter. Som eksempler kan nævnes store-købte emner som brød, frosne måltider, sodavand, pizza og morgenmadsprodukter. Ikke kun gøre ultra-forarbejdede fødevarer mangler næringsstoffer, der beskytter mod sundhedsspørgsmål, de udgør 90 procent af vores tilføjede-sukker indtag, hvilket medfører en række sundhedsspørgsmål fra fedme til type II diabetes. Sub ud en Lean Cuisine til et hjem-kogte middag, en skål af korn eller et par æg Overeasy at skåne din mave ulejlighed.

25

Revurdere dine Kosten modstandere

Hvor mange gange har du kæmpet igennem en kop is, mens bede din mave gør ikke `t begynde at handle op? Selvom du måske har lyst til det `s ikke en big deal at skubbe din krop til sin grænse, kan du gå glip roden af ​​problemet: du kunne blive ramt af en fødevare intolerance eller allergi. Så hver gang du spiser mejeriprodukter, gluten eller raffinerede korn, kan det bidrage til ekstra betændelse, et svækket immunsystem og vægtøgning. Lær at lytte til, hvad din krop fortæller dig ved at holde notat af ubehag i en fødevare tidsskrift. Eller prøv en afskaffelse kost-opkald i de professionelle om hjælp, hvis du er oplever en af ​​disse 15 Tegn du skal gå Se en Nutritionist.

26

være kedeligt

Du behøver ikke at holde trit med de nyeste fødevarer trends og tilberede din vej gennem hvert foodie magasin på hylderne for at få magert. Faktisk kan forsøge at skifte din rutine for ofte føler sig besværligt og tidskrævende, hvilket kan medføre, at du opgive din middag planer og bare bestille højt kalorieindhold takeout. I stedet gør spise valg let ved at finde et par favorit sund, go-to opskrifter og holde sig til dem.

27

Tag tid til at chatte under dit Måltider

Fastfood isn `t bare dårligt for dig, fordi det` fuld af grove tilsætningsstoffer og chemicals- det `s også fordi det netop er konstrueret til at blive spist så hurtigt som muligt. Og `s dårlige nyheder, fordi du kan ende med at spise mere end din krop har brug for at føle sig fuldt ud. Det tager omkring 20 minutter for din mave at signalere til din hjerne, der `ve spist din fylde. Spis din måltid på SuperSpeed, og du `re mere tilbøjelige til at spise for meget. Vores forslag? Tag dig tid til at chatte med dine venner og familie, mens du spiser. Sæt din gaffel ned. Chew langsomt. Alt, hvad der vil udvide dit måltid indtil 20 minutter.

28

Størrelse Down

Det kan ikke være banebrydende rådgivning, men det `s afprøvede og sande: del kontrol sparer dig hundredvis af kalorier i det lange løb. Bestilling din favorit latte på en høj størrelse i stedet for en venti kan spare dig mindst 150 kalorier pr Starbucks køre. Vil du have mere enkle måder at holde sig til servering størrelser? Tjek disse 18 nemme måder at styre din portionsstørrelser.

29

Tage en vandretur

Her `s en anden grund til at springe gym: ikke kun undersøgelser viser din krop forbrænder flere kalorier når du træner udendørs i forhold til indendørs, men en Miljøvidenskab Teknologi undersøgelse for nylig viste, at du er også mere tilbøjelige til at rapportere en større følelse af glæde, entusiasme, og selvværd og lavere følelse af depression, spændinger og træthed simpelthen ved at gå i naturen i forhold til en kedelig trædemølle. Selvfølgelig, det er en bonus, som du `re brænde flere kalorier, men Cornell forskere har også fundet, at forbedre din mentale sundhed og humør kan føre til sundere valg af fødevarer.

30

Parabol ud Plader før du sætter dig

Vi `re enorme fortalere for familiemiddage, men sørg for at plade dine hjemmelavede retter inden du sætter dig ved bordet. Når du spise buffet-stil fra tælleren snarere end udlægning af hver ret på spisebordet, det får folk til at tænke sig om to gange, om de virkelig brug for en anden hjælpende før det bliver op til at tjene sig selv igen. Når maden er lige foran deres plade og inden for rækkevidde, det `s meget sværere at slå det væk, og familiemiddage kunne blive til en af ​​de 50 Little Things Gør du tykkere og tykkere.