Hvordan til at tabe de sidste to kilo

TRIN 1.

Beregn din baseline

Basal stofskifte (BMR) er antallet af kalorier du `brænde per dag, hvis du skulle ligge i sengen 24/7. Det `s baseret på forskellige faktorer, herunder din højde, alder og kropssammensætning (en højere muskel til fedt forhold vil brænde flere kalorier, selv i hvile). For at beregne din BMR, stik dine deets ind i denne ligning (kendt som Harris-Benedict ligningen):

BMR = 655 + (9,6 x vægt i kg) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år)

f.eks. en 30-årig kvindelig måler 167 cm høj og vejer 54,5 kg ville beregne 655 + 523 + 302 til 141 for at få en vedligeholdelse niveau daglige kalorie behov for 1339, eller 5624 kJ per dag (formere kalorier med 4,2 for at konvertere til kJ lingo).

TRIN 2.

Krop revision

Hvis dine tal kommer i lav, don `t panik. Ud over, hvad du brænder for at opretholde basale kropslige funktioner, du har brug for at tilføje dine andre energiforbrug. Hvad du ønsker at finde ud af, hvor mange KJS du er brændende i gennemsnit per dag, og hvor mange KJS, du har brug for at skære for at miste dit mål kilo, er din samlede daglige energiforbrug (TDEE), som omfatter BMR (65 procent) , fysisk aktivitet og termiske effekt af fødevarer.

For at beregne din TDEE, formere din BMR af dit aktivitetsniveau i henhold til disse numre.

Stillesiddende = BMR x 1,2 (lidt eller ingen motion, skrivebord job)

let aktiv = BMR x 1,375 (lys motion / sport 1-3 dage / uge)

Moderat aktiv = BMR x 1,55 (moderat motion / sport 6-7 dage / uge)

meget aktiv = BMR x 1,725 ​​(hård motion hver dag, eller udøver 2 gange / dag)

ekstra aktiv = BMR x 1,9 (hård motion 2 eller flere gange om dagen, eller uddannelse for maraton eller triathlon, etc.)

f.eks. Hvis din BMR er 1.339 kalorier, eller 5624 kJ, og du er let aktiv, din aktivitet faktor er 1,375, hvilket gør dit TDEE 1.375 x 1.339 eller 5.624 eller 1.841 kalorier / 7733 kJ. I teorien forbrugende 7733 kJ hver dag (eller 54.129 kJ om ugen - der `s ingen straf for zig-zag for at rumme et middagsselskab) vil bevare din nuværende vægt.

TRIN 3.

Budget stykket

Baseret på 0,5 kg om ugen anses optimal, `ll brug for en kumulativ underskud på 14.700 kJ en uge (der er 14.700 kJ i halvt kilo kropsfedt). En ugentlig underskud på 7350 kJ vil oversætte til tab på 0,25 kg om ugen. Til formål at spise omtrent den samme mængde KJS hver dag, men får ikke tvangspræget. Hvis du ønsker at gå ud til Parma (omkring dobbelt så KJS i en Lean Cuisine middag), skyde for 1000 kJ mindre end dit tab brug den følgende dag og du `ll komme ud firkantet.

TRIN 4.

smuthul fase

Du ikke kan ud-træne en dårlig kost, fordi det `s så meget lettere at forbruge kalorier end brænde dem. (En aromatiseret mælk pakker i mere end en hour`s træning brænde i et par slurke.) Alligevel motion kan give dig en ekstra mad godtgørelse. Ved at brænde 400 kalorier i spin-klassen, kan du stadig spise 7080 kJ og mister din halvt kilo om ugen.

Leder du efter flere vægttab tips? Tjek Alexa Towersey top fedt tab tip.