copro.men

Må ab øvelser hjælper dig med at brænde mave fedt?

Defineret mavemuskler eller ”abs” er blevet et symbol på fitness og sundhed.

Af denne grund, internettet er fuld af oplysninger om, hvordan du kan opnå en seks pack.

Mange af disse anbefalinger involverer øvelser og enheder, der er målrettet de mavemusklerne.

Disse metoder angiveligt stimulere dine mavemuskler til at brænde maven fedt.

Men de er ikke så effektive som nogle af os måske tror.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om AB øvelser og mave fedt.

Hvad er mavemuskler (ABS)?

Abdominal muskler hjælpe med at stabilisere dit kerne.

De hjælper også din vejrtrækning, tillade bevægelse, beskytte dine indre organer og står for postural støtte og balance.

Der er fire mavemuskler:

  • Rectus abdominis.
  • Tværgående abdominis.
  • Ekstern skrå.
  • Intern skrå.

De mavemuskler se således ud:

Det er vigtigt at fastholde styrken i alle disse muskler.

Stærke mavemuskler kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og balance. De kan også medvirke til at reducere rygsmerter og øge fleksibiliteten (1, 2, 3, 4).

Reklame

Bundlinie: Abdominal muskler tillade bevægelse og giver stabilitet, støtte og balance. Stærke mavemuskler kan forebygge smerter og andre problemer tilbage.

Der er to typer af abdominal fedt

Overskydende abdominal fedt, eller mave fedt, er forbundet med en højere risiko for insulinresistens, type 2-diabetes og hjertesygdom (5).

Abdominal fedme er også en af ​​de væsentligste årsager til metabolisk syndrom (6, 7).

Dog er ikke alle abdominale fedt skabt lige. Der er to typer - spæk og visceralt fedt.

spæk

Det er den type fedt du kan klemme. Det ligger under huden, mellem din hud og muskler.

Subkutan fedt er ikke direkte relateret til metaboliske risiko. I moderate mængder, vil det ikke dramatisk øge din risiko for sygdom (8, 9).

visceral fedt

Denne type fedt er placeret i bughulen omkring dine indre organer.

Det er forbundet til metabolisk syndrom og sundhedsmæssige forhold såsom type 2-diabetes og hjertesygdom (8, 9, 10).

Visceral fedt er hormonelt aktive. Det frigiver forbindelser, der påvirker flere sygdomsrelaterede processer i den menneskelige krop (11).

Bundlinie: Der er to typer af abdominal fedt - subkutane og viscerale. Visceral fedt frigiver hormoner, der har været knyttet til sygdom.

Under stærk, muskuløs Abs er ikke nok

Udøver dine mavemuskler vil styrke dem.

Men vridning, knasende og sidebøjning vil ikke gøre dine mavemuskler synlige, hvis de er dækket af et tykt lag af fedt.



Når stede i store mængder, vil subkutan (under huden) fedt forhindre dig i at se dine mavemuskler.

For at få defineret abs eller en seks pack, skal du slippe af subkutant fedt fra din maveregion.

Reklame

Bundlinie: Udøver dine mavemuskler vil hjælpe dem med at blive stærk og muskuløs. Men vil du ikke være i stand til at se dem, hvis de er omfattet af subkutant fedt.

Må Ab Øvelser Burn mave Fat?

Mange mennesker gør ab øvelser, fordi de ønsker at tabe mave fedt.

beviserne tyder dog på, målrettede ab øvelser er ikke særlig effektive.

Spot reduktion kan ikke være effektiv

Udtrykket ”spot reduktion” henviser til den misforståelse, at du kan tabe fedt på ét sted ved at udøve den del af din krop.

Det er rigtigt, at spot-øvelser vil gøre dig ”føle brænde”, mens musklerne vokse og styrke. undersøgelser viser imidlertid, at de ikke vil hjælpe dig med at slippe af med maven fedt.

En undersøgelse fulgte 24 mennesker, der gjorde ab øvelser 5 dage om ugen i 6 uger. Denne uddannelse alene ikke reducere subkutan mave fedt (12).

En anden undersøgelse testede effekten af ​​en 27-dages sidde-up program. Det konstateret, at hverken fedt cellestørrelse eller subkutan tykkelse mave fedt faldt (13).

Dette gælder ikke kun for maveregionen. Det gælder for alle områder af kroppen.

For eksempel, en undersøgelse spurgt deltagerne til at fuldføre 12 ugers styrketræning, udøver kun deres ikke-dominerende arm.

De målte spæk før og efter programmet og fandt, at deltagerne mistede fedt i hele kroppen, ikke bare i deres uddannede arme (14).

Flere andre undersøgelser har vist lignende resultater (15, 16, 17, 18).

Men nogle undersøgelser Uenig



Nogle undersøgelser synes at modsige ovenstående resultater.

En undersøgelse testede, om reduktion stedet faldt subkutane arm fedt. Det fandt, at motion i et bestemt område af armen reducerede fedt i dette område (19).

En anden undersøgelse undersøgt, om placeringen af ​​spæk betød noget. Det forhold subkutant fedt ved siden af ​​arbejdet muskler til fedt ved siden af ​​hvile muskler.

Interessant, uanset hvor intens motion, blodgennemstrømning og fedt fordeling var højere i subkutant fedt, der var tæt på aktive muskler (20).

Ikke desto mindre kan de metoder og måleteknikker anvendt i disse undersøgelser være årsagen til de konfliktramte resultater.

Bundlinie: Beviserne er blandet, men mange undersøgelser har vist, at træne et område af din krop ikke vil hjælpe dig med at forbrænde fedt i dette område. Undersøgelser viser også, at ab øvelser alene har ingen virkning på subkutan mave fedt.

De bedste øvelser for fedt tab

En af grundene til målrettet fedt tab ikke virker er fordi muskelceller ikke kan bruge det fedt, der er indeholdt i fedtceller direkte.

Fedtmasse skal brydes ned, før det kan komme ind i blodbanen. Dette fedt kan komme fra hvor som helst i kroppen, og ikke bare fra den kropsdel, der udøves.

Derudover laver sit-ups og crunches er ikke særlig effektiv til at brænde kalorier.

Hvad Øvelser skal du gøre?

Regelmæssige, hel-organ øvelser vil fremskynde dit stofskifte og forbrænde kalorier og fedt. Aerob træning (cardio) kan også være effektiv til målretning visceral mave fedt (21).

Intensitet spiller en rolle. Moderat eller høj intensitet øvelse kan reducere mave fedtmasse, sammenlignet med lav intensitet aerob træning eller styrketræning (22, 23).

Derudover, er du nødt til at udøve ofte, hvis du ønsker at opnå betydelige resultater (24).



For eksempel gøre moderat intensitet cardio i 30 minutter, fem dage om ugen, eller høj intensitet cardio i 20 minutter, tre dage om ugen (25).

Ændringerne muskel, der finder sted som reaktion også at udøve fremme fedt tab. Med andre ord, jo mere muskelmasse du bygger, jo mere fedt du vil brænde (22).

Ved at kombinere flere former for motion kan være effektiv

Højintensive intermitterende træning (Hiie) er en anden metode, der har vist sig at mindske kropsfedt mere effektivt end standard aerob træning (22, 26, 27, 28).

Hiie er en form for interval træning, der kombinerer korte anfald af høj intensitet øvelse efterfulgt af lidt længere, men mindre intense fredninger (26).

Aspekter af Hiie, der gør det effektivt omfatter appetit undertrykkelse og større fedtforbrænding under og efter træning (27).

Endvidere vist kombinere modstand træning og aerobic vist sig at være mere effektiv end aerob motion alene (29, 30).

Selv hvis du ikke ønsker at gøre Hiie eller modstand uddannelse, har undersøgelser vist, at bare kan regelmæssige raske gåture også effektivt at reducere mave fedt og total kropsfedt (31, 32).

Reklame

Bundlinie: Aerob træning og Hiie forbrænde kalorier og fremskynde dit stofskifte. Ved at kombinere aerob træning og styrketræning synes at være særligt effektive.

Ændring af din kost er nøglen til at tabe kropsfedt

Du har måske hørt sige, ”Abs er lavet i køkkenet, ikke gymnastiksalen.”

Der er sandhed i dette, så god ernæring er afgørende, hvis du ønsker at tabe kropsfedt.

For startere, reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer. Disse er almindeligt pakket med sukker og høj-fructose majssirup.

Spise for meget sukker kan forårsage vægtøgning og øge din risiko for metaboliske sygdomme (33, 34).

I stedet fokusere på at forbruge større mængder af protein. High-protein kost har været knyttet til større følelse af fylde, der kan oversætte til lavere kalorieindtag.

En undersøgelse af overvægtige og fede mænd viste, at når protein udgjorde 25% af deres kalorieindtag, appetit kontrol og følelse af fylde steget med 60% (35).

Endvidere kan en proteinindtag på omkring 25-30% af dine daglige kalorier øge dit stofskifte med op til 100 kalorier per dag (36, 37, 38).

Øge dit indtag fiber er en anden god strategi for vægttab. Grøntsager højt opløselige fibre har vist sig at hjælpe med vægttab. De kan øge følelse af fylde og mindske kalorieindtag over tid (39, 40, 41).

Portion kontrol er en anden effektiv værktøj, som moderere din fødeindtagelse har vist sig at hjælpe med at forårsage vægttab (42, 43).

Når du spiser hele fødevarer, mere fiber, mere protein og styre dine portioner, du er mere tilbøjelige til at skære ned på kalorierne.

Opnåelse af en langsigtet kalorie underskud er afgørende for at tabe vægt og mave fedt.

Undersøgelser viser, at folk kan tabe mave fedt gennem enten moderat eller kraftig intensitet aerob træning, så længe de opretholder en kalorie underskud (44, 45).

Bundlinie: God ernæring er vigtig for at miste maven fedt. Spis færre forarbejdede fødevarer, se dine portioner og spise mere protein og fibre.

Sådan Lose mave fedt effektivt

Erfaringen viser, at man ikke kan tabe mave fedt ved at udøve dine mavemuskler alene.

For total-kropsfedt tab, anvende en kombination af aerob motion og styrketræning, såsom løfte vægte.

Hertil kommer, spise en sund kost med masser af protein, fiber og del kontrol - som alle har vist sig at hjælpe med at reducere kropsfedt.

Disse metoder vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier, fremskynde dit stofskifte og gøre dig tabe fedt. Dette vil i sidste ende medføre mave fedt tab og give dig en fladere mave.

Del på sociale netværk:

Relaterede
Få en flad mave - den bedste 6 minutter ab træning derhjemmeFå en flad mave - den bedste 6 minutter ab træning derhjemme
30 Dag ab udfordring - bedste ab øvelser til at tabe mave fedt hurtigt30 Dag ab udfordring - bedste ab øvelser til at tabe mave fedt hurtigt
Sådan får v-cut | bedste lavere abs øvelser og træningSådan får v-cut | bedste lavere abs øvelser og træning
7 Mulige årsager til, at du undlader at få seks pakker7 Mulige årsager til, at du undlader at få seks pakker
Sådan gør du knælende side planke - knæ opSådan gør du knælende side planke - knæ op
Hvordan til at gøre en dynamisk plankeHvordan til at gøre en dynamisk planke
Sådan får du en flad mave? 10 af de mest almindelige ab-træning fejlSådan får du en flad mave? 10 af de mest almindelige ab-træning fejl
Hvordan til at gøre en perfekt stykketHvordan til at gøre en perfekt stykket
25 Træningsbold træning plakat for en total-organ workout25 Træningsbold træning plakat for en total-organ workout
25 Bedste ab øvelser mangler fra din træning25 Bedste ab øvelser mangler fra din træning
» » Må ab øvelser hjælper dig med at brænde mave fedt?
© 2021 copro.men