Calorie cykling 101: En nybegynders guide

Calorie cykling er en spise mønster, der kan hjælpe dig med at holde fast i din kost og tabe sig.

I stedet for at forbruge et fast beløb af kalorier dagligt, dit indtag suppleanter.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om kalorie cykling.

Hvad er Calorie Cykling?

Calorie cykling, også kaldet kalorieindhold flytte, er en slankekur stil, der giver dig mulighed for at skifte mellem lav-kalorie og højere kalorieindhold perioder.

Der er ingen mad restriktioner eller strenge retningslinjer, blot antallet af kalorier du kan spise på bestemte dage eller uger.

Af denne grund er det ikke en ”kost” i traditionel forstand, men snarere en måde at strukturere din ugentlige eller månedlige fødeindtagelse.

Forskning tyder fordelene ved kalorieindhold cykling indbefatter større vægttab, forbedret evne til at holde sig til en kost, mindre sult og en reduktion i den negative hormonelle og metaboliske tilpasninger af en normal vægttab kost (1, 2, 3).

Hvad mere er, kan kalorie cykling gøres men det virker bedst for dig.

En af de bedste undersøgelser til dato brugt en 14-dages cyklus. Deltagerne gjorde 11 dage på en lav-kalorie diæt efterfulgt af 3 dage ved at spise flere kalorier (kaldet en ”refeed”). Andre studier har set på længere 3-4 ugers diæter med 1-ugers refeeds (1, 2, 3).

Selv om dette er en forholdsvis ny tilgang, jæger-samlere sandsynligvis havde en lignende spise mønster århundreder siden. Dette er fordi maden ikke var altid tilgængelig i de samme mængder hver dag (4).

Der var perioder, hvor maden var knappe, men også andre tidspunkter, hvor det var rigeligt, afhængigt af tidspunktet på året og jagt succes (4).

Bundlinie: Calorie cykling er en spise mønster, hvor du cykler dit kalorieindtag fra dag til dag eller uge-til-uge.

De fleste Konventionelle ”Kost” Fail

For at forstå, hvorfor kalorie cykling er så gavnlig, du har brug for at forstå, hvorfor konventionelle ”kost” mislykkes det meste af tiden.

Faktum er, at succesraten for langsigtet vægttab er ekstremt fattige.

En gennemgang af vægttab undersøgelser fandt de fleste mennesker genvandt omkring 60% af den vægt, de havde mistet inden for 12 måneder (5).

Efter 5 år, vil de fleste mennesker sandsynligvis har genvundet alle den vægt, de tabte, mens ca. 30% vil veje mere end deres oprindelige vægt (5).

En anden undersøgelse viste, at omkring en tredjedel af Dieters havde genvundet al deres tabte vægt 1 år efter diæt, med kun 28 af 76 deltagere opretholde deres nye vægt (6).

Fordi tabe sig og holde det ud er så svært, regeringer og ledende fedme forskere har forsøgt at flytte fokus mod forebyggelse (7, 8, 9).

Mange undersøgelser fremhæve de metaboliske tilpasninger og psykologiske faktorer, der forårsager kost til at mislykkes på lang sigt (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Bundlinie: Undersøgelser viser, at de fleste Dieters genvinde det meste af den vægt, de oprindeligt taber, og ofte ender vejer endnu mere end før.

Metaboliske tilpasninger til normal kost

Tilpasningerne skyldes slankekur foreslå din krop sanser det som en potentielt farlig tilstand.

Århundreder siden, kunne en lav-kalorie periode svare til sult eller sygdom.

For at overleve, ville hjernen sende forskellige signaler til kroppen for at bevare energi.

”Metaboliske tilpasninger” Det gør dette via talrige biologiske ændringer, som kollektivt kendt som Disse negative tilpasninger omfatter:

• Fald i testosteron: Testosteron er et centralt hormon for begge køn, men især vigtigt i mænd. Det kan falde til lave niveauer, når slankekure (18, 19).
• Fald i hvile energiforbrug: Dette måler dit stofskifte eller antallet af kalorier du forbrænder i hvile. Dette fald er også kendt som adaptiv termogenese eller ”sult-tilstand” (1, 2, 3, 16, 17, 20).
• Fald i thyroideahormon: Dette hormon spiller en central rolle i stofskiftet. Dens niveauet falder ofte, når slankekure (21, 22, 23).
• Fald i fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet, både bevidst og ubevidst, tendens til at falde, når slankekur og kan være en nøglefaktor i fedme og vægtforøgelse (24, 25, 26).
• Stigning i kortisol: Denne stress hormon kan forårsage mange sundhedsmæssige problemer og spille en rolle i fedt gain, når niveauet er konstant forhøjet (27, 28, 29).
• Fald i leptin: En vigtig sult hormon, der formodes at fortælle din hjerne du er fuld, og at stoppe med at spise (30, 31).
• Stigning i ghrelin: Ofte ses som det modsatte af leptin, er ghrelin produceret i fordøjelseskanalen og signalerer din hjerne, at du er sulten (19, 32, 33).

Disse tilpasninger er stik modsatte af hvad du har brug for en vellykket, langsigtet vægttab.

Selv om disse ændringer, der sandsynligvis vil forekomme i nogen grad med kalorie cykling samt undersøgelser tyder på, at effekten er meget mindre.

Bundlinie: En typisk lavt kalorieindhold kost vil have en negativ indflydelse sult, hormoner og stofskifte. Disse ændringer gør det meget svært at held fastholde vægttabet på længere sigt.

Din Hormoner arbejde imod dig

Din krop gør alt i sin magt for at bremse vægttab ned, spare energi og endda genvinde vægten efter slankekure.

Ændringer af vægt-regulerende hormoner spiller en central rolle i denne (34, 35, 36, 37, 38).

Ligesom en vippe, leptin falder sult, mens ghrelin øger det (31, 35, 39).

I en 6-måneders vægttab undersøgelse, ghrelin-niveauer steg med 24%. En anden undersøgelse overvåger en bodybuilder få meget magert fundet en stigning på 40% i ghrelin niveauer over 6 måneder (19, 32, 33).

I en undersøgelse, når deltagerne mistede 21% af deres kropsvægt, leptin niveauer faldt med over 70%. En anden undersøgelse viste, at 3 dage af højere kalorieindhold spiseforstyrrelser øget leptinniveauer med 28% og energiomsætning med 7% (31, 40).

Dette er en potentiel fordel af kalorie cykling, som højere kalorieindhold perioder kan reducere ghrelin og øge leptin.

For eksempel er en undersøgelse fundet 2 ugers forbruge 29-45% flere kalorier faldt ghrelin niveauer med 18% (41).

En anden undersøgelse sammenlignede 3 måneder på en højt kalorieindhold kost til 3 måneder på en lav-kalorie diæt. Som forventet var der en stigning på 20% i ghrelin for slankekure gruppe sammenlignet med en reduktion på 17% for den høje kalorieindhold gruppe (42).

Bundlinie: Slankekure forårsager en stigning i sult hormon ghrelin, og et fald i den fylde hormonet leptin. Kalorie cykling kan hjælpe ved at reducere disse negative hormonelle tilpasninger.

Forskning Støtte Calorie Cycling

Når man skærer kalorier, har flere undersøgelser fundet et kraftigt fald i antallet af kalorier du forbrænder per dag.

Som vist i grafen nedenfor er denne 8-ugers undersøgelse findes næsten en 250-kalorie reduktion i kalorier brændt i hvile (20).

En anden undersøgelse viste en 3-ugers lav-kalorie diæt nedsat metabolisme af over 100 kalorier. Men deltagerne skiftede til et højere kalorieindhold kost i 4. uge, og deres stofskifte steg til over startende niveauer (2).

Andre undersøgelser har vist drastiske reduktioner på op til 500 kalorier om dagen, når slankekure. Dette har betydning for vægten vedligeholdelse, som du ville have til at reducere din fødeindtagelse med 20-25% per dag bare for at bevare din nye vægt (43, 44).

Med hensyn til testosteron, en 8-ugers kost og motion rutine havde en yderst negativ effekt, hvilket reducerer niveauet med omkring 60% (3).

Efter 8 ugers diæt, blev deltagerne placeret på en uges højt kalorieindhold kost, som med succes rejst testosteron niveauer tilbage til normal (3).

Endelig er den mest relevante undersøgelse anvendte en 11-dages diæt efterfulgt af en 3-dages højt kalorieindhold refeed og sammenlignet det med en normal kost med kontinuerlig kalorieindhold begrænsning (1).

På trods af at få lov til at spise, hvad de ville i 3 dage i hver 2 ugers periode, mistede deltagerne mere vægt og havde en lavere reduktion i stofskiftet (1).

Bundlinie: Forskning viser periodiske højt kalorieindhold dage kan øge dit stofskifte og hormon niveauer og hjælpe dig med at tabe mere held end en typisk kost.

Hvordan man gennemfører Calorie Cykling

Der er ingen definitive gennemførelsesbestemmelser til kalorie cykling eller højere kalorieindhold perioder.

Stick med en kosten tilgang, der virker, og du kan lide, så gør disse højt kalorieindhold perioder med mellemrum.

Du ønsker måske at begynde en højere kalorieindhold periode efter 1-4 uger, når du bemærker fysiske ændringer.

Disse kan omfatte et fald i energi, gymnastik ydeevne, søvn, sexlyst eller et fedt tab plateau.

Kost har tendens til at gå glat for den første uge eller to, men så du oplever en mærkbar nedgang i energi, ydeevne og livskvalitet.

Dette er, når du måske ønsker at tilføje et højere kalorieindhold periode. Det er bedst at lytte til din krop og give den et par dage til at komme sig og tanke op, før den næste mini-slankekure blok.

Nogle mennesker nyder at have disse højere kalorieindhold dage hver uge. For eksempel 5 dage lavt kalorieindhold og 2 dage højt kalorieindhold.

Andre kan lide at komme ind i et sæt rutine og kost for en streng 2-4 uger, før du tilføjer i lidt længere 5-7 dages højt kalorieindhold perioder.

Bundlinie: Følg eller vælge en kost, som du kan nyde og holde sig til, så bare tilføje i højere kalorieindhold refeeds hver 1-4 uger, baseret på din egen krops feedback og resultater.

Eksempel kalorieindhold Cycling Protocols

Der er ingen ét sæt cyklus du skal holde med.

Som du kan se fra de undersøgelser, nogle mennesker kost i 3 uger og derefter har en 1-uges højt kalorieindhold periode. Andre bruger mini cykler, såsom 11 dage på og 3 fridage.

Derudover nogle mennesker gennemfører refeeds efter behov, mens andre holder til et sæt tidsplan eller cykle.

Her er et par kalorie cykling protokoller til at overveje:

• Weekend cyklus: 5 dage på et lavt kalorieindhold kost, så en 2-dages højt kalorieindhold refeed.
• Mini cyklus: 11 dage på en diæt med lavt kalorieindhold, efterfulgt af en 3-dages højt kalorieindhold refeed.
• 3 om, 1 off: En 3-ugers lav-kalorie diæt efterfulgt af en 5-7 dages højt kalorieindhold refeed.
• Månedlig cyklus: 4-5 uger på et lavt kalorieindhold kost efterfulgt af en længere 10-14 dage højere kalorieindhold refeed.

På lavt kalorieindhold dage, sænke dit indtag af 500-1.000 kalorier. For højere kalorieindhold dage, spiser omkring 1.000 kalorier mere end dit beregnede vedligeholdelse niveau.

Test hver metode og se, hvilke der er bedst for dig. Hvis du ikke tælle kalorier, blot øge din portionsstørrelse eller makroer med omkring en tredjedel af de refeeds.

Bundlinie: Du kan prøve flere tilgange, herunder korte 5-dages kost med 2 dages refeeds eller længere 3-5 ugers kost med 1-2 ugers refeeds.

Kombiner Calorie Cykling med Motion

Da motion spiller en vigtig rolle i sundhed og vægttab, giver det mening at skræddersy dine kalorier til dit aktivitetsniveau (45, 46).

De varierende krav fra motion kan drastisk ændre dine kalorie behov for den pågældende dag.

Derfor giver det mening at parre din længste og mest intense træningspas med højt kalorieindhold dage. På den anden side, skal du gemme de lettere træningspas eller hvile dage til din kalorielette dage.

Over tid, kan dette give dig mulighed for at tabe fedt, men stadig maksimere ydeevnen, når det er vigtigst.

Du skal dog ikke gøre din rutine for kompliceret. Hvis du bare motion for sundhed og vægttab, kan du holde det enkelt og følge eksemplet protokoller, der er anført ovenfor.

Bundlinie: Basere dine højt kalorieindhold dage og refeeds rundt intens træning blokke eller sessioner, men skræddersy dine kalorielette perioder omkring uddannelse, der er mindre intens eller mindre af en prioritet.

Take Home Message

Calorie cykling eller skiftende er en ny teknik, der kan forbedre slankekure succes.

Det synes at spille en vigtig rolle i at beskytte dit stofskifte og hormoner, som ofte kan styrtdykke under typiske lavt kalorieindhold kostvaner.

Men på trods af dens fordele, det er ikke en magisk måde at tabe sig.

Du skal stadig fokusere på det basale, såsom at opnå en langsigtet kalorie underskud, spise sundt, motion og få nok protein.

Når disse er på plads, kan kalorie cykling sikkert hjælpe med at forbedre langsigtede succes.