8 Vægttab tips til at ignorere helt

Der er ingen mangel på vægttab rådgivning på internettet.

Selv om nogle vægttab tips er gode, andre er ubrugelige eller ligefrem skadelige.

Her er 8 vægttab tips, som du bør ignorere helt.

1. Spis altid morgenmad, selvom ikke sulten

Du har måske hørt, at det er vigtigt at spise morgenmad, for at øge dit stofskifte efter at sove hele natten.

På grund af dette, mange mennesker tvinge sig selv til at spise om morgenen, selv om de ikke er sultne. Men spise morgenmad er ikke nødvendigvis gavnligt for at tabe sig.

Faktisk har undersøgelser vist, at spise eller springe morgenmaden har meget ringe effekt på vægt, og at springe det kan endda resultere i lidt mere vægttab (1, 2, 3).

I en undersøgelse, folk der sprunget over morgenmad gjorde ender med at spise 140 kalorier mere til frokost end folk, der havde spist en morgen måltid. Men i slutningen af ​​dagen, deres samlede kalorieindtag var stadig 400 kalorier lavere (3).

Springe morgenmaden er en form for intermitterende fastende, hvilket gør det lettere for nogle mennesker til at tabe sig og forbedre sundheden (4).

Tanken om, at spise morgenmad er vigtig for vægtkontrol kan til dels skyldes en undersøgelse af National Weight Control Registry medlemmer, der havde mistet vægt og holdt det ud i mindst 5 år. De fleste af disse mennesker sagde, at de spiste morgenmad regelmæssigt (5).

Men alle er forskellige, og nogle mennesker klart gøre det bedre at spise morgenmad end andre. Hvis du ikke er sulten om morgenen, så er der ingen grund til at spise.

Hvis du er sulten, skal du sørge for at spise en morgenmad højt proteinindhold, så du vil være mere tilfredse og mindre tilbøjelige til at spise for meget til frokost (6, 7).

Bundlinie: Spise morgenmad i morgen ikke hjælpe dig tabe sig. Må ikke spise om morgenen, medmindre du er sulten, og spiser en proteinrig morgenmad, hvis du er sulten.

2. Du må ikke veje dig hver dag

Din vægt kan svinge fra dag til dag som reaktion på flere faktorer.

Af denne grund, er folk ofte rådes til ikke at komme på skalaen hver dag, når de forsøger at tabe sig.

Mens dette synes at give mening, kan det modsatte faktisk være sandt.

Forskere har rapporteret, at daglig vejer ikke fører til uorganiseret spise eller negative psykologiske virkninger såsom dårlig kropsopfattelse (8, 9, 10).

I en seks-måneders undersøgelse, overvægtige og fede mennesker, som fik på skalaen hver dag tog i færre kalorier og tabte i gennemsnit 10 lbs (4,5 kg) flere end dem, der vejede sig mindre hyppigt (11).

I en anden undersøgelse forskere ser på de vejer vaner 40 overvægtige personer fandt, at de oftere deltagerne vejet sig selv, jo mere succesfuld de var på at miste vægt (12).

Det er vigtigt at huske på, at din vægt kan svinge fra den ene dag til den anden på grund af hormonelle forandringer og andre faktorer, der påvirker væskebalancen, sammen med afføring frekvens. Disse ændringer afspejler ikke fedt tab eller gevinst.

vejer daglig Dog vil give ansvarlighed og bekræfte, at din vægt er tendenser i den rigtige retning.

Bundlinie: Forskning tyder på, at hyppig vejer faktisk hjælper dig tabe mere vægt, i modsætning til hvad mange tror.

3. Gør et Juice Cleanse

Juice renser, også kendt som juice faster, er meget populære.

Fortalere hævder du kan miste op til 10 lbs (4,5 kg) i en uge og befri din krop af toksiner.

Men der er meget lidt forskning for at understøtte sikkerheden eller effektiviteten af ​​juice renser (13).

I en undersøgelse, kvinder drak en citronsaft og sirup blanding med mindre end 500 kalorier for 7 dage (14).

Endnu mens de tabte vægt og reduceret resistens insulin og inflammatoriske markører, de også tabte i gennemsnit 0,6 Ibs (0,3 kg) i muskler (14).

Enhver kost denne lav i kalorier vil forårsage vægttab, men det er usandsynligt, at varige resultater. Et stort problem er, at en rense ikke etablerer den type sunde spisevaner, der er nødvendige for vægt vedligeholdelse.

Hvad mere er, disse safter tendens til at være højt indhold af sukker, men lavt proteinindhold, hvilket er en dårlig kombination for appetit kontrol og sundhed (15, 16).

Så vidt afgiftende går, din lever og andre organer varetage denne funktion på daglig basis. Der er ikke behov for en ”rense” (17).

Bundlinie: En saft rense kan forårsage hurtigt vægttab, men det ikke fremmer de sunde vaner, der er nødvendige for at holde vægten ned.

4. Må ikke tabe sig hurtigt

Den konventionelle råd er at tabe sig langsomt, så du har en bedre chance for at opretholde din lavere vægt.

Selv om det er sikkert fint at tabe sig langsomt, den seneste forskning viser, at hurtigere vægttab i begyndelsen ikke øger risikoen for vægtforøgelse. Faktisk tabe hurtigt synes at være gavnlig til langsigtet vægttab (18, 19, 20).

En undersøgelse viste, at mennesker, der mistede 1,5 lbs (0,7 kg) per uge i løbet af den første måned var fem gange så stor sandsynlighed for at have mistet 10% af deres kropsvægt inden for 18 måneder som dem, der startede tabe vægt langsommere (20).

Men nogle vægttab metoder er bedre end andre. Cutting kalorier til ekstremt lave niveauer kan forårsage hurtig vægttab i starten, men det er usandsynligt at være bæredygtige.

Bundlinie: Vægttabet relativt hurtigt i den indledende fase af en kost øger ikke risikoen for vægtforøgelse. Det kan faktisk føre til bedre resultater på lang sigt.

5. Gør Masser af Cardio

Hjerte-kar-motion, også kendt som aerob motion, er fremragende til dit hjerte, stress reduktion og generelle sundhed (21).

Du skal dog ikke afhængige af det for at hjælpe dig med at tabe.

Sandheden er, at vægttab reaktion på hjerte-kar-øvelse afhænger i høj grad af den enkelte (22, 23).

Nogle mennesker tabe som reaktion på cardio, andre opretholde vægten og andre får lidt (24).

Den bedste strategi for at komme i form og opretholde muskelmasse, mens tabe vægt er at forene styrketræning med cardio (25, 26, 27).

Bundlinie: Intens cardio er sundt, men kan ikke føre til vægttab. Du bør kombinere cardio og styrketræning for de bedste resultater.

6. Minimer fødevarer med højt naturligt fedt

Undgå alle fedtholdige fødevarer, når du forsøger at tabe sig er en dårlig idé.

Fedt har dobbelt så mange kalorier som protein eller kulhydrater, men det er også meget mættende og tager lang tid at fordøje.

Standard fedtfattig kost, med fedt under 30% af kalorierne, generelt har en dårlig track record, når det kommer til vægttab.

For eksempel er en undersøgelse med over 48.000 kvinder konstateret, at en fedtfattig kost forårsagede kun 1 Ib (0,5 kg) vægttab i 7 år (28).

Fødevarer, der er naturligt højt indhold af fedt - såsom avocado, nødder og kokos - har også vist sig at være gavnligt for vægttab (29, 30, 31).

Fuldfede mejeriprodukter indeholder et fedtstof kaldet konjugeret linolsyre (CLA), der kan reducere kropsfedt og forbedre insulinfølsomhed (32, 33).

Derimod forbrugende fedtfri eller fedtfattige produkter i et forsøg på at skære kalorier kunne give bagslag. Mange af disse produkter er fyldt med raffineret sukker.

selvom der spiser fødevarer med et naturligt højt indhold af sunde fedt, kan dog arbejde i din favør, at sætte en masse ekstra fedt på din mad er ikke en god idé enten. Tilføjelse for meget fedt kan øge kalorier til det punkt, hvor du ikke vil tabe.

Alt dette er sagt, kostvaner, der er ultra lavt fedtindhold (mindre end 10% af kalorierne) kan have nogle fordele for vægttab.

Bundlinie: Undgå uforarbejdede fødevarer, der er naturligt højt indhold af fedt er en dårlig idé. Standarden fedtfattig kost har en dårlig track record for vægttab.

7. spise hver 2-3 timer

Du har måske hørt, at det er bedst at spise mange små måltider i løbet af dagen for at holde dit stofskifte op. Men dette er en myte.

Undersøgelser i mennesker, der forbruges det samme antal kalorier i to måltider versus syv måltider fandt ingen forskel i forbrændte kalorier mellem de to grupper (34).

Kontrollerede undersøgelser har vist, at spise mange små måltider ikke resulterer i større vægttab sammenlignet med at spise tre eller færre måltider om dagen (35, 36).

Hvad mere er, blev hyppigere snacking efter vægttab kirurgi knyttet til reduceret vægttab 6 måneder efter proceduren (37).

Det største problem med mellemmåltider eller spise flere små måltider er, at du ofte ender indtagelse af for mange kalorier.

Bundlinie: Det er en myte, at spise mange små måltider øger stofskiftet i forhold til at spise færre men større måltider. Øget spise frekvens ikke hjælpe dig tabe sig.

8. Fokus på kalorier Kun

Mens der er behov for en kalorie underskud for vægttab, kalorieindtag er kun en del af historien.

Det type af mad, du spiser, har en enorm indflydelse på sult, appetit og de hormoner, der styrer din vægt.

Disse kan påvirke din evne til at opnå den ønskede kalorie underskud.

For eksempel spise en 100-kalorie pakke med saltkringler er ikke en god idé, fordi det er lavet af raffinerede kulhydrater. Disse kan hæve blodsukkeret, forårsager sult og føre til overspisning (38).

Derimod får den samme mængde kalorier fra en høj-protein fødevarer, såsom en ounce af ost, resulterer i hormon ændringer, der fører forøget fylde og en reduktion af sult (39, 40).

Desuden protein har en højere termisk effekt end enten kulhydrater eller fedt, hvilket betyder at det brænder flere kalorier under fordøjelsen (41, 42).

Undersøgelser har vist, at kalorieindtag ofte spontant falder, når kulhydrater er begrænset, og at vægttab er større på lav-carb diæter sammenlignet med fedtfattig kost (43, 44, 45).

Endelig, hvis kalorier var det eneste, der betød noget, det er meget vanskeligt præcist at måle, hvor mange du spiser. En undersøgelse viste, at mennesker med fedme undervurderet deres sande kalorieindtag med 47% i gennemsnit (46).

Hertil kommer, kalorie tæller på forarbejdede fødevarer er ofte unøjagtige (47).

Bundlinie: Kalorier er vigtige, men fødevarekvalitet er lige så vigtigt, når det kommer til at tabe sig og holde det ud.

9. Ellers andet?

Selv om alle er unik og der er forskelle mellem individer, er der visse anbefalinger til vægttab, der simpelthen ikke arbejde for de fleste mennesker.