Er motion hjælper dig med at tabe? Den overraskende sandhed

At tabe sig, er du nødt til at forbrænde flere kalorier end du indtager.

Motion kan hjælpe dig med at opnå dette ved at brænde fra nogle ekstra kalorier.

Men nogle mennesker hævder, at motion ikke er effektiv til vægttab på egen hånd.

Dette kan skyldes, motion øger sult i nogle mennesker, hvilket gør dem spise flere kalorier, end de brændte under træningen.

Er motion virkelig nyttige for vægttab? Denne artikel tager et kig på beviserne.

Motion har kraftfulde sundhedsmæssige fordele

Motion er virkelig stor for dit helbred (1).

Det kan sænke din risiko for mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes, fedme, osteoporose og visse kræftformer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Faktisk er mennesker, der arbejder ud på en regelmæssig basis menes at have op til 50% lavere risiko for at dø af mange af disse sygdomme (11).

Motion er også utrolig godt for din mentale sundhed, og det kan hjælpe dig med at håndtere stress og slappe af (12).

Husk det, når du overveje virkningerne af motion. Selv om det ikke er effektiv til vægttab, er det stadig har andre fordele, der er lige så vigtigt (hvis ikke mere).

Bundlinie: Motion handler om langt mere end bare vægttab. Det har forskellige magtfulde fordele for din krop og hjerne.

Tænk Fat Loss, Ikke Vægttab

Motion er ofte anbefales til vægt tab, men folk bør virkelig sigte mod fed tab (13).

Hvis du blot reducere dit kalorieindtag at tabe sig, uden at udøve, vil du sandsynligvis miste muskler samt fedt (14).

Faktisk er det blevet anslået, at når folk tabe sig, omkring en fjerdedel af den vægt, de taber er muskler (15).

Når man skærer ned på kalorier, er din krop tvunget til at finde andre kilder til brændstof. Det betyder desværre at brænde muskel protein sammen med dine fedtdepoter (16).

Herunder en øvelse plan sammen med din kost kan reducere mængden af ​​muskel du taber (17, 18, 19).

Dette er også vigtigt, fordi musklen er mere metabolisk aktive end fedt.

Forebyggelse muskel tab kan hjælpe modvirke faldet i stofskiftet, der opstår, når du tabe sig, hvilket gør det sværere at tabe sig og holde det ud (13).

Derudover er de fleste af fordelene ved motion synes at komme fra forbedringer i kropssammensætning, samlede fitness og metabolisk sundhed, ikke bare vægttab (20).

Selv hvis du ikke mister ”vægt”, kan du stadig være at miste fed og opbygge muskler i stedet.

Af denne grund, kan det være nyttigt at måle din talje størrelse og fedtprocent fra tid til anden. Skalaen fortæller ikke hele historien.

Bundlinie: Når du tabe, du ønsker at maksimere fedttab samtidig minimere muskel tab. Det er muligt at tabe kropsfedt uden at miste meget vægt på skalaen.

Cardio hjælper dig forbrænde kalorier og kropsfedt

En af de mest populære former for motion for vægttab er aerob motion, også kendt som cardio. Som eksempler kan nævnes gang, løb, cykling og svømning.

Aerob træning har ikke en stor effekt på din muskelmasse, i hvert fald ikke i forhold til vægtløftning. Men det er meget effektiv til at brænde kalorier.

En nylig 10-måneders undersøgelse undersøgt, hvordan cardio ramt 141 fede eller overvægtige mennesker. De blev delt i tre grupper, og ikke fortalt at reducere kalorieindtag (21):

• Gruppe 1: Burn 400 kalorier laver cardio, 5 dage om ugen.
• Gruppe 2: Burn 600 kalorier laver cardio, 5 dage om ugen.
• Gruppe 3: Ingen motion.

Gruppe 1 deltagere mistede 4,3% af deres kropsvægt, mens de i gruppe 2 mistede lidt mere på 5,7%. Kontrolgruppen, som ikke udøver faktisk vundet 0,5%.

Andre undersøgelser viser også cardio kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, især den farlige mave fedt, der øger din risiko for type 2-diabetes og hjertesygdom (20, 22, 23).

Derfor, tilføjer cardio til din livsstil vil sandsynligvis hjælpe dig med at administrere din vægt og forbedre din metaboliske sundhed. Bare ikke kompensere for udøvelsen ved at spise flere kalorier i stedet.

Bundlinie: Doing aerobe motion regelmæssigt kan øge antallet af kalorier du forbrænder og hjælpe dig tabe kropsfedt.

Løfte vægte hjælper dig forbrænder flere kalorier Around The Clock

Alt fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier.

Men modstand uddannelse - såsom vægtløftning - har fordele, der går ud over dette.

Resistance uddannelse bidrager til at øge styrken, tone og mængden af ​​muskler du har.

Dette er vigtigt for den langsigtede sundhed, da inaktive voksne miste mellem 3-8% af deres muskelmasse pr årti (24).

Større mængder af muskel også øge dit stofskifte og hjælper dig med at forbrænde flere kalorier døgnet rundt - selv ved hvile (25, 26, 27).

Dette hjælper også forhindre faldet i stofskiftet, der kan forekomme sammen med vægttab.

En undersøgelse af 48 overvægtige kvinder på en meget lav-kalorie diæt fandt, at dem, der fulgte en vægtløftning program fastholdt deres muskelmasse, stofskifte og styrke, selvom de tabte vægt (28).

Kvinder, der ikke løfter vægte tabt vægt også, men de har også mistet mere muskelmasse og oplevede et fald i metabolisme (28).

På grund af dette, laver en form for modstand uddannelse er virkelig en afgørende tilføjelse til en effektiv langsigtet vægttab plan. Det gør det lettere at holde vægten ned, som faktisk er meget sværere end at miste det i første omgang.

Bundlinie: Løfte vægte bidrager til at opretholde og opbygge muskler, og det hjælper med at forhindre dit stofskifte i at bremse ned, når du taber fedt.

Folk, der udøver Sommetider spise mere

Et af de største problemer med motion og vægttab er, at motion ikke bare påvirker de ”kalorier ud” side af energibalancen ligning.

Det kan også påvirke appetit og sult niveauer, som kan forårsage dig til at spise flere kalorier.

Motion kan øge Hunger Niveauer

En af de vigtigste klager over øvelse er, at det kan gøre dig sulten og få dig til at spise mere.

Det er også blevet foreslået, at motion kan gøre dig overvurdere antallet af kalorier, du har forbrændt og ”belønning” dig selv med mad. Dette kan forhindre vægttab og endda føre til vægtøgning (29, 30).

Selv om det ikke gælder for alle, undersøgelser viser, at nogle folk spiser mere efter at have arbejdet ud, hvilket kan forhindre dem i at tabe vægt (31, 32, 33).

Motion kan påvirke appetit-regulerende hormoner

Fysisk aktivitet kan påvirke hormon ghrelin. Ghrelin er også kendt som ”sult hormon” på grund af den måde, det kører din appetit.

Interessant, viser undersøgelser, at appetit undertrykkes efter intens træning. Dette er kendt som ”motion anoreksi” og synes bundet til et fald i ghrelin.

Men ghrelin niveauer gå tilbage til normal efter omkring en halv time.

Så selv om der er en sammenhæng mellem appetit og ghrelin, synes det ikke at påvirke, hvor meget du rent faktisk spiser (34).

Virkninger på Appetite kan variere fra Individual

Undersøgelser af kalorieindtag efter træning er blandet. Det er nu erkendt, at både appetit og fødeindtag efter træning kan variere mellem mennesker (30, 35, 36, 37, 38).

For eksempel har kvinder vist sig at være mere sulten efter at have arbejdet ud end mænd, og slankere mennesker kan blive mindre sulten end fede mennesker (31, 39, 40, 41, 42).

Bundlinie: Hvordan motion påvirker appetit og fødeindtagelse varierer mellem individer. Nogle mennesker kan blive mere sulten og spiser mere, som kan forhindre vægttab.

Er Motion hjælpe dig tabe sig?

Virkningerne af træning på vægttab eller gevinst varierer fra person til person (43).

Selv om de fleste mennesker, der udøver vil tabe på lang sigt, nogle mennesker oplever, at deres vægt forbliver stabil og nogle få mennesker vil endda tage på i vægt (44).

Imidlertid er nogle af dem, der tager på i vægt faktisk få muskler, ikke fedt.

Alt dette er sagt, når man sammenligner kost og motion, ændre din kost har en tendens til at være mere effektive til vægttab end motion (45, 46).

Men den mest effektive strategi indebærer, begge kost og motion (47).

Bundlinie: Kroppens reaktion på motion varierer mellem individer. Nogle mennesker tabe sig, andre bevare deres vægt og nogle få mennesker kan endda tage på i vægt.

Folk, der tabe og holde det ud tendens til at udnytte en masse

Holde vægten off, når du har mistet det er svært.

Faktisk nogle undersøgelser viser, at 85% af mennesker, der går på et vægttab kost er ude af stand til at holde vægten (48).

Interessant nok har undersøgelser blevet udført på mennesker, der har mistet en masse vægt og holdt det ud i årevis. Disse mennesker har en tendens til at udøve en masse, op til en time om dagen (49).

Det er bedst at finde en form for fysisk aktivitet, du nyder, og som passer ind i din livsstil. På denne måde har du en bedre chance for at holde det op.

Bundlinie: Folk, der med succes har mistet vægt og holdt det ud tendens til at udnytte en masse, op til en time om dagen.

En sund kost er også vigtigt

Motion kan forbedre din sundhed og hjælpe dig med at tabe, men at spise en sund kost er helt afgørende så godt.

Du kan ikke løbe fra en dårlig kost.