10 Uge vægttab øvelse plan for begyndere

10 Uge Vægttab Motion Plan for begyndere

Du er en nybegynder, og du ønsker at starte en øvelse program til at tabe sig, men du har ingen idé om hvor man skal begynde. Du søger ud en flok "nybegynder" programmer og videoer af nutidens Adonises går gennem "nemme" træning, som du kender ville dræbe dig. Fortvivl ikke. Der er f.eks noget som et vægttab øvelse plan for begyndere, der er faktisk for begyndere. Tricket er at starte langsomt og gradvist arbejde op til mere motion, der giver din krop tid til at tilpasse. Dette sikrer også, at motivation og energi, du har nu ikke bliver brændt op under forsøget på at overleve din første uge af at arbejde ud.

Prep Week

Før kaster dig ind i en struktureret rutine, vænne sig til at gøre nogle fysisk aktivitet hver dag. Gå udenfor og haven, tage din hund en tur, dans rundt i stuen, bare gøre noget mere end hvad du normalt gør. Hvis du allerede gå din hund hver aften, så tag Fido en tur om morgenen også.

Uge 1 og 2

Tid til at få alvorlige, men ikke alt for alvorligt. Start blid med en 10 minutters gang. Skyd en rask tempo (omkring 3-4 mph) eller en intensitet, der ikke forhindrer dig i at tale.

På uge 2, tilføje i to dage af styrketræning. Gør 1 sæt fuld kropsvægt træning med 8 gentagelser. Opbygning af muskler øger dit stofskifte og brænder nogle kalorier.

Uge 3 og 4,

Gør 20 minutters aerob motion mindst fem dage om ugen. Du kan gøre to 10-minutters sessioner, hvis du foretrækker det. Vælg moderate intensitet aktiviteter, såsom:

• rask gang
• Cykling (mindre end 10 km / h)
• Dans
• Doubles tennis
• Skånsomme aerobic
• Vand aerobic

Tilføj et andet sæt af vægttræning.

Uge 5 og 6

Hæfte på 10 minutter til din aerob træning for i alt 30 minutter. Tilføj en tredje dag til din styrketræning. Stige til 2 sæt af 10 reps.

Uger 7 og 8

Moderat intensitet øvelse føles sandsynligvis let så tilføje nogle mellemrum to dage om ugen. For hver 2 minutters moderat motion Gør et minut af kraftig motion. Veksler gennem 2 til 1 mønster i 30 minutter.

Stigning til 12 reps.

Uge 9 og 10

Din krop skal nu bruges til at cardio så det er tid til at sætte tempoet op. Mindst en dag om ugen, så prøv energiske aktiviteter såsom:

• Løb
• svømning omgange
• calisthenics
• Sjippetov
• trappe klatring

Din vejrtrækning og puls bør øge nok, at du ikke længere kan føre en samtale, men kan sige et par ord. Målet for 15 til 20 minutter efter kraftig motion. Udfør 30 minutters moderat aktivitet med intervaller to gange om ugen og 40 minutter uden mellemrum to gange om ugen.

Tilføj et tredje sæt til vægttræning og falde tilbage til otte reps. Du bør være i stand til at løfte tungere vægte.

Afsluttende tanker

Denne 10 uger vægttab øvelse plan for begyndere hjælper dig med at tabe og tone op. Fastere muskler er mindre, hvilket betyder, at du mister inches. For hurtigere vægttab resultater sørg du klippe kalorier ved at spise en sund velafbalanceret kost som motion kan kun tage dig så langt på egen hånd.

Vil du prøve en anden 10 uger begyndere øvelse plan?Tjek den Ti Uge Workout Plan af Bob Weinstein.

Se også:

• Styrketræning tips til Absolute Beginners

Del på sociale netværk: