15 Almindelige fejl, når de forsøger at tabe sig

Vægttabet kan virke meget hård.

Nogle gange har du lyst, du gør alt rigtigt, men stadig ikke får resultater.

Du kan faktisk være hindre dine fremskridt ved at følge misforstået eller forældet råd.

Her er 15 almindelige fejl folk gør, når de forsøger at tabe sig.

1. Kun Fokus på Scale Vægt

Det er meget almindeligt at føle, at du ikke taber vægt hurtigt nok, på trods trofast stikning til din kost.

Men antallet på skalaen er kun en målestok for vægtændring. Vægt er påvirket af flere ting, herunder fluid udsving og hvor meget mad forbliver i dit system.

Faktisk kan vægten svinge med op til 4 lbs (1,8 kg) i løbet af en dag, afhængigt af hvor meget mad og væske, du har indtaget.

Desuden kan forøgede østrogenniveauer og andre hormonelle ændringer hos kvinder føre til større væskeophobning, hvilket afspejles i skala vægt (1).

Hvis nummeret på skalaen ikke er i bevægelse, kan du meget vel være ved at miste fedtmasse, men holde på vandet. Heldigvis kan du gøre flere ting for at tabe vand vægt.

Desuden, hvis du har arbejdet ud, kan du være få muskler og tabe fedt.

Når dette sker, kan dit tøj begynder at føle løsere - især omkring taljen - på trods af en vægt stabil skala.

Måling din talje med et målebånd og tager månedlige billeder af dig selv kan afsløre du faktisk tabe fedt, selv om skalaen nummer ikke ændrer sig meget.

Bundlinie: Mange faktorer kan påvirke skala vægt, herunder væske udsving, muskelmasse gevinst og vægten af ​​ufordøjet mad. Du kan tabe kropsfedt selv om skalaen læsning ikke ændrer sig meget.

2. spiser for mange eller for få kalorier

En kalorie underskud kræves for vægttab. Det betyder, at du har brug for at forbrænde flere kalorier end du indtager.

I mange år troede man, at et fald på 3.500 kalorier om ugen ville resultere i 1 lb (.45 kg) fedttab. nyere forskning viser imidlertid, kalorie underskud behov varierer fra person til person (2).

Du kan føle som om du ikke spiser ret mange kalorier. Men i virkeligheden er de fleste af os har en tendens til at undervurdere og underrapportere hvad vi spiser (3, 4).

I et to-ugers undersøgelse, rapporterede 10 fede mennesker forbrugende 1.000 kalorier om dagen. Lab test viste de faktisk tager i omkring 2000 kalorier om dagen (4).

Du kan indtagelse af for mange fødevarer, der er sunde, men også høj i kalorier, såsom nødder og ost. Når man ser portionsstørrelser er nøglen.

På den anden side, faldende dit kalorieindtag for meget kan virke mod hensigten.

Undersøgelser af meget lavt kalorieindhold kostvaner giver mindre end 1.000 kalorier om dagen show de kan føre til muskel tab og betydeligt sinke metabolisme (5, 6, 7).

Bundlinie: Indtagelse af for mange kalorier kan stoppe dig fra at tabe vægt. På den anden side, kan alt for få kalorier gøre dig skrubsultne og reducere dit stofskifte og muskelmasse.

3. Ikke Udøver eller Udøver for meget

Under vægttab, du uundgåeligt miste nogle muskelmasse samt fedt, selvom mængden afhænger af flere faktorer (8).

Hvis du ikke motionerer på alle, mens begrænse kalorier, vil du sandsynligvis miste mere muskelmasse og opleve et fald i stofskiftet.

Derimod udøver med til at minimere mængden af ​​lean masse du taber, øge fedt tab og forhindre dit stofskifte fra aftagende. Jo mere lean masse du har, jo lettere er det at tabe sig og vedligeholde vægttabet (9, 10, 11).

Men over-udøver kan også give problemer.

Undersøgelser viser overdreven motion er uholdbar på lang sigt for de fleste mennesker og kan føre til stress. Desuden kan det forringe produktionen af ​​binyrebarkhormoner, der regulerer stress respons (12, 13, 14).

Forsøger at tvinge din krop til at forbrænde flere kalorier ved at udøve for meget er hverken effektivt eller sundt.

Men løfte vægte og laver cardio flere gange om ugen er en bæredygtig strategi for at opretholde stofskifte under vægttab.

Bundlinie: Mangel på motion kan føre til tab af muskelmasse og lavere stofskifte. På den anden side, for meget motion hverken sundt eller effektiv, og det kan føre til alvorlig stress.

4. Ikke løfte vægte

Udførelse af styrketræning er utrolig vigtigt i vægttab.

Undersøgelser viser løfte vægte er en af ​​de mest effektive øvelse strategier for at få muskler og øge stofskiftet. Det forbedrer også den samlede kropssammensætning og øger mave fedttab (15, 16, 17, 18).

Faktisk en gennemgang af 15 studier med mere end 700 mennesker fundet den bedste strategi for alle for vægttab synes at blive kombineret aerob træning og vægtløftning (18).

Bundlinie: Vægtløftning eller modstand uddannelse kan bidrage til at øge stofskiftet, øge muskelmasse og fremme fedt tab, herunder mave fedt.

5. Valg af fedtfattig eller ”kost” Foods

Forarbejdet fedtfattig eller ”kost” fødevarer er ofte betragtes gode valg for at tabe vægt, men de kan faktisk have den modsatte effekt.

Mange af disse produkter er fyldt med sukker for at forbedre deres smag.

For eksempel en kop (245 gram) af lavt fedtindhold, kan frugtaromatiseret yoghurt indeholder en kæmpestor 47 gram sukker (næsten 12 teskefulde) (19).

I stedet for at holde dig fuld, fedtfattige produkter må forventes at gøre dig mere sulten, så du ender med at spise endnu mere.

I stedet for fedtfattig eller ”kost” fødevarer, vælge en kombination af nærende, minimalt forarbejdede fødevarer.

Bundlinie: Fedtfri eller ”kost” fødevarer er typisk højt indhold af sukker og kan føre til sult og højere kalorieindtag.

6. overvurderer Hvor mange kalorier du forbrænder under træning

Mange mennesker tror, ​​at motion ”Supercharges” deres stofskifte.

Selvom motion øger stofskiftet noget, kan det faktisk være mindre, end du tror.

Undersøgelser viser både normale og overvægtige mennesker har en tendens til at overvurdere antallet af kalorier, de forbrænder under træning, ofte med et betydeligt beløb (4, 20, 21).

I en undersøgelse, folk brændte 200 og 300 kalorier under træningspas. Men når de bliver spurgt, de skønnede de havde brændt over 800 kalorier. Som et resultat, de endte med at spise mere (21).

Det er sagt, motion er stadig afgørende for den generelle sundhed og kan hjælpe dig med at tabe. Det er bare ikke så effektiv til at brænde kalorier som nogle mennesker tror.

Bundlinie: Undersøgelser viser folk har tendens til at overvurdere antallet af kalorier, de forbrænder under træning.

7. Ikke spiser nok protein

At få nok protein er ekstremt vigtigt, hvis du forsøger at tabe sig.

Faktisk har protein vist sig at hjælpe med vægttab på flere måder.

Det kan reducere appetit, øger følelse af fylde, formindske kalorieindtag, øge stofskiftet og beskytte muskelmasse under vægttab (22, 23, 24, 25, 26).

I et 12-dages forsøg, folk spiste en kost, der indeholder 30% af kalorierne fra protein. De endte med at forbruge et gennemsnit på 575 færre kalorier per dag, end da de spiste 15% af kalorierne fra protein (27).

En gennemgang fandt også, at højere protein kost, indeholdende 0,6-0,8 gram protein pr lb (1,2-1,6 g / kg), kan drage fordel appetit kontrol og kropssammensætning (28).

For at optimere vægttab, så sørg for hver af dine måltider indeholder en høj-protein fødevarer.

Bundlinie: Høj proteinindtagelse hjælper med vægttab ved at reducere appetitten, øge følelser af fylde og øge stofskiftet.

8. Ikke spiser nok fiber

En lav-fiber kost kan gå på kompromis med dit vægttab indsats.

Undersøgelser viser en type opløselig fiber er kendt som viskøs fiber hjælper med at reducere appetit ved dannelse af en gel, der holder vand.

Denne gel bevæger sig langsomt gennem din fordøjelseskanalen, hvilket gør du føler dig fuld.

Forskning tyder alle fibertyper fordel vægttab. en gennemgang af flere undersøgelser fandt imidlertid, tyktflydende fiber nedsat appetit og kalorieindtag meget mere end andre typer (29, 30).

Når samlede indtag fiber er høj, er nogle af de kalorier fra fødevarer i blandede måltider ikke absorberes. Forskere anslår, at en fordobling daglige indtagelse fiber kunne resultere i op til 130 færre kalorier absorberes (31).

Bundlinie: Spiser nok fiber kan hjælpe med at reducere appetitten ved at fylde dig op, så du spiser mindre. Det kan også hjælpe dig med at absorbere færre kalorier fra andre fødevarer.

9. At spise for meget fedt på en low-carb diæt

Ketogen og low-carb kost kan være meget effektiv til vægttab.

Undersøgelser viser, at de har tendens til at mindske appetitten, hvilket ofte fører til en spontan reduktion i kalorieindtag (32, 33, 34, 35).

Mange low-carb og ketogene diæter tillade ubegrænsede mængder af fedt, under forudsætning af, at den resulterende appetit undertrykkelse vil holde kalorier lave nok til vægttab.

Dog kan nogle mennesker ikke oplever et stærkt nok signal til at stoppe med at spise. Som et resultat, kan de være tidskrævende for mange kalorier for at opnå en kalorie underskud.

Hvis du tilføjer store mængder af fedt til din mad eller drikkevarer, og ikke tabe sig, kan du ønsker at skære ned på fedtet.

Bundlinie: Selvom low-carb og ketogene diæter medvirke til at reducere sult og kalorieindtag, tilføjer for meget fedt kan bremse eller forhindre vægttab.

10. Spise for ofte, selvom du er ikke sulten

I mange år har den konventionelle råd været at spise hvert par timer for at undgå sult og et fald i stofskiftet.

Desværre, kan det føre til for mange kalorier der forbruges i løbet af dagen. Du kan også aldrig rigtig føle sig fuldt ud.

I en undersøgelse, blodsukkerniveau og sult faldt mens stofskifte og følelse af fylde forøget hos mænd, der forbruges 3 måltider versus 14 måltider inden for en 36-timers rammen (36).

Anbefalingen om at spise morgenmad hver morgen, uanset appetit, også ser ud til at blive misforstået (37, 38).

En undersøgelse viste, når folk sprunget over morgenmad, de tog i flere kalorier til frokost, end når de havde spist en morgen måltid. Men forbruges de i gennemsnit 408 færre kalorier for den overordnede dag (38).

Spise, når du er sulten og kun når du er sulten synes at være nøglen til en vellykket vægttab.

Men at lade dig selv blive for sulten er også en dårlig idé. Det er bedre at spise en snack end blive skrubsultne, som kan få dig til at gøre dårlige fødevarer beslutninger.

Bundlinie: Spiser for ofte kan skade dit vægttab indsats. For de bedste resultater, er det vigtigt at spise kun når du er sulten.

11. under urealistiske forventninger

Under vægttab og andre sundhedsrelaterede mål kan hjælpe med at holde dig motiveret.

Men efter at have urealistiske forventninger kan faktisk arbejde imod dig.

Forskere analyserede data fra flere vægttab center programmer. De rapporterede, at de overvægtige og fede kvinder, der forventes at miste den mest vægt var den mest sandsynlige til at droppe ud af et program efter 6 til 12 måneder (39).

Juster dine forventninger til en mere realistisk og beskedne mål, såsom en 10% fald i vægt i et år. Dette kan hjælpe med at forhindre dig i at få modet og forbedre dine chancer for succes.

Bundlinie: Urealistiske forventninger kan føre til frustration og give op helt. Gør dine mål mere beskedent at øge dine chancer for en vellykket vægttab.

12. Ikke Sporing hvad du spiser på nogen måde

Spise ernæringsrigtige fødevarer er en god vægttab strategi. Du kan dog stadig være at spise flere kalorier, end du har brug for at tabe sig.

Hvad mere er, kan du ikke være at få den rigtige mængde af protein, fibre, kulhydrater og fedt til at understøtte dit vægttab indsats.

Undersøgelser viser, at spore, hvad du spiser kan hjælpe dig med at få et præcist billede af din kalorie og næringsstof forbrug, samt give ansvarlighed (40, 41).

Ud over mad, de fleste online sporing sites og apps giver dig mulighed for at indtaste dit daglige motion så godt. Her er en gennemgang af flere populære kalorie tracking værktøjer.

Bundlinie: Hvis du ikke sporer, hvad du spiser, kan du blive forbrugende flere kalorier, end du tror. Du kan også være at få mindre protein og fibre, end du tror.

13. Stadig Drikke Sukker

Mange mennesker skære sodavand og andre sødede drikkevarer ud af deres kost for at tabe sig, hvilket er en god ting.

Men drikker frugtsaft i stedet er ikke smart.

Selv 100% frugtsaft er fyldt med sukker og kan føre til lignende til dem, der forårsages af sukkersødede drikkevarer (42) sundhed og vægt problemer.

For eksempel 12 ounces (320 gram) usødet æblejuice indeholder 36 gram sukker. Det er endnu mere end i 12 ounces cola (43, 44).

Hvad mere er, behøver flydende kalorier ikke ud til at påvirke appetit centre i din hjerne på samme måde kalorier fra fast føde gør.

Undersøgelser viser, at du ender med at forbruge flere kalorier samlet, i stedet for at kompensere for de flydende kalorier ved at spise mindre senere på dagen (45, 46).

Bundlinie: Hvis du skærer ud sukkersødede drikkevarer, men fortsætter med at drikke frugtsaft, du stadig få en masse sukker og er tilbøjelige til at tage i flere kalorier samlet.

14. Ikke læse etiketter

Undlade at præcist at læse etiketten oplysninger kan få dig til at forbruge uønskede kalorier og usunde ingredienser.

Desværre er mange fødevarer mærket med sunde klingende fødevarer fordringer på forsiden af ​​pakken. Disse kan give dig en falsk følelse af sikkerhed om at vælge et bestemt punkt (47, 48).

For at komme til de vigtigste oplysninger til vægtkontrol, er du nødt til at se på ingredienslisten og ernæring fakta etiket, som er på tilbage af beholderen.

Du kan læse mere om hvordan man læser varedeklarationer i denne artikel.

Bundlinie: Etiketter på fødevarer giver oplysninger om indholdsstoffer, kalorier og næringsstoffer. Sørg for at du forstår, hvordan man præcist læse etiketter.

15. Ikke Spise Hel, Single-Ingrediens Foods

En af de værste ting, du kan gøre for vægttab er at spise en masse af stærkt forarbejdede fødevarer.

Dyr og mennesker tyder på, at forarbejdede fødevarer kan være en væsentlig faktor i den aktuelle epidemi af fedme og andre helbredsproblemer (49, 50).

Nogle forskere mener, at dette kunne være på grund af deres negative virkninger på tarmen sundhed og inflammation (51).

Hertil kommer, at hele fødevarer tendens til at være selvbegrænsende, hvilket betyder at de er svære at overconsume. Derimod er det meget let at spise for meget forarbejdede fødevarer.

Når det er muligt, skal du vælge hele, single-ingrediens fødevarer, der er minimalt forarbejdede.