Alternativ-dages faste - en omfattende nybegynder guide

Alternativ-dages fasten er én måde at gøre intermitterende fastende.

På denne diæt, du hurtigt hver anden dag, men spise hvad du vil på de ikke-faste dage.

Den mest almindelige udgave af denne diæt faktisk indebærer ”modificeret” fastende, hvor du kan spise 500 kalorier på fastende dag.

Alternativ-dages fasten er en meget kraftfuld vægttab værktøj, og kan hjælpe med at nedsætte din risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Her er en detaljeret nybegynders guide til alternativ-dages faste.

Sådan må Alternativ-Day Fasting

Hver anden dag fastende (ADF) er en intermitterende fastende tilgang.

Den grundlæggende idé er, at du hurtigt på én dag, og derefter spise, hvad du vil have den næste dag.

På den måde behøver du kun at begrænse, hvad du spiser halvdelen af ​​tiden.

På faste dage, er du lov til at drikke så mange kalorie-fri drikkevarer som du vil. Som eksempler kan nævnes vand, usødet kaffe og te.

Hvis du følger en modificeret ADF tilgang, er du også lov til at spise omkring 500 kalorier på faste dage, eller 20-25% af din energi krav (1, 2, 3).

Den mest populære version af denne diæt kaldes ”The hver anden dag Diet” af Dr. Krista Varady. Hun gjorde også de fleste af de undersøgelser af ADF.

De tab fordele sundhed og vægt synes at være den samme, uanset om de fastende dages kalorier forbruges til frokost, middag eller som små måltider i løbet af dagen (4).

Undersøgelser viser, at mange mennesker finder alternativ dages fastende meget lettere at holde sig til end traditionelle, daglige kalorie begrænsning (5, 6, 7).

De fleste af de undersøgelser af alternativ-dages fastende brugt den ændrede version, med 500 kalorier på faste dage. Dette anses langt mere bæredygtigt end at gøre fuld faster på faste dage, men det er lige så effektiv.

I denne artikel, udtrykkene ”alternativ-dages faste” eller ”ADF” generelt gælde for den ændrede tilgang med omkring 500 kalorier på faste dage.

Bundlinie: Alternativ-dages faste cyklusser mellem dages faste og normal kost. Den mest populære version giver mulighed for omkring 500 kalorier på faste dage.

Alternativ-Day Fasting og Vægttab

ADF er meget effektiv til vægttab.

Undersøgelser blandt overvægtige og svært overvægtige voksne vise det kan gøre dig tabe 3-8% af din kropsvægt i 2-12 uger (3, 8, 9).

Interessant, ADF synes at være særligt effektive til vægttab blandt midaldrende mennesker (10).

Undersøgelser har vist, at ADF og daglige kalorie begrænsning er lige effektiv til at reducere skadelige mave fedt og inflammatoriske markører i overvægtige personer (11).

en 2016 review undersøgelse konkluderede dog, at ADF kan være overlegen i forhold til den daglige kalorieindhold begrænsning kost, da det er nemmere at holde sig til, producerer større fedttab og bevare mere muskelmasse (12).

Endvidere kombinerer ADF med udholdenhedstræning kan forårsage dobbelt så meget vægttab end ADF alene og seks gange så meget vægttab udholdenhed motion alene (13).

Med hensyn til kost sammensætning, ADF synes at være lige så effektiv, om det er gjort med et højt fedtindhold eller fedtfattig diæt (14).

Bundlinie: Hver anden dag fasten er meget effektiv til vægttab og kan være nemmere at holde sig til end traditionelle kalorieindhold begrænsning.

Alternativ-Day Fasting og sult

Virkningerne af ADF på sult er temmelig inkonsekvent.

Nogle undersøgelser viser, at sult i sidste ende går ned på faste dage, mens andre anfører, at sult er uændret (5, 9, 15).

forskning er dog enig i, at modificeret ADF med 500 kalorier på faste dage er langt mere tåleligt end fuld faster på faste dage (15).

En undersøgelse, der sammenligner ADF at kalorieindhold begrænsning viste, at ADF forårsagede lidt mere gunstige ændringer i mæthed hormon leptin og sult hormon ghrelin (16).

Ligeledes har dyreforsøg vist, at modificerede ADF resulterede i nedsat mængder af sult hormoner og forøgede mængder af mæthedshormoner end andre diæter (17, 18, 19).

En anden faktor at overveje er kompenserende sult, hvilket er en hyppig ulempen ved traditionelle, daglige kalorie restriktion (20, 21, 22).

Kompenserende sult refererer til øget sult som reaktion på kalorie begrænsning, som forårsager folk til at spise mere, end de har brug for at når de endelig ”tillade” sig selv til at spise.

Undersøgelser har vist, at ADF ikke øger kompenserende sult så meget som kontinuerlig kalorieindhold begrænsning (5, 23, 24).

Faktisk er mange mennesker, der forsøger modificerede ADF hævder, at deres sult aftager efter de første to uger eller deromkring. Efter et stykke tid, nogle finder, at de faste dage er næsten ubesværet (5).

Men virkningerne af ADF`en på sult sandsynligvis variere fra individ.

Bundlinie: Virkningerne af alternativ-dages faste på sult er inkonsekvent. Undersøgelser af modificeret alternativ-dages faste, viser, at sult falder som du tilpasse til kosten.

Alternativ-Day Fasting og kropssammensætning

ADF har vist sig at have unikke effekter på kropssammensætning, både mens du er på slankekur og i løbet af din vægt-vedligeholdelse periode.

Undersøgelser, der sammenligner traditionelle kalorieindhold diæter og ADF viser, at de er lige så effektiv til faldende vægt og fedtmasse.

ADF synes imidlertid at være mere effektive til at bevare muskelmasse (8, 25, 26).

Dette er virkelig vigtigt, da miste muskelmasse sammen med fedt nedsætter mængden af ​​kalorier din krop forbrænder på en daglig basis.

En randomiseret kontrolleret undersøgelse sammenlignede ADF til en traditionel, kaloriefattig diæt med et 400-kalorie underskud (16).

Både efter en otte-ugers undersøgelse og 24 ukontrollerede uger, blev der ingen forskel observeret i vægtforøgelse mellem grupperne.

Men efter de 24 uovervågede uger, havde ADF gruppen bevaret mere muskelmasse og tabt mere fedtmasse end kalorie-begrænset gruppe (16).

Bundlinie: Hver anden dag fasten er mere effektiv til at bevare muskelmasse under vægttab end andre vægttab metoder.

Sundhedsmæssige fordele af Alternate-Day Fasting

ADF har flere sundhedsmæssige fordele udover vægttab.

Type 2 Diabetes

Type 2-diabetes udgør 90-95% af diabetes tilfælde i USA (27).

Hvad mere er, mere end en tredjedel af amerikanerne har præ-diabetes, til en tilstand, hvor blodsukkeret er højere end normalt, men ikke højt nok betragtes diabetes (28).

Vægttabet og begrænse kalorier er normalt en effektiv måde at forbedre eller vende mange symptomer på type 2 diabetes (29).

Svarende til kontinuerlig kalorieindhold begrænsning, ADF synes at forårsage milde reduktion i risikofaktorer for type 2-diabetes blandt overvægtige og svært overvægtige individer (30, 31, 32).

Men ADF synes mest effektive til at nedsætte insulinniveauer og reducere insulinresistens, mens kun have en mindre effekt på blodsukkeret kontrol (33, 34, 35).

Har høje insulin niveauer (hyperinsulinæmi) været knyttet til fedme og kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og cancer (36, 37).

Blandt prædiabetiske individer, har 8-12 uger ADF vist sig at nedsætte fasteinsulin med ca. 20-31% (1, 8, 38).

En reduktion i insulinniveauer og insulinresistens bør føre til en væsentligt reduceret risiko for type 2-diabetes, især når de kombineres med vægttab.

Bundlinie: Alternativ-dages faste kan reducere risikofaktorer for type 2-diabetes. Det kan reducere fastende insulinniveauer med 20-31% i præ-diabetiske individer.

hjertesundhed

Hjertesygdom er den hyppigste dødsårsag i verden, der er ansvarlig for omkring 1 i 4 dødsfald (39, 40).

Mange undersøgelser har vist, at ADF er en god mulighed for overvægtige og fede personer at tabe sig og reducere hjertesygdomme risikofaktorer (1, 4, 8, 41).

De fleste undersøgelser om emnet spænder fra 8-12 uger, og er udført i overvægtige og fede personer.

De mest almindelige sundhedsmæssige fordele indbefatter (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• Reduceret taljemål (2-2,8 i eller 5-7 cm).
• Nedsat blodtryk.
• Lavere LDL-kolesterol koncentration (20-25%).
• Øget antal store LDL-partikler og reduktion i de farlige små, tætte LDL-partikler.
• Nedsat triglycerider i blodet (op til 30%).

Bundlinie: Hver anden dag faste kan reducere taljemålet, sænke blodtryk, lavere LDL-kolesterol og nedsætte triglycerider i blodet.

Alternativ-Day Fasting og Autophagy

En af de mest almindelige virkninger af faste på kroppen er stimulering af autofagi.

Autophagy er en proces, hvor gamle dele af celler nedbrydes og genanvendes. Det spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​sygdomme som kræft, neurodegeneration, hjertesygdomme og infektioner (44, 45).

Dyreforsøg har konsekvent vist, at både langsigtet og kortsigtet fastende øge autofagi og er knyttet til en forsinkelse i aldring og nedsat risiko for tumorer (46, 47, 48, 49).

Endvidere er fastende vist sig at forøge levetiden i gnavere, fluer, gær og orme (50).

Desuden har celle undersøgelser vist, at fasten stimulerer autofagi, hvilket resulterer i effekter, der kan hjælpe med at holde din krop sund og hjælpe dig leve længere (51, 52, 53).

Dette er blevet bekræftet af humane undersøgelser viser, at ADF diæter reducere oxidative skader og fremme ændringer, der kan være forbundet med levetiden (9, 15, 52, 54).

Resultaterne ser meget lovende ud, men effekten af ​​ADF på autofagi og levetid skal undersøges mere udførligt.

Bundlinie: Hver anden dag fastende stimulerer autofagi i dyre- og celleundersøgelser. Denne proces kan bremse aldring og bidrage til at forebygge sygdomme som kræft og hjertesygdomme.

Er Alternate-Day Fasting Fremkald sult-tilstand?

Næsten alle vægttab metoder forårsage et lille fald i metabolismen i hvile (55, 56).

Denne effekt kaldes ofte ”sult-tilstand”, men den tekniske term er adaptiv termogenese.

Når du strenge restriktioner dine kalorier, din krop begynder at spare energi ved at reducere mængden af ​​kalorier det brænder. Det kan gøre dig stoppe at tabe sig og føler sig elendig (56).

Men ADF ikke ud til at forårsage dette fald i stofskiftet.

En undersøgelse sammenlignede virkningen af ​​standard kalorie begrænsning og ADF i otte uger.

Resultaterne viste, at kontinuerlig kalorieindhold begrænsning faldt betydeligt hvile stofskifte med 6%, mens ADF kun forårsagede en ubetydelig reduktion 1% (16).

Hvad mere er, efter 24 uden opsyn uger, kalorie begrænsning gruppe havde stadig en 4,5% lavere hvile stofskifte end i begyndelsen af ​​studiet. I mellemtiden, ADF deltagere fastholdt deres oprindelige stofskifte.

Flere effekter af ADF kan være ansvarlig for at modvirke dette fald i stofskiftet, herunder bevarelse af muskelmasse.

Bundlinie: Alternativ-dages fasten synes ikke at sænke stofskiftet på samme måde som kontinuerlig kalorie begrænsning. Dette kan skyldes, ADF med til at bevare muskelmasse.

Er det også godt for normalvægtige mennesker?

ADF er god for mere end bare vægttab - det kan også have sundhedsmæssige fordele for normalvægtige mennesker.

En 3-ugers studie analyserede normalvægtige individer efter en streng ADF diæt, med nul kalorier på faste dage.

Forskerne fandt, at det resulterede i øget fedtforbrænding, nedsat fastende insulin og et fald i fedtmasse (15) 4%.

Men sult niveauer forblev ganske høj i hele undersøgelsen, og de spekulerede om en modificeret ADF kost med et lille måltid på faste dage kan være mere tåleligt for normalvægtige mennesker.

En anden kontrolleret undersøgelse i både normale og overvægtige individer viste, at efter en ADF diæt i 12 uger reducerede fedtmasse og produceret gunstige ændringer i risikofaktorer for hjertesygdom (8).

Det er sagt, ADF generelt giver dig meget færre kalorier end du har brug for at opretholde vægten, hvilket er grunden til, at folk i sidste ende tabe sig.

Hvis du ikke ønsker at tabe sig eller fedtmasse eller er undervægtige til at begynde med, vil andre kosten metoder sandsynligvis passer dig bedre.

Bundlinie: Alternativ-dages faste øger fedtforbrændingen og reducerer risikofaktorer for hjertesygdom i normalvægtige mennesker.

Hvad at spise og drikke på faste dage

Der er ikke nogen generel regel om, hvad du skal spise eller drikke på faste dage, bortset fra, at din samlede kalorieindtag ikke bør overstige 500 kalorier.

Det er bedst at drikke med lavt kalorieindhold eller kalorie-fri drikkevarer på faste dage, såsom vand, kaffe og te.

De fleste mennesker finder det bedst at spise en ”stor” måltid sent på dagen, mens andre foretrækker at spise tidligt eller opdele beløbet mellem 2-3 måltider.

Da dit kalorieindtag vil være stærkt begrænset, er det bedst at fokusere på nærende, høj-protein fødevarer samt lavt kalorieindhold grøntsager. Disse vil få dig til at føle sig fuldt ud uden mange kalorier.

Skaldyr kan også være en god mulighed på faste dage, da de har tendens til at gøre dig føle fyldigere, end hvis du spiste ingredienserne på egen hånd (57, 58).

Her er et par eksempler på måltider, der er egnet til faste dage:

• Æg og grøntsager.
• Yoghurt med bær.
• Grillet fisk eller magert kød med grøntsager.
• Suppe og et stykke frugt.
• En generøs salat med magert kød.

Du kan finde mange opskrifter på hurtige 500-kalorie måltider og sunde kalorielette snacks på Google og Pinterest.

Bundlinie: Der er ingen strenge retningslinjer for hvad de skal spise og drikke på faste dage. Det er bedst at holde sig til høj-protein fødevarer og grøntsager, samt lavt kalorieindhold eller kalorie-fri drikkevarer.

Er Alternate-Day Fasting Safe?

Undersøgelser har vist, at alternativ-dages fasten er sikkert for de fleste mennesker.

Det resulterer ikke i en større risiko for vægtforøgelse end traditionelle, kalorieindhold diæter. Tværtimod kan det endda være bedre til langsigtet vægttab end kontinuerlig kalorieindhold begrænsning (16).

Nogle mener, at ADF øger din risiko for overspisning, men undersøgelser vist, at det rent faktisk er faldet depression og overspisning. Det forbedrede også restriktiv spise og kropsbillede opfattelse blandt folk med fedme (59).

Når det er sagt, er der altid grupper af mennesker, som ikke bør holde sig til enhver vægttab kost.

Disse omfatter mennesker med spiseforstyrrelser, gravide og ammende mødre, børn og dem, der er undervægtige eller har visse medicinske tilstande.

Du bør tjekke med en læge, før du prøver dette, hvis du har en medicinsk tilstand eller er i øjeblikket tager nogen medicin.

Bundlinie: Alternativ-dages fasten har en fremragende sikkerhedsprofil. Det øger ikke binge spise eller øge risikoen for vægtforøgelse efter du stopper kosten.

Take Home Message

Alternativ-dages fasten er en meget effektiv måde at tabe sig.

Det har flere fordele i forhold til traditionelle kalorieindhold diæter, og er forbundet med store forbedringer i mange sundhedsmæssige markører.

Den bedste del af alle er, at det er overraskende nemt at holde sig til, fordi du kun behøver at ”kost” hver anden dag.