12 Fødevarer du kan spise en masse uden at få fedt

Et godt råd ofte gives til Dieters er at spise, indtil du når mæthed - det vil sige, indtil du føler dig fuld.

Problemet er, at forskellige fødevarer kan have vidt forskellige virkninger på sult og mæthed.

For eksempel kan 200 kalorier af kyllingebryst gøre du føler dig fuld, men det kan tage 500 kalorier af kagen for at have den samme virkning.

Således vægttab er ikke bare om at spise, indtil du føler dig fuld. Det handler om at vælge den højre fødevarer, der gør du føler dig fuld for den mindste mængde af kalorier.

Hvad skaber en Food fyldning?

Mange faktorer afgør en fødevare er mæthed værdi, eller hvordan fylde den er i forhold til dens kalorie indhold. Kalorie / mæthed forhold måles på en skala kaldes mæthed indeks (1).

Den mæthedsfornemmelse indeks måler også en fødevare evne til at gøre dig føle sig fuldt ud, reducere din sult og sænke dit kalorieindtag i løbet af dagen.

Nogle fødevarer simpelthen gøre et bedre stykke arbejde på at tilfredsstille sult og forhindre overspisning end andre.

Påfyldning fødevarer tendens til at have følgende kvaliteter:

• Høj volumen: Undersøgelser viser, at mængden af ​​mad indtages stærk indflydelse mæthed. Når fødevarer indeholder en masse vand eller luft, er volumenet forøges uden tilsætning kalorier (2, 3).
• Høj protein: Undersøgelser viser protein er mere fylde end kulhydrater og fedt. Kost højere i protein forøge mæthed og føre til lavere samlet kalorieindtag end lavere-protein kost do (4, 5).
• Fiberrig: Fibre giver bulk og hjælper dig med at føle sig fuldt ud. Det også forsinker bevægelsen af ​​fødevarer gennem din fordøjelseskanalen, som holder dig mæt i længere tid (6).
• Lav energitæthed: Det betyder, at en fødevare har et lavt kalorier for sin vægt. Fødevarer med lavt energitæthed kan hjælpe du føler dig fuld for færre kalorier (7).

Så hvis du spiser fødevarer med de ovennævnte karakteristika, så kan du plejer at spise dem, indtil fylde uden at komme i alt for mange kalorier.

Her er 12 påfyldning fødevarer, du kan spise en masse uden at få fedt.

1. kogte kartofler

På grund af deres højere Carb indhold, mange mennesker undgå kartofler, når de forsøger at tabe sig, men de bør ikke.

Hele kartofler er fyldt med vitaminer, fibre og andre vigtige næringsstoffer. De indeholder også en bestemt type stivelse kaldes resistent stivelse (8, 9).

Resistent stivelse indeholder halvdelen af ​​kalorier af regelmæssig stivelse (2 i stedet for 4 kalorier per gram). I dit fordøjelsessystem, det virker meget gerne opløselige fibre, hjælper du føler dig fuld.

Fordi tilføje resistent stivelse til måltider hjælper tilfredsstille sult, det får folk til at spise færre kalorier (10, 11).

Interessant afkøling kartofler efter de er kogt øger deres resistent stivelse. Faktisk viser undersøgelser, at køling og genopvarmning kartofler flere gange fortsætter med at øge deres sult-undertrykkende virkning (12).

I en undersøgelse, der målte evnen af ​​38 fødevarer for at tilfredsstille sult, kogte kartofler rangeret den højeste (1).

Mens kogte kartofler var det mest tilfredsstillende mad testet, blev stegte kartoffelchips fundet at være tre gange mindre påfyldning.

Bundlinie: Kogte kartofler, som er meget nærende, er nummer et på mæthed indeks. Stegte kartoffelchips er tre gange mindre fyldning og ikke betragtes vægttab venlige.

2. Hele æg

Æg er en anden mad, der er blevet uretfærdigt dæmoniseret i fortiden. Sandheden er, æg er utrolig sundt og høj i flere vigtige næringsstoffer.

De fleste af de næringsstoffer, herunder omkring halvdelen af ​​et æg `s protein, der findes i æggeblomme.

Æg er en komplet protein, hvilket betyder at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

Hertil kommer, de er meget mættende.

Flere undersøgelser konstateret, at mennesker, der spiste æg til morgenmad var mere tilfredse og forbruges færre kalorier i løbet af dagen end dem, der havde en bagel til morgenmad (13, 14, 15).

Især en undersøgelse konstateret, at mennesker, der spiste æg til morgenmad sænkede deres body mass index (BMI) og tabte mere vægt end dem, der spiste en bagel (16).

Bundlinie: Æg er en stor kilde til næringsstoffer, herunder høj kvalitet protein. De kan hjælpe dig med at spise mindre i op til 36 timer efter et måltid.

3. Havregryn

Havregryn er en form for grød, eller varmt korn, der ofte indtages til morgenmad.

Det er utroligt påfyldning og rangerer tredje på mæthed indeks (1).

Dette skyldes hovedsagelig dets høje fiberindhold og evne til at opsuge vand.

Havre er en god kilde af en opløselig fiber kaldet beta-glucan, som hjælper bremse fordøjelse og absorption af kulhydrater (17).

Sammenlignet med klar-til-spise morgenmad korn, havregryn var bedre til at undertrykke appetitten, øge mæthed og reducere kalorieindtag i løbet af dagen (18, 19).

Bundlinie: Havregryn har et højt fiberindhold og opsuger vand, hvilket gør det utrolig påfyldning. Det er mere fyld end traditionelle morgenmadsprodukter og kan hjælpe dig med at spise mindre i løbet af dagen.

4. Bouillon-Based skaldyr

Væsker er ofte anset for at være mindre fyldning end fast føde.

forskning viser imidlertid, supper kan være mere påfyldning end faste måltider med de samme ingredienser (20, 21).

Når suppen blev spist i starten af ​​et måltid i en undersøgelse, fag forbruges 20% færre kalorier ved at måltid (22).

Adskillige undersøgelser vist, at rutinemæssigt spise suppe kan reducere kalorieindtagelse, forbedre mæthed og fremme vægttab over tid (23, 24, 25).

Hold dig til bouillon-baserede supper, da de har tendens til at være lavere i kalorier end fløde-baserede sorter.

Bundlinie: Skaldyr er meget påfyldning fødevarer. Spise suppe i starten af ​​et måltid kan øge mæthed, reducere kalorieindtag og føre til vægttab over tid.

5. Bælgplanter

Bælgfrugter, såsom bønner, ærter og linser, er kendt for at være gode kilder til fiber og protein.

Dette, kombineret med en relativt lav energitæthed, gør dem en påfyldning fødevarer, der kan endda fremme vægttab (26).

En gennemgang af flere undersøgelser tyder på, at bønner, ærter, kikærter og linser er 31% mere fylde end pasta og brød (27).

Bundlinie: Bælgfrugter er højt proteinindhold og fiber, hvilket gør dem meget påfyldning. De er også relativt lav i kalorier, hvilket gør dem et vægttab venlig mad.

6. Æbler

Frugt er en vigtig del af en sund kost.

Adskillige undersøgelser viser at spise frugt er forbundet med lavere kalorieindtag og kan bidrage til vægttab over tid (28, 29, 30, 31).

Især æbler scorer meget højt på mæthed indeks (1).

Fordi æbler indeholder pektin, en opløselig fiber, der naturligt bremser fordøjelsen, hjælper de du føler fuld (32).

De er også mere end 85% vand, som tilvejebringer volumen og forbedrer mæthed uden at tilføje kalorier.

Det er vigtigt at bemærke, at hele, fast frugt øger mæthed mere end pureret frugt eller saft, som begge er ikke særligt udfyldning (33).

En undersøgelse så på virkningerne af spise fast æble segmenter, æblemos eller drikke æblejuice i starten af ​​et måltid.

Den fandt, at de, der spiste æbleprodukter segmenter forbruges 91 færre kalorier end dem, der spiser æblemos og 150 færre kalorier end de drikker æblejuice (34).

Spiser æble segmenter resulterede også i højere fyldningsgrad ratings og lavere sult ratings end andre former for frugt.

Bundlinie: Æbler er høj i vand og opløselige fibre, men lav i kalorier. Spise hele, solide æbler kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier og bidrage til vægttab over tid.

7. citrusfrugter

Svarende til æbler, citrusfrugter er høj i pektin, som kan bremse fordøjelse og øge mæthedsfornemmelse.

De har også et højt vandindhold. Begge appelsiner og grapefrugt indeholder mere end 87% vand, hvilket betyder, at de er i stand til at udfylde du op for meget få kalorier.

Det er ofte blevet foreslået, at spise grapefrugt kan fremme vægttab.

I en undersøgelse, overvægtige deltagere spise grapefrugt tabt betydeligt mere vægt end de placebo (35).

I en anden undersøgelse, spise en halv grapefrugt tre gange dagligt ved måltiderne i seks uger var forbundet med beskedne vægttab og en betydelig reduktion i livvidde (36).

Når det kombineres med kalorie begrænsning, forbrugende grapefrugt eller grapefrugtjuice før måltider resulterede i en 7,1% vægttab, en signifikant reduktion i kropsfedt og vægt omkreds (37).

Dog kan disse resultater ikke være eksklusiv til grapefrugt, som at drikke vand før måltider havde lignende virkninger.

Bundlinie: Citrusfrugter som appelsiner og grapefrugt er også vægttab venlige fødevarer. De er høj i fiber og vand, som kan hjælpe dig med at føle sig fuldt ud og forbruge færre kalorier.

8. Fisk

Fisk, der er rige på omega-3 fedtsyrer kan øge mæthed hos mennesker, der er overvægtige eller fede (38).

De er også fyldt med høj kvalitet protein, der er kendt for at være meget påfyldning.

Faktisk fisk scorer højere end alle andre proteinrige fødevarer på mæthed indeks og rangerer anden af ​​alle testede fødevarer (1).

En undersøgelse viste, at effekten af ​​fisk på mæthed var signifikant større end for kylling og oksekød (39).

En anden undersøgelse viste deltagere, der spiste fisk, der forbruges 11% færre kalorier på deres næste måltid end dem, der spiste oksekød (40).

Bundlinie: Fisk har et højt protein- og omega-3 fedtsyrer, som kan øge mæthed. Fisk kan også være mere fylde end andre typer af protein såsom kylling og oksekød.

9. magert kød

Magert kød er højt proteinindhold og meget påfyldning.

Faktisk højere protein kost fører til lavere samlede kalorieindtag end lavere-protein kost (5).

En undersøgelse viste, at folk spiste 12% mindre på middag efter at have spist højt proteinindhold kød til frokost, i forhold til dem, der havde en høj-carb frokost (41).

Oksekød scorede næsthøjeste af alle proteinrige fødevarer på mæthed indeks, men andre magert kød såsom kylling og svinekød er også vægttab venlige (1).

Bundlinie: Kød har et højt proteinindhold og meget påfyldning. Spise højt proteinindhold magert kød kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier ved efterfølgende måltider.

10. Cottage Cheese

Hytteost er lav i kalorier, men meget højt proteinindhold.

Det er også fyldt med sunde næringsstoffer, herunder B-vitaminer, calcium, phosphor og selen.

Disse egenskaber gør hytteost et vægttab venlig mad.

En undersøgelse viste, at dets virkning på fylde svarer til den af ​​æg (42).

Bundlinie: Hytteost har et højt proteinindhold og lav i kalorier. Dens virkning på mæthed, kan være sammenlignelig med æg.

11. Grøntsager

Grøntsager er lav i kalorier og høj volumen.

De er også fyldt med alle former for gavnlige næringsstoffer og plante forbindelser, der gør dem en vigtig del af en sund kost.

Desuden, de er høj i vand og fiber, som begge hjælper med fylde dig op.

Forskning viser, at salater, især hjælpe tilfredsstille sult, især når det indtages før et måltid.

I en undersøgelse, deltagere, der spiste en salat i starten af ​​et måltid indtages 7-12% færre kalorier ved måltidet (43).

En anden undersøgelse viste, at spise en salat i starten af ​​et måltid øget vegetabilsk forbrug med 23%, i forhold til at spise det med de vigtigste kursus (44).

For at holde din salat lav i kalorier, undgå at tilføje højt kalorieindhold ingredienser og forbindinger.

Bundlinie: Grøntsager er høj i vand og fiber, som kan holde dig fuld i længere tid. Spise kalorielette salater kan bidrage til at øge din vegetabilsk forbrug og sænke dit kalorieindtag.

12. Popcorn

Popcorn er en fuldkorn og indeholder mere fiber end mange andre populære snacks.

Det er også høj i volumen, så det fylder en masse plads i din mave, selvom det er relativt lav i kalorier.

Undersøgelser har vist, at popcorn vil fylde dig op mere end andre populære snacks såsom chips (45).

Luft-poppet popcorn er den sundeste. Kommercielt tilberedt eller mikrobølge popcorn kan være ekstremt høj i kalorier og indeholder usunde ingredienser.

For at holde din popcorn lav i kalorier, undgå at tilføje en masse fedt til det.

Bundlinie: Popcorn er en fuldkorn, der er høj i fiber og volumen, som begge hjælper du føler dig fuld. Undersøgelser har vist, at popcorn er mere fylde end kartoffelchips.

Take Home Message

Påfyldning fødevarer har visse karakteristika. De er højt volumen, protein eller fiber og lav i energitæthed.

Herunder flere af disse fødevarer i din kost kan hjælpe dig med at tabe i det lange løb.