Hvorfor ”kalorier i, kalorier ud” fortæller ikke hele historien

Jeg tror, ​​at begrebet ”kalorier i vs kalorier ud” er latterligt.

Fødevarer påvirker vores krop på forskellige måder og gå gennem forskellige metaboliske veje.

Ikke kun det, men de fødevarer, vi spiser, kan direkte påvirke hormoner at regulere, hvornår og hvor meget vi spiser.

Derfor er de typer af fødevarer, vi baserer vores kost omkring er lige så vigtig som den mængde kalorier, vi spiser.

Hvad en kalorie er

Jeg vil være sikker på, at vi forstår hinanden, så lad mig hurtigt definere, hvad en ”kalorie” betyder.

En kalorie er et mål for energi:

”1 kalorie er den mængde energi, der kræves til at hæve temperaturen af ​​1 gram vand med 1 grad Celsius.”

Den officielle mål for energi er Joule. 1 kalorie er lig 4,184 joule.

Hvad vi normalt kalder ”kalorier” er faktisk kilokalorier (kcal).

En kilocalorie, eller en kosten Calorie (med stort ”C”) er den nødvendige energi til at opvarme 1 kg vand med 1 grad celsius.

Et kosten Calorie (kilocalorie) er 4184 joule.

Men hvad betyder ”energi” betyder?

”Energi er kapaciteten af ​​et system til at gøre arbejdet.”

Den menneskelige krop kræver energi til at flytte, trække vejret, tænke, kontrakt hjertet, vedligeholde elektriske gradienter løbet cellemembraner osv

På molekylært niveau, kroppen fungerer med en enormt komplekst sæt af kemiske reaktioner. Disse kemiske reaktioner kræver energi, hvilket er hvor kalorier træde til.

Bundlinie: En kosten kalorie er den mængde energi, der kræves til at opvarme 1 kg vand med 1 grad Celsius. Kroppen bruger energi (kalorier) til at drive kemiske reaktioner.

Hvad betyder kalorier i, kalorier ud (CICO) medføre?

Ifølge ”kalorier i, kalorier ud” (CICO) måde at tænke på, fedme er simpelthen et spørgsmål om at spise for mange kalorier.

Fortalere for dette siger ofte, at de typer af fødevarer, du spiser er ikke meget vigtigt, at den kaloriefattige bidrag fødevarer er nøglen.

De siger, at den eneste måde at tabe sig er at spise mindre, bevæge sig mere og at det er enhver persons ansvar at holde kalorier afbalanceret.

Et pund fedt er 3500 kalorier (et kilo er 7700). Hvis du spiser 500 kalorier mindre end du forbrænder hver dag, så efter en uge (7 * 500 = 3500), vil du have mistet et pund fedt.

Fra dette kommer ”en kalorie er en kalorie” - tanken om, at alle kalorier er skabt lige, uanset hvilke fødevarer de kommer fra.

Selv om det er rigtigt, at fedme er forårsaget af overskydende kalorier og vægttab forårsaget af en kalorie underskud, er det stadig sådan en drastiske oversimplificering at det er ligefrem forkert.

Faktum er, at forskellige fødevarer kan have vidt forskellige virkninger på vores krop og gå gennem forskellige metaboliske veje, før de er forvandlet til energi (1).

Bare fokus på kalorie indholdet af fødevarer og ser bort fra de metaboliske virkninger, de har, er en yderst fejlagtig tankegang.

Bundlinie: Fortalere for de ”kalorier i, kalorier ud” tankegang siger, at det eneste, der betyder noget, når det kommer til vægttab er kalorier, der ses bort helt den metaboliske og hormonelle påvirkning af fødevarer.

”For mange kalorier” fortæller os ikke meget

Hvor meget energi vi spiser og hvor meget energi vi forbruge spørgsmål. Det er af yderste vigtighed.

Den første lov om termodynamik fortæller os, at energi ikke kan ødelægges, kan det kun ændre formen. Så hvis den energi, der kommer ind i kroppen, er større end den energi, der forlader kroppen, så kroppen vil lagre den energi, som regel som kropsfedt.

Hvis vi tager i mere energi (kalorier) end vi forbruge, får vi vægt. Hvis vi forbruge mere energi end vi tage i, mister vi vægt. Dette er en ubrydelig lov i fysik og er ikke engang diskuteres.

Men ... dette faktum, fortæller os intet om, hvorfor dette sker.

En person, der har taget på i vægt er det samme som en person, der spiser mere end de brænder.

Lad mig forklare det med en simpel analogi ...

Forestil dig, at forhallen af ​​en biograf er fuld af mennesker. Disse mennesker er alle der, fordi de kommer til at se en meget populær film, der bare kom ud.

Hvis du beder ... ”hvorfor er dette entré fyldt med mennesker?”, Og nogen skulle svare med ”fordi flere mennesker ind det end at lade det” - så man skulle tro, det var en temmelig latterligt svar, ikke?

Det fortæller dig ikke noget omkring årsag for indgangen hallen er fuld, er det simpelthen med angivelse af indlysende.

At sige, at vægtøgning er forårsaget af overskydende kalorier er lige så latterligt som at sige, at forhallen er så overfyldt, fordi flere mennesker ind end forlader.

Det næste logiske spørgsmål at stille ville være ... hvorfor er folk, der spiser mere?

Er det en konsekvens af en række logiske beslutninger om at spise lidt mere og udøve lidt mindre, eller er der noget i vores fysiologi, der forårsager det ... såsom hormoner?

Hvis det adfærd, der er årsag til øget kalorieindtag (vægtøgning), så det, der driver adfærd?

Faktum er, at alle vores tanker, ønsker og handlinger er styret af hormoner og neurale kredsløb.

At sige, at det er ”grådighed” eller ”dovenskab”, der er årsag til øget kalorieindtag helt tilsidesætter komplekse fysiologiske processer, der styrer vores adfærd, og hvordan de fødevarer, vi spiser, kan direkte påvirke disse processer.

Bundlinie: At sige, at vægtøgning er forårsaget af overskydende kalorier er sandt, men meningsløs. Det fortæller dig noget om den egentlige årsag.

Forskellige fødevarer påvirker vores hormoner på forskellige måder

Efter min mening er en af ​​de største fejlslutninger i ernæring er at tro, at alle kalorier er skabt lige.

Forskellige makronæringsstoffer (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater) gå gennem forskellige metaboliske veje.

Lad mig vise dig det med to eksempler ... fruktose og protein.

fruktose

Fructose, når det kommer ind i leveren fra fordøjelseskanalen, kan vendes til glucose og opbevares som glycogen.

Men hvis leveren er fuld af glykogen, kan det vendes til fedt ... som derefter sendes ud eller indgiver i leveren.

Forbruges i overskud, kan det forårsage insulinresistens, hvilket rejser insulinniveauer over hele kroppen. Insulin driver fedt gain (2, 3).

Fruktose også ikke bliver registreret på samme måde som glukose og ikke påvirker mæthed på samme måde. Fructose sænker ikke sult hormon ghrelin (4, 5).

Så ... en 100 kalorier af fruktose kan øge din insulin på lang sigt, føre til højere ghrelin niveauer og øget appetit.

Protein

Så har du en 100 kalorier af protein. Omkring 30% af kalorierne i proteinet vil blive brugt på at fordøje det, fordi den metaboliske pathway kræver energi.

Protein kan også øge niveauet af fylde og øge stofskiftet (6, 7).

Denne øgede protein kan endda bruges til at opbygge muskler, som er metabolisk aktive væv, der brænder kalorier døgnet rundt.

Det er klart ... en 100 kalorier af fruktose vil have helt forskellige virkninger på kroppen, end en 100 kalorier af kvalitet protein. En kalorie er ikke en kalorie.

På denne måde vil fruktose drev øget energiindtag i forhold til proteinet via dens virkninger på hormoner, kroppen og hjernen.

Drikke en dåse sodavand hver dag i 5 år vil have en meget forskellige effekt på kroppen og langsigtede energibalance, i forhold til at spise de samme kalorier fra æg.

Nogle mennesker siger, at ”nogen” mad kan være skadeligt i overskud. Tja ... Jeg er uenig. Prøv at spise broccoli i overskud, eller æg. Du vil føle sig mæt meget hurtigt og ikke ønsker at tage en anden bid.

Sammenlign det med en fødevarer som is, som er meget let at forbruge store mængder af.

Bundlinie: Forskellige fødevarer gå gennem forskellige metaboliske veje. Nogle fødevarer kan forårsage hormon ændringer, der fremmer vægtøgning, mens andre fødevarer kan øge mæthed og øge stofskiftet.

Forskellige makronæringsstoffer Nøgletal Affect Appetite

Ændring af dine makronæringsstoffer kan påvirke din appetit i en dramatisk måde.

Det bedste eksempel på dette ses i studier, der sammenligner low-carb og fedtfattig kost.

Ud fra følgende betragtninger folk på fedtfattig kost skal kalorieindhold begrænset for at tabe sig, kan folk, der spiser low-carb (og høj fedt og protein), plejer at spise, indtil de føler sig tilfredse og stadig tabe sig.

Undersøgelser viser tydeligt, at der er noget om det low-carb diæt, der nedsætter appetitten og gør folk tabe sig uden at skulle kontrollere portioner eller tælle kalorier (8, 9).

I disse undersøgelser forskerne nødt til at begrænse aktivt kalorier i de fedtfattige grupper til at gøre resultaterne sammenlignelige, men de low-carb kost stadig tabe mere vægt (10).

I denne undersøgelse er den fedtfattige gruppe kalorieindhold begrænsede, mens low-carb gruppe spise indtil fylde (11):

De low-carb Dieters automatisk begynde at spise færre kalorier, fordi deres appetit går ned.

Disse undersøgelser viser, at der er ikke behov til bevidst at fokusere på kalorier for at spise mindre af dem. Dette kan ske automatisk, blot ved at ændre de typer af fødevarer, du spiser.

Bundlinie: At være bevidst om dit kalorieindtag er ikke nødvendigt at tabe sig, så længe du spiser på en bestemt måde. Skæring carbs samtidig øge fedt og protein er vist sig at føre til automatisk kalorieindhold begrænsning og vægttab.

Stofskiftet (Kalorier Out) kan ændre afhængigt af hvad du spiser

En anden ting at huske på, at langsigtet slankekure vil reducere dit stofskifte.

Hvis du skulle skære kalorieindtag med 10%, ville det kun arbejde for et stykke tid, indtil dit stofskifte vil tilpasse, og du ville holde op med at tabe. Så ville du nødt til at skære kalorier igen, så igen ...

Kroppen forsøger desperat at fastholde sin fedtmasse. Dette kaldes kropsfedt sætpunkt og reguleres af hypothalamus. Hvis du ikke ændrer din kost, kun mængden af ​​fødevarer, du spiser, så vil din setpunkt ændres ikke.

Hvis din vægt går under dit setpunkt, din hjerne reagerer ved at nedsætte din kalorieforbrug (kalorier ud) og øge dit kalorieindtag (kalorier i).

Bundlinie: Kroppen forsøger at modstå ændringer i kroppens fedt niveauer ved at øge sult og reducere kalorieforbrug.

Måske vi har fået Ting Baglæns

De fleste mennesker tror, ​​at den øgede kalorieindtag er kørsel vægtforøgelsen.

Men hvad nu, hvis vi har fået tingene baglæns og fedt gain driver den øgede kalorieindtag?

Når en teenagedreng vokser hurtigt i højden, spiser han flere kalorier, end han expends. I stedet for at dreje til fedt, er de kalorier, der anvendes til at opbygge muskler, knogler, hud og organer.

Det er ikke forøget kalorieindtagelse, der driver væksten, men hormoner, vækstfaktorer og fysiologiske processer, der forårsager vækst og væksten driver forøget kalorieindtagelse. Det giver mening, ikke?

Hvad hvis fedme er ens? Hvad hvis kalorier er et konsekvenserne af vægtøgning, ikke en årsag?

På samme måde, som en teenage drengs muskler og knogler vokse på grund af hormoner, en overvægtig persons fedtmasse kan være voksende på grund af hormoner.

Et eksempel på dette er stoffer som nogle antidepressiva og p-piller, som ofte har vægtøgning som bivirkning.

Der er ingen kalorier i disse piller, men de ændrer fysiologi af kroppen (hjernen og hormoner) at forårsage vægtstigning. I dette tilfælde er den øgede kalorieindtag er sekundær til ændringen i hormoner.

Bundlinie: Det er muligt, at vi er forvirrende årsag og virkning. Måske er det ikke den øgede kalorieindtag, der driver fedt gain, men det fedt gain, der driver den øgede kalorieindtag.

Spiseadfærd er stort set underbevidste

Mennesker er ikke robotter.

Vi har ikke gå rundt og tage beslutninger om vores adfærd baseret på matematiske beregninger. Det er imod vores natur.

Vi træffe beslutninger baseret på vores følelser, hvordan vi føler, og hvad vi ønsker at gøre. Den ”logiske” del af vores hjerne ofte ikke har meget kontrol over den del af vores hjerne, der er reguleret af følelser.

Nogle vil måske kalde denne svaghed, jeg kalder det den menneskelige natur. Ændring af adfærd baseret på logiske, rationelle beslutninger kan ofte være umuligt.

Nogensinde taget en beslutning om ikke at drikke kaffe efter 14:00? Altid lave lektier lige efter skole? Kun sove i om søndagen?

Gør den slags forandringer i dit liv er ofte meget vanskeligt og det samme gør sig gældende til spiseadfærd ligesom at gøre beslutningen om at spise 500 kalorier under din vedligeholdelse hver dag.

Selv om nogle meget motiverede individer er i stand til at kontrollere deres fødeindtagelse fuldstændigt (ligesom atleter og bodybuildere), dette er virkelig ikke repræsentativ for den almindelige befolkning.

Dette er meget vanskeligt for de fleste mennesker og især for folk, der har en tendens til at tage på i vægt.

Lad mig bruge vejrtrækning som et eksempel på, hvordan det er svært at ”kontrollere” en fysiologisk funktion, der er reguleret af hjernen.

Åndedrættet er næsten helt ubevidst, selvom du kan kontrollere din vejrtrækning for en kort tid, hvis det lykkes dig at fokusere på det.

Hvis du taget beslutningen om at springe 1 ud af 10 vejrtrækninger, så kunne du sikkert gøre det ... men kun i et par minutter. Så ville du få distraheret og begynde at gøre noget andet.

Dette er kun muligt, mens du bevidst er at fokusere på det ... og selv hvis du gjorde, kan du ufrivilligt kompensere ved at trække vejret lidt tungere i de andre 9 vejrtrækninger, eller du ville begynde at føle sig utilpas og stoppe med at gøre det helt.

Hvis du tror, ​​det er en latterlig eksempel og ikke for at spise, så tager du fejl. Spise styres med de samme typer af homeostatiske mekanismer.

Nogle mennesker kan være i stand til bevidst at spise færre kalorier og styre det med portion kontrol og / eller kalorie optælling. Men de er nødt til at holde sig til det for livet.

Bundlinie: Spiseadfærd er stort set ubevidste, styret af hormoner og neurale kredsløb. Det kan være direkte umuligt at kontrollere den slags adfærd på lang sigt.

Optimal Health går langt ud over blot Vægt

Et af de vigtigste problemer med de ”kalorier i, kalorier ud” tankegang er, at det ikke højde for andre sundhedsmæssige virkninger af fødevarer.

Faktum er, at forskellige fødevarer kan have forskellige effekter på vores helbred.

For eksempel kan transfedtsyrer føre til betændelse, insulinresistens og al den rædsel, der følger, herunder hjertekarsygdomme og type II-diabetes (12, 13).

Et andet eksempel er fructose. Når indtages i store mængder (fra tilsat sukkerarter, ikke frugt), kan det føre til insulinresistens, forhøjet kolesterol og triglycerider og øget abdominal fedme (14).

Der er mange eksempler på fødevarer, der har skadelige virkninger, der har meget lidt at gøre med deres kalorie indhold.

Også, at være på en sund vægt ikke garantere, at du er rask, på samme måde, at det at være overvægtig betyder ikke nødvendigvis, at du er usundt.

Selvom disse metaboliske problemer er mere udbredt blandt overvægtige personer, mange overvægtige personer er metabolisk sunde og mange magre mennesker har det metaboliske syndrom og kan bukke under for hjertesygdomme og type II diabetes (15).

Optimal ernæring og sygdomsforebyggelse gå langt ud over bare kalorier.

Take Home Message

At sige, at vægten (eller sundhed for den sags skyld) er simpelthen en funktion af ”kalorier i, kalorier ud” er helt forkert.

Det er en drastisk oversimplificering, der ikke tager højde for de komplekse metaboliske veje, som forskellige fødevarer går igennem, eller de virkninger, som fødevarer har på vores hjerne og hormoner.