6 Grunde til, at en kalorie er ikke en kalorie

Der er mange latterlige myter i ernæring.

Den ”kalorie myte” er en af ​​de mest udbredte ... og mest skadelige.

Det er tanken, at kalorier er den vigtigste del af kosten, at kilderne til disse kalorier ikke betyder noget.

”En kalorie er en kalorie er en kalorie,” siger de ... at det er ligegyldigt, om du spiser en 100 kalorier af slik eller broccoli, de vil have den samme effekt på din vægt.

Det er rigtigt, at alle ”kalorier” har den samme mængde energi. Et kosten Calorie indeholder 4184 joule. I den henseende en kalorie er en kalorie.

Men når det kommer til din krop, tingene er ikke så simpelt.

Den menneskelige krop er en meget kompleks biokemisk system, med udførlige processer, der regulerer energibalancen.

Forskellige fødevarer gå gennem forskellige biokemiske veje, hvoraf nogle er ineffektive og forårsage energi (kalorier) går tabt som varme (1).

Endnu vigtigere er det, at forskellige fødevarer og makronæringsstoffer har en stor effekt på de hormoner og hjernecentre, der styrer sult og spiseadfærd.

De fødevarer, vi spiser, kan have en kæmpe stor indvirkning på de biologiske processer, der styrer hvornår, hvad og hvor meget vi spiser.

Her er 6 gennemprøvede eksempler på, hvorfor en kalorie er IKKE en kalorie.

1. Fructose vs Glucose

De to vigtigste simple sukkerarter i kosten er glukose og fruktose.

Disse to synes næsten identiske. De har den samme kemiske formel og vejer nøjagtigt den samme.

Men til din krop, de to er helt forskellige (2).

Glucose kan metaboliseres af alle kroppens væv, men fruktose kun kan metaboliseres af leveren i nogen signifikant mængde (3).

Her er et par eksempler på, hvorfor glukose kalorier er IKKE det samme som fruktose kalorier:

• ghrelin er ”sult hormon.” Det går op, når vi er sultne og ned efter vi har spist. En undersøgelse viser, at fructose fører til højere ghrelin niveauer (mere sult) end glucose (4).
• Fructose ikke stimulere mæthed centre i hjernen på samme måde som glucose, hvilket fører til reduceret mæthed (5).
• Et højt forbrug af fruktose kan forårsage insulin resistens, abdominal fedt gain, øgede triglycerider, blodsukker og små, tætte LDL sammenlignet med nøjagtig samme antal kalorier fra glucose (6).

Samme antal kalorier, vidt forskellige virkninger på sult, hormoner og metabolisk sundhed. Fordi en kalorie er ikke en kalorie.

Husk, at dette gælder for fructose fra tilsat sukker kun, ikke den fruktose fra frugt. Frugter har også fiber, vand og betydelig tygge modstand, som afbøde de negative virkninger af fruktose.

Bundlinie: Selvom fruktose og glukose har samme kemiske formel, fruktose har meget mere negativ effekt på hormoner, appetit og metaboliske sundhed.

2. Termiske Effekt af mad

Forskellige fødevarer gå gennem forskellige metaboliske veje.

Nogle af disse veje er mere ”effektiv” end andre.

Den mere ”effektiv” en metabolisk vej er, desto mere af fødevarer energi anvendes til arbejde og mindre spredes som varme.

De metaboliske veje for protein er mindre effektive end de metaboliske veje for kulhydrater og fedt.

Protein indeholder 4 kalorier per gram, men en stor del af de protein kalorier er tabt som varme, når den metaboliseres af kroppen.

Den termiske effekt af fødevarer er et mål for, hvor meget forskellige fødevarer øge udgifterne energi, på grund af den energi, der kræves til at fordøje, absorbere og metabolisere de næringsstoffer.

Dette er den termiske effekt af forskellige makronæringsstoffer (7):

• Fedt: 2-3%.
• Carbs: 6-8%.
• Protein: 25-30%.

Kilder varierer på de nøjagtige tal, men det er klart, at protein kræver meget mere energi til at metabolisere end fedt og kulhydrater (8).

Hvis vi går med en termisk effekt på 25% protein og 2% for fedt, ville det betyde, at en 100 kalorier af protein ville ende som 75 kalorier, mens en 100 kalorier af fedt ville ende som 98 kalorier.

Undersøgelser viser, at højt proteinindhold kostvaner øge stofskiftet med 80 til 100 kalorier per dag, sammenlignet med mere proteindiæter (9, 10)

Forenklet sagt højt proteinindhold kostvaner har en ”metabolisk fordel.”

Der er også en undersøgelse, som sammenlignede to sandwich måltider, der havde det samme antal kalorier og makronæringsstoffer.

Imidlertid blev en sandwich lavet med fuldkorn og cheddar ost, mens den anden blev lavet med raffineret korn og smelteost (11).

De, der spiste de hele korn sandwich brændt dobbelt så mange kalorier fordøje måltidet.

Bundlinie: Protein kalorier er mindre fedende end kalorier fra kulhydrater og fedt, fordi protein tager mere energi at metabolisere. Hele fødevarer også kræve mere energi at fordøje end forarbejdede fødevarer.

3. Protein Kills Appetit og gør du spiser færre kalorier

Proteinet Historien slutter ikke med øget metabolisme.

Det fører også til væsentligt reduceret appetit, hvilket gør du spiser færre kalorier automatisk.

Undersøgelserne viser, at proteinet er det mest tilfredsstillende makronæringsstoffer, langt (12, 13).

Hvis folk øge deres protein indtag, de begynder at tabe vægt uden at tælle kalorier eller styring portioner. Protein sætter fedttab på autopilot (14, 15).

I en undersøgelse, de, der øgede deres proteinindtag til 30% af kalorierne startes automatisk spiser 441 færre kalorier om dagen og tabt 4,9 kg (11 lbs) i 12 uger (16).

Hvis du ikke ønsker at gå på en ”kost”, men blot tip metaboliske skalaer i din favør, derefter tilføje mere protein til din kost kan være den enkleste (og mest lækre) måde at forårsage ”automatisk” vægttab.

Det er meget klart, at når det kommer til metabolisme og appetitregulering, et protein kalorie er ikke det samme som en carb kalorie eller et fedt kalorieindhold.

Bundlinie: Øget protein kan føre til drastisk reduceret appetit og forårsage automatisk vægttab uden behov for kalorieindhold optælling eller portion kontrol.

4. Mæthed Indeks

Forskellige fødevarer har forskellige virkninger på mæthed.

Det er også meget lettere at spise for meget på nogle fødevarer end andre.

For eksempel kan det være ganske let at spise 500 kalorier (eller mere) af is, mens du er nødt til at tvinge foder selv til at spise 500 kalorier af æg eller broccoli.

Dette er et centralt eksempel på, hvordan fødevarer valg, du foretager kan have en enorm indflydelse på det samlede antal kalorier, du ender med at forbruge.

Der er mange faktorer, der bestemmer mæthed værdien af ​​forskellige fødevarer, som er målt på en skala kaldes mæthed indeks (17).

Den mæthedsfornemmelse indekset er et mål for evnen af ​​fødevarer til at reducere sult, øge følelse af fylde og reducere energiindtaget for de næste par timer.

Hvis du spiser fødevarer, der er lavt på mæthed indeks, så vil du være mere sulten og ender med at spise mere. Hvis du vælger fødevarer, der er højt på mæthed indeks, vil du ende med at spise mindre og tabe sig.

Nogle eksempler på fødevarer med et højt mæthed indeks koges kartofler, oksekød, æg, bønner og frugter, mens fødevarer, der er lavt på mæthed indeks omfatter donuts og kage.

Klart ... uanset om du vælger at opfylde fødevarer eller ikke vil have en stor forskel på energibalancen på lang sigt. Fordi en kalorie fra en kogt kartoffel er ikke det samme som en kalorie fra en doughnut.

Bundlinie: Forskellige fødevarer har forskellige virkninger på mæthed og hvor mange kalorier vi ender forbruge i efterfølgende måltider. Dette måles på en skala kaldet Mæthed Index.

5. Lav Carb kostvaner Bly til Automatisk Calorie Restriction

Siden år 2002 har over 20 randomiserede, kontrollerede forsøg sammenlignet low-carb og fedtfattig kost.

Undersøgelserne viser konsekvent, at lav-carb diæter føre til mere vægttab, ofte 2-3 gange så meget.

En af de vigtigste grunde til dette er, at lav-carb diæter fører til drastisk reduceret appetit. Folk begynder at spise færre kalorier uden at prøve (18, 19).

Men selv når kalorier er matchet mellem grupper, de low-carb grupper normalt miste mere vægt, selv om det ikke altid statistisk signifikans (20, 21, 22).

Den største årsag til dette er sandsynligvis, at lav-Carb kostvaner også forårsage betydelig vandtab. Overskydende bloat tendens til at gå væk i den første uge eller to (23).

En anden årsag er, at lav-carb diæter tendens til at omfatte mere protein end fedtfattig kost. Protein tager energi til at metabolisere og kroppen expends energi dreje protein til glucose (24).

Bundlinie: Low-carb diæter konsekvent føre til mere vægttab end fedtfattig kost, selv når kalorier er matchet mellem grupper.

6. glykæmisk indeks

Der er mange kontroverser i ernæring og eksperterne er ikke enige om mange ting.

Men en af ​​de få ting, der næsten alle er enige om, er, at raffinerede kulhydrater er dårlige.

Dette omfatter tilsat sukker som sucrose og højfructosemajssirup, samt raffinerede kornprodukter som hvidt brød.

Raffinerede kulhydrater tendens til at være lav i fiber og de får fordøjede og optages hurtigt, hvilket fører til hurtige stigninger i blodsukkeret. De har et højt glykæmisk indeks (GI), som er et mål for, hvor hurtigt fødevarer hæve blodsukkeret.

Når vi spiser en fødevare, spikes blodsukkeret hurtigt, det har en tendens til at føre til et nedbrud i blodsukkeret et par timer senere ... også kendt som ”blodsukker rutschebane.” Når blodsukkeret går ned, får vi trang til en anden high-carb mellemmåltid.

I en undersøgelse, der tjente folk milkshakes, der var identiske i enhver henseende, bortset fra at man havde høje GI kulhydrater, mens den anden havde lav GI kulhydrater, forårsagede den høje GI milkshake øget sult og trang i forhold til den lavt GI shake (25).

En anden undersøgelse viste, at teenagedrenge spiste 81% flere kalorier i løbet af en høj GI måltid sammenlignet med et lavt GI måltid (26).

Så ... den hastighed, hvormed carb kalorier ramte systemet kan have en dramatisk effekt på deres potentiale til at forårsage overspisning og vægtøgning.

Hvis du er på high-carb diæt, er det afgørende at vælge hele, uforarbejdede carb kilder, der indeholder fibre. Fiberen kan reducere den hastighed, hvormed glukose kommer ind i systemet (27, 28).

Undersøgelserne viser konsekvent, at mennesker, der spiser de mest højt glykæmisk indeks fødevarer er i størst risiko for at blive overvægtige og diabetiker. Fordi ikke alle carb kalorier er skabt lige (29, 30).

Bundlinie: Undersøgelser viser, at raffinerede kulhydrater fører til hurtigere og større stigninger i blodsukkeret, hvilket fører til sult, og øget fødeindtagelse.

Take Home Message

Forskellige kalorie kilder kan have vidt forskellige virkninger på sult, hormoner, energiforbrug og de områder af hjernen, der styrer fødeindtagelse.

Selvom kalorier er vigtige, tælle dem eller selv at være bevidst om dem er slet ikke nødvendigt at tabe sig.

I mange tilfælde kan enkle ændringer i fødevarer markering føre til de samme (eller bedre) resultater end kalorieindhold begrænsning.