10 Bedste frugt til vægttab (5 er wow)

indhold

• 1. avocadoer
• 2. bananer
• 3. Æbler
• 4. appelsiner
• 5. grapefrugt
• 6. papaya
• 7. pineapple
• 8. blåbær
• 9. jordbær
• 10. vandmelon
• Konklusion

Frugt er naturligt søde, lav i kalorier, men alligevel fuld af næringsstoffer, der hjælper med vægttab.

De er høje i fibre, vand og volumen. De har også tygge modstand, der gør dig fuld hurtigere og længere, at holde din sult i skak.

Ud af alle næringsstoffer, fibre, især opløselige fibre har mange sundhedsmæssige fordele, der også fungerer som vægttab udløser.

Det har været forbundet med reducerede cholesterolniveauer, bremset optagelsen af ​​kulhydrater, og øget mæthedsfornemmelse.

Opløselige fibre direkte bidrag til vægttab er endda blevet bevist af videnskaben (1).

Men det er ikke til at sige alle frugter er lige nærende og vægttab venlige.

Trods alt, "frugter" er en hel frugt gruppe.

Der er hundredvis af forskellige frugter med varierende ernæringsmæssige kompositioner.

De har også store forskellige virkninger på sult, hormoner og kalorieindhold udgifter.

Hvis du ønsker at maksimere dit vægttab, det mening at spise frugt højt i volumen, fibre og næringsstoffer. Og selvfølgelig, ved ikke at pakning i overskydende kalorier og sukker.

Her er de 10 mest venlige vægttab venlige frugter du kan spise, der understøttes af videnskaben.

1. Avocadoer

Jeg ved, hvad yoursquo-re tænkning. Er avocado en frugt eller grøntsag?

Avocado er en unik type frugt består primært af en sund fedt, i stedet for kulhydrater som de fleste andre frugter.

Itrsquo-s samme hjerte sundt fedt findes i olivenolie kaldet monoumættet oliesyre.

Forskning tyder på, at en kost rig på denne type fedt kan medvirke til at sænke kolesterol, undertrykke sult og endda spot-reducere stædig mave fedt (2, 3).

Men itrsquo-s ikke bare den sunde fedt i avocado, der gør det vægttab venlige. Avocadoer er utroligt nærende indeholder mere end 20 forskellige vitaminer og mineraler.

En af dem er fiber.

Fiber er kendt for sine bidrag til blodsukker ledelse, forbedre fordøjelsessystemet sundhed og vægttab fordele (4).

Avocado rigdom i fiber gør denne fede frugt ideel til vægttab (5, 6).

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i todayrsquo-s Annals of Internal Medicine, spise 30 gram fibre om dagen kan føre dig til vægttab (7). Det er næsten svarer til en servering af avocado om dagen.

2. Bananer

Selv om der ikke er nogen direkte undersøgelse af virkningerne af bananer på vægttab, bananer har flere sundhedsmæssige egenskaber, der gør dem et vægttab venlig mad.

For startere, bananer indeholder relativt få kalorier. En gennemsnitlig størrelse indeholder en lille smule over 100 kalorier. For alle de ernæringsmæssige og vægttab fordele, det medfører, det er, at mange.

Bananer er rige på noget, der hedder resistent stivelse.

Det er en type af stivelse, som ikke fordøjes i maven eller tyndtarmen, når colon intakt. Således er det "modstår" fordøjelse. Dette betyder yoursquo-ll også ikke opnå signifikante kalorier fra fødevarer med højt indhold af resistent stivelse.

Fødevarer med højt resistent stivelse som bananer tendens til at være meget mættende og kan reducere din appetit efter at have spist, forårsager at spise færre samlede kalorier (8, 9).

Den takeaway her er bananer er meget vægttab venlig. De er lav i kalorier, tæt på næringsstoffer og fibre, som kan have appetit undertrykke virkninger.

3. Æbler

Du har sikkert hørt ordsproget "et æble om dagen holder lægen væk".

Æbler er utroligt nærende og mættende.

Forskning viser, at de giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere risikoen for diabetes og nogle kræft (10).

Men kan spise æbler også hjælpe dig med at tabe?

Ifølge videnskaben, ja det gør.

Der er to egenskaber af æbler, der gør dem meget vægttab venlig.

Æbler indeholder en høj mængde af kostfibre og vand.

Both`ve vist sig at hjælpe i kalorieindhold reduktion og vægttab.

I en undersøgelse, at kvinder, der blev instrueret spiser omkring 300 gram æbler (10,6 ounce eller 1,5 store æbler) per dag tabte i gennemsnit 2,9 lbs (1,3 kg) i løbet af en periode på 12 uger (11).

Den takeaway her er æbler kan ikke kun være en sund ddition til din kost, men også hjælpe dig med at tabe, takket være sin kostfibre og en høj anvendte mængde af vand. At være lav i energitæthed fremmer også fylde efter at have spist og bidrager til vægttab.

4. Appelsiner

Appelsiner er blandt de worldrsquo-s mest populære velsmagende frugter.

Men de er relativt lav i både kalorier og fedt.

Ikke kun det, de har flere sundhedsmæssige egenskaber, der gør dem gode til vægttab.

Appelsiner er en fremragende kilde til flere vigtige vitaminer og mineraler, herunder fiber, C-vitamin, thiamin, folat og antioxidanter.

Især C-vitamin bidrager til vægttab. Undersøgelser har knyttet vitamin C til mere effektiv fedtstofskiftet, som hjælper kroppen til at forbrænde mere fedt (12).

University of Arizona forskere præsenterede et placebokontrolleret, dobbeltblindet studie af 20 overvægtige kvinder og mænd. I deres undersøgelse, så de forbedringer i deres evne til at oxidere fedt efter en fedtfattig kost med C-vitamin tilskud. Omvendt blev højeste kropsfedtmasse set i patienter med de laveste koncentrationer af vitamin C (13).

5. Grapefrugt

Tærte og tangy med en underliggende sødme, grapefrugt har saftighed, rivaler altid populære appelsiner og funkler med mange af de samme sundhedsfremmende fordele.

Grapefrugt er en "super fruitrdquo- og det fortjener at blive fremhævet som en, som du kan spise for både vægttab og optimal sundhed. Og i modsætning til andre frugter, har grapefrugt virkninger på vægtkontrol blevet undersøgt direkte.

I én undersøgelse blev 91 overvægtige personer opdelt i 4 grupper (14).

Den ene gruppe fik en placebo, en modtaget grapefrugt kapsel, en havde grapefrugtjuice, og den sidste gruppe spiste en halv frisk grapefrugt før måltider.

Resultaterne?

Den friske grapefrugt gruppe tabte mest vægt ca. 3,5 pounds (1,6 kg) i en periode på 12 uger.

De grapefrugt juice drikker kom på andenpladsen, og kapslen forbrugerne klarede sig bedre end placebo takers.

I virkeligheden, i gennemsnit, placebogruppen oplevede en tredjedel af mængden af ​​vægttab i forhold til den friske grapefrugt gruppe.

Grapefrugter gruppe havde også reduktioner i insulinresistens, et metabolisk abnormitet, der er impliceret i forskellige kroniske sygdomme.

Så det lader til, at spise en halv grapefrugt omkring 30 minutter før dine måltider på daglig basis kan hjælpe dig med at føle sig mere mæt og spiser færre samlede kalorier.

6. Papaya

Papaya er en meget sund tropiske frugter.

Det indeholder en signifikant mængde fiber, vitamin A og C. Itrsquo-s pakket med antioxidanter, der kan reducere inflammation og bekæmper de frie radikaler forårsaget af oxidation.

Endnu, papaya er relativ lav i kalorier og højt fiberindhold.

Faktisk hver kop papaya indeholder 3 gram fibre, 10% af den daglige anbefalede værdi (15).

Det gør papaya et perfekt mad til vægttab.

Papaya er også lav i energitæthed eller kalorier per gram. Undersøgelser har vist, forbrugende fødevarer, der er lav i tæthed, såsom papaya og andre frugter på denne liste, så du kan fylde op uden at forbruge en masse kalorier, hvilket gør lettere at tabe sig (16, 17).

Whatrsquo-s også stor omkring papaya er, er det ikke kun lækre, men det er utrolig alsidig.

Papaya kan indarbejdes i din kost på mange måder, men her er et par af foretrukne papaya opskrifter.

• Morgenmad: Skær det i halve og fylde hver halvdel med græsk yoghurt, og derefter top med et par blåbær granola.
• Smoothie: Kombiner hakkede frugt med mandelmælk, kokos flager og is i en blender, derefter blande indtil glat.

7. Pineapple

Ananas er usædvanligt nærende og er blandt verdens mest populære tropiske frugter.

De er en god kilde til mange næringsstoffer, herunder stor mængde af C-vitamin, mangan, kobber og folat.

1 kop ananas tilvejebringer 131% af den daglige værdi for C-vitamin og 76% af den anbefalede indtag for mangan (18).

De er også den eneste kilde til plantens forbindelse bromelain, som kommer med mange fordele.

Det indebærer ligeledes forbedret immunforsvar, forebyggelse af kræft, forbedre sår, og bedre tarm sundhed (19).

8. Blåbær

Klassificeret som nr 1 i antioxidant aktiviteter, blåbær er en af ​​de sundeste bær, du kan spise for dit helbred (20).

Antioxidanter hjælper afværge frie radikaler.

Høj i fiber og lav i kalorier, blåbær er også fremragende til vægttab.

1 kop blåbær kun pakker 85 kalorier og kun 15 gram sukker.

Blåbær gør en sød topping til din morgen yoghurt parfait eller havregryn.

Jeg vil også gerne tilføje dem til mine smoothies og salater.

9. Jordbær

Jordbær er en anden frugt, der er fremragende til vægttab, de meget høje i vand og lav i Carb.

I virkeligheden er der kun 12 gram kulhydrat pr kop. Hvoraf 12% er fiber (21).

Som vi har lært, fiber er en vigtig del af sundhed vægttab og optimal sundhed.

Jordbær score 40 i glykæmisk indeks, relativt lavt for en sød mad (22).

Thatrsquo-s store nyheder for diabetikere lider forsøger at tabe sig, da spise dem wonrsquo-t føre til store pigge på blodsukkeret.

10. vandmelon

Vægttabet er ikke kun om motion eller spise magisk fødevarer-itrsquo-s også om at spise færre kalorier, end du forbrænder.

På næsten 86 kalorier pr kile, hver kile indeholder mindre end et gram fedt og er kolesterol-fri (23).

Hver kile af vandmelon indeholder også ca. 4 procent af den anbefalede daglige indtagelse for fiber, hvilket forsinker fordøjelsen og fremmer mæthed.

Også meget af vandmelon er vand, som hjælper med at forlænge følelsen af ​​mæthed uden at tilføje kalorier eller sukker.

Du kan hurtigt kaste hundredvis af kalorier fra din daglige indtagelse af mellemmåltider på vandmelon. hvis man skærer kun 500 kalorier fra din kost, yoursquo-ll droppe et pund om ugen, ifølge Harvard Health Publications.

Konklusion

Der har du det. Igen tabe er ikke bare spise nogle magiske "fedtforbrænding bestemte fødevarer". I stedet handler det om at spise færre kalorier end du forbrænder. Disse frugter er gode fødevarer, der hjælper dig til at føle fuld i længere tid.