15 Fødevarer, der er utroligt påfyldning

Hvad du spiser bestemmer, hvor fuld du føler.

Dette skyldes, at fødevarer påvirker fylde forskelligt.

For eksempel, du har brug for færre kalorier til at føle sig fuldt ud fra kogte kartofler eller havregryn end fra is eller en croissant (1).

Fødevarer, der er påfyldning kan afværge sult og hjælpe dig med at spise mindre ved næste måltid (2).

Derfor bør disse typer af fødevarer hjælpe dig med at tabe i det lange løb.

Denne artikel lister 15 utroligt påfyldning fødevarer.

Men først, lad os se på årsagerne til, at nogle fødevarer er mere påfyldning end andre.

Hvad skaber en Food fyldning?

Mæthed er et begreb, der anvendes til at forklare den følelse af fylde og tab af appetit, der sker efter at have spist.

En skala kaldet mæthed indekset måler denne effekt. Det blev udviklet i 1995 i en undersøgelse, der har afprøvet 240 kalorieindhold portioner af 38 forskellige levnedsmidler (1).

Fødevarerne blev rangordnet efter deres evne til at tilfredsstille sult. Fødevarer, der nu er højere end 100 blev betragtet mere fylde, mens fødevarer, der nu under 100 blev anset for mindre påfyldning.

Hvad dette betyder er, at spise fødevarer, der scorer højere på mæthed indeks kan hjælpe du spiser færre kalorier samlet.

Påfyldning fødevarer tendens til at have følgende karakteristika:

• Højt proteinindhold: Undersøgelser viser, at protein er den mest påfyldning MAKRONÆRINGSSTOFFET. Det ændrer niveauet af adskillige mæthed hormoner, herunder ghrelin og GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
• Højt fiberindhold: Fibre giver bulk og hjælper dig med at føle sig fuldt ud i længere tid. Fiber kan bremse tømningen af ​​maven og øge fordøjelse tid (3, 6, 7).
• Høj volumen: Nogle fødevarer indeholder en masse vand eller luft. Dette kan hjælpe med mæthed samt (9,12).
• Lav i energitæthed: Det betyder, at en fødevare har et lavt kalorier for sin vægt. Fødevarer med et lavt energiindhold er meget mættende. De indeholder typisk en masse vand og fiber, men har et lavt fedtindhold (3, 6, 9, 10).

Hele, uforarbejdede fødevarer er også generelt mere fylde end forarbejdede fødevarer.

Bundlinie: Påfyldning fødevarer tendens til at have visse egenskaber, såsom at være højt proteinindhold eller fiber. Disse typer af fødevarer tendens til at score højt på en skala kaldet mæthed indeks.

1. kogte kartofler

Kartofler er blevet dæmoniseret i fortiden, men er faktisk meget sundt og nærende.

Kogt, flåede kartofler er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin C og kalium (13, 14).

Kartofler er høj i vand og kulhydrater, og indeholder moderate mængder af fiber og protein. De indeholder også næsten ingen fedt (15).

Sammenlignet med andre high-Carb fødevarer, kartofler er meget mættende.

Faktisk kogte kartofler scorede en 323 på mæthed indeks, som er den højeste Antallet af alle 38 testede fødevarer. De scorede næsten 7 gange højere end croissanter, som scorede den laveste (1).

En undersøgelse viste, at spise kogte kartofler med svinekød bøf førte til lavere kalorieindtag under måltidet, i forhold til at spise bøf med hvide ris eller pasta (16).

Nogle beviser tyder på, at en del af grunden til, at kartoflerne er så påfyldning er fordi de indeholder et protein kaldet proteinaseinhibitor 2 (PE2). Dette protein kan undertrykke appetitten (17, 18).

Bundlinie: Kogte kartofler er meget mættende, og scorede det højeste af alle fødevarer på mæthed indeks. De kan fylde dig op og hjælpe dig med at spise færre kalorier i alt.

2. Æg

Æg er utroligt sunde og næringsstof-tætte.

De fleste af de næringsstoffer findes i æggeblommer, herunder antioxidanter lutein og zeaxanthin, som kan drage fordel øjet sundhed (19).

Æg er en stor kilde til høj kvalitet protein. Et stort æg indeholder omkring 6 gram protein, herunder alle 9 essentielle aminosyrer.

Æg er også meget påfyldning og score højt på mæthed indeks (1).

En undersøgelse viste, at spise æg til morgenmad, i stedet for en bagel, øget fylde og førte til mindre kalorieindtag i løbet af de næste 36 timer (20).

En anden undersøgelse viste, at en proteinrig morgenmad med æg og magert oksekød steget fylde og hjulpet folk med at træffe bedre valg af fødevarer (21).

Bundlinie: Æg er en nærende, høj-protein fødevarer med en stærk indvirkning på fylde. De kan hjælpe dig med at spise mindre i op til 36 timer efter et måltid.

3. Havregryn

Havre, spist som havregryn (grød), er en populær morgenmad valg.

Havregryn er temmelig lav i kalorier og en stor kilde til fiber, især en opløselig fiber kaldet beta-glucan. Det er også scorer højt på mæthed indeks, ranking 3rd samlet (1).

En nylig undersøgelse viste, at deltagerne følte sig mere fuld og mindre sulten efter at have spist havregryn, sammenlignet med klar-til-spise morgenmad korn. De spiste også færre kalorier i løbet af frokost (22).

Havregryn s fyldeevne kommer fra dens høje fiberindhold og dens evne til at opsuge vand.

Opløselige fibre, såsom beta-glucan i havre, kan hjælpe du føler dig fuld. Det kan også hjælpe med at frigøre mæthedshormoner og forsinke tømning af maven (23, 24, 25).

Bundlinie: Havregryn er en meget påfyldning morgenmad valg. Det kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i den følgende måltid og forsinkelse tømning af maven.

4. Fisk

Fisk er fyldt med høj kvalitet protein.

Fisk er også rig på omega-3 fedtsyrer, som er vigtige fedtstoffer, som vi skal komme fra fødevarer.

Ifølge en undersøgelse, kan omega-3 fedtsyrer øge følelsen af ​​mæthed hos mennesker, der er overvægtige eller fede (26).

Derudover nogle undersøgelser viser, at proteinet i fisk kan have en stærkere effekt på fylde end andre proteinkilder.

På mæthed indeks, fisk scoringer højere end alle andre proteinrige fødevarer, herunder æg og oksekød. Fisk faktisk havde den næsthøjeste score på alle de testede (1) fødevarer.

En anden undersøgelse sammenlignet fisk, kylling og oksekød protein. Forskerne fandt, at fiskeprotein havde den stærkeste effekt på mæthed (27).

Bundlinie: Fisk er rig på protein og omega-3 fedtsyrer, som kan øge følelsen af ​​mæthed. Proteinet i fisk kan have en stærkere effekt på fylde end andre typer af protein.

5. skaldyr

Væsker er ofte blevet anset for at være mindre fyldning end fast føde, selv om beviset er blandet (28, 29).

Men supper er en smule anderledes. Forskning viser, at supper faktisk kan være mere påfyldning end faste retter, der indeholder de samme ingredienser (30, 31).

I en undersøgelse, frivillige forbruges et solidt måltid, en tyk suppe eller en glat suppe, der var blevet lagt gennem en foodprocessor.

Følelsen af ​​fylde og den hastighed, hvormed fødevaren forladt maven blev derefter målt. Den glatte suppe havde den største indvirkning på fylde og den langsomste Ventrikeltømningshastigheden efterfulgt af chunky suppe (31).

Bundlinie: Supper er meget påfyldning måltider, selvom det er i flydende form. De kan også blive i maven længere, og dermed forlænge følelsen af ​​mæthed.

6. Kød

Højt proteinindhold fødevarer, såsom magert kød, er meget påfyldning (32, 33).

For eksempel kan oksekød have en kraftig indvirkning på mæthed. Det scorer 176 på mæthed indeks, hvilket er det næsthøjeste af de proteinrige fødevarer, lige efter fisk (1, 34)

En undersøgelse viste, at folk, der spiste højt proteinindhold kød til frokost spiste 12% mindre på middag, i forhold til dem, der havde en høj-carb måltid til frokost (35).

Bundlinie: Kød har et højt proteinindhold og meget påfyldning. Oksekød scorede den næsthøjeste af de proteinrige fødevarer på mæthed indeks.

7. græsk yoghurt

Græsk yoghurt er meget tyk i forhold til almindelig yoghurt, og typisk er højere proteinindhold.

Græsk yoghurt er en stor morgenmad mulighed. Det er også en populær eftermiddagssnack, der kan hjælpe med at fylde dig op indtil næste måltid.

I en undersøgelse, kvinder forbrugt en 160 kalorieindhold yoghurt snack, der var enten lav, moderat eller højt proteinindhold.

De, der spiste den høj-protein græsk yoghurt følte fuld den længste, var mindre sulten og spiste middag senere (36).

Bundlinie: Græsk yoghurt er en populær, høj-protein morgenmad og snack. Det kan øge følelsen af ​​fylde og hjælpe du føler dig mindre sulten indtil næste måltid.

8. Grøntsager

Grøntsager er utroligt nærende. De er fyldt med alle mulige vitaminer, mineraler og gavnlige plante forbindelser.

Grøntsager er også høj-volumen, kalorielette fødevarer. De indeholder fibre og vand, som tilføjer løs vægt til dine måltider og hjælper med at fylde dig op.

Desuden grøntsager tage lidt tid til at tygge og er meget tilfredsstillende på den måde.

En undersøgelse viste, at spise en stor del af salat før et måltid af pasta øget følelsen af ​​fylde og reducerede samlede kalorieindtag (37).

Bundlinie: Grøntsager er rige på fibre og vand, som kan holde dig fuld i længere tid. Spise en salat før et måltid kan hjælpe dig med at spise færre kalorier samlet.

9. hytteost

Hytteost er normalt lav i fedt og kulhydrater, men alligevel højt proteinindhold.

Dens høje proteinindhold kan hjælpe du føler dig fuld, selv mens forbrugende relativt få kalorier.

En undersøgelse viste, at fyldningen virkning hytteost svarede til påfyldning virkningen af ​​æg (38).

Bundlinie: Hytteost har et højt proteinindhold, men lav i fedt og kalorier. Dens effekt på fylde, kan være sammenlignelig med æg.

10. Bælgplanter

Bælgfrugter, såsom bønner, ærter, linser og peanuts, har en imponerende ernæringsprofil.

De er fyldt med fiber og plantebaseret protein alligevel have en relativt lav energitæthed. Dette gør dem meget påfyldning (39).

En artikel revideret 9 randomiserede forsøg, der undersøgte postprandial fylde fra impulser, som er en del af bælgplanter familien (40).

De fandt, at deltagerne følte 31% mere fuld af at spise bælgfrugter, i forhold til måltider af pasta og brød.

Bundlinie: Bælgfrugter er en god kilde til fiber og protein. De kan hjælpe dig med at føle sig fuldt ud i forhold til andre fødevarer.

11. Frugt

Frugt har en lav energitæthed. Den indeholder masser af fibre, som kan bremse fordøjelsen og hjælper du føler dig fuld i længere tid.

Æbler og appelsiner score meget højt på mæthed indeks på omkring 200 (1).

Det er dog vigtigt at bemærke, at det altid er bedre at spise hele frugt i stedet for frugtsaft, der er ikke specielt udfyldning (41).

Bundlinie: Frugt er høj i fiber og giver løs vægt, der kan hjælpe dig med at føle sig fuldt ud i længere tid. Hele frugten har en stærkere effekt på fylde end frugtsaft.

12. Quinoa

Quinoa er et populært frø / korn, der er en god kilde til protein.

Faktisk indeholder alle de essentielle aminosyrer og ses derfor som et komplet protein kilde (42, 43).

Quinoa er også højere i fiber end de fleste kerner.

Proteinet og fiberindhold quinoa kan øge følelsen af ​​fylde og hjælper du spiser færre kalorier samlet (4, 6).

Bundlinie: Quinoa er en god kilde til både protein og fiber, som kan bidrage til at øge følelsen af ​​mæthed.

13. Nødder

Nødder, såsom mandler og valnødder, er energi-tætte, næringsrige snack muligheder.

De er høje i sunde fedtstoffer og proteiner, og undersøgelser viser, at de er meget påfyldning (44, 45, 46).

En anden undersøgelse fremhævede betydningen af ​​at tygge dine nødder ordentligt.

Den fandt, at tygge mandler 40 gange førte til en større reduktion i sult og en øget følelse af mæthed i forhold til tygge 10 eller 25 gange (47).

Bundlinie: Nødder er en populær snack valg. De er rige på sunde fedtstoffer og indeholder også nogle protein. De er meget mættende og kan reducere sult.

14. kokosolie

Kokosolie indeholder en unik kombination af fedtsyrer, der er omkring 90% mættet.

Den består næsten udelukkende af triglycerider med middellang kædelængde. Disse fedtsyrer ind i leveren fra fordøjelseskanalen, hvor de kan blive til ketonstoffer.

Ifølge nogle undersøgelser, kan ketonstoffer har en appetit-reducerende effekt (48).

En undersøgelse rapporterede, at folk, der spiste morgenmad suppleret med mellemkædede triglycerider spiste betydeligt færre kalorier til frokost (49).

En anden undersøgelse så på virkningerne af mellem- og langkædede triglycerider. Den fandt, at de, der spiste flest mellemkædede triglycerider forbruges, i gennemsnit, 256 færre kalorier om dagen (50).

Bundlinie: Kokosolie er fyldt med mellemkædede triglycerider, som kan reducere appetit og kalorieindtag betydeligt.

15. Popcorn

Popcorn er en fuldkorn mad, der er meget høj i fiber. En mellemstor pose (112 gram) kan indeholde omkring 16 gram fibre (15).

Undersøgelser har vist, at popcorn er mere fylde end andre populære snacks, ligesom potato chips eller chokolade (51, 52).

Adskillige faktorer kan bidrage til dens påfyldning virkninger, herunder høje fiberindhold og lavt energitæthed (53, 6).

Bemærk dog, at popcorn du forberede dig i en gryde eller luft-Popper maskine er de sundeste muligheder. Tilføjelse af en masse fedt til popcorn kan øge kalorieindholdet betydeligt.

Bundlinie: Popcorn er en populær snack, der har et højt fiberindhold, højt volumen og lavt energitæthed. Calorie til kalorieindhold, det er meget mættende.

Take Home Message

Påfyldning fødevarer har visse kvaliteter.

De har tendens til at være højt fiberindhold eller protein, og har en lav energitæthed.

Derudover disse fødevarer tendens til at være hele, single-ingrediens fødevarer - ikke forarbejdede uønsket fødevarer.

Fokus på hele fødevarer, der fylder dig op med færre kalorier kan hjælpe dig med at tabe i det lange løb.