De 20 mest vægttab venlige fødevarer på planeten

Ikke alle kalorier er skabt lige.

Forskellige fødevarer gå gennem forskellige metaboliske veje i kroppen.

De kan have vidt forskellige virkninger på sult, hormoner og hvor mange kalorier vi forbrænder.

Her er de 20 mest vægttab venlige fødevarer på jorden, der understøttes af videnskaben.

1. Whole Eggs

Når frygtet for at være høj i kolesterol, hele æg har gjort et comeback.

Nye undersøgelser viser, at de ikke påvirker kolesterol i blodet og forårsager ikke hjerteanfald (1, 2).

Hvad mere er ... de er blandt de bedst fødevarer, du kan spise, hvis du har brug for at tabe sig.

De er højt proteinindhold, sunde fedtstoffer, og kan gøre du føler dig fuld med en meget lav mængde kalorier.

En undersøgelse af 30 overvægtige kvinder viste, at spise æg til morgenmad, i stedet for bagels, øget mæthed og gjort dem spise mindre for de næste 36 timer (3).

En anden 8 ugers undersøgelse viste, at æg til morgenmad øget vægttab på en kaloriefattig diæt sammenlignet med bagels (4).

Æg er også utroligt næringsstof tæt og kan hjælpe dig med at få alle de næringsstoffer, du har brug for på en kaloriefattig diæt. Næsten alle de næringsstoffer findes i æggeblommer.

2. bladgrøntsager

Bladgrøntsager omfatter grønkål, spinat, collards, schweiziske chards og et par andre.

De har flere egenskaber, der gør dem perfekte til et vægttab kost.

De er lav i både kalorier og kulhydrater, men fyldt med fiber.

Spise bladgrøntsager er en fantastisk måde at øge mængden af ​​dine måltider, uden at øge kalorier. Talrige undersøgelser viser, at måltider og kost med et lavt energitæthed gør folk spiser færre kalorier samlet (5).

Bladgrøntsager er også utroligt nærende og meget høj i alle mulige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Dette omfatter calcium, som er blevet vist at hjælpe fedtforbrænding i nogle undersøgelser (6).

3. Laks

Fed fisk som laks er utrolig sundt.

Det er også meget tilfredsstillende, at holde dig fuld i mange timer med relativt få kalorier.

Laks er fyldt med protein af høj kvalitet, sunde fedtstoffer og indeholder også alle mulige vigtige næringsstoffer.

Fisk, og skaldyr i almindelighed, leverer en betydelig mængde af jod.

Dette næringsstof er nødvendig for korrekt funktion af skjoldbruskkirtlen, hvilket er vigtigt for at holde stofskiftet kører optimalt (7).

Undersøgelser viser, at et stort antal mennesker i verden ikke får al den jod, de har brug for (8).

Laks er også fyldt med Omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at hjælpe med at reducere inflammation, som er kendt for at spille en vigtig rolle i fedme og metabolisk sygdom (9, 10).

Makrel, ørred, sardiner, sild og andre typer af fed fisk er også fremragende.

4. Korsblomstrede Grøntsager

Korsblomstrede grøntsager omfatter broccoli, blomkål, kål og rosenkål.

Ligesom andre grøntsager, de er høj i fiber og har tendens til at være utroligt tilfredsstillende.

Hvad mere er ... disse typer af grøntsager også en tendens til at indeholde ordentlige mængder af protein.

De er ikke så højt proteinindhold som animalske fødevarer eller bælgplanter, men de er høje i forhold til de fleste grøntsager.

En kombination af protein, fiber og lav energitæthed gør korsblomstrede grøntsager de perfekte fødevarer at medtage i dine måltider, hvis du har brug for at tabe sig.

De er også meget nærende, og indeholder kræft kæmper stoffer (11).

5. magert oksekød og kyllingebryst

Kød er blevet uretfærdigt dæmoniseret.

Det har fået skylden for alle mulige helbredsproblemer, trods ingen gode beviser til at bakke det op.

Selvom forarbejdet kød er usundt, viser undersøgelser, at uforarbejdede rødt kød ikke øge risikoen for hjertesygdomme eller diabetes (12, 13).

Ifølge to store anmeldelse undersøgelser, rødt kød har kun en meget svag sammenhæng med kræft hos mænd, og ingen sammenhæng overhovedet hos kvinder (14, 15).

Sandheden er ... kød er et vægttab venlig mad, fordi det er et højt proteinindhold.

Protein er den mest tilfredsstillende næringsstof, langt, og spise en høj protein diæt kan gøre dig brænde op til 80 til 100 flere kalorier om dagen (16, 17, 18).

Undersøgelser har vist, at øge din proteinindtag til 25-30% af kalorierne kan skære cravings med 60%, reducere ønske om sene nattetimer mellemmåltider til det halve, og forårsage vægttab på næsten et pund om ugen ... bare ved tilføjer protein til kosten (19, 20).

Hvis du er på en low-carb diæt, så er du velkommen til at spise fede kød. Men hvis du er på en moderate- til høj kulhydrat kost, derefter vælge magert kød kan være mere passende.

6. kogte kartofler

Hvide kartofler synes at være faldet i unåde eller anden grund.

Men ... de har flere egenskaber, der gør dem perfekte mad, både for vægttab og optimal sundhed.

De indeholder en utrolig bred vifte af næringsstoffer, en lille smule af næsten alt, hvad vi har brug for.

Der har endda været beretninger om mennesker, der lever på andet end kartofler alene i længere tid.

De er særligt højt indhold af kalium, et næringsstof, som de fleste mennesker ikke få nok af, og spiller en vigtig rolle i blodtrykket kontrol.

På en skala kaldet Mæthed Index, der måler, hvor tilfredsstillende forskellige fødevarer er, hvide, kogte kartofler scorede det højeste af alle de testede fødevarer (21).

Hvad dette betyder er, at ved at spise hvide, kogte kartofler, vil du naturligvis føle sig fuldt ud og spise mindre af andre fødevarer i stedet.

Hvis du koger kartoflerne, så lad dem køle i et stykke tid, så vil de danne store mængder af resistent stivelse, en fiber-lignende stof, der har vist sig at have alle mulige sundhedsmæssige fordele ... herunder vægttab (22).

Søde kartofler, roer og andre rodfrugter er også fremragende.

7. tun

Tun er en anden lavt kalorieindhold og højt proteinindhold fødevarer.

Det er mager fisk ... så der er ikke meget fedt i det.

Tun er populært blandt bodybuildere og fitness modeller, der er på en klippe, fordi det er en fantastisk måde at holde protein høj, med samlede kalorier og fedt lavt.

Hvis du forsøger at understrege proteinindtag, så sørg for at vælge tun på dåse i vand, men ikke olie.

8. Bønner og bælgfrugter

Nogle bønner og bælgfrugter kan være gavnligt for vægttab.

Dette omfatter linser, sorte bønner, kidneybønner og nogle andre.

Disse fødevarer tendens til at være høj i proteiner og fibre, som er to næringsstoffer, der har vist sig at føre til mæthed.

De har også tendens til at indeholde nogle resistent stivelse.

Det største problem er, at en masse mennesker har problemer tåle bælgfrugter. Af denne grund er det vigtigt at forberede dem ordentligt.

9. skaldyr

Som nævnt ovenfor, måltider og kost med et lavt energitæthed tendens til at gøre folk spiser færre kalorier.

De fleste fødevarer med et lavt energitæthed er dem, der indeholder masser af vand, såsom grøntsager og frugter.

Men du kan også bare tilføje vand til din mad ... ved at lave en suppe.

Nogle undersøgelser har vist, at spise den nøjagtige samme mad, bortset lavet i en suppe i stedet for som fast føde, gør folk føler sig mere mæt og spiser væsentligt færre kalorier (23, 24).

10. Cottage Cheese

Mejeriprodukter tendens til at være højt proteinindhold.

En af de bedste af dem er hytteost ... kalorie for kalorie, det er for det meste bare protein med meget lidt kulhydrat og fedt.

Spise masser af hytteost er en fantastisk måde at øge dit protein indtag. Det er også meget mættende, så du føler dig fuld med en relativt lav mængde kalorier.

Mejeriprodukter er også høj i calcium, som har vist sig at hjælpe i fedtforbrænding proces (25).

11. Avocadoer

Avocadoer er en unik type frugt.

Mens de fleste frugt er høj i kulhydrater, er avocadoer fyldt med sunde fedtstoffer.

De er særligt høj i monoumættede oliesyre, den samme type fedt findes i olivenolie.

Trods det meste fedt, de indeholder også en masse vand, så de er ikke så energi tætte som du måske tror.

Avocadoer er perfekt som tilføjelser til salat, fordi undersøgelser viser, at de fedtstoffer i dem kan øge næringsstofoptagelse fra grøntsagerne 2,6 til 15-fold (25).

De indeholder også mange vigtige næringsstoffer, herunder fiber og kalium.

12. æble cider eddike

Apple cider eddike er utrolig populær i naturlig sundhed samfund.

Det er populært til brug i krydderier, ligesom dressinger eller vinaigrettes. Nogle mennesker selv fortynde det i vand og drikke det.

Flere undersøgelser på mennesker tyder på, at eddike kan være nyttigt for vægttab.

Tager eddike på samme tid som en high-carb måltid kan øge følelse af fylde og gøre folk spiser 200-275 færre kalorier for resten af ​​dagen (26, 27).

Et studie i overvægtige personer viste også, at 15 eller 30 ml eddike per dag i 12 uger forårsagede vægttab på 2,6-3,7 pounds eller 1,2-1,7 kg (28).

Eddike er også blevet vist at reducere blodsukker kraftigt efter måltider, hvilket kan føre til alle mulige gunstige virkninger på sundheden på lang sigt (29, 30).

13. Nødder

Trods højt indhold af fedt, nødder er ikke i sig selv opfedning.

De er en fremragende snack indeholdende afbalancerede mængder af protein, fiber og sunde fedtstoffer.

Undersøgelser har vist, at spise nødder kan forbedre metaboliske sundhed og endda forårsage vægttab (31, 32).

Befolkning undersøgelser har også vist, at mennesker, der spiser nødder tendens til at være sundere, og slankere, end de mennesker, der ikke (33).

Bare sørg for ikke at gå overbord, da de er stadig temmelig høj i kalorier. Hvis du har tendens til at binge og spiser enorme mængder af nødder, så kan det være bedst at undgå dem.

14. Nogle Fuldkorn

På trods af korn har fået et dårligt ry i de seneste år, er der nogle typer, der er absolut sundt.

Dette omfatter nogle fuldkorn, der er indlæst med fiber og indeholder en ordentlig mængde protein såvel.

Bemærkelsesværdige eksempler indbefatter havre, brune ris og quinoa.

Havre er fyldt med beta-glucaner, opløselige fibre, der er vist at forøge mæthed og forbedre metaboliske sundhed (34, 35).

Ris, både brun og hvid, kan også indeholde betydelige mængder af resistent stivelse, især hvis kogt og derefter lov til at afkøle bagefter (36).

Husk, at raffinerede korn er en katastrofe, og nogle gange fødevarer, der har ”fuldkorn” på etiketten er stærkt forarbejdede uønsket fødevarer, der er både skadelig og opfedning.

Hvis du er på en meget low-carb diæt så vil du ønsker at undgå korn, fordi de er høj i kulhydrater. Men der er ikke noget galt med at spise nogle af de sundere korn, hvis du kan tåle dem og er ikke på en low-carb diæt.

15. Chili Pepper

Spise chili peber kan være nyttige på et vægttab kost.

De indeholder et stof kaldet capsaicin, som har vist sig at hjælpe med at reducere appetitten og øge fedtforbrænding i nogle undersøgelser (37, 38, 39).

Dette stof er endda sælges i supplement form og er en almindelig ingrediens i mange kommercielle vægttab kosttilskud.

En undersøgelse viste, at spise 1 gram rød chilipeber nedsat appetit og øget fedtforbrænding i folk, der ikke regelmæssigt spiser peberfrugter (40).

Men der var ingen effekt hos mennesker, der var vant til at spise krydret mad, hvilket indikerer, at en form for tolerance kan bygge op.

16. Frugt

De fleste sundhedseksperter er enige om, at frugt er sundt.

Talrige befolkningsundersøgelser har vist, at mennesker, der spiser mest frugt (og grøntsager) tendens til at være sundere end mennesker, der ikke (41, 42).

Selvfølgelig ... korrelation ikke er lig årsagssammenhæng, så disse undersøgelser ikke bevise noget, men frugt har egenskaber, der gør dem vægttab venlige.

Selv om de indeholder sukker, de har en lav energitæthed og tage et stykke tid at tygge. Plus, fiberen hjælper med at forhindre sukkeret i at blive frigivet for hurtigt ind i blodbanen.

De eneste mennesker, der måske ønsker at undgå eller minimere frugt er dem, der er på et meget low-carb, ketogen diæt, eller har en form for intolerance over for fruktose.

For resten af ​​os, kan frugter være en effektiv (og lækre) Ud over et vægttab kost.

17. Grapefrugt

En frugt, der fortjener at blive fremhævet er grapefrugt, fordi dens virkninger på vægtkontrol er blevet undersøgt direkte.

I en undersøgelse af 91 overvægtige personer, spise en halv frisk grapefrugt før måltider forårsagede vægttab på 3,5 pounds (1,6 kg) over en periode på 12 uger (43).

Grapefrugter gruppe havde også reduktioner i insulinresistens, et metabolisk abnormitet, der er impliceret i forskellige kroniske sygdomme.

Så ... spise en halv grapefrugt omkring en halv time før nogle af dine daglige måltider kan hjælpe dig med at føle sig mere mæt og spiser færre samlede kalorier.

18. Chia Frø

Chia frø er blandt de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten.

De indeholder 12 gram kulhydrat pr ounce, hvilket er temmelig høj, men 11 af disse gram er fiber.

Dette gør chiafrø en low-carb venlig mad, og en af ​​de bedste kilder til fiber i verden (44).

Grund af alle fiber, kan chiafrø absorbere op til 11-12 gange deres vægt i vand, drejning gellignende og udvide i maven (45).

Selv om nogle undersøgelser har vist, at chiafrø kan hjælpe med at reducere appetitten, har de ikke fundet en statistisk signifikant effekt på vægttab (46, 47).

Men i betragtning af deres ernæringsmæssige sammensætning, giver det mening, at chiafrø kunne være en nyttig del af et vægttab kost.

19. kokosolie

Ikke alle fedtstoffer er skabt lige.

Kokosolie er høj i fedtsyrer af et medium længde, kaldet mediumkædede triglycerider (MCT).

Disse fedtsyrer har vist sig at øge mæthed i forhold til andre fedtstoffer, samt øge mængden af ​​forbrændte kalorier (48, 49).

Der er også to undersøgelser, den ene i kvinder og den anden i mænd, der viser, at kokosolie førte til reducerede mængder af mave fedt (50, 51).

Selvfølgelig ... kokosolie indeholder stadig kalorier, så tilføje det på toppen af ​​det, du allerede spiser er en dårlig idé.

Så det handler ikke om tilføjer kokosolie til din kost, det handler om erstatte nogle af dine andre madlavning fedtstoffer med kokosolie.

Ekstra jomfru olivenolie er også værd at nævne her, fordi det er nok det sundeste fedt på planeten.

20. Fuldfed Yoghurt

En anden fremragende mejeri mad er yoghurt.

Yoghurt indeholder probiotiske bakterier, der kan forbedre funktionen af ​​din tarm.

At have en sund tarm kan potentielt hjælpe med at beskytte mod betændelse og leptin-resistens, som er den vigtigste hormonelle drivkraft for fedme.

Bare sørg for at vælge fuldfed yoghurt ... undersøgelser viser, at fuldfed mejeriprodukter, men ikke fedtfattig, er forbundet med en reduceret risiko for fedme og type 2 diabetes over tid (52).

Fedtfattig yoghurt er normalt fyldt med sukker, så det er bedst at undgå at ting som pesten.