10 Science-backed grunde til at spise mere protein

Folk kan lide at argumentere om fedt og kulhydrater.

Men næsten alle er enige, at protein er vigtig.

De fleste mennesker spiser nok protein til at forhindre mangel, men der er nogle der ville gøre det bedre med en meget højere proteinindtagelse.

Talrige undersøgelser har vist, at en høj-protein kost har store fordele for vægttab og metaboliske sundhed (1, 2).

Her er 10 videnskabeligt baserede grunde til at spise mere protein.

1. Protein kan reducere appetit og sult Niveauer

De tre makronæringsstoffer (fedt, kulhydrater og protein) påvirker vores kroppe på forskellige måder.

Undersøgelser viser, at protein er langt den mest påfyldning. Det hjælper dig til at føle mere fuld, med mindre mad (3).

En del af årsagen er, at protein reducerer dit niveau af sult hormon ghrelin. Det også øger mæthed hormon peptid YY, hvilket gør du føler fuld (4, 5, 6).

Denne effekt kan være magtfulde. I en undersøgelse, øget protein fra 15 til 30% af kalorierne gjort overvægtige kvinder spiser 441 færre kalorier hver dag, uden bevidst at begrænse noget (7).

Hvis du har brug for at tabe sig eller mave fedt, så overveje at udskifte nogle af de kulhydrater og fedt, du spiser med protein. Det kan være så simpelt som at gøre din kartoffel eller ris tjener mindre, samtidig med at tilføje et par ekstra bid af kød eller fisk.

Bundlinie: En høj-protein kost reducerer sult, hjælper du spiser færre kalorier. Dette skyldes forbedret funktion af vægt hormoner.

2. Protein kan øge muskelmasse og styrke

Protein danner byggestenene i musklerne.

Derfor forekommer det logisk, at spise mere protein vil hjælpe dig med at opbygge flere af dem.

Måske ikke overraskende, mange undersøgelser viser, at spise masser af protein kan bidrage til at øge muskelmasse og styrke (8, 9).

Hvis du er fysisk aktiv, løfte vægte, eller forsøger at få muskler og styrke, så er du nødt til at sørge for, at du får nok protein.

Holde protein af høj kan også hjælpe med at forhindre muskel tab når kroppen er i en ”katabolisk” (bryder) tilstand, såsom under vægttab (10, 11, 12).

Bundlinie: Muskel er fremstillet primært af protein. Et højt proteinindtag kan hjælpe dig med at få muskelmasse og styrke, og kan reducere muskel tab, når tabe vægt.

3. Protein er godt for dine knogler (Ikke den anden vej rundt)

Der er en løbende myte, at protein (for det meste animalsk protein) er dårligt for dine knogler.

Dette er baseret på den idé, at protein stiger ”syre belastning” i kroppen, hvilket fører til calcium udvaskes fra knoglerne for at neutralisere syren.

fleste langvarige undersøgelser viser imidlertid, at protein, herunder animalsk protein, har store fordele for knogle sundhed (13, 14, 15).

Mennesker, der spiser mere protein tendens til at opretholde deres knoglemasse bedre når de bliver ældre, og har tendens til at have en meget lavere risiko for knogleskørhed og knoglebrud (16, 17).

Dette er især vigtigt for kvinder, der har høj risiko for osteoporose efter overgangsalderen. Spise masser af protein og opholder sig aktivt er en god måde at hjælpe med at forhindre, at det sker.

Bundlinie: Mennesker, der spiser mere protein tendens til at have bedre knogle sundhed når de bliver ældre. De har en meget lavere risiko for knogleskørhed og knoglebrud.

4. Protein kan reducere cravings og Ønske om Late-Night Mellemmåltider

En fødevare trang er forskellig fra den normale sult.

Det handler ikke kun om din krop har brug for energi eller næringsstoffer, det handler om din hjerne har brug for en ”belønning” (18).

Som tidligere stofmisbruger, alkoholiker og ryger, kan jeg fortælle dig, at en trang til junkfood føles præcis det samme som en trang til narkotika, alkohol og nikotin.

Desværre kan cravings være utroligt svært at kontrollere. Den bedste måde at overvinde dem kan være at forhindre dem i at blive vist i første omgang.

En af de bedste måder at gøre det er at øge dit protein indtag.

Et studie i overvægtige mænd viste, at stigende protein til 25% af kalorierne reducerede cravings med 60%, og reducerede ønsket om at snack natten til det halve (19).

Den blå bjælke på grafen er den høj-protein gruppe, og den røde bar er det normale protein gruppe. Som du kan se, stigende proteinindtag forårsagede en drastisk reduktion i cravings og sene nattetimer mellemmåltider.

Studier i piger fandt også, at bare spise en høj-protein morgenmad reducerer cravings og sene nattetimer mellemmåltider. Dette kan medieres af en forbedret funktion af dopamin, en af ​​de vigtigste hormoner i hjernen er involveret i trang og narkotikamisbrug (20).

Bundlinie: Spise mere protein har vist sig at reducere cravings og ønsket om sene nattetimer mellemmåltider. Bare spise en høj-protein morgenmad kan have en kraftig effekt.

5. Protein kan øge stofskiftet og øge Fat Burning

Spise mad kan øge dit stofskifte for en kort stund.

Det er fordi kroppen bruger energi (kalorier) til at fordøje og gøre brug af de næringsstoffer i fødevarer. Dette omtales som den termiske effekt af fødevarer (TEF).

Men ikke alle fødevarer er de samme i denne henseende. Faktisk protein har en meget højere termisk effekt (20-35%) end fedt eller kulhydrater (5-15%) (21).

Et højt proteinindtag har vist signifikant øge stofskiftet og øge mængden af ​​kalorier du forbrænder. Dette kan beløbe sig til 80 til 100 flere kalorier forbrændt hver dag (22, 23, 24).

En undersøgelse om protein under overfodre sig, at en høj protein gruppe brændte 260 flere kalorier per dag end en lav-protein gruppe. Dette svarer til en time af moderat intensitet motion om dagen (25)!

Bundlinie: En højere proteinindtag har vist sig at øge dit stofskifte betydeligt, hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.

6. Protein kan sænke dit blodtryk

Forhøjet blodtryk (hypertension) er en væsentlig årsag til hjerteanfald, slagtilfælde og kronisk nyresygdom.

Interessant nok har et højere indtag protein vist sig at sænke blodtrykket i adskillige undersøgelser.

I en gennemgang af 40 kontrollerede forsøg, øget protein sænket systolisk blodtryk ved 1,76 mmHg i gennemsnit, og diastoliske blodtryk ved 1,15 mmHg (26).

En undersøgelse viste, at en høj-protein kost foruden sænke blodtrykket, også reduceret LDL-kolesterol og triglycerider (27).

Bundlinie: Flere undersøgelser har vist, at et højere indtag protein kan sænke blodtrykket. Nogle undersøgelser viser også forbedringer i andre risikofaktorer for hjertesygdom.

7. Protein kan hjælpe dig tabe sig og holde det ud i den langsigtede

Når det kommer til at tabe, protein er kongen af ​​næringsstoffer.

Som nævnt ovenfor er en højt proteinindhold kost øger stofskiftet og fører til automatisk reduktion i kalorieindtagelse og trang (28).

Derfor er det ikke overraskende at se, at folk, der øger deres proteinindtag har tendens til at tabe sig automatisk (29).

I en undersøgelse i overvægtige kvinder, spise protein ved 30% af kalorierne fik dem til at tabe 11 pounds (5 kg) i 12 uger, uden med vilje begrænser noget (7).

Protein har også fordele for fedttab når bevidst begrænser kalorier.

I et 12-måneders studie med 130 overvægtige personer på en kaloriefattig diæt, den høj-protein gruppe tabt 53% mere kropsfedt end en normal-protein gruppe spiser samme antal kalorier (30).

Selvfølgelig tabe vægt er kun begyndelsen. Vedligeholdelse af tabte vægt er faktisk en meget større udfordring for de fleste mennesker.

Bare en beskeden stigning i proteinindtag har vist sig at hjælpe med vægt vedligeholdelse. I en undersøgelse, øget protein fra 15% til 18% kalorier reduceret vægtforøgelse med 50% (31).

Hvis du ønsker at tabe sig, holde det ud, og forebygge fedme i fremtiden, så overveje at gøre en permanent øge dit protein indtag.

Bundlinie: Spise en masse protein har mange fordele for vægttab. Det kan hjælpe dig tabe mere fedt, og hjælper dig med at holde det ud på længere sigt.

8. Protein ikke skader sunde nyrer

Mange mennesker fejlagtigt tror, ​​at en højt proteinindtag skader nyrerne.

Det er rigtigt, at i mennesker med allerede eksisterende nyresygdom, begrænse proteinindtag kan være gavnlig (32). Dette bør ikke tages let, som nyreproblemer kan være meget alvorlige.

Men mens højt proteinindtag kan være skadeligt i mennesker med nyreproblemer, betyder det ikke, at det har nogen relevans for mennesker med sunde nyrer.

Faktisk har talrige undersøgelser set på dette og fandt, at høj-protein kost har ingen skadelige virkninger i mennesker, der er fri for nyresygdom (33, 34, 35).

Bundlinie: Det er sandt, at protein kan forårsage skade på mennesker med nyreproblemer, men dette har ingen betydning for mennesker med sunde nyrer.

9. Protein kan hjælpe din krop reparere sig selv efter skade

Protein kan hjælpe din krop reparation efter at den er kommet til skade.

Dette giver god mening, da det danner de vigtigste byggesten i kroppens væv og organer.

Talrige undersøgelser har vist, at spise mere protein efter skade kan bidrage til at fremskynde genvinding (36, 37).

Bundlinie: Spise mere protein kan hjælpe dig inddrive hurtigere efter du er blevet såret.

10. Protein kan hjælpe dig holde Fit som du bliver ældre

En af konsekvenserne af aldring, er, at dine muskler skrumpe.

Dette omtales som aldersrelateret sarcopeni og er en af ​​de vigtigste årsager til skrøbelighed, knoglebrud og nedsat livskvalitet i alderdommen (38, 39).

Spise mere protein er en af ​​de bedste måder at forebygge aldersrelateret sarkopeni (40).

Være fysisk aktiv er også afgørende, og løfte vægte eller laver en slags modstand øvelse kan arbejde vidundere (41).

Bundlinie: Spise masser af protein kan hjælpe med at reducere muskelsvind forbundet med aldring.

Hvor meget protein skal du spise?

Selvom et højere proteinindtag kan have sundhedsmæssige fordele for mange mennesker, er det ikke nødvendigt for alle.

De fleste mennesker allerede spiser protein på omkring 15% af kalorier, hvilket er mere end nok til at forhindre mangel.

Men i visse tilfælde kan folk få gavn af at spise meget mere end det, eller op til 25-30% af kalorier.

Hvis du har brug for at tabe sig, forbedre dit stofskifte helbred eller få muskelmasse og styrke, da der sikrer, at du spiser nok protein er vigtig.

Læs denne artikel for flere detaljer om, præcis hvor meget protein du skal spise.

Hvis du ønsker at vide, hvilke fødevarer du bør spise for at øge din proteinindtag, så er denne artikel lister 20 lækre high-protein fødevarer.