26 Vægttab Tips, der faktisk beviser-baserede

Vægttabet ”industri” er fuld af myter.

Folk er ved at blive rådet til at gøre alle mulige skøre ting, hvoraf de fleste har ingen beviser bag dem.

I løbet af årene, men forskere har fundet en række strategier, der synes at være effektiv.

Her er 26 vægttab tips, der faktisk evidensbaseret.

1. Drik vand, især før måltider

Det hævdes ofte, at drikkevandet kan hjælpe med vægttab, og det er sandt.

Drikkevand kan øge stofskiftet med 24-30% over en periode på 1-1,5 timer, hjælper dig med at forbrænde nogle flere kalorier (1, 2).

En undersøgelse viste, at drikke en halv liter (17 oz) af vand omkring en halv time før måltider hjalp dieters spise færre kalorier og tabe 44% mere vægt (3).

2. Spis æg til morgenmad

Spise hele æg kan have alle mulige fordele, herunder at hjælpe dig med at tabe.

Undersøgelser viser, at udskiftning af en kornbaseret morgenmad med æg kan hjælpe dig med at spise færre kalorier for de næste 36 timer, og miste mere vægt og mere kropsfedt (4, 5).

Hvis du ikke kan spise æg eller anden grund, så er det fint. Enhver kilde til kvalitet protein til morgenmad bør gøre det trick.

3. Drik Kaffe (fortrinsvis sort)

Kaffe er blevet uretfærdigt dæmoniseret. Kvalitet kaffe er fyldt med antioxidanter, og kan have mange sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser viser, at koffein i kaffe kan øge stofskiftet med 3-11%, og øge fedtforbrænding med op til 10-29% (6, 7, 8).

Bare sørg for ikke at tilføje en masse sukker eller andre højt kalorieindhold ingredienser til det. Det vil helt ophæve nogen fordel du får fra kaffen.

4. Drik grøn te

Ligesom kaffe, grøn te har også mange fordele, en af ​​dem er vægttab.

Grøn te indeholder små mængder af koffein, men det er også fyldt med kraftfulde antioxidanter kaldet catechiner, der også menes at arbejde synergistisk med koffein for at øge fedtforbrænding (9, 10).

Selvom beviserne er blandet, er der mange undersøgelser, der viser, at grøn te (enten som en drik eller en grøn te-ekstrakt supplement) kan hjælpe dig med at tabe (11, 12).

5. Kog Med kokosolie

Kokosolie er meget sundt. Den er høj i specielle fedtstoffer kaldet middellang kædelængde triglycerider, som metaboliseres anderledes end andre fedtstoffer.

Disse fedtstoffer har vist sig at øge stofskiftet med 120 kalorier per dag, og også reducere din appetit, så du spiser op til 256 færre kalorier om dagen (13, 14).

Husk på, at dette ikke handler om tilføjer kokosolie på toppen af, hvad du allerede spiser, det handler om erstatte nogle af dine nuværende madlavning fedtstoffer med kokosolie.

6. Tag en Glucomannan Supplement

En fiber kaldet glucomannan har vist sig at forårsage vægttab i flere studier.

Dette er en type af fiber, der absorberer vand og ”sidder” i din tarm i et stykke tid, at du føler dig mere fuld og hjælper du spiser færre kalorier (15).

Undersøgelser har vist, at mennesker, der supplerer med glucomannan mister lidt mere vægt end dem, der ikke (16).

7. Skær ned på tilsat sukker

Tilsat sukker er den eneste værste ingrediens i den moderne kost, og de fleste mennesker spiser alt for meget af det.

Undersøgelser viser, at sukker (og højfructosemajssirup) forbrug er stærkt forbundet med risikoen for fedme, såvel som sygdomme som type 2 diabetes, hjertesygdomme og andre (17, 18, 19).

Hvis du ønsker at tabe sig, skal du være skære ned på tilsat sukker. Bare sørg for at læse etiketter, fordi selv de såkaldte helsekost kan indlæses med sukker.

8. Spis mindre raffineret carbs

Raffinerede kulhydrater er normalt sukker eller korn, der er blevet frataget deres fiber, nærende dele (inkluderer hvidt brød og pasta).

Undersøgelser viser, at raffinerede kulhydrater kan spike blodsukker hurtigt, hvilket fører til sult, trang og øget fødeindtagelse et par timer senere. Spise raffineret carbs er stærkt knyttet til fedme (20, 21, 22).

Hvis du kommer til at spise kulhydrater, så sørg for at spise dem med deres naturlige fiber.

9. Tag på en lav Carb kost

Hvis du ønsker at få alle fordelene ved Carb restriktion, så overveje at tage dette hele vejen og gå på en lav Carb kost.

Talrige undersøgelser viser, at en sådan kost (eller ”måde at spise”) kan hjælpe dig tabe 2-3 gange så meget vægt som en standard fedtfattig kost, og samtidig forbedre dit helbred på samme tid (23, 24, 25).

10. Brug mindre plader

Brug mindre plader har vist sig at hjælpe folk automatisk spiser færre kalorier i nogle undersøgelser. Weird trick, men det ser ud til at virke (26).

11. Øvelse portion kontrol eller tælle kalorier

Portion kontrol (spise mindre) eller tælle kalorier kan være meget nyttigt, af indlysende grunde (27).

Der er også undersøgelser, der viser, at holde en fødevare dagbog og skrive ned, hvad du spiser, eller tager billeder af alle dine måltider, kan hjælpe dig med at tabe (28, 29).

Alt, hvad der øger din opmærksomhed af, hvad du spiser sandsynligvis vil være nyttig.

12. Hold Sund mad Rundt, hvis du bliver sulten

At holde sund mad tæt ved kan hjælpe med at forhindre dig i at spise noget usundt, hvis du bliver overdrevent sulten.

Et par snacks, der er let bærbar og enkelt at forberede omfatte hele frugter, en håndfuld nødder, baby gulerødder, yoghurt og et hårdkogt æg (eller to).

13. Børste tænder efter middagen

Selvom jeg ikke er bekendt med nogen undersøgelser om dette, mange mennesker anbefaler at børste dine tænder og / eller tandtråd lige efter middag. Så vil du ikke være så fristet til at have en sen nat snack.

14. Spis krydret mad

Spicy fødevarer som Cayenne peber indeholder capsaicin, en forbindelse, der kan øge stofskiftet og reducere din appetit lidt (30, 31).

15. Do aerob træning

Doing aerob træning (cardio) er en glimrende måde at forbrænde kalorier og forbedre din fysiske og mentale sundhed.

Det synes at være særligt effektive til at tabe mave fedt, den usunde fedt, der har tendens til at bygge op omkring dine organer og forårsage metabolisk sygdom (32, 33).

16. Løft vægte

En af de værste bivirkninger af diæt, er, at det har en tendens til at forårsage muskeltab og metabolisk afmatning, der ofte omtales som sult-tilstand (34, 35).

Den bedste måde at forhindre dette i at ske er at gøre en slags modstand øvelse, ligesom løfte vægte. Undersøgelser viser, at vægtløftning kan hjælpe med at holde dit stofskifte højt, og forhindre dig i at miste kostbar muskelmasse (36, 37).

Selvfølgelig er det ikke bare vigtigt at tabe fedt. Du vil også sørge for, at hvad der er nedenunder ser godt ud. Gør en slags modstand øvelse er afgørende for det.

17. spise mere fiber

Fiber er ofte anbefales med henblik på vægttab. Selvom beviserne er blandet, nogle undersøgelser viser, at fiber (især tyktflydende fiber) kan øge mæthed og hjælpe dig med at kontrollere din vægt på lang sigt (38, 39).

18. Spis flere grøntsager og frugter

Grøntsager og frugt har flere egenskaber, der gør dem effektive til vægttab.

De indeholder få kalorier, men en masse fiber. De er også rige på vand, hvilket giver dem en lav energitæthed. De tager også et stykke tid til at tygge, og er meget mættende.

Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser grøntsager og frugter har en tendens til at veje mindre (40). Disse fødevarer er også super sundt og nærende, så spiser dem er vigtigt for alle mulige grunde.

19. Chew Mere Langsomt

Det kan tage et stykke tid for hjernen at ”registrere”, som du har fået nok at spise. Nogle undersøgelser viser, at tygge langsommere kan hjælpe dig med at spise færre kalorier og øge produktionen af ​​hormoner i forbindelse med vægttab (41, 42).

20. Få Good Sleep

Søvn er meget undervurderede, men det kan være lige så vigtigt som at spise sundt og motion.

Undersøgelser viser, at dårlig søvn er en af ​​de stærkeste risikofaktorer for fedme, er knyttet til en 89% øget risiko for fedme hos børn, og 55% hos voksne (43).

21. Pisk din mad Addiction

En nylig 2014 undersøgelse af 196,211 personer fandt, at 19,9% af befolkningen opfylder kriterierne for mad afhængighed (44).

Hvis du lider af overvældende trang og kan tilsyneladende ikke få din spise under kontrol, uanset hvor hårdt du prøver, så du kan være en fødevare narkoman.

I dette tilfælde få hjælp. Forsøger at tabe sig uden at håndtere dette problem først er næste umuligt.

22. Spis mere protein

Protein er det vigtigste næringsstof, når det kommer til at tabe.

Spise et højt proteinindhold kost har vist sig at øge stofskiftet med 80 til 100 kalorier om dagen, og samtidig hjælpe du føler dig så mæt, at du spiser op til 441 færre kalorier om dagen (45, 46, 47).

En undersøgelse viste også, at protein ved 25% af kalorierne reducerede tvangstanker om mad med 60%, mens der skæres ønsket om sen aften mellemmåltider i halvdelen (48).

Dette er den vigtigste tip i artiklen.

ganske enkelt tilføjer protein til din kost (uden at begrænse noget) er en af ​​de nemmeste, mest effektive og mest lækre måder at tabe.

23. Tillæg Med valleprotein

Hvis du kæmper for at få nok protein i din kost, tage et supplement kan hjælpe.

En undersøgelse viste, at erstatte en del af din kalorier med valleprotein kan forårsage vægttab på omkring 8 pounds, og samtidig øge lean muskelmasse (49).

24. Drik ikke kalorier, Herunder Sukkerholdige Soda og frugtsaft

Sukker er dårlig, men sukker i flydende form er endnu værre (50). Undersøgelser viser, at flydende sukker kalorier kan være den enkelt mest opfedning aspekt af den moderne kost.

For eksempel viste en undersøgelse, at sukkersødede drikkevarer er knyttet til en 60% øget risiko for fedme hos børn, for hver daglig servering (51).

Husk, at dette gælder for frugtsaft så godt, som indeholder en tilsvarende mængde sukker som sodavand ligesom koks (52). Spis hele frugter, men bruge frugtsaft med forsigtighed (eller undgå det helt).

25. Spis Hel, enkelt ingrediens Foods (Real Food)

Hvis du ønsker at være en slankere, sundere person, så en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dig selv er at spise hele, enkelt ingrediens fødevarer.

Disse fødevarer er naturligt at udfylde, og det er meget svært at tage på i vægt, hvis flertallet af din kost er bygget op omkring dem.

Husk, at rigtig mad ikke behøver en lang liste over ingredienser, fordi rigtig mad er den ingrediens.

Her er en liste over de 20 mest vægttab-venlige fødevarer på jorden.

26. Du må ikke ”Kost”, Spis sundt stedet

Et af de største problemer med ”kost”, er, at de næsten aldrig arbejde på lang sigt.

Hvis der er noget, folk, der ”kost” har tendens til at få mere vægt over tid, og undersøgelser viser, at slankekure er en konsekvent indikator for fremtidig vægtøgning (53).

I stedet for at gå på en diæt, gør det dit mål at blive en sundere, gladere og montør person. Fokus på nærende din krop, i stedet for at fratage det.

Vægttab bør følge som en naturlig bivirkning.