Top 9 sundeste fødevarer at spise for at tabe sig og føler stor

I sidste uge skrev jeg en artikel om de 7 unhealthiest fødevarer i kosten, dem, som du ville gøre bedst at begrænse.

Nu er det tid til det modsatte - de fødevarer, som du kan og bør spise.

Selv hvis du forvise de usunde moderne fødevarer fra din kost, kan du stadig spise en endeløs række af sunde og lækre fødevarer.

1. Kød

Dette omfatter oksekød, svinekød, lam, kylling og forskellige andre dyr.

Mennesker er altædende. Vi har spist kød i hundreder af tusinder (hvis ikke millioner) af år.

Vores arter trivedes spise en kombination af dyr og planter.

Problemet i dag er, at kødet ikke bliver som det plejer at være. Det er ofte høstet fra dyr, der spiste korn og blev pumpet fuld af hormoner og antibiotika for at gøre dem vokse hurtigere.

Hvis kødet kommer fra dyr, der ikke blev pumpet fuld af medicin og givet unaturlige fødevarer, det er meget sundt.

Oksekød fra køer, der spiste græs og fik lov til at bevæge sig rundt, pastured kyllinger, kød fra lam, der fik til at strejfe rundt i landskabet - det er hvad kød formodes at være.

For at tage køer som et eksempel, deres naturlige fødekilde er græs, ikke korn. Oksekød fra køer, der er fodret med græs har en langt bedre ernæringsprofil, herunder (1, 2, 3):

• Mere omega-3 og mindre omega-6.
• Meget mere konjugeret linolsyre (CLA) - hvilket kan sænke kropsfedt og øge muskelmasse.
• Mere vitamin A, vitamin E og den cellulære antioxidant glutathion.

Det er en rigtig god idé at forbruge kød fra sunde, naturligt opdrættede dyr.

Men hvis pengene er stram, ikke sved det. At vælge konventionelt opdrættet kød er stadig en million gange bedre end standard vestlige kost.

Bundlinie: Spise kød fra dyr, der blev rejst og fodret på en naturlig måde. Det er sundere og mere nærende. Hvis du ikke har råd til det, korn-fodret kød er stadig en langt bedre løsning end den standard vestlige kost.

2. Fisk

Dette omfatter laks, ørred, kuller, torsk, sardiner og mange, mange andre.

I ernæring, folk har tendens til at være uenige en masse.

Blandt de få ting, som alle synes at blive enige om, er, at fisk er godt for dig.

Fisk er rig på proteiner af høj kvalitet, forskellige essentielle næringsstoffer og omega-3 fedtsyrer, som er fremragende for hjernen, hjertet og forskellige andre dele af kroppen.

Omega-3 fedtsyrer synes at være særlig vigtigt for mental sundhed og forebyggelse af kardiovaskulær sygdom (4).

Omega-3 fedtsyrer er meget gavnligt for depression, hvilket betyder, at spise fisk 1-2 gange om ugen bogstaveligt kan gøre du føler dig bedre hver eneste dag (5).

På grund af forurening af havene, kan nogle fisk indeholde forurenende stoffer, men deres sundhedsmæssige fordele stadig langt opvejer enhver potentiel risiko (6).

Bundlinie: Fisk er meget sundt og spise det er forbundet med en meget lavere risiko for depression, andre psykiske lidelser og flere kroniske sygdomme.

3. Æg

Æg er blandt de sundeste fødevarer på planeten, og blommen er langt den mest nærende del.

Tænk, de næringsstoffer, der er indeholdt i et æg er nok til at vokse en hel Baby kylling.

På trods af hvad der er blevet hævdet i de sidste par årtier, spise æg giver dig ikke hjerteanfald.

Spise æg ændrer dit kolesterol fra små, tætte LDL (dårligt) til stor LDL (god), øger HDL (gode) kolesterol og giver den unikke antioxidanter lutein og zeaxanthin, som er meget vigtige for øjet sundhed (7).

Æg er højt på mæthed indeks, hvilket betyder, at de hjælper du føler dig fuld og gøre du spiser færre samlede kalorier (8).

En undersøgelse i 30 overvægtige og svært overvægtige kvinder viste, at en morgenmad med æg (sammenlignet med en bagel) gjorde dem spise færre kalorier i op til 36 timer (9).

Bundlinie: Æg er meget nærende og så påfyldning, at de gør du spiser færre samlede kalorier. De er blandt de sundeste fødevarer på planeten.

4. Grøntsager

Spinat, broccoli, blomkål, gulerødder og mange, mange andre.

Grøntsager er rige på fibre, antioxidanter og mange næringsstoffer, der er vigtige for den menneskelige krop.

I observationsstudier, spise grøntsager er forbundet med en lavere risiko for kræft, diabetes og hjertesygdomme (10, 11, 12, 13).

Jeg anbefale at spise grøntsager hver dag. De er sunde, påfyldning, lav i kalorier og tilføje sort til kosten.

Bundlinie: Grøntsager er høj i fiber, antioxidanter og næringsstoffer, men meget lav i kalorier. Spis en række forskellige grøntsager hver dag.

5. Frugt

Generelt betragtet sund, har frugt været under hårdt angreb for nylig på grund af sin høje indhold af fructose.

Men frugter er mere end blot poser af fruktose. De er også høj i fiber, antioxidanter, C-vitamin, har en lav energitæthed og er næsten umulige at spise for meget.

Hvis du kan lide frugt, spise dem, men ikke spiser mere end 1 stk per dag, hvis du er på en low-carb diæt, som de er stadig temmelig høj i kulhydrater.

Bundlinie: Frugt er reelle fødevarer. De er velsmagende, øge variation i kosten og ikke kræver forberedelse.

6. Skruer og frø

Inkluderer mandler, valnødder, hasselnødder, macadamia nødder, solsikkefrø, græskarkerner og mange andre.

Nødder og frø indeholder en masse vigtige næringsstoffer og er særlig høj i E-vitamin og magnesium.

På trods af en høj energitæthed og bliver rig på fedtstoffer, spise nødder er forbundet med forbedret insulinfølsomhed, lavere legemsvægt og forbedret helbred (14, 15, 16).

Men nødder er høj i kalorier og kan hindre vægttab for nogle mennesker. Derfor foreslår jeg at spise nødder i moderate mængder, hvis du finder dig selv konstant snacking på dem.

Bundlinie: Nødder og frø er nærende, sunde og generelt forbundet med bedre helbred. Spis dem, men ikke for meget.

7. Knolde

Rodfrugter som kartofler og søde kartofler er sunde, nærende og meget mættende.

Mange befolkninger rundt om i verden har spist enorme mængder af knolde og forblev i fremragende sundhed (17).

Men de er stadig meget høj i kulhydrater og forhindre den metaboliske tilpasning nødvendig for at høste det fulde udbytte af low-carb diæter.

Bundlinie: Hvis du er sund, aktiv og behøver ikke at tabe sig, så kan du spise knolde som kartofler og søde kartofler.

8. Fedtstoffer og olier

Supplere din kost med nogle sunde fedtstoffer og olier såsom smør, kokosolie, svinefedt, olivenolie og andre.

Hvis du ikke spiser meget omega-3 eller vitamin D3, omfatter en spiseskefuld torsk fisk lever olie hver dag. Det er ikke lækker, men du vil vænne sig til det.

For høj varme madlavning, er det bedst at vælge mættede fedtstoffer som kokosolie og smør. Deres mangel på dobbeltbindinger gør dem mere modstandsdygtige over for den høje varme.

Ekstra jomfru olivenolie er stor som en tilføjelse til salater og til at forbedre smagen.

Bundlinie: Supplere din kost med nogle sunde mættede og enkeltumættet fedt. Hvis det er relevant, tage nogle torsk fisk lever olie hver dag. Vælge mættet fedt til high-varme madlavning.

9. Høj-Fat Mejeri

Ost, fløde, smør, fuldfed yoghurt.

Høj fedtindhold mejeriprodukter er rige på sunde fedtstoffer, kalcium og andre næringsstoffer.

Hvis køerne er fodret med græs, vil mælkeprodukter være rig på vitamin K2, som er vigtig for knogle og kardiovaskulære helbred (18, 19).

I en stor gennemgang undersøgelse offentliggjort i 2012, var forbruget af højt fedtindhold mejeri forbundet med en lavere risiko for vægtøgning over tid (20).

Observationsstudier fra Holland og Australien viste, at de, der spiste mest højt fedtindhold mejeri havde en meget lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og død, i forhold til dem, der spiste den mindste (21, 22).

Selvfølgelig gør disse observationsstudier ikke bevise, at højt fedtindhold mejeri forårsagede forbedring og ikke alle undersøgelser er enige om dette.

Men det helt sikkert antyder, at højt fedtindhold mejeriprodukter er ikke skurken, de har gjort sig for at være.