Hvordan spiser nødder kan hjælpe dig med at tabe

Nødder er meget sundt, da de er pakket fuld af næringsstoffer og antioxidanter (1).

Faktisk har de været forbundet med en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, herunder beskyttelse mod hjertesygdomme og diabetes (2).

Men de er også højt indhold af fedt og kalorier, der forårsager mange mennesker til at undgå nødder ud af frygt for, at de er opfedning.

Denne artikel ser på beviserne for at afgøre, om nødder er vægttab venlige eller opfedning.

Nødder højt indhold af fedt og kalorier

Nødder er høj i kalorier.

Dette skyldes, at en stor del af dem er fedt, som er en koncentreret energikilde. Et gram fedt indeholder 9 kalorier, mens et gram kulhydrater eller protein indeholder kun 4 kalorier.

Nødder indeholder det meste umættet fedt. Denne type fedt er forbundet med beskyttelse mod mange forskellige sygdomme, såsom hjertesygdomme (3).

kalorier og fedt indhold pr en-ounce (28 gram) servering af nogle almindeligt spist nødder de er vist nedenfor:

• valnødder: 183 kalorier og 18 gram fedt (4)
• Brasilianske nødder: 184 kalorier og 19 gram fedt (5)
• Mandler: 161 kalorier og 14 gram fedt (6)
• pistacienødder: 156 kalorier og 12 gram fedt (7)
• cashewnødder: 155 kalorier og 12 gram fedt (8)

Fordi de er højt indhold af fedt og kalorier, mange mennesker antager, at tilføje nødder til deres kost vil føre til vægtøgning.

Men som omtalt nedenfor, videnskabelige undersøgelser understøtter ikke denne.

Resumé: Nødder er høj i kalorier, da de er højt indhold af fedt, en koncentreret energikilde. Selv små portioner er højt indhold af fedt og kalorier.

Regelmæssigt Eating Nødder er ikke knyttet til vægtøgning

Adskillige observationelle undersøgelser har vist, at regelmæssig spise nødder er ikke forbundet med vægtøgning og måske endda forhindre det (9, 10, 11, 12, 13).

For eksempel er en undersøgelse så på kosten til 8,865 mænd og kvinder over 28 måneder.

Den fandt, at de, der spiste to eller flere portioner af nødder om ugen havde en 31% lavere risiko for vægtøgning, i forhold til dem, der aldrig eller sjældent spiste dem (10).

Også en gennemgang af 36 undersøgelser vist, at regelmæssigt forbrugende nødder ikke var forbundet med en stigning i vægt, body mass index (BMI) eller taljen størrelse (14).

I kontrollerede studier, hvor deltagerne skulle holde sig til en streng diæt, har tilføjelsen af ​​mange forskellige typer af nødder ikke forårsage ændringer i kropsvægt (15, 16).

Endnu vigtigere er, i undersøgelser, hvor nødder blev føjet til kosten til mennesker, der var i stand til at spise som de kunne lide, møtrik forbrug ikke føre til vægtøgning (17, 18).

Sagt, et lille antal undersøgelser har rapporteret, at spise nødder var forbundet med en stigning i kropsvægt (19, 20).

Men enhver stigning i vægt var meget lille, meget lavere end forventet og havde en tendens til at være ubetydelig i det lange løb.

Resumé: Undersøgelser har vist, at spise nødder er regelmæssigt ikke fremmer vægtøgning, uanset om folk følger en streng diæt eller spise som de vil. I nogle tilfælde, de beskytter mod vægtøgning.

Spise Nødder Kan Selv Boost Vægttab

Flere store observationsstudier har fundet, at hyppigere møtrik forbrug er forbundet med en lavere legemsvægt (12, 13, 21, 22).

Det er ikke klart, hvorfor det er, men det kan til dels skyldes de sundere livsstil valg af dem, der spiser nødder.

humane undersøgelser viser imidlertid, at herunder nødder som en del af et vægttab kost ikke hindrer vægttab. Faktisk er det ofte øger vægttab (23, 24, 25, 26, 27).

For eksempel er en undersøgelse af 65 overvægtige eller fede personer sammenlignet et lavt kalorieindhold kost suppleret med mandler til en lav-kalorie diæt suppleret med komplekse kulhydrater.

De forbruges lige store mængder af kalorier, protein, kolesterol og mættet fedt.

Ved afslutningen af ​​perioden på 24 uger, dem på mandel diæt havde en 62% større reduktion i vægt og BMI, 50% større reduktion i livvidde og 56% større reduktion i fedtmasse (23).

I andre undersøgelser kalorieindhold-kontrollerede diæter indeholdende nødder resulterede i en lignende mængde vægttab som en kaloriefattig kontrolleret, møtrik-fri diæt.

Men gruppen forbrugende nødder erfarne, forbedringer i kolesterol, herunder en reduktion i ”dårlige” LDL-kolesterol og triglycerider. Denne fordel blev ikke opleves af dem indtager møtrik-fri kost (26, 27).

Resumé: Regelmæssigt spise nødder som en del af et vægttab kost kan øge vægttab og forbedre kolesterol.

Nødder kan mindske din appetit og øge følelse af fylde

Tilføjelse nødder til kosten har været forbundet med reduceret sult og følelse fuld i længere tid (28, 29).

For eksempel, snacking på mandler har vist sig at reducere sult og cravings (28).

I en undersøgelse, blev over 200 mennesker fortalt at spise en portion af jordnødder som en snack.

Resultatet var, at de naturligvis spiste færre kalorier senere på dagen. Denne virkning var større, når jordnødder blev spist som en snack, snarere end på en vigtigste måltid (30).

Man mener, at deres appetit-undertrykke virkninger skyldes sandsynligvis den øgede produktion af hormonerne peptid YY (PYY) og / eller cholecystokinin (CCK), som begge hjælpe med at regulere appetitten (31).

Teorien er, at det høje proteinindhold og højt indhold af umættet fedt kan være ansvarlig for denne effekt (31, 32).

Undersøgelser tyder på, at 54-104% af de ekstra kalorier, der kommer fra at tilføje nødder til kosten udlignes af en fysisk reduktion i indtaget af andre fødevarer (18, 19).

Med andre ord, spise nødder som en snack øger følelse af fylde, hvilket resulterer i at spise mindre af andre fødevarer (33).

Resumé: Nut forbrug er forbundet med reduceret appetit og øget følelse af fylde. Det betyder, at folk, der spiser dem naturligvis kan spise mindre i løbet af dagen.

Kun noget af det fedt absorberes under fordøjelsen

Indholdet af nødder struktur og højt fiberindhold betyder, at medmindre de er jorden op eller tygges fuldstændigt, vil en god del passerer igennem tarmen ufordøjet.

I stedet er det tømmes i tarmene. Som et resultat, vil nogle af de næringsstoffer, såsom fedt, ikke absorberes og bliver i stedet tabt i afføring.

Dette er en anden grund til, at nødder synes at være vægttab venlig.

Faktisk har undersøgelser vist, at efter at spise nødder, mængden af ​​fedt tabt gennem afføring steg med 5% til over 20% (33, 34, 35, 36).

Dette tyder på, at en god del af fedtet i nødder ikke engang er blive absorberet af kroppen.

Det er interessant, hvordan nødder behandles, kan have en stor effekt på, hvor godt næringsstoffer som fedt absorberes.

For eksempel en undersøgelse viste, at mængden af ​​fedt udskilles i fæces var større for hele jordnødder (17,8%) end jordnøddesmør (7%) eller jordnøddeolie (4,5%) (35).

Ristning nødder kan også øge absorptionen af ​​deres næringsstoffer (37).

Derfor optagelsen af ​​fedt og kalorier fra nødder er sandsynligvis den mindst når du spiser dem hele.

Resumé: Nogle af fedtet i nødder er ikke absorberes godt og i stedet fjernes i fæces. Fedt tab er sandsynligvis større efter indtagelse hele nødder.

Nødder Kan Boost Fat og kalorieindhold brænding

Nogle tyder, at møtrik indtagelse kan øge antallet af forbrændte kalorier i hvile (17, 18).

En undersøgelse viste, at deltagerne brændte 28% flere kalorier efter et måltid, der indeholder valnødder end et måltid indeholdende fedt fra mejeriprodukter kilder (38).

En anden undersøgelse viste, at supplere med jordnøddeolie i otte uger resulterede i en stigning i kalorieindhold brænding 5%. Dette blev dog kun set hos overvægtige mennesker (39).

Hertil kommer, at nogle undersøgelser viser, at blandt overvægtige og fede mennesker, kan spise nødder øge fedtforbrænding (40).

Dog er resultaterne blandede, og der er behov studier bedre kvalitet for at bekræfte forbindelsen mellem nødder og øget kalorieindhold brænding.

Resumé: Flere undersøgelser tyder på, at spise nødder kan øge fedt og kalorie forbrænding i mennesker, der er overvægtige eller fede.

Bundlinjen

Trods højt indhold af fedt og kalorier, nødder er utrolig sundt.

Regelmæssigt spise nødder som en del af en sund kost er ikke forbundet med vægtøgning, og kan endda hjælpe dig med at tabe.

Men det er vigtigt at udøve portion kontrol. Offentlige retningslinjer sundhedsmæssige anbefale at spise en en-ounce (28 gram) portion nødder på de fleste af ugens dage.

For den sundeste løsning, vælger plain, usaltet sorter.