Den nordiske kost: en evidensbaseret gennemgang

Den seneste ”kost” at dukke op i medierne kaldes den nordiske kost.

Fortalere for denne diæt påstand, at du kan forbedre dit helbred ved at spise ”Nordic” fødevarer.

Det er de traditionelle fødevarer almindeligvis spises af mennesker i de nordiske lande.

Flere undersøgelser har vist, at den nordiske kost kan forårsage vægttab og forbedre de sundhedsmæssige markører, i det mindste på kort sigt (1, 2).

Denne spisemønster understøttes også af det faktum, at fedme i de nordiske lande er meget lavere end i USA (3).

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om den nordiske kost. Hvad skal man spise, hvad man skal undgå, sundhedsmæssige fordele, en forskningsoversigt og mange tips.

Hvad er Nordisk kost?

Som navnet antyder, den nordiske kost er en måde at spise, der fokuserer på de traditionelle fødevarer i de nordiske lande (Norge, Danmark, Sverige, Finland og Island).

Den nordiske kost blev oprettet i 2004 af en gruppe af ernæringseksperter, forskere og kokke, for at løse voksende fedme og ikke-bæredygtige landbrugsmetoder i de nordiske lande.

Sammenlignet med en gennemsnitlig vestlig kost, indeholder det mindre sukker, mindre fedt, det dobbelte af den fiber, og det dobbelte af fisk og skaldyr (4).

Fødevarer at spise og Undgå

Den nordiske kost understreger lokalt dyrket og bæredygtige fødevarer kilder, med et tungt fokus på fødevarer anset sund henhold til ”mainstream” ernæring videnskab.

• Spis ofte: Frugt, bær, grøntsager, bælgfrugter, kartofler, fuldkorn, nødder, frø, rug brød, fisk, skaldyr, fedtfattig mejeriprodukter, urter, krydderier og raps (raps) olie.
• Spis med måde: Spil kød, æg fra fritgående høns, ost og yoghurt.
• Spis sjældent: Andre rødt kød og animalsk fedt.
• Spis ikke: Sukkersødede drikkevarer, tilsat sukker, forarbejdet kød, tilsætningsstoffer og raffinerede fastfood.

Den nordiske kost er faktisk meget lig den middelhavskost. Den største forskel er, at det lægger vægt på raps / rapsolie i stedet for ekstra jomfru olivenolie.

Som kritikere korrekt påpeger, mange af de fødevarer på ”nordiske” kost blev faktisk aldrig spist i de nordiske lande tilbage i dag.

Disse omfatter fedtfattig mejeri og rapsolie, som er moderne fødevarer. Frugt også vokser ikke godt i den nordlige del, måske med undtagelse af nogle bær.

Bundlinie: Den nordiske kost fremhæver de traditionelle fødevarer i de nordiske lande. Det svarer til Middelhavet kost på mange måder, og stærkt fremhæver vegetabilske fødevarer og hav fødevarer.

Nordisk Kost og vægttab

Flere undersøgelser har vurderet vægttab virkninger af den nordiske kost.

I en undersøgelse af 147 overvægtige mænd og kvinder, der spiser en nordisk kost tabt 10,4 lbs (4,7 kg), mens de spiser en typisk dansk kost mistede kun 3,3 lbs (1,5 kg) (1).

Dette er temmelig imponerende, især i betragtning af, at folk ikke blev instrueret om at begrænse kalorier.

Men i en opfølgende undersøgelse et år senere, havde de nordiske kost deltagerne fik det meste af vægten tilbage (5).

Disse resultater er faktisk meget typisk for langsigtede undersøgelser af vægttab. Folk tabe i starten, men så vender den tilbage gradvist over en periode på 1-2 år.

En anden undersøgelse understøtter vægtreducerende effekter af den nordiske kost. I denne 6 uger lange undersøgelse, mistede den nordiske kostgruppe 4% af kropsvægten, betydeligt mere end de, der fulgte en standard diæt (6).

Bundlinie: Den nordiske kost synes at være effektiv til kortsigtet vægttab, selv når folk ikke bliver bedt om at begrænse deres kalorieindtag.

Sundhedsmæssige fordele af The Nordisk Hverdagsmad

Sund kost går langt ud over bare vægttab.

Det kan også føre til betydelige forbedringer i metaboliske sundhed og mindske risikoen for alle former for kroniske sygdomme.

Flere studier har undersøgt virkningerne af den nordiske kost på sundhedsmæssige markører.

Blodtryk

I en 6-måneders undersøgelse af overvægtige deltagere, en Nordisk kost reduceret systolisk og diastolisk blodtryk med 5,1 og 3,2 mmHg, sammenlignet med en kontrol kost (1).

En anden 12-ugers undersøgelsen fandt en signifikant reduktion i diastolisk blodtryk i deltagere med det metaboliske syndrom (7).

Kolesterol og triglycerider

Selvom den nordiske kost er høj i mange hjerte-sunde fødevarer, dens virkninger på kolesterol og triglycerider er inkonsekvent.

Nogle undersøgelser, men ikke alle, har fundet en nedsættelse af triglycerider, men virkningerne på LDL og HDL-cholesterol synes at være så små, at de ikke er statistisk signifikant (1, 2).

Men en undersøgelse viste en mild reduktion i LDL-c / HDL-c-forhold og Apo B / Apo A1-forholdet, såvel som ikke-HDL-kolesterol, som alle er stærke risikofaktorer for hjertesygdom (2).

Blodsukkerkontrol

Nordisk kost synes ikke at være meget effektiv til at sænke blodsukkeret, men en undersøgelse fandt en lille reduktion i fastende blodsukker (1, 2).

Betændelse

Kronisk inflammation er en væsentlig drivkraft for mange alvorlige sygdomme.

Undersøgelser af den nordiske kost og inflammation har givet blandede resultater. En undersøgelse viste en reduktion i det inflammatoriske markør CRP, mens andre har ikke fundet nogen statistisk signifikante virkninger (1, 2).

En anden undersøgelse viste, at den nordiske kost reducerede ekspressionen af ​​gener relateret til inflammation i kroppens fedtvæv (8).

Bundlinie: Den nordiske kost synes at være effektiv til at sænke blodtrykket. Virkningerne på kolesterol, triglycerider i blodet, blodsukker og inflammatoriske markører er svage og usammenhængende.

Miljømæssigt aspekt af Nordisk Hverdagsmad

Den nordiske kost kan være et godt valg fra et miljømæssigt synspunkt. Det understreger fødevarer, der er lokalt dyrket og bæredygtigt opdrættet.

Nogle fortalere for kosten anbefaler også forbruge økologiske fødevarer.

Take Home Message

Beviserne bag den nordiske kost er ikke særligt imponerende.

Det forårsager kortsigtet vægttab, og en vis reduktion i blodtryk og inflammatoriske markører, men resultaterne synes at være svag og inkonsekvent.

I sidste ende, nogen kost, der lægger vægt på rigtig mad i stedet for standard vestlige junkfood vil sandsynligvis føre til vægttab og sundhedsmæssige forbedringer.

Dette er blevet påvist, igen og igen, i hundredvis af undersøgelser af forskellige kostvaner.

Men der er ikke noget magisk over ”Nordic” fødevarer, eller ”spise som en viking.”

Kosten fungerer, fordi det erstatter forarbejdede fødevarer med hele, single-ingrediens fødevarer. Det er det.