7 Dokumenteret måder at tabe sig på autopilot (uden at tælle kalorier)

”Spis mindre, bevæge sig mere.”

Det er det budskab, vi modtager fra forskellige sundhedsmæssige guruer og ernæring organisationer.

De antager, at den eneste grund folk vinde eller tabe er på grund af kalorier.

Det er simpelthen forkert, fordi vores krop er meget mere kompliceret end som så.

Forskellige fødevarer påvirker sult og hormoner på forskellige måder og alle kalorier er ikke lige.

Sandheden er ... der er mange ting du kan gøre for at tabe sig, uden nogensinde at tælle en enkelt kalorie.

Her er 7 bevist måder at sætte fedt tab på ”autopilot”.

1. Udskift dit korn-Based morgenmad med æg

Vægttabet kan være så simpelt som at ændre din morgenmad.

To separate undersøgelser har vist, at spise æg om morgenen (i forhold til en morgenmad med bagels) kan hjælpe dig tabe fedt uden at forsøge.

I en af ​​disse undersøgelser, 30 overvægtige eller fede kvinder spiste enten bagels eller æg til morgenmad (1).

Ægget gruppe endte med at spise færre kalorier til frokost, resten af ​​dagen og i de næste 36 timer.

Kort sagt, blev æggene så opfylder, at kvinderne automatisk spiste færre kalorier ved efterfølgende måltider.

I en anden undersøgelse blev 152 overvægtige mænd og kvinder opdelt i grupper. Én gruppe spiste æg, den anden spiste bagels ... begge grupper var på et vægttab kost (2).

Efter 8 uger, havde ægget gruppe tabt betydeligt mere vægt end bagel gruppe:

• 65% mere vægttab (2 lbs vs 1,3 Ibs).
• 61% større reduktion i BMI.
• 34% større reduktion i livvidde.
• 16% større reduktion i kropsfedt procent.

Forskellen i vægttab var ikke enorme, men det viser tydeligt, at simple ting som at skifte et måltid kan have en lille effekt.

En anden fantastisk fordel af at spise æg er, at de er blandt de sundeste fødevarer i verden. Nye undersøgelser viser, at de ikke hæve dit dårlige kolesterol eller give dig hjertesygdomme, ligesom tidligere troet (3, 4, 5, 6).

Hvis du tror, ​​du ikke har tid til at tilberede en sund morgenmad, så tro om igen. Forberedelse af en morgenmad med nogle æg og grøntsager behøver ikke at tage længere end 5-10 minutter.

Bare sæt dit vækkeur et par minutter tidligere ... problem løst.

Bundlinie: Undersøgelser viser, at spise æg til morgenmad kan hjælpe dig automatisk spiser færre kalorier, i forhold til en morgenmad af bagels.

2. Brug mindre plader kan narre din hjerne til at tro, du faktisk spiser mere

Den menneskelige hjerne er det mest komplekse objekt i universet, gram for gram.

Det har tendens til at arbejde i mystiske måder ... og kontrol af spiseadfærd er utrolig kompliceret.

Det er hjernen, der i sidste ende afgør, om vi bør eller ikke bør spise.

Interessant, der er én pæn ting du kan gøre for at ”narre” din hjerne til at tro, at det har spist mere mad.

Dette er ved anvendelse af mindre plader.

Jo større dine plader eller skåle, jo mindre din hjerne tænker du har spist. Ved at bruge mindre plader, du narre din hjerne til at føle mere tilfredse med færre kalorier.

Det er underligt ... men psykologer har studeret dette, og det ser ud til at virke (7, 8).

Bundlinie: Det er muligt at ”trick” hjernen til at tro, at det har spist mere mad ved at bruge mindre plader.

3. At spise mere protein kan reducere appetit, øge fedtforbrænding og hjælpe dig Gain Muskel

Af en eller anden mærkelig grund, har protein fået et dårligt ry.

Mange mennesker tror, ​​at det kan ”igle” calcium fra knoglerne og forårsage nyresygdom.

Men ... det er komplet nonsens, der er ikke understøttet af videnskaben.

Der er masser af beviser for, at protein kan øge fedtforbrændingen og reducere sult, hvilket fører til automatisk vægttab.

Faktisk viser undersøgelser, at protein øger stofskiftet mere end nogen anden makronæringsstoffer (9, 10).

En af grundene til det er, at det tager kroppen flere kalorier at fordøje og gøre brug af protein, end det gør fedt og kulhydrater.

Protein øger også mæthed, hvilket fører til væsentligt reduceret sult (11).

I en undersøgelse, stigende protein til 30% af kalorierne føre til en automatisk reduktion i kalorieindtagelse af 441 kalorier per dag (12).

Mange undersøgelser viser, at øge din proteinindtag kan føre til automatisk vægttab, selv når de spiser indtil fylde (13, 14, 15, 16).

Protein kan også hjælpe dig med at få flere muskler, især hvis du også løfte vægte. Muskelvæv metabolisk aktive, hvilket betyder, at den brænder en lille mængde kalorier, selv ved hvile (17, 18, 19).

Den bedste måde at komme i mere protein er at spise flere animalske fødevarer som kød, fisk og æg ... helst ved hvert måltid.

Bundlinie: Øget protein i kosten kan øge stofskiftet og reducere sult. Det kan også øge muskelmasse, hjælper dig med at forbrænde flere kalorier døgnet rundt.

4. Spise fødevarer med en lav energitæthed og masser af Fiber gøre dig mere Fuld Med færre kalorier

En anden måde at føle sig mere tilfredse med færre kalorier er at spise fødevarer, der har en lav energitæthed.

Dette omfatter fødevarer, der har et højt vandindhold, såsom grøntsager og nogle frugter.

Undersøgelser viser konsekvent, at Dieters der spiser mindre energiholdige fødevarer tabe mere vægt end dem, der spiser fødevarer med en høj energitæthed (20, 21, 22).

I en undersøgelse, kvinder, der spiste suppe (lav energitæthed) mistede 50% mere vægt end kvinder, der spiste en energi tæt mellemmåltid (23).

Grøntsager er også rige på opløselige fibre, som har vist sig at forårsage vægttab i nogle undersøgelser (24, 25, 26).

En anden fordel af opløselige fibre er, at det bliver opdelt efter bakterier i fordøjelseskanalen for at fremstille en fedtsyre kaldet butyrat, som menes at have betydelige fedme effekter ... mindst i rotter (27).

Ved at kombinere dyr (Højt proteinindhold) med en flok planter (Lav energitæthed) er en opskrift på succes.

Bundlinie: Valg af fødevarer med et lavt energitæthed (ligesom grøntsager og nogle frugter) kan hjælpe dig føle sig mere tilfreds med færre kalorier.

5. Skæring Carbs kan gøre dig tabe sig hurtigt, mens man spiser Indtil Fylde

Sandsynligvis den bedste måde at begynde at tabe vægt uden kalorie optælling eller del kontrol er at reducere indtagelsen af ​​kulhydrater.

Undersøgelser viser konsekvent, at mennesker, der spiser færre kulhydrater, automatisk begynde at spise færre kalorier og tabe sig uden større anstrengelse (28, 29).

I én undersøgelse blev 53 overvægtige / overvægtige kvinder randomiseret til en low-carb eller en kaloriefattig fedtfattig gruppe, i 6 måneder (30):

Kvinder i low-carb gruppe tabt dobbelt så meget vægt (8,5 kg - 18,7 lbs), mens man spiser, indtil fylde, sammenlignet med den fedtfattige gruppe (3,9 kg - 8,6 Ibs), som blev kalorie begrænset.

Den bedste måde at skære carbs er at reducere eller eliminere store carb kilder fra din kost som sukker, slik, sodavand, samt stivelsesholdige fødevarer som brød, pasta, kartofler, osv

Kom ind i intervallet 100-150 gram kulhydrater om dagen kan være nyttig. Hvis du ønsker at tabe sig hurtigt, så går under 50 gram om dagen kan være yderst effektiv.

En anden stor fordel ved at reducere kulhydrater ... det sænker dit insulinniveau, hvilket gør nyrerne begynder at kaste overskydende natrium og vand fra kroppen, en markant reduktion bloat og vand vægt (31, 32).

Bundlinie: Skæring indtag af kulhydrater kan reducere appetit og forårsage automatisk vægttab uden kalorieindhold tælle eller portion kontrol. Det fører også til betydelige reduktioner i vand vægt.

6. Gør Time For kvalitet søvn og undgå stress kan optimere funktionen af ​​Key Hormoner

To ting, som ofte bliver ignoreret, når vi diskuterer sundhed (og vægt) er søvn og stressniveau.

Begge er utrolig vigtigt for den optimale funktion af din krop og hormoner.

Utilstrækkelig søvn er en af ​​de stærkeste risikofaktorer for fedme ... kort søvn varighed øge risikoen med 89% hos børn og 55% hos voksne (33).

Dårlig søvn kan øge sult og trang og forårsage en biokemisk tendens til vægtforøgelse ved at afbryde sult hormoner som ghrelin og leptin (34, 35).

Overskydende stress kan øge din niveauer af hormonet cortisol, som vides at forøge mave fedtophobning og risikoen for kroniske, vestlige sygdomme (36, 37, 38).

Af disse grunde er det meget vigtigt at få tid til kvalitet søvn, samt undgå unødvendige stressfaktorer i dit liv.

Bundlinie: Dårlig søvn og overskydende stress kan ødelægge vigtige metaboliske hormoner som ghrelin, leptin og cortisol. At få disse hormoner under kontrol bør reducere appetit og unaturlige trang.

7. Udskiftning af din madlavning fedtstoffer med kokosolie kan øge stofskiftet og mindske appetitten

Kokosolie har nogle unikke egenskaber, der kan hjælpe med at reducere appetitten og øger fedtforbrænding.

Det er fyldt med fedt kaldes Medium Chain Triglycerider (MCT).

Disse fedtsyrer få metaboliseres anderledes i forhold til andre fedtstoffer ... de gå direkte til leveren, hvor de enten bruges til energi eller forvandlet til ketonstoffer.

To små undersøgelser viser, at spise disse medium kæde fedtstoffer kan få folk til at spise færre kalorier, en af ​​dem viser en reduktion på 256 kalorier per dag (39, 40).

Disse fedtstoffer synes også at øge udgifterne energi, en undersøgelse, der viser en stigning så høj som 5% (41, 42, 43).

Forbrugende 30 ml (ca. 1 ounce) af kokosolie kan forårsage signifikante reduktioner i BMI og livvidde, en markør for abdominal fedt (44, 45).

Nu ... Jeg foreslår ikke, at du opsluge ned massive mængder af kokosolie, men erstatte dine nuværende madlavning fedt med det kunne have en mærkbar effekt (46, 47).

Take Home Message

Ved at gøre et par enkle ændringer, der optimerer hormoner, reducere sult og øge stofskiftet, kan du miste en masse vægt uden nogensinde at tælle en enkelt kalorie.