Hvordan protein ved morgenmad kan hjælpe dig med at tabe

Protein er en vigtig næringsstof for vægttab.

Faktisk tilføje mere protein til din kost er den nemmeste og mest effektive måde at tabe sig.

Undersøgelser viser, at protein kan bidrage til at bremse din appetit og holde dig fra overspisning.

Derfor starter din dag med en høj-protein morgenmad kan være et effektivt vægttab tip.

Skulle du spiser morgenmad?

I fortiden, har springe morgenmaden været forbundet med vægtstigning.

Vi har nu god dokumentation for, at henstillinger at spise eller springe morgenmad har ingen effekt på vægt gevinst eller tab. Du kan læse mere om det i denne artikel (1).

spise morgenmad, kan dog være en god idé af andre årsager. For eksempel kan det forbedre den mentale ydeevne i skolebørn, teenagere og visse patientgrupper (2, 3).

Dette kan også afhænge af kvalitet af morgenmaden. Selv hvis den stereotype morgenmad (ligesom høj-sukker morgenmadsprodukter) har ingen effekt på vægt, en morgenmad, der er høj i vægttab venlig protein kan have forskellige effekter.

Bundlinie: Anbefalinger at spise eller springer morgenmaden har ingen effekt på vægt. Dog kan det samme ikke gælde for en høj-protein morgenmad.

Hvordan Protein hjælper dig tabe

Protein er det vigtigste næringsstof for vægttab.

Dette skyldes, at kroppen bruger flere kalorier at metabolisere protein, sammenlignet med fedt eller kulhydrater. Protein holder også dig følelsen fyldigere længere (4, 5, 6, 7, 8).

En undersøgelse hos kvinder viste, at øget proteinindtag fra 15 til 30% af det samlede antal kalorier hjulpet dem spise 441 færre kalorier om dagen. De mistede også 11 pounds (5 kg) i bare 12 uger (9).

En anden undersøgelse viste, at stigende protein til 25% af det samlede antal kalorier reducerede sene mellemmåltider til det halve og tvangstanker om mad med 60% (10).

I endnu en anden undersøgelse blev to grupper af kvinder sat på vægttab kostvaner i 10 uger. Grupperne spiste den samme mængde kalorier, men forskellige mængder af protein.

Alle kvinderne i undersøgelsen tabt vægt. Det høje proteinindhold gruppe mistet omkring en halv kg (1,1 Ibs) mere, og en større procentdel af kropsfedt (11).

Protein kan også hjælpe dig med at vedligeholde vægttab på længere sigt. En undersøgelse viste, at stigende protein 15.-18% af kalorierne foretaget dieters genvinde 50% mindre vægt (12, 13, 14).

Bundlinie: Tilføjelse protein til din kost er en meget effektiv måde at tabe sig. Det kan også hjælpe Dieters opretholde langsigtet vægttab.

Høj Protein Breakfasts Hjælp du spiser mindre Senere

Mange undersøgelser er at undersøge, hvordan protein til morgenmad påvirker spiseadfærd.

Nogle af dem har vist, at høj-protein morgenmad reducere sult og hjælpe folk spiser op til 135 færre kalorier senere på dagen (15, 16, 17).

Faktisk har MRI-scanninger vist, at spise et proteinrigt morgenmad reducerer signalerne i hjernen, der styrer fødevarer motivation og belønning-drevne adfærd (18).

Protein hjælper også du føler dig fuld. Dette er fordi det aktiverer kroppens signaler, som begrænser appetit, hvilket reducerer cravings og overspisning.

Dette skyldes hovedsagelig, at et fald i sult hormon ghrelin og en stigning i fylde hormoner peptid YY, GLP-1 og cholecystokinin (19, 20, 21).

Flere undersøgelser har nu vist, at spise en høj-protein morgenmad ændrer disse hormoner i løbet af dagen (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Bundlinie: High-protein morgenmad reducere kalorieindtag senere på dagen. De forbedrer niveauerne af dine appetit-regulerende hormoner, hvilket fører til reduceret sult og cravings.

Hvordan Protein på Morgenmad Hjælper dig tabe sig og mave Fat

High-protein morgenmad kan reducere appetit og trang. De kan også hjælpe dig med at tabe mave fedt.

Kosten protein er omvendt relateret til mave fedt, hvilket betyder, at mere høj kvalitet protein du spiser, jo mindre mave fedt du har (26, 27).

En undersøgelse af overvægtige, kinesiske teenagere viste, at udskiftning af en kornbaseret morgenmad med et æg-baserede måltid førte til betydeligt mere vægttab over 3 måneder.

Den højere protein morgenmad gruppe tabte 3,9% af deres kropsvægt (ca. 2,4 kg eller 5,3 Ibs), medens det nederste protein gruppe tabte kun 0,2% (0,1 kg 0,2 Ibs) (23).

I en anden undersøgelse mennesker på et vægttab program fik enten et æg morgenmad eller en bagel morgenmad med den samme mængde kalorier.

Efter 8 uger, dem, der spiser ægget morgenmad havde en 61% større reduktion i BMI, 65% mere vægttab og en 34% større reduktion i taljemål (25).

Bundlinie: Spise protein til morgenmad, kan føre til betydeligt vægttab, især hvis du har en masse vægt til at tabe.

Protein kan Lidt øge dit stofskifte

Fremskyndelse dit stofskifte kan hjælpe dig med at tabe, da det gør du forbrænder flere kalorier.

Din krop bruger langt flere kalorier til at metabolisere protein (20-30%) end kulhydrater (5-10%) eller fedt (0-3%) (4).

Det betyder, at du forbrænder flere kalorier ved at spise protein end ved at spise kulhydrater eller fedt. Faktisk har en høj proteinindtagelse vist sig at resultere i en ekstra 80 til 100 kalorier forbrændt hver dag (8, 28, 29).

Et højt proteinindhold kost kan også hjælpe med at forhindre tab muskel under kalorieindhold begrænsning, og dels forhindre reduktionen i stofskiftet, der ofte følger med vægttab, der ofte omtales som ”sult-tilstand” (11, 30, 31, 32, 33).

Bundlinie: Et højt proteinindtag har vist sig at øge stofskiftet med op til 100 kalorier per dag. Det kan også hjælpe dig med at vedligeholde muskelmassen og et højt stofskifte, når du begrænse kalorier.

Hvilke High-protein fødevarer bør du spise til morgenmad?

Kort sagt, ÆG.

Æg er utrolig nærende og højt proteinindhold. Udskiftning af korn-baserede morgenmad med æg har vist sig at hjælpe du spiser færre kalorier for de næste 36 timer og tabe mere vægt og kropsfedt (4, 11, 15).

Men, fisk, skaldyr, kød, fjerkræ og mejeriprodukter er også store kilder til protein for at omfatte til morgenmad.

For en komplet liste over højt proteinindhold fødevarer, læse denne artikel.

Her er et par eksempler på høj-protein morgenmad, der kan hjælpe dig med at tabe:

• Røræg: med grøntsager, stegt i kokosolie eller olivenolie.
• En omelet: med hytteost og spinat (min personlige favorit).
• Stir-stegt tofu: med grønkål og mejeri-fri ost.
• Græsk yoghurt: med hvedekim, frø og bær.
• En shake: én scoop af valleprotein, en banan, frosne bær og mandelmælk.

Protein pandekager er også en meget populær morgenmad mad i øjeblikket.

Bundlinie: Æg gøre en stor, høj-protein morgenmad. Men andre høj-protein morgenmad fødevarer er også gode valg.

Hvis du spiser morgenmad, Gør det højt proteinindhold

Hvis du vælger at spise morgenmad, spise en, der er rig på protein.

Proteinindholdet af morgenmad måltider i undersøgelserne ovenfor varierede fra 18 til 41% af kalorierne, med mindst 20 af total gram protein.

For at læse mere om de sundhedsmæssige fordele af protein, så tjek denne artikel: 10 Science-Bakket grunde til at spise mere protein.