10 Evidensbaseret fedt-brænding fødevarer og drikkevarer

Når det kommer til at tabe, ikke alle fødevarer er de samme.

Nogle fødevarer kan øge mængden af ​​kalorier du forbrænder, dræbe din appetit, eller begge dele.

Dette kan være forårsaget af protein, fiber, samt mange stoffer, der findes naturligt i fødevarer.

Her er 10 evidensbaserede fedt-brænding fødevarer og drikkevarer.

1. Nødder

Trods højt indhold af fedt, nødder er blandt de fleste vægttab venlige fødevarer i eksistens.

De er lave i kulhydrater, men højt fiberindhold, sunde fedtstoffer og protein.

På grund af den måde, nødder er struktureret, kalorier i dem er temmelig svært for kroppen at få adgang til, og omkring 10-15% ikke engang få absorberet (1).

Nødder er også meget mættende, så de gør du føler mere fuld med færre kalorier. Der er også tegn på, at de kan øge dit stofskifte (2).

Mennesker, der spiser nødder (eller peanuts) tendens til at veje mindre og kontrollerede forsøg viser, at de forårsager vægttab og føre til signifikante reduktioner i livvidde (3, 4, 5, 6).

I en undersøgelse, en lav-kalorie diæt suppleret med mandler forårsagede 62% større vægttab end den samme kost suppleret med komplekse kulhydrater (7).

Bundlinie: Nødder og jordnødder er blandt de fleste vægttab venlige fødevarer på jorden. De er meget tilfredsstillende, kan øge stofskiftet, og en betydelig del af de kalorier i dem er spildt.

2. Coconut Oil

De fedtstoffer i kokosolie er ikke det samme som de fleste andre fedtstoffer.

De består hovedsagelig af fedtsyrer kaldet mellemkædede triglycerider.

Disse typer af fedtstoffer metaboliseres forskelligt, og kan have kraftige biologiske virkninger (8).

Nogle undersøgelser har vist, at disse fedtsyrer kan gøre dig føle sig så fuld, at du spiser op til 256 færre kalorier om dagen, og øge antallet af kalorier du forbrænder op til 120 kalorier om dagen (9, 10).

Interessant nok har undersøgelser så på, om kokosolie kan forårsage vægttab hos mennesker.

Disse undersøgelser kunne ikke finde en reduktion i vægt, men de gjorde viser en signifikant reduktion i livvidde i mennesker, der spiste 30 ml (2 spsk) af kokos olie om dagen (11, 12).

Hvad dette betyder, er, at kokosolie er særlig effektiv til at hjælpe dig tabe mave fedt, det skadelige fedt, der har tendens til at bygge op omkring organerne.

Bundlinie: Kokosolie indeholder fedtstoffer kaldet mellemkædede triglycerider, som kan reducere appetitten, øger fedtforbrænding og hjælpe dig tabe mave fedt.

3. kogte kartofler

Kartofler kan enten gøre dig fed, eller hjælpe dig med at tabe, afhængigt af hvordan du forbereder dem.

Mens pommes frites og kartoffelchips kan være meget opfedning, er det samme ikke tilfældet for hele, glatte kartofler.

Der er en skala kaldet mæthed indeks, der måler evnen af ​​fødevarer til at forårsage fylde og gøre folk spiser færre kalorier ved efterfølgende måltider.

Interessant, hvide, kogte kartofler score langt det højeste af alle fødevarer testet (13).

Hvad dette betyder, er, at hvis du spiser flere kartofler, bør du automatisk spise mindre af andre fødevarer i stedet.

Der er tegn på, at dette er delvist medieret af et protein i kartofler kaldet proteaseinhibitor 2, som menes at have gavnlige virkninger på appetit hormoner, men dette skal undersøges yderligere (14, 15).

Hvis du ønsker at øge vægttab effekter af kartofler endnu mere, derefter køle dem ned efter kogning dem. Dette øger deres indhold af resistent stivelse, en fiber-lignende stof, der kan hjælpe dig tabe (16, 17).

Bundlinie: Kogte, hvide kartofler er meget effektiv til at inducere mæthed og gør du føler dig fuld. Dette skulle hjælpe dig spiser færre samlede kalorier.

4. Kaffe

Kaffe er ikke djævelen det er blevet gjort til at være.

Det er faktisk meget sundt, og fyldt med antioxidanter og bioaktive forbindelser (18).

Der er en hel del beviser på, at koffein, det aktive stof i kaffe, kan øge fedtforbrænding og hjælpe med vægtkontrol (19, 20).

Faktisk har koffein vist sig at midlertidigt øge stofskiftet med 3-11%, og midlertidigt at øge fedtforbrænding med op til 10-29% (21, 22, 23, 24).

Ifølge en undersøgelse, kan 600 mg koffein om dagen (4-6 kopper kaffe) hjælpe dig med at brænde en ekstra 79-150 kalorier per dag (25).

en tolerance over for virkningerne Dog kan opbygge hurtigt, så dette kan ikke gælde for folk, der drikker kaffe hver dag.

Bundlinie: Koffein, det aktive stof i kaffe, har gentagne gange vist sig at øge stofskiftet og øge fedtforbrændingen i kroppen.

5. Fisk og magert kød

Når det kommer til at tabe, protein er kongen af ​​næringsstoffer.

Nogle af de bedste kilder til kvalitet protein i kosten omfatter fisk og magert kød.

Undersøgelser viser, at en høj-protein kost kan øge stofskiftet med op til 80-100 kalorier om dagen, og en undersøgelse går så højt som 260 kalorier om dagen (26, 27, 28, 29).

En anden undersøgelse viste, at protein ved 30% af kalorierne hjulpet kvinder spiser 441 færre kalorier om dagen og taber næsten et pund vægt pr uge, uden bevidst at begrænse noget (30).

En høj-protein kost kan også reducere cravings og ønsket om sene nattetimer mellemmåltider, og har vist sig at hjælpe med at forhindre vægtforøgelse under en ”vedligeholdelse” fase (31, 32).

Hvis du ønsker at tabe sig og holde det ud, overveje at gøre en permanent stigning i dit protein indtag.

Spise tilstrækkelig protein kan være en udfordring, så det anbefales at bruge en ernærings tracker (ligesom Cron-o-meter) i et stykke tid for at sikre, at du får nok.

Bundlinie: Fisk og magert kød er nogle af de bedste kilder til kvalitet protein. Spise en højproteindiæt (25-30% af kalorier) er meget effektiv til vægttab.

6. æble cider eddike

Apple cider eddike er utrolig populær i den naturlige sundhed samfund, og har vist sig at have mange fordele.

Det kan reducere blodsukkeret respons efter en høj-carb måltid, og kan have en beskeden effekt på din vægt (33, 34).

Undersøgelser har vist, at tage eddike med en høj-carb måltid kan øge fylde så meget, at folk spiser 200-275 færre kalorier for resten af ​​dagen (35, 36).

I en undersøgelse, idet 15-30 ml (1-2 spiseskefulde) af eddike per dag forårsagede vægttab på 2,6 - 3,7 pounds (1,2 - 1,7 kg) over en periode på 12 uger (37).

Bundlinie: Æble cider eddike har vist sig at reducere appetitten, når det tages med high-carb måltider, og kan forårsage beskedne vægttab, hvis tages hver dag.

7. Grøn te

Grøn te er en anden vægttab venlig drik.

Ligesom kaffe, det indeholder en vis mængde af koffein, som kan hjælpe fedtforbrænding.

Men grøn te indeholder, også flere andre bioaktive stoffer, der kan have en effekt.

Dette omfatter antioxidanten EGCG.

EGCG kan øge noradrenalin aktivitet og hjælpe befri fedtsyrer fra dine fedtdepoter (38, 39).

Ifølge nogle undersøgelser, kan grøn te-ekstrakt øge stofskiftet med omkring 3-4%, og øge fedtforbrænding med op til 17% (40, 41, 42).

Selvom beviserne er blandet, har nogle undersøgelser vist, at grøn te kan hjælpe dig med at tabe fedt, især i maven område (43, 44, 45).

Bundlinie: Grøn te indeholder koffein og EGCG, stoffer, der har vist sig at øge stofskiftet og øge fedtforbrændingen. Flere undersøgelser har vist, at grøn te kan hjælpe med fedttab.

8. Hot Peppers

Hot peberfrugter, ligesom chili peber, indeholder et stof kaldet capsaicin.

Mange undersøgelser har vist, at capsaicin kan mindske appetitten og øge stofskiftet (46, 47, 48).

Af denne grund, capsaicin er en meget populær ingrediens i kommercielle vægttab kosttilskud.

Hvis du ikke har noget imod krydret mad, så upping dit indtag lidt, kan være nyttig til at tabe sig.

Men dette synes ikke at arbejde for mennesker, der spiser krydret mad hele tiden, hvilket indikerer, at en tolerance over for virkningerne kan opbygge (49, 50).

Bundlinie: Hot peberfrugter er høj i et stof kaldet capsaicin, som har vist sig at reducere appetitten og øge fedtforbrændingen.

9. Vand

Drikke nok vand kan have mange fordele, og er overraskende effektiv til vægttab.

Sagen er den, at drikke en halv liter (17 oz) af vand kan øge dit stofskifte med 30% i en periode på 1 til 1,5 timer (51).

Drikke dit vand koldt er bedst, fordi så kroppen har brug for at forbruge energi (kalorier) til at opvarme vandet til kropstemperatur.

Det bedste tidspunkt at drikke vand er før måltider.

Drikke en halv liter (17 oz) af vand, en halv time før måltiderne, har vist sig at øge fylde og hjælpe folk på et fedt tab kost miste op til 44% mere vægt (52).

Bundlinie: Drikkevand, især før måltider, kan være nyttige som et vægttab støtte. Vand øger stofskiftet og hjælper med at øge fylde.

10. Whole Eggs

Hele æg er blandt de sundeste og mest nærende fødevarer på planeten.

De blev dæmoniseret for at være høj i kolesterol, men nye undersøgelser viser, at de har ubetydelige virkninger på kolesterol i blodet (53, 54).

Der er også nogle meget imponerende undersøgelser, der viser, at spise æg til morgenmad kan være nyttigt for vægttab.

I en undersøgelse, spise æg i stedet for bagels til morgenmad gjort folk føler sig mere fuld, så de endte med at spise færre kalorier for de næste 36 timer (55).

En anden undersøgelse viste, at en morgenmad med æg forårsagede 65% større vægttab end en morgenmad med bagels, selvom begge måltider indeholdt det samme antal kalorier (56).

Hvis du ikke kan spise æg eller anden grund, så er det fint. Enhver proteinrige og næringsstof-tætte morgenmad bør arbejde.

Take Home Message

En af de gode ting ved disse fødevarer og drikkevarer, er, at du er tilføjer dem til din kost, i stedet for at fjerne ting.

Vægttab kan ske på ”autopilot” - som en naturlig bivirkning.