20 Fødevarer, der er høj i vitamin e

E-vitamin er en gruppe af stærke antioxidanter, der beskytter dine celler fra oxidativ stress. Tilstrækkelige vitamin E-niveauer er afgørende for kroppen at fungere normalt.

Hvis du ikke får nok, kan du blive mere tilbøjelige til at infektioner, erfaring svækket syn eller lider af muskelsvaghed.

Heldigvis, E-vitamin er udbredt i fødevarer. Som et resultat, du er usandsynligt at blive mangelfuld, medmindre din optagelse af næringsstoffer er svækket.

Ikke desto mindre bør alle forsøge at spise masser af hele fødevarer rige på vitamin E.

I USA, er 15 mg E-vitamin pr dag betragtes nok for det store flertal af voksne. Denne daglige værdi (DV) er valgt som en reference på ernæring etiketter i USA og Canada.

Herunder er en liste med 20 fødevarer, der er høj i alfa-tocopherol, som er den mest aktive form af vitamin E (1).

Denne artikel indeholder også fem lister over vitamin-E-rige fødevarer, kategoriseret efter fødevaregruppe.

20 fødevarer med højt E-vitamin

Vitamin E er en almindelig næringsstof findes i de fleste fødevarer. Et par fødevarer, herunder madolier, frø og nødder, er usædvanligt rige kilder.

1. hvedekimsolie - 135% DV per portion

1 spiseskefuld: 20 mg (135% DV)
100 g: 149 mg (996% DV)

2. Sunflower Seeds - 66% DV per portion

1 ounce: 10 mg (66% DV)
100 gram: 35 mg (234% DV)

3. Mandler - 48% DV per portion

1 ounce: 7,3 mg (48% DV)
100 gram: 26 mg (171% DV)

4. Hasselnød Olie - 43% DV per portion

1 spiseskefuld: 6,4 mg (43% DV)
100 gram: 47 mg (315% DV)

5. Mamey sapote - 39% DV per portion

Halv frugt: 5,9 mg (39% DV)
100 g: 2,1 mg (14% DV)

6. solsikkeolie - 37% DV per portion

1 spiseskefuld: 5,6 mg (37% DV)
100 gram: 41 mg (274% DV)

7. Almond Oil - 36% DV per portion

1 spiseskefuld: 5,3 mg (36% DV)
100 gram: 39 mg (261% DV)

8. Hasselnødder - 28% DV per portion

1 ounce: 4,3 mg (28% DV)
100 gram: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV per portion

3 ounce: 3,4 mg (23% DV)
100 g: 4,0 mg (27% DV)

10. Pinjekerner - 18% DV per portion

1 ounce: 2,7 mg (18% DV)
100 g: 9,3 mg (62% DV)

11. Goose Kød - 16% DV per portion

1 kop: 2,4 mg (16% DV)
100 g: 1,7 mg (12% DV)

12. Peanuts - 16% DV per portion

1 ounce: 2,4 mg (16% DV)
100 g: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantic Salmon - 14% DV per portion

Halvt mørbrad: 2,0 mg (14% DV)
100 g: 1,1 mg (8% DV)

14. Avocado - 14% DV per portion

Halv frugt: 2,1 mg (14% DV)
100 g: 2,1 mg (14% DV)

15. Regnbueørred - 13% DV per portion

1 mørbrad: 2,0 mg (13% DV)
100 g: 2,8 mg (19% DV)

16. Red sød peber (rå) - 13% DV per portion

1 medium peber: 1,9 mg (13% DV)
100 g: 1,6 mg (11% DV)

17. Paranødder - 11% DV per portion

1 ounce: 1,6 mg (11% DV)
100 g: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV per portion

Halv frugt: 1,5 mg (10% DV)
100 g: 0,9 mg (6% DV)

19. Turnip Grønne (rå) - 10% DV per portion

1 kop: 1,6 mg (10% DV)
100 g: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwier - 7% DV per portion

1 medium frugt: 1,0 mg (7% DV)
100 g: 1,5 mg (10% DV)

10 Dyrlægeartikler Høj i E-vitamin

Mange dyr-baserede fødevarer er også gode kilder til vitamin E.

1. Abalone - 23% DV per portion

3 ounce: 3,4 mg (23% DV)
100 g: 4,0 mg (27% DV)

2. Goose Kød - 16% DV per portion

1 kop: 2,4 mg (16% DV)
100 g: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantic Salmon - 14% DV per portion

Halvt mørbrad: 2,0 mg (14% DV)
100 g: 1,1 mg (8% DV)

4. Regnbueørred - 13% DV per portion

1 mørbrad: 2,0 mg (13% DV)
100 g: 2,8 mg (19% DV)

5. Snegle - 9% DV per portion

1 ounce: 1,4 mg (9% DV)
100 g: 5,0 mg (33% DV)

6. krebs - 8% DV per portion

3 ounce: 1,3 mg (8% DV)
100 g: 1,5 mg (10% DV)

7. Fish Roe - 7% DV per portion

1 spiseskefuld: 1,0 mg (7% DV)
100 g: 7,0 mg (47% DV)

8. Octopus - 7% DV per portion

3 ounce: 1,0 mg (7% DV)
100 g: 1,2 mg (8% DV)

9. Hummer - 6% DV per portion

3 ounce: 0,9 mg (6% DV)
100 g: 1,0 mg (7% DV)

10. Cod (tørret) - 5% DV per portion

1 ounce: 0,8 mg (5% DV)
100 g: 2,8 mg (19% DV)

10 frø og nødder høj i E-vitamin

Frø og nødder er blandt de bedste kilder til vitamin E.

Nedenfor er nogle af de rigeste kilder til alfa-tocopherol. Mange af disse frø og nødder er også høj i andre former for vitamin E, såsom gamma-tocopherol.

1. Sunflower Seeds - 66% DV per portion

1 ounce: 10 mg (66% DV)
100 gram: 35 mg (234% DV)

2. Mandler - 48% DV per portion

1 ounce: 7,3 mg (48% DV)
100 gram: 26 mg (171% DV)

3. Hasselnødder - 28% DV per portion

1 ounce: 4,3 mg (28% DV)
100 gram: 15 mg (100% DV)

4. Pinjekerner - 18% DV per portion

1 ounce: 2,7 mg (18% DV)
100 g: 9,3 mg (62% DV)

5. Peanuts - 16% DV per portion

1 ounce: 2,4 mg (16% DV)
100 g: 8,3 mg (56% DV)

6. Paranødder - 11% DV per portion

1 ounce: 1,6 mg (11% DV)
100 g: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistacienødder - 5% DV per portion

1 ounce: 0,8 mg (5% DV)
100 g: 2,9 mg (19% DV)

8. Græskarkerner - 4% DV per portion

1 ounce: 0,6 mg (4% DV)
100 g: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekannødder - 3% DV per portion

1 ounce: 0,4 mg (3% DV)
100 g: 1,4 mg (9% DV)

10. Cashewnødder - 2% DV per portion

1 ounce: 0,3 mg (2% DV)
100 g: 0,9 mg (6% DV)

10 Frugter Høje i E-vitamin

Mens frugter er generelt ikke de bedste kilder til E-vitamin, mange giver gode mængder. Frugt er også rig på C-vitamin, som samvirker med vitamin E som en antioxidant (2, 3).

1. Mamey sapote - 39% DV per portion

Halv frugt: 5,9 mg (39% DV)
100 g: 2,1 mg (14% DV)

2. Avocado - 14% DV per portion

Halv frugt: 2,1 mg (14% DV)
100 g: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV per portion

Halv frugt: 1,5 mg (10% DV)
100 g: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwier - 7% DV per portion

1 medium frugt: 1,0 mg (7% DV)
100 g: 1,5 mg (10% DV)

5. Brombær - 6% DV per portion

Halv kop: 0,8 mg (6% DV)
100 g: 1,2 mg (8% DV)

6. solbær - 4% DV per portion

Halv kop: 0,6 mg (4% DV)
100 g: 1,0 mg (7% DV)

7. Tranebær (tørret) - 4% DV per portion

1 ounce: 0,6 mg (4% DV)
100 g: 2,1 mg (14% DV)

8. Oliven (syltede) - 3% DV per portion

5 stykker: 0,5 mg (3% DV)
100 g: 3,8 mg (25% DV)

9. Abrikoser - 2% DV per portion

1 medium frugt: 0,3 mg (2% DV)
100 g: 0,9 mg (6% DV)

10. Hindbær - 1% DV per portion

10 stykker: 0,2 mg (1% DV)
100 g: 0,9 mg (6% DV)

10 Grøntsager Høje i E-vitamin

Ligesom frugt, mange grøntsager er ordentlige kilder til E-vitamin, men giver ikke nær så meget som nødder og frø.

1. Rød sød peber (rå) - 13% DV per portion

1 medium peber: 1,9 mg (13% DV)
100 g: 1,6 mg (11% DV)

2. Turnip Grønne (rå) - 10% DV per portion

1 kop: 1,6 mg (10% DV)
100 g: 2,9 mg (19% DV)

3. Beet Grønne (kogte) - 9% DV per portion

Halv kop: 1,3 mg (9% DV)
100 g: 1,8 mg (12% DV)

4. butternut squash (kogte) - 9% DV per portion

Halv kop: 1,3 mg (9% DV)
100 g: 1,3 mg (9% DV)

5. Broccoli (kogt) - 8% DV per portion

Halv kop: 1,1 mg (8% DV)
100 g: 1,5 mg (10% DV)

6. Mustard Grønne (kogte) - 8% DV per portion

Halv kop: 1,3 mg (8% DV)
100 g: 1,8 mg (12% DV)

7. Asparagus (kogte) - 6% DV per portion

4 spyd: 0,9 mg (6% DV)
100 g: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (rå) - 6% DV per portion

1 blad: 0,9 mg (6% DV)
100 g: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (rå) - 5% DV per portion

1 kop: 0,8 mg (5% DV)
100 g: 2,3 mg (15% DV)

10. spinat (rå) - 4% DV per portion

1 kop: 0,6 mg (4% DV)
100 g: 2,0 mg (14% DV)

10 Madlavning Olier Høje i E-vitamin

De rigeste kilder til E-vitamin er madlavning olier, især hvedekimsolie. Bare en spiseskefuld af hvedekim olie kan give omkring 135% af DV.

1. hvedekimsolie - 135% DV per portion

1 spiseskefuld: 20 mg (135% DV)
100 g: 149 mg (996% DV)

2. Hasselnød Olie - 43% DV per portion

1 spiseskefuld: 6,4 mg (43% DV)
100 gram: 47 mg (315% DV)

3. Solsikkeolie - 37% DV per portion

1 spiseskefuld: 5,6 mg (37% DV)
100 gram: 41 mg (274% DV)

4. Almond Oil - 36% DV per portion

1 spiseskefuld: 5,3 mg (36% DV)
100 gram: 39 mg (261% DV)

5. bomuldsfrø olie - 32% DV per portion

1 spiseskefuld: 4,8 mg (32% DV)
100 gram: 35 mg (235% DV)

6. tidselolie - 31% DV per portion

1 spiseskefuld: 4,6 mg (31% DV)
100 gram: 34 mg (227% DV)

7. Rice Bran Oil - 29% DV per portion

1 spiseskefuld: 4,4 mg (29% DV)
100 gram: 32 mg (215% DV)

8. vindruekerneolie - 26% DV per portion

1 spiseskefuld: 3,9 mg (26% DV)
100 gram: 29 mg (192% DV)

9. Canola Oil - 16% DV per portion

1 spiseskefuld: 2,4 mg (16% DV)
100 gram: 18 mg (116% DV)

10. Palm Oil - 14% DV per portion

1 spiseskefuld: 2,2 mg (14% DV)
100 gram: 16 mg (106% DV)

Hvordan kan du få nok E-vitamin?

E-vitamin findes i næsten alle fødevarer til en vis grad. Af denne grund, de fleste mennesker er ikke i fare for mangel.

Endnu, lidelser, der påvirker optagelsen af ​​fedt, såsom cystisk fibrose eller leversygdom, kan føre til mangel med tiden, især hvis din kost er lav i vitamin E (4).

Øge din E-vitamin indtag er let, selv uden kosttilskud. For eksempel ville en glimrende strategi være at tilføje nogle solsikkefrø eller mandler til din kost.

Du kan også øge optagelsen af ​​E-vitamin fra fedtfattige fødevarer, ved at spise dem med fedt. Tilføjelse af en spiseskefuld olie til din salat kunne gøre en betydelig forskel.