20 Fødevarer, der er høj i vitamin a

Vitamin A er en fedtopløselig vitamin, som spiller en væsentlig rolle i at opretholde syn, kroppens vækst, immunfunktion og reproduktiv sundhed.

Kom tilstrækkelige mængder af vitamin A fra din kost bør forhindre symptomerne på mangel, som omfatter hårtab, hudproblemer, tørre øjne, natteblindhed og øget modtagelighed for infektioner.

Mangel er en førende årsag til blindhed i udviklingslandene. I modsætning hertil er de fleste mennesker i de udviklede lande får nok vitamin A fra deres kost.

Den anbefalede kost tilførsel (ADT) er 900 mcg for mænd, 700 mcg for kvinder og 300-600 mcg for børn og unge.

RDA giver nok vitamin A for langt de fleste mennesker.

Forenklet sagt er en enkelt daglig værdi (DV) på 900 mcg bruges som reference på næringsdeklarationen i USA og Canada.

Denne artikel indeholder 20 fødevarer, der er rig på vitamin A, plus yderligere 20 frugter og grøntsager rige på provitamin A (1).

20 fødevarer med højt A-vitamin

Vitamin A1, også kendt som retinol, som kun findes i animalske oprindelse fødevarer, såsom fede fisk, lever, ost og smør.

1. Oksekød Lever - 713% DV per portion

1 udsnit: 6421 mcg (713% DV)
100 g: 9442 mcg (1.049% DV)

2. Lamb Liver - 236% DV per portion

1 ounce: 2.122 mcg (236% DV)
100 g: 7491 mcg (832% DV)

3. leverpølse - 166% DV per portion

1 skive: 1495 mcg (166% DV)
100 g: 8384 mcg (923% DV)

4. Torsk lever olie - 150% DV per portion

1 tsk: 1.350 mcg (150% DV)
100 g: 30.000 mcg (3.333% DV)

5. Konge Makrel - 43% DV per portion

Halvt filet: 388 mcg (43% DV)
100 g: 252 mcg (28% DV)

6. Salmon - 25% DV per portion

En halv filet: 229 mcg (25% DV)
100 g: 149 mcg (17% DV)

7. Tun - 24% DV per portion

1 ounce: 214 mcg (24% DV)
100 g: 757 mcg (84% DV)

8. Goose Leverpostej - 14% DV per portion

1 spiseskefuld: 130 mcg (14% DV)
100 gram: 1.001 mcg (111% DV)

9. Gedeost - 13% DV per portion

1 skive: 115 mcg (13% DV)
100 g: 407 mcg (45% DV)

10. Smør - 11% DV per portion

1 spiseskefuld: 97 mcg (11% DV)
100 g: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger Ost - 11% DV per portion

1 udsnit: 96 mcg (11% DV)
100 g: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV per portion

1 udsnit: 92 mcg (10% DV)
100 g: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV per portion

1 kile: 92 mcg (10% DV)
100 g: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort Ost - 9% DV per portion

1 ounce: 83 mcg (9% DV)
100 g: 294 mcg (33% DV)

15. hårdkogte æg - 8% DV per portion

1 stort æg: 74 mcg (8% DV)
100 g: 149 mcg (17% DV)

16. Trout - 8% DV per portion

1 mørbrad: 71 mcg (8% DV)
100 g: 100 mcg (11% DV)

17. blå ost - 6% DV per portion

1 ounce: 56 mcg (6% DV)
100 g: 198 mcg (22% DV)

18. Flødeost - 5% DV per portion

1 spiseskefuld: 45 mcg (5% DV)
100 g: 308 mcg (34% DV)

19. Caviar - 5% DV per portion

1 spiseskefuld: 43 mcg (5% DV)
100 g: 271 mcg (30% DV)

20. fetaost - 4% DV per portion

1 ounce: 35 mcg (4% DV)
100 g: 125 mcg (14% DV)

10 Grøntsager Høje i provitamin A

Din krop kan producere vitamin A fra carotenoider findes i planter.

Disse carotenoider omfatter beta-caroten og a-caroten, som er kollektivt kendt som provitamin A.

Men omkring 45% af befolkningen bærer en genetisk mutation, der væsentligt reducerer deres evne til at omsætte provitamin A til A-vitamin (2, 3).

Afhængig af din genetik, kan følgende grøntsager giver betydeligt mindre A-vitamin end angivet.

1. sød kartoffel (kogte) - 204% DV per portion

1 kop: 1.836 mcg (204% DV)
100 g: 1,043 mcg (116% DV)

2. Vinter Squash (kogt) - 127% DV per portion

1 kop: 1.144 mcg (127% DV)
100 g: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (kogt) - 98% DV per portion

1 kop: 885 mcg (98% DV)
100 g: 681 mcg (76% DV)

4. Collards (kogte) - 80% DV per portion

1 kop: 722 mcg (80% DV)
100 g: 380 mcg (42% DV)

5. Turnip Grønne (kogte) - 61% DV per portion

1 kop: 549 mcg (61% DV)
100 g: 381 mcg (42% DV)

6. gulerod (kogte) - 44% DV per portion

1 medium gulerod: 392 mcg (44% DV)
100 g: 852 mcg (95% DV)

7. sød rød peber (rå) - 29% DV per portion

1 stort peber: 257 mcg (29% DV)
100 g: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (rå) - 16% DV per portion

1 blad: 147 mcg (16% DV)
100 g: 306 mcg (34% DV)

9. Spinat (rå) - 16% DV per portion

1 kop: 141 mcg (16% DV)
100 g: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine Salat (rå) - 14% DV per portion

1 stort blad: 122 mcg (14% DV)
100 g: 436 mcg (48% DV)

10 Frugt Høje i provitamin A

Provitamin A er generelt mere rigelige i grøntsager end frugt. Men et par typer af frugt giver gode mængder, som vist nedenfor.

1. Mango - 20% DV per portion

1 medium mango: 181 mcg (20% DV)
100 gram: 54 mcg (6% DV)

2. cantaloupe - 19% DV per portion

1 stort kile: 172 mcg (19% DV)
100 g: 169 mcg (19% DV)

3. Pink eller rød grapefrugt - 16% DV per portion

1 medium grapefrugt: 143 mcg (16% DV)
100 gram: 58 mcg (6% DV)

4. vandmelon - 9% DV per portion

1 kile: 80 mcg (9% DV)
100 gram: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV per portion

1 lille papaya: 74 mcg (8% DV)
100 gram: 47 mcg (5% DV)

6. Abrikos - 4% DV per portion

1 medium abrikos: 34 mcg (4% DV)
100 gram: 96 mcg (11% DV)

7. Tangerine - 3% DV per portion

1 medium mandarin: 30 mcg (3% DV)
100 gram: 34 mcg (4% DV)

8. nektarin - 3% DV per portion

1 medium nektarin: 24 mcg (3% DV)
100 gram: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV per portion

1 medium guava: 17 mcg (2% DV)
100 gram: 31 mcg (3% DV)

10. passionsfrugt - 1% DV per portion

1 medium frugt: 12 mcg (1% DV)
100 gram: 64 mcg (7% DV)

Hvordan du Meet Your Vitamin A Krav?

Du kan nemt opfylde dine krav til A-vitamin ved regelmæssigt at spise nogle af de fødevarer, der er anført i denne artikel. Mange fødevarer indeholder også tilføjet vitamin A, herunder korn, margarine og mælkeprodukter.

Da vitamin A er fedtopløseligt, er det mere effektivt absorberes i blodstrømmen, når den spises med fedt. De fleste dyr oprindelse fødevarer, der er rig på vitamin A er også højt indhold af fedt, men det samme gælder ikke for de fleste vegetabilske kilder til provitamin A.

Du kan forbedre din absorptionen af ​​provitamin A fra vegetabilske kilder ved at tilføje et strejf af olie til din salat.

Men som nævnt ovenfor, nogle mennesker har en genetisk mutation, der gør omdannelsen af ​​provitamin A til A-vitamin langt mindre effektive (2, 3).

På grund af dette, bør veganere tage kosttilskud eller sørge for at spise masser af frugt og grøntsager, der er anført ovenfor.

Heldigvis fødevarer rigelige på vitamin A er som regel let at finde og de fleste er et udmærket supplement til en sund kost.