B12-vitamin rige fødevarer

B12-vitamin er en kompleks og stor vitamin, der udfører forskellige funktioner i kroppen. Gode ​​bakterier i din tyktarmen producerer nogle af de vitamin B12, men for at undgå symptomer på grund af dets mangel, du har brug for at få det igennem kilder i kosten. Fremragende naturlige kilder til vitamin B12 er mange næringsmidler fremstillet af dyr. Her er fødevarer, der indeholder rigelige vitamin B12.

Vitamin B12 Rich Foods

Folk i alderen 19 og mere bør spise mindst 2,4 mcg (mikrogram) af B12 om dagen. Dette beløb stiger til 2,6 mcg per dag hos gravide kvinder (i alderen 19 år og ældre) og til 2,8 mcg i ammende kvinder (alder 19 år og ældre). Det øvre område for indtag af vitamin B12 ikke er etableret. Da vitamin B12 ikke er til stede naturligt i vegetabilske fødevarer såsom grøntsager, frugt og korn, nok af dette vitamin kan ikke opnås ved veganere. Så skal du spise følgende fødevarer for at give din krop med nok B12-vitamin.

1. Seafood

• hjertemuslinger: Muslinger er en rig kilde af chrom, jern og B-vitaminer. 3 ounces muslinger indeholder 84.06mcg af vitamin B12 og 126 kalorier. Denne værdi er 1401% af den daglige anbefalede værdi af vitaminet.
• Østers: Østers er en rig kilde til vitamin B12.3 ounce indeholder 29.77mcg af vitamin B12 og 116 kalorier. Denne værdi er 500% af den daglige anbefalede værdi.
• Muslinger: 3 ounces muslinger, en type af skaldyr, indeholder 20.4mcg af vitamin B12 og 146 kalorier. Denne værdi er 340% af den daglige anbefalede værdi.
• Laks: Ligesom mange andre sorter af fisk, laks er en rig kilde til selen, omega-3 fedtsyrer, vitamin D og B12. Hver 100 g laks indeholder 18.1mcg af vitamin B12 og 345 kalorier. Denne værdi er 302% af den daglige anbefalede værdi.
• makrel: Seafood og flere typer af fisk er en rig kilde til mange mineraler og vitaminer. Makrel er et sådant eksempel. En filet af omkring 88 g indeholder 16.72mcg af vitamin B12 og 231 kalorier. Vitamin B12 indhold er måde mere end det anbefales dagligt for en gennemsnitlig voksen.
• Sardiner: En portionsstørrelse på 3,75 ounce sardiner giver 8.22mcg af vitamin B12 og 191 kalorier. Dette er langt mere end den anbefalede daglige værdi af vitaminet.

2. Mejeri

Mange mejerier er vitamin B12 rige fødevarer, der bør absolut tilføjet i dig kost:

• feta cHeese: Feta ost kan drysses på bær og bladgrøntsager at lave en sund og hurtig salat. En kop fetaost indeholder 2.54mcg af vitamin B12 og 396 kalorier. Dette er 42% af den anbefalede daglige værdi for en gennemsnitlig voksen.
• berigede soymilk: 100 gram berigede sojamælk indeholder 1.11mcg af vitamin B12 og 33 kalorier. Denne værdi er 19% af den daglige anbefalede værdi af vitaminet i en gennemsnitlig voksen.
• Hel milk: Sødmælk er en god kilde til mineraler og vitaminer, herunder vitamin B12. En portionsstørrelse på 1 kop indeholder 1.07mcg af vitamin B12 og 146 kalorier. Denne værdi er 18% af den daglige anbefalede værdi.
• schweizisk cHeese: Tilføj en skive af schweizisk ost til din sandwich til frokost eller mens man spiser som en efter arbejde snack og du kan øge din dosis af flere mineraler og vitaminer. Én skive eller en ounce indeholder omkring 0.94mcg af B12-vitamin, hvilket svarer til 16% af den anbefalede daglige værdi for en gennemsnitlig voksen.
• Mozzarella cHeese: Tilføjelse af en skive mozzarella ost til din salat eller sandwich du kan øge din dosis af calcium, protein, vitamin A, D, E og B12 i din kost. Én skive eller en ounce af mozzarella ost indeholder 0.65mcg af vitamin B12 og 85 kalorier. Denne værdi er 11% af den daglige anbefalede værdi
• Lav-fpå buttermilk: Kærnemælk bruges i smoothies, bagværk, salatdressinger, is, supper og pasta og kylling retter. En portionsstørrelse på 1 kop indeholder 0.54mcg af vitamin B12 og 98 kalorier. Denne værdi er 9% af den daglige anbefalede værdi.
• Parmesan cHeese: Det kan bruges i forskellige retter som salater, pasta, supper og pizza. En spsk. af denne ost indeholder 0.11mcg af vitamin B12 og 22 kalorier. Denne værdi er 2% af den daglige anbefalede værdi.

3. Fjerkræ

Den næste store udvalg af vitamin B12 rige fødevarer er poultries:

• Gås lIver pspiste: Også omtalt som fransk paté de Fois Gras, gås liver pate er en type spredning, der indeholder en blanding af hakket kød med flere basebestanddele. En spsk. af gåselever pate indeholder 1.22mcg af vitamin 12 og 60 kalorier. Denne værdi er 20% af den anbefalede daglige værdi.
• æg: Æg er en rig kilde til folat, riboflavin, vitamin D og B12 og protein. Du kan nyde dem kogt, pocheret, stegt eller krypteret. En portionsstørrelse på én stort æg indeholder 0.586mcg af vitamin B12 og 78 kalorier. Denne værdi er 9% af den daglige anbefalede værdi.
• Kylling: Kylling er en rig kilde til vitamin B12 minus kalorier og fedt, der kommer med rødt kød. 100g indeholder 0.43mcg af vitamin B12 og 214 kalorier. Denne værdi er 7% af den daglige anbefalede værdi.

4. Andre Foods

Her er flere vitamin B12 rige fødevarer til dig:

• Emu steak: Emu bøf er en form for magert kød med indhold ganske lavt fedtindhold. 3 ounces det giver 7mcg af vitamin B12 og 131 kalorier. Denne værdi er 133% af den anbefalede daglige værdi af vitaminet.
• Oksekød (Chuck): Oksekød er en rig kilde til vitamin B12, som er højest i den magre fedt-klippede chuck del. 100g oksekød indeholder ca 6.18mcg af vitamin B12 og 212 kalorier. Denne værdi er 103% af den daglige anbefalede værdi.
• berigede cereal: De er en sund måde at starte dagen på. En portionsstørrelse på frac34- kop eller 30g indeholder 6mcg af vitamin B12 og 100 kalorier. Denne værdi er 100% af den daglige anbefalede værdi.
• Gær eXtract spread: Også kaldet marmite, er gærekstrakt spredes normalt spises i sandwiches eller spredt over toasts og kiks. En portionsstørrelse på 1 tsk indeholder 0.03mcg af vitamin B12 og 9 kalorier. Denne værdi er 1% af den daglige anbefalede værdi.

Del på sociale netværk: