Vitamin D fødevarer til vegetarer

D-vitamin er afgørende for optagelsen af ​​calcium i kroppen, og det hjælper derved voldsomt i dannelsen og reparation af knogler. Selvom netop denne vitamin ikke er til stede naturligt i en masse af fødevarer, de fleste mennesker får tilstrækkelig D-vitamin via eksponering for sollys og ved at øge indtaget af berigede fødevarer i deres kost. Selvom D-vitamin findes primært i fisk, fiskeolier og i lever, nyrer og hjerter af dyr, er der flere vitamin D fødevarer til vegetarer samt, herunder tofu, sojamælk og appelsinjuice.

Vitamin D Fødevarer til vegetarer

Selv vegetarer generelt har svært ved at inkorporere flere næringsstoffer i deres kost, er der talrige vegetabilske kilder til D-vitamin, og dermed er der rigelig måder at inkludere denne særlige vitamin i en vegetarisk kost.

1. Tofu

En af de bedste måder at inkludere D-vitamin i en vegetarisk kost er ved at spise tofu- en blød hvid pasta lignende stof lavet af sojabønner. Ikke alene er tofu fyldt med andre næringsstoffer såsom protein, zink, calcium og kolesterolsænkende omega 3 fedtsyrer, det er også en meget vigtig kilde til D-vitamin Ved at inkludere tofu i ens kost, en vegetarisk formår at få næsten tredive procent af den anbefalede daglige indtagelse af vitamin D. Desuden er der en række tofu produkter, der er tilgængelige på markedet, herunder røget tofu, tofu pølse patties, tofu burgere, tofu spreads og mange flere.

2. Visse Svampe

Andre end tofu, der er forskellige andre D-vitamin-fødevarer til vegetarer, herunder flere svampe, som vegetarer sikkert kan nyde.

Shiitake svampe er en anden vigtig plante kilde til vitamin D. Disse er spiselige svampe, som er yderst gavnligt for ens sundheds- de giver modstand mod hjerte-kar og autoimmune sygdomme og er rige på flere næringsstoffer, herunder jern, vitamin B-kompleks og vitamin D. Selv om de kun giver 3% af den anbefalede daglige værdi af vitamin D, hvis disse svampe blev udsat for sollys, mens de voksede dette beløb være betydeligt større.

Hvide svampe, også kendt som hvide knap svampe, er fremragende kilder til D-vitamin, som de genererer masser af D-vitamin, når de udsættes for UV-lys i sollys samtidig vokser. En ounce af disse svampe giver ca. 1% af den foreslåede daglige forbrug af vitamin D.

3. Orange Juice

Friskpresset appelsinjuice kan være fuld af C-vitamin og andre vitaminer, men det er ikke en god kilde til vitamin D. Men mange mærker af emballerede appelsinjuice i dag er beriget med D-vitamin, og dermed tjene som fantastiske muligheder for nogen, især vegetarer , søger at omfatte stigende mængder af denne særlige vitamin i deres kost, hvilket gør det til et af de bedste D-vitamin-fødevarer til vegetarer.

4. Havregryn

Selv om man normalt opfatter havregryn som en fiber rig kun mad, er dette ikke tilfældet. Faktisk, sammen med mange andre næringsstoffer, befæstede havregryn er en glimrende kilde til vitamin D. En pakke af befæstet havregryn alene kan give den gennemsnitlige person med omkring 25% af den anbefalede daglige værdi indtagelse af vitamin D. Derfor er det bydende nødvendigt, at alle, især vegetarer, omfatter havre i deres kost-fortrinsvis morgenmad.

5. Korn

Endvidere korn er også gode kilder til D-vitamin forudsat disse er blevet befæstet. En kop berigede korn kan give op til 29% af den daglige anbefalede værdi af vitamin D og så før du køber din favorit korn, er det af største betydning, at du tjekker de ernæringsmæssige etiketter til, om korn er blevet beriget med D-vitamin eller ikke .

6. Dairy og Æg

Selv vegetarer kan have færre indstillinger af fødevarer, der er rige på D-vitamin, medmindre de er veganere, de kan få D-vitamin i form af æg og mejeriprodukter som mælk og ost. En stor kylling æg indeholder ca. 6,7% af den anbefalede daglige indtagelse af vitamin D, mens en kop servering af 1% mælk giver op til 19% af den anbefalede daglige tilførsel.

7. Soja produkter

Veganere, dog ikke indeholder nogen mejeri eller mælkeprodukter i deres kost. Dermed en glimrende plante kilde til D-vitamin til veganere er sojaprodukter, herunder sojamælk, soja pasta og tempeh, som er sojabønne kage. Næsten alle disse produkter, især sojamælk, er beriget med D-vitamin, dog bør man stadig tjekke næringsdeklarationen at være sikker på, om de er befæstet eller ikke. For en gennemsnitlig person, en kop sojamælk indeholder en generøs 30% af den foreslåede daglige D-vitamin.

Noter

1. daglig indtagelse

• ?? Spædbørn har brug for omkring 400 internationale enheder af D-vitamin hver dag.
• ?? For voksne og børn af begge køn, er den anbefalede daglige indtagelse er 600 internationale enheder.
• ?? For folk, der er mere end halvfjerds år, den anbefalede daglige indtagelse er 800 enheder.

2. D-vitamin Toksicitet

Det anbefales, at voksne ikke tager mere end 4000 internationale enheder hver dag ellers risikerer de, der lider af D-vitamin toksicitet, som kan være ganske ødelæggende for kroppen.

For meget D-vitamin i kroppen fører til forøget absorption af calcium i blodstrømmen. Dette vil igen, kan forårsage betydelig skade på hjertet. Skader fra dette vitamin kan også udvides til væv i kroppen samt blodkar. Ekstremt høje niveauer af calcium i blodet kan også føre til udvikling af nyresten, som i høj grad kan true sundheden for nyrerne.

Det skal dog bemærkes, at D-vitamin toksicitet er mere tilbøjelige til at ske, hvis man tager uforholdsmæssigt kosttilskud. Hvis man er simpelthen ty til udsættelse for sollys for at få deres daglige foreslået indtag af D-vitamin, den ene er usandsynligt, at have høje niveauer af dette vitamin i ens krop.

3. Sollys Eksponering

Mange mennesker blot stole på sollys til at opfylde deres daglige indtag af D-vitamin Det er muligt at opfylde dine ugentlige behov ved blot at udsætte dine arme og ben til solen i omkring en halv time, to gange om ugen. Samtidig er man nødt til at indse, at sollys er en upålidelig kilde til D-vitamin på grund af faktorer såsom solcreme, forurening, tøj, alder, hud pigmentering, tidspunktet på dagen og årstid.

Del på sociale netværk: