50 Evidensbaseret vægttab tips, der virkelig arbejde i henhold til videnskaben

Ønsker du at tabe sig efter en alt for overbærende ferieperioden? Disse 50 tip - bakket op af forskning - vil se dig nå dit mål på ingen tid!

Spise fra små plader ...

Forskning har vist, at folk har tendens til at undervurdere det beløb, de spiser fra store tallerkener og skåle. Når de får den samme del af fødevarer, folk spiste mindre, når serveret på en lille plade i stedet for en stor en. Forskerne mener, at en fyldigere plade tricks sindet til at tro, er du spise mere.

... og gøre dem Blå

Mærkeligt, når vi spiser fra blå plader vi tilbøjelige til at spise mindre, end når vi spiser fra andre farver, i henhold til 2011 forskning - selvom forskerne er ikke sikker på, hvorfor dette er!

Har en appetitvækker

Spis en salat eller skål med bouillon-baserede suppe før dit hovedmåltid, og du vil være mere tilbøjelige til at spise mindre, da disse vand- og fiber-rige forretter hjælpe fylde dig op. Undersøgelser har vist, at nyde to portioner af lavt kalorieindhold suppe dagligt kan føre til 50% større vægttab end forbruge den samme mængde kalorier fra en snack mad.

Sove som en baby ...

Erfaringen viser, at en god nats søvn kan afværge overskydende flab. Søvnmangel faktisk sænker niveauet af leptin - appetitten undertrykke hormon, og samtidig øge ghrelin, sult stimulerende én. Det bør ikke komme som nogen overraskelse, at de, der er søvn berøvet har vist sig at være mere sulten og tørster junk fødevarer som kulhydrater, slik og salt mad. Kan ikke sove? Prøv at tilføje nogle af disse planter til dit soveværelse eller sprede disse æteriske olier!

... men ikke sove længe i weekenden

En nylig Brigham Young University undersøgelse siger, at kvinder, der går i seng og vågner op på samme tidspunkt hver dag har lavere niveauer af kropsfedt.

Spis morgenmad dagligt

Forskere mener, at de, der springer morgenmaden er mere tilbøjelige til at være overvægtige! Ofte spise morgenmad væk fra hjemmet var også forbundet med fedme. Lav en sund og nærende morgenmad hver dag og forblive slank - her er nogle lækre morgenmad opskrifter til at prøve.

Stop understreger

Når vi stress ud, vores kroppe udskiller et hormon kaldet cortisol, der, når forhøjede for længe, ​​fører til en stigning i mængden af ​​visceralt fedt omkring maven. Hvorfor ikke prøve æteriske olier som en alternativ måde at styre din stress og angst?

Balance din Hormoner

Cortisol er ikke den eneste hormon, der messer med din vægt - skjoldbruskkirtlen og binyrerne kan spille en rolle for, som kan "sult hormoner nævnt tidligere. Hormoner, der er ude af whack kan være en frustrerende blokade til vægttab så lære at balancere din dag!

Prøv High Intensity Interval Training (HIIT)

Enhver form for træning kan hjælpe med vægttab, men HIIT, som indebærer skiftevis korte perioder med intens aerob træning med mindre intense fredninger, er en af ​​de bedste fedtforbrænding metoder. Det er blevet vist at være mere effektiv end andre typer af kardiovaskulær virkning i mindske kropsfedt, især omkring mave.

Løfte vægte

Må ikke bare holde sig til cardio når du arbejder ud - vægtløftning er vigtigt for den generelle sundhed også. Ikke alene vil det hjælpe tone musklerne og fyre op dit stofskifte, men det er afgørende for sunde, stærke knogler.

Deltag i en yoga klasse

For at de-stress og tone op i en, så prøv et kursus af yoga. En 2012 undersøgelse af overvægtige postmenopausale kvinder viste, at 16 ugers yoga ’faldt betydeligt’ legemsvægt, procentdel af kropsfedt, mager kropsmasse, BMI, taljemål og visceralt fedt!

Lugt din mad

Så bizart som det lyder, har flere undersøgelser vist, at lugte mad kan være nok til at narre din hjerne til at føle fuld. Nogle af de testede for deres mættende lugt fødevarer omfatter ekstra jomfru olivenolie, hvidløg, æbler, bananer, fennikel og grapefrugt. Men medmindre du har ekstraordinær viljestyrke, skal du ikke forsøge sniffing chokolade eller frisk bagt boller!

Diffus æteriske olier

Sammen med lugte din mad, kan du prøve at bruge nogle æteriske olier kendt for at hjælpe vægttab - ligesom grapefrugt, citron, kanel, fennikel og bergamot. Tjek denne detaljerede vejledning til æteriske olier for vægttab.

Køb Økologisk

En canadisk undersøgelse på mus viste, at kemikalier i almindelige pesticider har vist sig at bremse metaboliske funktion, og samtidig øge risikoen for fedme og diabetes. Køb økologisk og du behøver ikke at bekymre sig om disse kemikalier - her er hvordan at gøre det på et budget.

Spis ikke når Distraheret

Et papir offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition rapporterer, at multitasking (ligesom spise, når du ser fjernsyn, kørsel eller arbejder) og distraheret eller skyndte spise får dig til at spise mere.

Chew langsomt

Den simple handling langsomt tygge mad hjælper også du føler dig fuld, da din hjerne har mere tid til at registrere, at kroppen er blevet tilstrækkeligt næring.

Snyde!

Forskning har vist, at det at have en snyde måltid en gang om ugen kan rev op metabolisme ved at genoplive udflagning niveauer af leptin (appetitten undertrykke hormon), balancering thyreoideahormoner og reducere cravings. Hold det rimeligt sundt selv og vælg høj carb løbet højt fedtindhold måltider for de mest leptin øge effekter.

Instagram det!

Fotografiske mad dagbøger har vist sig at ændre holdninger og adfærd i forbindelse med valg af fødevarer. Billeder er bedre end skrevne dagbøger, da de er taget før du spiser (når du har magt til at modstå), snarere end efter du har hengivet!

Fødevarer at spise

Nu da vi har dækket nogle af de generelle livsstil tips og fødevarer regler for at hjælpe dig med at nå dit mål vægt, lad os se på nogle bestemte fødevarer du kan tilføje til din kost for at supercharge din indsats. Som en generel retningslinje, 75% til 80% af vægttab er dikteret af, hvad vi spiser så være opmærksom på hvad der er på din tallerken!

Kokosolie

Denne lækre og alsidige olie bidrager til vægttab i ikke mindre end seks måder - læs om dem her! Du kan tilføje kokosolie til dine bagværk, steges med det, bruge det som en kaffefløde, snige det ind i smoothies eller sprede det på din toast!

Æble cider eddike (ACV)

En anden alsidige vidunder-mad, er ACV kendt for at balancere blodsukkeret og mæthed, blandt andre fordele. Når deltagerne i en undersøgelse fik varierende niveauer af ACV sammen med kulhydrater i form af hvidt brød, blodprøver viste, at højere niveauer af eddike taget, jo lavere blodsukker og insulin niveauer af deltagere. De, der forbruges mest eddike rapporterede også føle fyldigere end de andre.

svampe

Svampe er en stor vægttab værktøj, især når de anvendes i stedet for rødt kød (tænke i sommerhus tærter, lasagnas og tacos). En undersøgelse viste, at de, der spiste en kop svampe hver dag i stedet for kød tabte i gennemsnit 7 pounds, havde en mindre talje størrelse og sænke BMI og var bedre i stand til at bevare deres vægttab end dem, der spiste kødet. En tidligere, 2008 undersøgelse havde lignende resultater.

Mørk chokolade

Når du er på et vægttab kost, en lille godbid nu og da kan være meget velkommen! Hvis du føler trang til at forkæle, prøv nogle mørk chokolade. En undersøgelse ser på virkningerne af hvid og mørk chokolade fandt, at de, der spiste den mørke variation oplevet lavere blodsukker, som Dr. Oz hævder er nøglen at tabe sig og holde vægten.

Brown Kulhydrater

Når det kommer til kulhydrater som brød, pasta, kartofler og ris, hvid er den værste valg. Stick med fuldkorn (brune) versioner, og du kunne falde pounds uden selv at forsøge. En 2008 undersøgelse oplevede deltagerne forbruge næsten identisk måltider - med én undtagelse: en gruppe spiste hvide ris, mens den anden spiste brun eller sort. Den brune / sorte ris gruppe nyder større reduktioner i vægt, kropsmasse og kropsfedt i forhold til den hvide ris gruppe.

Plus, forskere ved University of Massachusetts Medical School siger, at hvis du kommer til at gøre en ændring på din rejse til vægttab det bør være at øge dit indtag af fiber - gennem flere hele korn fødevarer og fiber-fyldte grøntsager.

blåbær

Disse antioxidant rige frugter er chockfull af godhed. 2011 forskning viser, at mus, der forbruges flest blåbær havde et fald i fedt lipider 73%. Anden forskning, som så på virkningen af ​​blåbær beriget måltider på fedt niveauer af fede rotter, fandt, at dyrene oplevede højere niveauer af abdominal fedt tab.

Goji bær

Takket være deres relativt højt fiberindhold og proteinindhold, goji bær er godt til at kontrollere appetit og blodsukkerniveauer. De smager også så sød, at de straks vil bremse din candy cravings. Oplev mere om den mægtige goji bær her.

Havre

Spise en skål havregryn til morgenmad kan regulere dit blodsukker i løbet af dagen og få dit stofskifte i gang igen efter en nattesøvn. Bare sørg for at springe den øjeblikkelig ting - det kan indeholde op til 17g sukker per portion!

Pærer og æbler

Snack på disse frugter til at holde dig fuld mellem måltiderne. De indeholder en form for opløselige fibre, der reducerer mængden af ​​sukker og kalorier absorberes i blodbanen efter et måltid, forhindrer fedt oplagring og holder dig fuld.

Avocado

Avocadoer er rige på enkeltumættede fedtsyrer, hvilke undersøgelser viser, er en kraftfuld reducering af mave fedt. Anden forskning fandt, at de, der spiste frisk avocado med deres frokost havde en 40% mindre ønsker at snack i løbet af tre timer, og en 28% mindre lyst løbet en fem timers periode efter måltidet. Her er 19 mere grunde at spise avocadoer til sundhed!

Bønner og linser

Højt fiberindhold og protein, bønner hjælpe kroppen frigive et stof kaldet cholecystokinin (CCK), en mave hormon, der fungerer som en naturlig appetitnedsættende.

pistacienødder

In-shell bremser pistacie forbrug ned kalorieindtag efter to undersøgelser. Den første undersøgelse viste, at de, der havde shell deres nødder før spise spiste 41% færre kalorier end dem, der forbruges afskallede pistacienødder. Den anden viste, at højen af ​​tomme pistacie skaller kan minde dig Nemlig hvor mange nødder du har spist! De, der kunne se deres tomme skaller spiste 22% mindre end dem, der ikke kunne.

æg

Forskning har vist, at spise æg til morgenmad kan hjælpe vægttab ved at begrænse kalorieindtag for resten af ​​dagen med at mere end 400 kalorier. Stick med fritgående eller baggård æg, da de har en langt større næringsværdi end grusomme batteri æg.

High-glucoraphanin Broccoli

Visse typer af broccoli er blevet fremstillet til at indeholde højere niveauer af en gavnlig stof kaldet glucoraphanin. Dette stof er med til at genskabe balancen i vores metaboliske system og fjerne nogle af de skadelige virkninger af en ubalanceret stofskifte. Forskning siger, at mennesker, der spiser denne high-glucoraphanin udvalg har forbedret stofskifte og lavere niveauer af fedt i blodet.

Krydre det

Urter og krydderier er fyldt med antioxidanter og har mange helbredende egenskaber. Masser kan også støtte vægttab. Prøve:

• Hvidløg - rotter fodret en fedtholdig kost sammen med en hvidløg supplement viste sig at have reduceret vægt og fedtniveauer. Deres blod og lever blev også sikret fra de dårlige kost.
• Kanel - en kraftfuld appetitnedsættende, undersøgelser siger at tilføje en lille mængde til kulhydrater holder dig fyldigere længere.
• Cayennepeber - et stof i cayennepeber, kaldet capsaicin, har vist sig at undertrykke sult og øge følelser fylde. Det har også termo-genetiske egenskaber, som fører til øget metabolisme.
• Mint - bare lugte mynte førte visse forsøgspersoner til at spise "signifikant færre samlede kalorier, kalorier fra mættet fedt, total fedt og sukker.
• ingefær - en undersøgelse viste, at dem, der drak 2 gram ingefær pulver i varmt vand var mindre sulten tre timer senere end deltagere, der ikke drikker det.

Foods skal undgås

På dit vægttab spark, sige nej til disse stofskifte mordere:

Sukker

Sukker er en af ​​de værste fødevarer til metabolisme og generelle sundhed. En undersøgelse har endda vist, at når kalorier er ens, kan dem på et lavt sukkerindhold kost brænde 325 flere kalorier en dag end dem, der spiser en fedtfattig kost! Tag et kig på, hvordan man kan holde op sukker i to uger som forklaret af en tidligere sukker narkoman her. 

Salt

Tilføjelse blot endnu gram salt til dit daglige indtag kan øge din risiko for fedme ved op til 25%, siger forskere ved Queen Mary University of London. Det kan dog være tale om forebyggelse er bedre end helbredelse, som undersøgelsens resultater ikke bevise, at skære salt vil hjælpe vægttab! For meget salt er stadig forfærdeligt for vores sundhed, så skære ned er altid et klogt valg. Sørg for at undgå disse høje salt fødevarer også!

Sukkerfri Foods

Mens de kan synes som et sikkert valg, er sukker fri fødevarer fyldt med kunstige sødestoffer for at gøre dem mere velsmagende. Animal emner, der forbruges kunstige sødestoffer viste sig at spise mere, har langsommere stofskifte og få 14% mere kropsfedt - på bare to uger!

Forarbejdet og Fast Foods

I en 2015 undersøgelse, fandt forskerne, at folk, der spiste en kost med højt fedtindhold for blot fem dage ændret deres stofskifte til det værre! Spring junkfood, og du vil mærke en forskel.

Vegetabilske olier

Mange forarbejdede og restaurant fødevarer er kogt i, eller indeholder, vegetabilske olier så se, hvad du spiser! Et dyreforsøg undersøge, hvordan forskellige olier påvirke metabolisme viste, at de fodres med solsikkeolie havde den værste stofskifte, især sammenlignet med rapsfrøolie.

Drik til din sundhed

Hvad du drikker kan sagen næsten lige så meget som hvad du spiser, når det kommer til vægttab. Her er historien om flydende kalorier.

Spinat Smoothies

Forskning siger, at drikke en spinat shake om morgenen kan markant lavere sult i løbet af dagen og fremme vægttab. I ti store grønne smoothie opskrifter, og flere grunde til at drikke dem, så tjek denne artikel.

Kaffe

Kaffe har en overraskende række sundhedsmæssige fordele. Ud over at øge energi og hjernens funktion, og samtidig sænke risikoen for diabetes og demens, er det blevet konstateret, at kaffe kan øge dit stofskifte med op til 20% efter at have drukket.

Grøn te

Denne favorit asiatiske drik er blevet vist i undersøgelser for at støtte vægttab. Takket være en type antioxidant i te, kendt som catechiner, tilføje to eller tre kopper til din daglige rutine kunne se dig mindske kropsfedt, kolesterol og blodtryk - og det er uden at ændre din kost eller motion rutine. Hvad mere er, har grøn te forbrug vist sig at forøge abdominal fedt tab, når kombineret med motion. Lær mere om de fantastiske sundhedsmæssige fordele af grøn te her.

Oolong Tea

Flere undersøgelser viser oolong kan hjælpe med vægttab. I en undersøgelse, 70% af dem, der drak te dagligt i 6 uger tabt i løbet af 1 kg i kropsvægt, mens 22% mistet over 3 kg.

Plain Old H2O

Hvis du drikker 17 ounce vand før hvert måltid, kunne du står til at miste 44% mere vægt over en 12 ugers periode, end mennesker, der ikke, ifølge nogle undersøgelser. Højvande fødevarer som agurk, vandmelon og selleri arbejder også for at fylde dig op før eller mellem, måltider.

Sodavand

Sodavand har fået til at gå. En nylig undersøgelse viste, at drikke sodavand regelmæssigt forårsager stigninger på over 100% i både lever fedt og skelet fedt. Når en almindelig gym-goer, George Prior, tog udfordringen op med at drikke 10 dåser af Coca-Cola om dagen i en måned for at demonstrere dens skadelige virkninger, tjente han 12 kg i vægt og hans blodtryk voldsomt! Kost sodavand er ikke bedre for dit helbred eller talje.

Frugtjuice

Selv om mange mennesker ser på frugtsaft som et sundt alternativ til sodavand, forskere fra University of Glasgow advarer om, at de er potentielt lige så slemt for dig som at drikke sukkersødede drikkevarer. De er også overraskende højt indhold af sukker og kalorier.

Alkohol

Mens alkohol kan hobe sig på pounds, kan lidt faktisk være en god ting. En undersøgelse, gennemført over 13 år og med mere end 19.000 kvinder, viste, at de, der nød en eller to alkoholiske drikke dagligt var i det mindste 30% mindre sandsynligt at tage på i vægt i løbet af midten af ​​livet end dem, der helt undlod at stemme.