8 Tips til at reducere fødevarer portioner uden at øge sult

Når du forsøger at tabe sig, kan du starte med at spise mindre.

Men hvordan kan du skalere tilbage dine dele uden at gå sulten? Heldigvis er der flere strategier, du kan bruge til at skære kalorier samtidig holde sulten i skak.

Denne artikel indeholder 8 gode tips til at reducere fødevarer portioner uden at gøre dig mere sulten.

1. Lav mindst halvdelen din tallerken Veggies

Grøntsager har masser af fylde vand og fiber, men ikke en masse kalorier (1).

Ved at erstatte halvdelen af ​​stivelse eller protein af dit måltid med ikke-stivelsesholdige grøntsager, kan du spise den samme mængde mad og stadig skråstreg overordnede kalorier (1).

Og forskning har vist, at mængden af ​​mad, du spiser, er en faktor i følelsen fuldt (2).

I en undersøgelse, deltagerne fik hver den samme mængde pasta, men med forskellige mængder af grøntsager.

Deltagerne spiste tilsvarende mængder af mad, uanset hvor meget veggies de fik, hvilket betyder, dem, der havde den højeste andel af grøntsager spiste de mindst kalorier uden selv at vide det (3).

Prøv at skalere ned de dele af andre fødevarer og fylde resten af ​​din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Du kan anvende denne samme koncept, når de foretager blandede retter. Blot tilføje flere grøntsager til dine yndlingsopskrifter at gøre dem lavere i kalorier og mere næringsstof-tætte.

Resumé: Veggies tilføje volumen til dit måltid, så du spiser færre kalorier for den samme mængde mad.

2. Spis protein med hvert måltid eller snack

Videnskaben har gentagne gange vist, at protein øger følelse af fylde mere end carbs eller fedt (4).

En undersøgelse fra 2012 så på virkningerne af at spise høj-protein måltider på følelser af fylde. Deltagerne spiste måltider med 20-30% af kalorier fra protein.

Forskerne fandt, at personer, der spiste de proteinrige måltider følte fyldigere både på kort og langt sigt, i forhold til når deres måltider indeholdt halvdelen af ​​dette beløb af (5) protein.

Udnyt proteinets fyldeevne ved at inkludere det i hvert måltid og mellemmåltid.

Fokus på magert kilder til protein, såsom æg, uden skind fjerkræ, mejeriprodukter, fisk og skaldyr og fisk. Plant-baserede proteiner er også gode valg, og kan omfatte bønner, bønner dips, tofu og møtrik Butters.

Her er nogle ideer til at få et protein løft i forskellige måltider og snacks:

• Tilføj nogle almindelig græsk yoghurt til din morgenmad smoothie.
• Par hele korn kiks med snor ost eller hummus.
• Kapre et æg i grøntsagssuppe.
• Tilføj bønner eller en hårdkogte æg til salat.

Resumé: Protein hjælper din krop føler sig mere fuld end kulhydrater eller fedt gør. Medtag protein med hvert måltid og mellemmåltid til at øge sin magt.

3. Drik vand med dit måltid

Drikke kalorie-rige drikke som juice eller sodavand gør ikke du føler dig fuld, men det efterlader dig med ekstra kalorier, du ikke har brug for (6, 7).

For ældre voksne, kunne drikkevand lige før et måltid hjælpe fylde dig op og mindske sandsynligheden du spise for meget.

I en undersøgelse i ældre voksne, mennesker, der drak omkring 2 kopper (500 ml) vand før morgenmaden spiste ca. 13% mindre end de deltagere, der ikke drikker noget vand, før de spiser (8).

Drikkevand før et måltid synes ikke at have den samme effekt på yngre voksne. Ikke desto mindre kan erstatte højt kalorieindhold drikkevarer med vand spare dig samlede kalorier på dit måltid (9).

Drik vand eller andre nul-kalorie drikkevarer med dit måltid at slukke din tørst uden at øge dit kalorieindtag.

Resumé: Drikkevand med dit måltid sparer dig ekstra kalorier. Hvad mere er, at drikke et glas vand før et måltid hjælper nogle mennesker spiser mindre.

4. Begynd med en vegetabilsk suppe eller salat

Det kan synes ulogisk at spise flere kurser for at spise mindre mad, men at starte dit måltid med en suppe eller salat kan hjælpe dig at gøre netop det.

I en undersøgelse, deltagerne spiste frokost i et laboratorium en gang om ugen i fem uger. Da de fik suppe før Hovedretter, de spiste 20% færre kalorier for hele deres måltid, end når de bare spiste Hovedretter (10).

Det samme forsker fundet lignende resultater, når hun gav folk salat før en Hovedretter pasta (11).

Når folk spiste en lille salat før deres pasta, de spiste 7% færre kalorier i løbet af deres måltid, end når de dykkede direkte ind i pastaen. Da de spiste en stor salat, de spiste 12% færre kalorier.

Lette vegetabilske supper og salater har noget til fælles: de har et højt vandindhold, er fulde af fiber-rige grøntsager og er generelt lav i kalorier.

Denne high-fiber, høj vand combo synes at være en god måde at bremse efterfølgende kalorieindtag (12).

Men pas på salatdressing, som hurtigt kan rack op kalorier.

Resumé: Starter med et lavt kalorieindhold suppe eller salat tager brodden af ​​din sult, priming dig til at spise mindre af hovedretten.

5. Brug mindre plader og Gafler

Det lyder måske mærkeligt, men størrelsen af ​​dine plader og spise redskaber påvirker, hvor meget du spiser.

I en undersøgelse, fandt forskerne, at folk har tendens til at fylde deres plader omkring 70% fuld, uanset plade størrelse (13).

Det udmønter sig i en meget mere mad, hvis du bruger en 10-tommer plade i forhold til en 8-tommer plade - 52% mere mad, faktisk (13).

Og når du har mere på din tallerken, er du sandsynligvis til at spise mere (14).

I andre undersøgelser, har folk tjent sig mere is, når du bruger en større ske og har spist mindre mad, når du bruger en lille gaffel (15, 16).

Så udnytte styrken af ​​illusion og bruge en mindre tallerken og bestik. Den samme del vil se større og du vil sandsynligvis spise mindre.

Resumé: Brug mindre plader kan hjælpe med at holde portionsstørrelser i skak, mens tricking din hjerne til at tro, du spiser mere.

6. Spis mindfully

Mellem din smartphone, tv og en hektisk livsstil, kan det være alt for let at spise, mens distraheret.

Distraheret spise tendens til at føre dig til at spise mere, ikke bare på det måltid, men for resten af ​​dagen (17).

Opmærksomme spise, den praksis for at betale fuld opmærksomhed på, hvad du spiser uden distraktioner, hjælper du opdager din krops sult og fylde signaler, så du rent faktisk kan vide, når du har fået nok (18).

Mindfulness kan også hjælpe dig med at skelne mellem fysisk sult og følelsesmæssige sult (18).

Når du føler dig sulten, så spørg dig selv, hvis du er faktisk sulten eller hvis du bare ønsker at spise, fordi du keder eller oplever en anden følelse.

Hvis du er i vane med at spise følelsesmæssigt, prøve nogle andre strategier, før de spiser, såsom at gå en tur, motion, have en kop te eller journal.

Og i stedet for multitasking ved måltiderne, så prøv at afsætte mindst 20 minutter til tune ind på din mad, tager tid at lugte det, smage det og føle dens virkning på din krop.

Resumé: Begrænsning distraktioner og være mentalt til stede, mens du spiser kan hjælpe dig bedre genkende, når du er sulten eller fuld.

7. Spice Up Your Måltider

Tilføjelse chilipebre til din mad kan hjælpe dig med at spise mindre.

En forbindelse i chilipebre kaldet capsaicin kan faktisk hjælpe med at reducere appetit og sult (19).

I en undersøgelse, deltagere, der forbruges krydret rød peber som en del af en appetitvækker spiste 190 færre kalorier i løbet af en efterfølgende frokost og snack end dem, der springes krydderi (20).

Hvis du ikke kan tage varmen, kan ingefær have en lignende effekt.

En undersøgelse i 10 overvægtige mænd fandt, at deltagerne følte sig mindre sultne, når de drak ingefær te under morgenmaden, end når de sprunget over ingefær te (21).

Resumé: Tilføjelse chili eller ingefær til dit måltid kan hjælpe dig med at føle sig mere fuld og spise mindre.

8. spise mere opløselige fibre

Generelt kan fiber-rige fødevarer hjælpe du føler dig fuld.

Og fødevarer med opløselige fibre, såsom havregryn, pærer og bønner, er særligt påfyldning. Det er fordi opløselige fibre besidder mere vand, giver det bulk.

I fordøjelseskanalen, opløselige fibre frembringer en tyk gel, der hjælper langsom fordøjelse, holde sult Bay (22, 23).

For nylig fandt forskerne, at tilsætning af opløselige-fiber-rige hør eller chiafrø til måltider øger følelse af fylde (24).

Som en side bemærkning, fandt de samme forskere, at ved anvendelse chiafrø reducerede sult hormon ghrelin ved udgangen af ​​perioden på seks måneder, sammenlignet med startende niveauer (25).

Her er et par nemme måder at øge din opløselige fiber indtagelse:

• Tilføj chia eller formalede hørfrø til smoothies, yoghurt og korn.
• Top hele korn havregryn, boghvede eller hirse morgenmad skåle med hakkede æble eller pære.
• Tilføj bønner til supper, salater og forretter.
• Spis mere squash. Både vinter og sommer squash er høj i opløselige fibre.
• Snack på frugt.

Resumé: Opløselige fibre hjælper med at holde sulten i skak. Find det i havregryn, chiafrø, squash, bønner, æbler og pærer.

Bundlinjen

Spise færre kalorier behøver ikke at betyde sulten.

Faktisk er der mange ting, du kan gøre for at holde sulten i skak.

Prøv bulking op dine portioner med grøntsager, spise mere protein eller snyder dit sind ved at bruge mindre plader.

Disse enkle tips kan hjælpe dig med at kontrollere fødevarer portioner uden at føle sulten.