11 Dokumenteret måder at tabe uden kost eller motion

Holder sig til en konventionel kost og motion planen kan være svært.

Men der er flere gennemprøvede tips, der kan hjælpe dig ”mindlessly” spise færre kalorier.

Disse er effektive måder at reducere din vægt, samt at forebygge vægtøgning i fremtiden.

Her er 11 måder at tabe sig uden kost eller motion. Alle af dem er baseret på videnskab.

1. Chew grundigt og Slow Down

Din hjerne har brug for tid til at behandle, at du har fået nok at spise.

Tygge maden bedre gør du spiser langsommere, som er forbundet med nedsat fødeindtagelse, øget fylde og mindre portioner (1, 2, 3).

Hvor hurtigt færdig du dine måltider kan også påvirke din vægt.

En nylig gennemgang af 23 observationsstudier rapporterede, at hurtigere spisere er mere tilbøjelige til at tage på i vægt, sammenlignet med langsommere spisere (4).

Hurtig spisere er også meget mere tilbøjelige til at være overvægtige. For at komme ind i vane med at spise langsommere, kan det hjælpe at tælle, hvor mange gange du tygger hver bid.

Bundlinie: Spise maden langsomt kan hjælpe dig med at føle sig mere fuld med færre kalorier. Det er en nem måde at tabe sig og forebygge vægtøgning.

2. Brug mindre plader for usunde fødevarer

Den typiske fødevarer plade er større i dag, end det var for et par årtier siden.

Dette er uheldigt, da at bruge en mindre plade kan hjælpe dig med at spise mindre ved at gøre dele ser større.

Samtidig kan en større plade gør en servering se mindre, få dig til at tilføje mere mad (5, 6).

Du kan bruge dette til din fordel ved at servere sund mad på større plader og mindre sund mad på mindre plader.

Bundlinie: Mindre plader kan narre din hjerne til at tro, du spiser mere end du egentlig er. Derfor er det smart at forbruge usunde fødevarer fra mindre plader, få dig til at spise mindre.

3. Spis masser af protein

Protein har kraftige virkninger på appetitten. Det kan øge følelsen af ​​mæthed, reducere sult og hjælpe dig med at spise færre kalorier (7).

Dette kan skyldes protein påvirker flere hormoner, der spiller en rolle i sult og fylde, herunder ghrelin og GLP-1 (8).

En undersøgelse viste, at øget proteinindtag fra 15% til 30% af kalorierne hjulpet deltagerne spiser 441 færre kalorier per dag og tabe 11 pounds i 12 uger, uden bevidst at begrænse noget (9).

Hvis du i øjeblikket spiser en kornbaseret morgenmad, så du måske ønsker at overveje at skifte til et proteinrigt mulighed, såsom æg.

I en undersøgelse, overvægtige eller fede kvinder, der havde æg til morgenmad spiste færre kalorier til frokost i forhold til dem, der spiste et korn-baserede morgenmad (10).

Hvad mere er, de endte med at spise færre kalorier for resten af ​​dagen og i løbet af de næste 36 timer.

Nogle eksempler på proteinrige fødevarer omfatter kyllingebryster, fisk, græsk yoghurt, linser, quinoa og mandler.

Bundlinie: Tilføjelse protein til din kost har vist sig at forårsage ”automatisk” vægttab, uden motion eller bevidst kalorie begrænsning.

4. Opbevar usunde fødevarer Out of Sight

Lagring usunde fødevarer, hvor du kan se dem kan øge sult og trang, få dig til at spise mere (11).

Dette er også forbundet med vægtøgning (12).

En nylig undersøgelse viste, at hvis højt kalorieindhold fødevarer er mere synlige i huset, beboerne er mere tilbøjelige til at veje mere, i forhold til folk, der holder kun en skål med frugt synlig (12).

Opbevar usunde fødevarer ud af syne, såsom i skabene eller skabe, så de er mindre tilbøjelige til at fange øjet, når du er sulten.

På den anden side, holder sunde fødevarer synlige på dine bordplader og placere dem foran og midt i dit køleskab.

Bundlinie: Hvis du holder usunde fødevarer på din counter, du er mere tilbøjelige til at have en ikke-planlagt snack. Dette hænger også sammen med øget vægt og fedme. Det er bedre at holde sunde fødevarer, som frugt, synlig.

5. Spis fiberrig kost

Spise fiber-rige fødevarer kan øge mæthedsfornemmelsen, hjælper dig til at føle bedre i længere tid.

Undersøgelser viser også, at en speciel form for fiber, der kaldes tyktflydende fiber, er især nyttigt for vægttab. Det øger fylde og reducerer fødeindtagelse (13).

Tyktflydende fiber danner en gel, når det kommer i kontakt med vand. Denne gel øger den tid, det tager at optage næringsstoffer og sinker tømning af maven (14).

Tyktflydende fiber findes kun i vegetabilske fødevarer. Som eksempler kan nævnes bønner, havre korn, rosenkål, asparges, appelsiner og hørfrø.

Et vægttab supplement kaldet glucomannan er også meget høj i tyktflydende fiber.

Bundlinie: Tyktflydende fiber er særlig nyttigt at reducere appetit og fødeindtagelse. Denne fiber danner gel, der bremser fordøjelsen.

6. Drik vand regelmæssigt

Drikkevand kan hjælpe dig med at spise mindre og tabe sig, især hvis du drikker det før et måltid.

En undersøgelse hos voksne viste, at drikke en halv liter (17 oz) af vand, en halv time før måltiderne, reduceret sult og hjalp dem spise færre kalorier (15).

Deltagere, der drak vand før et måltid mistet 44% mere vægt over en periode på 12 uger, sammenlignet med dem, der ikke gjorde.

Hvis du udskifter kalorieindhold-loaded drikkevarer - såsom sodavand eller juice - med vand, kan du opleve en endnu større effekt (16).

Bundlinie: Drikkevand før måltider kan hjælpe du spiser færre kalorier. Udskiftning af en sukkerholdig drik med vand er særlig fordelagtig.

7. tjene dig selv mindre portioner

Del størrelser er steget i løbet af de seneste årtier, især på restauranter.

Større portioner opmuntre folk til at spise mere, og har været knyttet til en stigning i vægtøgning og fedme (17, 18, 19, 20, 21).

En undersøgelse af voksne fandt, at en fordobling af størrelsen af ​​en middag forret forøget kalorieindtagelse med 30% (21).

Servering dig selv bare en lille smule mindre kan hjælpe du spiser betydeligt mindre mad. Og du sandsynligvis ikke engang mærke forskellen.

Bundlinie: Større portionsstørrelser har været knyttet til fedmeepidemien, og kan tilskynde både børn og voksne til at spise mere mad.

8. Spis uden elektronisk Distraktioner

Opmærksom på, hvad du spiser kan hjælpe du spiser færre kalorier.

Mennesker, der spiser, mens de ser tv eller spille computerspil kan miste overblikket over, hvor meget de har spist. Dette vil igen, kan forårsage overspisning.

En oversigtsartikel set på resultaterne af 24 undersøgelser, at finde, at mennesker, der blev distraheret ved et måltid spiste omkring 10% mere i dette møde (22).

Men ikke opmærksom under et måltid faktisk har en endnu større indflydelse på dit indtag senere på dagen. Folk, der blev distraheret ved et måltid spiste 25% mere kalorier på senere måltider end folk, der ikke var distraheret.

Hvis du jævnligt spiser måltider ser tv eller bruger din computer eller smartphone, kan disse ekstra kalorier tilføje op og har en massiv indflydelse på din vægt på lang sigt.

Bundlinie: Mennesker, der spiser mens distraheret er mere tilbøjelige til at spise for meget. Opmærksom på dine måltider kan hjælpe dig med at spise mindre og tabe sig.

9. Sleep Well og undgå stress

Når det kommer til sundhed, søvn og stress er ofte forsømt. Men i virkeligheden, kan begge har kraftige virkninger på din appetit og vægt.

En mangel på søvn kan forstyrre appetit-regulerende hormoner leptin og ghrelin. En anden hormon, kaldet cortisol, bliver forhøjet, når du er stresset (23).

Under disse hormoner forstyrret kan øge din sult og trang til usund mad, hvilket fører til højere kalorieindtag (23, 24, 25).

Hvad mere er, kan kronisk søvnmangel og stress øger din risiko for flere sygdomme, herunder type 2-diabetes og fedme (26, 27, 28).

Bundlinie: Dårlig søvn og overskydende stress kan forstyrre niveauerne af flere vigtige appetit-regulerende hormoner, få dig til at spise mere.

10. Eliminer sukkerholdige drikkevarer

Tilsat sukker kan meget vel være den eneste værste ingrediens i kosten i dag.

Sukkerholdige drikkevarer, ligesom sodavand, har været forbundet med en øget risiko for mange vestlige sygdomme (29, 30, 31).

Det er meget let at tage i massive mængder af overskydende kalorier fra sukkerholdige drikkevarer, fordi flydende kalorier ikke påvirker fylde ligesom fast føde gør (32, 33, 34).

Opholder sig væk fra disse drikkevarer helt kan give enorme langsigtede sundhedsmæssige fordele. Bemærk dog, at du ikke skal erstatte sodavand med frugtsaft, da det kan være lige så højt indhold af sukker (35, 36).

Sunde drikkevarer til at drikke i stedet inkluderer vand, kaffe og grøn te.

Bundlinie: Sukkerholdige drikkevarer har været forbundet med en øget risiko for vægtøgning og mange sygdomme. Hjernen registrerer ikke flydende kalorier som fast føde, hvilket gør du spiser mere.

11. Serveres Usund mad på Røde Plader

En underlig trick er at bruge røde plader til at hjælpe dig med at spise mindre. I det mindste synes dette at arbejde med usunde snacks.

Et studie rapporterede, at frivillige spiste færre saltkringler af røde plader, sammenlignet med hvide eller blå plader (37).

Forklaringen kan være, at vi forbinder farven rød med stop-signaler og andre menneskeskabte advarsler.

Bundlinie: Røde plader kan hjælpe dig med at spise mindre usunde snacks. Dette kan være fordi farven rød udløser et stop reaktion.

12. Ellers andet?

Der er mange enkle livsstilsvaner, der kan hjælpe dig med at tabe, hvoraf nogle ikke har noget at gøre med konventionel kost eller motion planer.

Du kan bruge mindre plader, spise langsommere, drikke vand og undgå at spise foran fjernsynet eller computeren. Prioriterer fødevarer rige på protein og tyktflydende fiber kan også hjælpe.

Dog ville jeg ikke forsøge alle disse ting på en gang. Start med at eksperimentere med en spids i et stykke tid, og hvis det fungerer godt og er holdbar for dig, så prøv en anden.

Et par enkle ændringer kan have en massiv indflydelse på lang sigt.