13 Science-backed tips til at stoppe hjernedød spise

I gennemsnit du gøre mere end 200 beslutninger om mad hver dag (1).

Men du er kun kendskab til en lille brøkdel af dem (1).

Resten udføres af dit ubevidste sind, og kan føre til såkaldt tankeløs spiser.

Mindless spise kan gøre forskellen mellem under-spise eller overspisning.

Det kan også fremme enten let vægttab eller uforklarlige vægtøgning.

Denne artikel undersøger hvorfor hjernedød spise sker, og hvad du kan gøre for at stoppe det.

1. Brug Visual Påmindelser

Adfærdsmæssige forskere mener en af ​​de vigtigste grunde folk spise for meget er fordi de er afhængige af eksterne snarere end interne tidskoder til at beslutte, om de føler sig sulten eller fuld.

Naturligvis kan dette føre dig til at spise mere, end du skal.

For at demonstrere dette punkt, forskerne forsynet deltagerne med en ubegrænset mængde af kyllingevinger, mens de iagttog amerikansk fodbold Super Bowl.

Halvdelen af ​​tabellerne blev kontinuerligt renset, mens knoglerne blev efterladt til at samle sig på de andre borde. Interessant, mennesker med knogler på deres borde spiste 34% mindre, eller to færre kyllingevinger, end folk, der havde deres borde rengøres (2).

Et andet forsøg brugte bundløse skåle til langsomt genopfylde nogle deltagernes supper, som de spiste. Deltagere der spiste suppe serveret i de bundløse skåle forbruges omkring 113 ekstra kalorier - 73% mere - end dem, der spiste fra normale skåle (3).

Interessant, har de, der spiste mere suppe ikke føle sig mere fuld. De fleste skønnes også deres kalorieindtag til at være den samme som dem, der spiser fra de regelmæssige suppe skåle (3).

Disse to undersøgelser viser, at folk har tendens til at stole på visuelle signaler, såsom kylling knogler eller mængden af ​​suppe venstre, at afgøre, om de er fulde eller stadig sultne.

For at gøre denne naturlige tendens arbejde i din favør, holder bevis på, hvad du spiser foran dig. Som eksempler kan nævnes de tomme ølflasker du drak på en grill, eller pladerne anvendes til tidligere kurser på en all-you-can-eat buffet.

Bundlinie: Brug visuelle påmindelser om de fødevarer, du spiser for at hjælpe dig med at holde opmærksomme på, hvor meget mad, du allerede har indtaget.

2. Favor mindre pakker

En anden ekstern cue, der kan få dig til at spise for meget, er størrelsen af ​​din fødevareemballage.

Faktisk kan spise fra større pakker føre dig til mindlessly forbruge så meget som 20-25% flere kalorier (4).

Forskere har bekræftet denne tendens ved at give deltagerne med små eller store pakker af spaghetti, hakket oksekød og tomat sauce.

De, givet de store pakker forberedt 23% mere mad end de mindre pakker. Interessant, de spiste også de fleste af de ekstra funktioner, som beløb sig til yderligere 150 kalorier (4).

En anden undersøgelse gav deltagerne enten en halv-pund (227 gram) eller en-pund (455 gram) pose MMS. De, givet de store poser spiste endnu 66 MMS - en ekstra 264 kalorier - end dem, der spiser fra de mindre poser (4).

pakker, der omfatter pause punkter, kan dog hjælpe med at mindske denne effekt, da de giver dig tid til at beslutte, om du bør holde spise.

For eksempel deltagere spiseforstyrrelser kartoffelchips fra dåser af Pringles, hvori hver 7. eller 14. Chippen blev farvet rød spiste 43-65% færre chips end dem spise fra dåser uden farvede chips (5).

Tilsvarende folk, der spiser fra en stor pose 200 MM`er forbruges endnu 31 slik - og 112 ekstra kalorier - end mennesker givet 10 små baggies 20 MMS (6).

Bundlinie: Begunstigelse mindre pakker kan hjælpe dig med at reducere mængden af ​​kalorier du indtager med op til 25% uden at du mærker det.

3. Brug mindre plader og højere Briller

Undersøgelser viser, at folk har tendens til at spise 92% af den mad, de tjener sig selv.

Derfor reducere mængden af ​​mad, du tjene dig selv kan gøre en væsentlig forskel for den mængde kalorier du indtager (7).

En let måde at reducere portionsstørrelser uden at mærke ændringen er at bruge mindre plader og højere briller.

Det er fordi store plader tendens til at gøre din mad portioner se små, opmuntre dig til at tjene dig selv større mængder af mad.

Blot at bruge 9,5-tommer (24 cm) plader i stedet for 12,5 tommer (32 cm) plader kan hjælpe dig nemt spise op til 27% mindre mad (7).

Derudover viser undersøgelser, at anvendelse af høje, tynde glas i stedet for brede, korte dem kan reducere mængden af ​​væsker du pour selv ved op til 57% (8).

Derfor vælger brede, korte briller til at hjælpe dig drikke mere vand og høje, tynde dem til at hjælpe dig med at begrænse alkohol og andre kalorieholdige drikkevarer.

Bundlinie: Udskiftning store plader med mindre og brede, korte briller med høje, tynde dem er to nemme måder at reducere dine portionsstørrelser.

4. Reducer Variety

Forskning viser, at det at have en bredere række fødevarer indstillinger kan føre dig til at spise op til 23% mere (9).

Eksperter mærke dette fænomen ”sensorisk-specifik mæthed.”

Den grundlæggende idé er, at dine sanser tendens til at blive bedøvet, når du er udsat for de samme stimulus mange gange - for eksempel de samme varianter (10).

At have en bred vifte af varianter i samme måltid kan forsinke denne naturlige bedøvende, skubber dig til at spise mere.

ganske enkelt tænker der er mere variation også kan narre dig. Forskerne fandt, at deltagerne givet skåle med 10 farver MMS spiste endnu 43 slik end de skåle med 7 farver, på trods af alle MMS prøvesmagning det samme (11).

For at hjælpe sensorisk-specifik mæthed arbejde for dig, så prøv at begrænse dine valg. For eksempel vælge kun to forretter på én gang i løbet af cocktailparties og holde sig til bestilling af de samme drikkevarer hele aftenen.

Bundlinie: Reduktion af forskellige varianter, farver og teksturer, du udsættes for, vil hjælpe med at forhindre dig i at spise mere end din krop har brug for.

5. Hold nogle fødevarer Out of Sight

Forskere rapporterer, at den populære ordsprog, ”ude af øje, ude af sind” gælder især godt til hjernedød spise.

For at illustrere dette punkt, en undersøgelse gav sekretærer Hershey Kisses i dækkede skåle, der enten var klar, så de kunne se den slik, eller fast, så de ikke kunne.

Disse givne klare skåle åbnede dem for at få slik 71% oftere. De forbruges en ekstra 77 kalorier per dag i gennemsnit, i forhold til den anden gruppe (12).

Forskerne mener, at se mad skubber dig til bevidst beslutte, om at spise det. At se det oftere øger chancerne du vælger at spise maden.

Gør dette arbejde i din favør ved at skjule fristende godbidder og samtidig holde sund og nærende mad synlig.

Bundlinie: Hold fristende godbidder ude af syne for at forhindre dig i at spise dem tankeløst.

6. Øge besværet med Eating

Jo mere arbejde, der er påkrævet for at spise en fødevare, jo mindre er risikoen for at spise det.

For at demonstrere dette, forskerne forsøgte en ny version af Hershey er Kisses undersøgelse ovenfor. Denne gang blev alle sekretærer givet klare skåle af slik.

Skålene blev placeret i tre forskellige pletter omkring kontoret: på skrivebordet, i en skrivebordsskuffe eller seks fod (1,8 meter) væk fra skrivebordet.

Sekretærerne spiste i gennemsnit 9 slik en dag, hvor skålen var på skrivebordet, 6, hvis skålen var i skuffen og 4, hvis de måtte gå for at komme til skålen (13).

Da han blev spurgt, hvorfor de endte med at spise mindre, når skålene blev placeret længere væk, sekretærerne erklærede, at den ekstra afstand gav dem tid til at tænke sig om to gange, om de virkelig ønskede at slik.

Gør dette arbejde for dig ved at vælge snacks, der kræver lidt ekstra arbejde, eller ved at holde mindre nærende snacks uden for rækkevidde.

Endnu bedre, få for vane at tjene alle fødevarer på plader og spiser kun, mens du sidder ved bordet. Denne ulempe kan være lige hvad du har brug for at holde dig fra mindlessly mellemmåltider ud af kedsomhed eller mens de forbereder middagen.

Bundlinie: Tag den bekvemmelighed ud af at spise. Tilføjelse ekstra trin vil give dig mulighed for at slå en hjernedød spisevaner i et bevidst valg, hvilket reducerer risikoen for frådseri.

7. Spis langsomt

Langsomme spisere tendens til at spise mindre, føler sig mere fuld og klassificere deres måltider som mere behagelig end hurtige spisere (14).

Forskerne mener, at tage mindst 20-30 minutter til at afslutte et måltid giver mere tid for kroppen til at frigive hormoner, der fremmer en følelse af mæthed (15).

Den ekstra tid tillader også hjernen til at indse du har spist nok, før du når til dette andet servering (15).

Spise med din ikke-dominerende hånd eller ved hjælp af spisepinde i stedet for en gaffel er to nemme måder at reducere din spise hastighed og gør dette tip arbejdet for dig. Skrå oftere kan også hjælpe.

Her er en detaljeret artikel om, hvordan at spise langsommere kan hjælpe dig med at tabe.

Bundlinie: Bremse din spise hastighed er en nem måde at forbruge færre kalorier og nyde dit måltid mere.

8. Tag mens du spiser

Spise mens du distraheret kan føre dig til at spise hurtigere, føler sig mindre fuld og mindlessly spise mere.

Hvorvidt dette er at se tv, lytte til radioen eller spille et computerspil, er den type distraktion ikke synes at noget meget (16, 17, 18, 19).

For eksempel folk, der ser fjernsyn, mens man spiser deres måltider spiste 36% mere pizza og 71% mere makaroni og ost (20).

Og det lader til, at jo længere showet, jo mere mad, du er tilbøjelige til at spise. En undersøgelse bemærkede, at deltagerne ser en 60-minutters show spiste 28% mere popcorn end dem, der ser en 30-minutters show (21).

Heldigvis, denne effekt synes at gælde for ernæringsrigtige fødevarer samt junk fødevarer, da deltagerne ser den længere showet også spiste 11% flere gulerødder (22).

Forskere opmærksom på, at længere distraktioner forlænge den tid brugt spise, hvilket gør dig mere tilbøjelige til at spise for meget. Hertil kommer, at spise mens distraheret kan få dig til at glemme, hvor meget du har forbrugt, hvilket fører til overspisning senere på dagen.

Faktisk en anden undersøgelse bemærkes, at deltagere, der spillede et computerspil, mens man spiser frokost følte sig mindre fuld og snacked på næsten dobbelt så mange kiks 30 minutter senere, sammenlignet deres ikke-distraheret modstykker (23).

Bundlinie: Spise uden at bruge dit TV, computer eller smartphone kan hjælpe med at mindske mængden af ​​mad din krop har brug for at føle sig fuld og tilfreds.

9. Vælg dit spise ledsagere klogt

Spise med bare én anden person kan skubbe dig til at spise op til 35% mere, end når du spiser alene. Spise med en gruppe af syv eller mere kan yderligere øge det beløb, du spiser med 96% (24, 25).

Forskerne mener, at dette er især tilfældet, hvis du spiser med familie eller venner, fordi det øger den tid du bruger spise, i forhold til når man spiser ved dig selv.

Den ekstra bord tid kan skubbe dig til mindlessly nippe hvad der er tilbage på pladen, mens resten af ​​gruppen afslutter deres måltid. Det kan også opfordre dig til at bestille en dessert du normalt ikke ville (26).

Heldigvis sidder ved siden af ​​langsomme spisere eller folk, der normalt spiser mindre end du kan arbejde i din favør, at påvirke dig til at spise mindre eller langsommere (27).

Andre måder at imødegå denne effekt, omfatter valg på forhånd, hvor meget af dit måltid, du ønsker at forbruge, eller bede serveren til at fjerne din plade, så snart du er færdig med at spise.

Bundlinie: Når spisning i grupper, sidde ved siden af ​​mennesker, der spiser mindre eller langsommere end dig. Dette kan hjælpe med at forhindre overspisning.

10. Spis Ifølge dit indre ur

Afhængige af eksterne signaler som det tidspunkt på dagen til at bestemme dit niveau af sult kan føre dig til at spise for meget.

En undersøgelse viste denne idé ved at isolere deltagerne i et rum uden vinduer med et ur som deres eneste gang cue. Dette ur blev derefter kunstigt styret til at køre hurtigere.

Forskerne bemærkede, at de, der har påberåbt sig uret for at vide, hvornår man skal spise endte med at spise oftere end dem, der har påberåbt sig interne sult signaler (28).

Interessant, normalvægtige deltagere var mindre tilbøjelige til at stole på uret for at afgøre, om det var tid til at spise (24, 28).

En stor tip jeg give kunder, der har svært ved at skelne fysisk psykisk sult er at spørge sig selv, om de let ville spise et æble.

Husk, at ægte sult ikke diskriminere mellem fødevarer.

En anden afslørende tegn på mental sult er en ”smag” efter noget bestemt, såsom en BLT sandwich. En trang til en bestemt fødevare er usandsynligt at indikere ægte sult.

Bundlinie: Stol på interne tidskoder af sult, snarere end eksterne dem, at mindske sandsynligheden for at spise mere end din krop har brug for.

11. Pas på ”Helsekost”

Takket være klog markedsføring, endda fødevarer mærket som sund kan skubbe nogle af os til at mindlessly spise for meget.

”Fedtfattige” etiketter er et godt eksempel, fordi fødevarer lavt fedt er ikke nødvendigvis lav i kalorier. For eksempel, ”fedtfattig” granola er typisk kun 10% lavere i kalorier end almindelige fedtindhold granola.

Ikke desto mindre er undersøgelsens deltagere givet granola mærket som ”fedtfattig” endte med at spise 49% mere granola end de med den normalt mærket granola (29).

En anden undersøgelse sammenlignede kalorieindtag fra Subway versus McDonalds. De, der spiste på Subway forbrugt 34% flere kalorier, end de troede, de gjorde, mens de, der spiste på McDonalds spiste 25% mere end de troede (30).

Hvad mere er, bemærkede forskerne, at metroen klienter tendens til at belønne sig selv for deres angiveligt sundt måltid valg ved at bestille chips eller småkager med deres måltid (30).

Denne tendens til ubevidst spise for meget mad, der anses for sundere, eller kompensere for dem ved at have en side af noget mindre sundt, er almindeligt kendt som ”sundhed glorie” (31).

Steer klart af virkningerne af den ”sundhed glorie” ved at udvælge poster baseret på deres ingredienser snarere end deres sundhedsanprisninger.

Husk også at være opmærksom på de side elementer, du vælger.

Bundlinie: Ikke alle fødevarer mærket som sund rent faktisk er. Undgå også at plukke mindre-end-sund sider til at ledsage din sunde måltid.

12. Do Not beredskabslager

Forskning har vist, at købe i løs vægt og oplagring fødevarer kan skubbe dig til at spise mere (32).

En undersøgelse undersøgte denne effekt ved at give en gruppe normalvægtige universitetsstuderende med fire ugers snacks. Nogle fik en normal mængde af snacks, mens andre fik det dobbelte mængde.

Deltagere, der har modtaget de dobbelte portioner spiste 81% flere kalorier fra snacks om ugen, end dem, der fik de mindre snack portioner (33).

Undgå at falde for denne effekt ved at købe kun, hvad der er nødvendigt, og forsøger ikke at købe snacks til fremtidige begivenheder eller uanmeldte besøg.

Endelig, hvis du virkelig skal opbygge lagre af elementer, skal du sørge for at holde de ekstra elementer godt ud af synet.

Bundlinie: Oplagring fødevarer øger sandsynligheden du vil spise dem. I stedet får for vane kun at købe hvad der er nødvendigt for ugen.

13. Maksimer Food Volumen

Spise store mængder fødevarer tricks din hjerne til at tro du spiste mere, hjælpe mindske sandsynligheden for overspisning.

Forskerne undersøgte denne effekt ved betjener deltagere to smoothies identiske i kalorier. Dog, en havde luft tilføjes det. De, der drak den større volumen smoothie følte fyldigere og spiste 12% mindre på deres næste måltid (34).

En nem måde at tilføje volumen til dine måltider uden at øge kalorieindholdet er at vælge fiberrige fødevarer med lav energitæthed, såsom grøntsager.

Det er fordi ekstra fiber og vand tilføje volumen, som strækker maven og hjælper dig med at føle sig mere fuld (35).

Fiber hjælper også bremse tømningshastighed i maven og kan endda stimulere frigivelsen af ​​hormoner, der gør dig føle opfyldt (35, 36, 37, 38).

En god tommelfingerregel at maksimere maden volumen er at fylde mindst halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager ved hvert måltid.

Bundlinie: Høj volumen fødevarer hjælpe du føler dig fuld og mindske fødeindtagelse ved næste måltid. Spise fiber-rige fødevarer er en nem måde at gøre dette.

Take Home Message

Disse enkle tips til at reducere hjernedød spise bør hjælpe dig med at tabe over tid, på en måde, der føles let og kan opretholdes på langt sigt.

For de bedste resultater, skal du vælge blot tre af disse tips og sigter mod at anvende dem konsekvent for omkring 66 dage - den gennemsnitlige tid, det tager at skabe en vane (39).

Endelig, for at lære mere om hjernedød spise, Jeg foreslår kraftigt at læse bogen Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mere end vi tror, af Brian Wansink, Ph.D.

Du kan også lære mere om opmærksomme spise i denne artikel: Mindful Eating 101: En nybegynders guide.