18 Science-baserede metoder til at reducere sult og appetit

At tabe sig, du generelt har brug for at reducere dit daglige kalorieindtag.

Desværre, vægttab kostvaner ofte føre til øget appetit og alvorlig sult.

Dette kan gøre det yderst vanskeligt at tabe sig og holde det ud.

Her er en liste over 18 videnskabeligt baserede metoder til at reducere overdreven sult og appetit:

1. Spis nok protein

Tilføjelse mere protein til din kost kan øge følelse af fylde, gør du spiser mindre på din næste måltid og hjælpe dig tabe fedt (1, 2).

For eksempel et vægttab undersøgelse sammenlignede to morgenmad identiske i kalorier: et bestående af æg, den anden af ​​bagels.

Deltagere, der havde æg Morgenmad tabt 65% mere vægt og 16% mere kropsfedt over otte-ugers undersøgelse periode (3).

Desuden kan en højt proteinindtag bidrage til at forhindre muskeltab når daglige kalorier er reduceret til vægttab (4).

Gør protein ca. 20-30% af den totale kalorieindtagelse eller 0,45-0,55 g / lb legemsvægt (1,0-1,2 g / kg), være tilstrækkelig til at tilvejebringe fordelene (4).

Bundlinie: Kom tilstrækkelig protein i din kost kan bidrage til at fremme vægttab, dels ved at nedsætte din appetit.

2. Opt for fiber-rige fødevarer

En fiberrig indtag strækker maven, forsinker dens tømningshastighed og påvirker frigivelsen af ​​fylde hormoner (5, 6).

Desuden kan fiber fermentere i tarmen. Dette frembringer kortkædede fedtsyrer menes at yderligere at fremme følelse af fylde (7, 8).

Faktisk en nylig rapporterer, at tilføje fiber-rige bønner, ærter, kikærter og linser til dit måltid kan øge følelse af fylde med 31%, sammenlignet med tilsvarende måltider, der ikke er baseret på bønner (9).

Fiber-rige fuldkorn kan også hjælpe med at reducere sult og holde dig følelsen fuld (7).

Spise en ekstra 14 gram fibre hver dag kan nedsætte dit kalorieindtag med op til 10%. Over 3,8 måneder, kan dette føre til et tab på op til 4,2 Ibs (1,9 kg) (10).

Men senere vurderinger observere mindre dramatiske effekter. Dette kan have at gøre med de forskellige fibertyper undersøgt (11, 12).

Mere viskose fibertyper som pectiner, beta-glucaner og guargummi synes mere fyld end mindre viskøse fibertyper (12, 13, 14).

Hvad mere er, har nogle negative effekter været forbundet med høj-fiber kost. Fiber-rige fødevarer indeholder ofte mange andre gavnlige næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler, antioxidanter og nyttige plante forbindelser (11, 12).

Derfor vælger en kost, der indeholder tilstrækkelige frugt, grøntsager, bønner, nødder og frø kan også fremme langsigtede sundhed.

Bundlinie: Spise en fiberrig kost kan mindske sult og hjælpe dig med at spise færre kalorier. Det kan også fremme langsigtede sundhed.

3. Pick Tørstof Over Væsker

Faste kalorier og flydende kalorier kan påvirke appetit forskelligt.

En nylig undersøgelse viste, at i forhold til en fast snack, folk, der spiste en flydende snack var 38% mindre tilbøjelige til at kompensere ved at spise mindre ved næste måltid (15).

I en anden undersøgelse, deltagere, der var fodret med en halvfast snack rapporteret mindre sult, en lavere ønske om at spise og en større fornemmelse af fylde end dem fodret med en flydende snack (16).

Faste stoffer kræver mere tygge, hvilket kan give mere tid til at fylde signal at nå hjernen (17).

Forskerne mener også den ekstra tygge tiden tillader faste stoffer at forblive i kontakt med smagsløgene i længere tid, hvilket også kan fremme en følelse af mæthed (18).

Bundlinie: Spiser dine kalorier i stedet for at drikke dem kan hjælpe dig med at spise mindre uden at føle mere sulten.

4. Drik kaffe

Kaffe har mange fordele for sundhed og sportspræstationer - og kan også hjælpe med at mindske din appetit.

Forskning viser, at kaffe øger frigivelsen af ​​peptid YY (PYY). Dette hormon produceres i tarmen som reaktion på at spise og fremmer en følelse af oppustethed (19, 20).

Forskerne mener, at PYY niveauer spiller en vigtig rolle i at bestemme, hvor meget du er tilbøjelige til at spise (21).

Interessant, kan koffeinfri kaffe producere den højeste reduktion i sult, med effekter, der holder op til tre timer efter indtagelse (19).

Men flere undersøgelser der kræves for at udpege præcist, hvordan det virker.

Bundlinie: Drikke kaffe, især koffeinfri, kunne bidrage til at reducere sult i op til tre timer.

5. Fyld op om vand

Drikkevand kan hjælpe med at mindske sult du føler før måltider.

Det kan også øge følelsen af ​​mæthed efter et måltid og fremme vægttab (22).

Faktisk viser undersøgelser, at folk, der drikker to glas vand umiddelbart før et måltid spiser 22% mindre end dem, der ikke drikker noget vand (23).

Forskere mener, at omkring 17 ounce (500 ml) af vand er tilstrækkelig til at strække maven nok til at sende signaler af fylde til hjernen (23).

At nævnte, vand er også kendt at tømme fra maven hurtigt. Til dette tip til at arbejde, kan det være bedst at drikke vandet så tæt på måltidet som muligt.

Interessant, starter din måltid med suppe kan handle på samme måde.

Forskerne observerede, at spise en skål suppe umiddelbart før et måltid nedsat sult og reducerede samlede kalorieindtag fra måltidet med omkring 100 kalorier (24).

Bundlinie: Drikke kalorielette væsker før et måltid kan hjælpe du spiser færre kalorier uden at forlade dig sulten.

6. Spis mindfully

Under normale forhold, din hjerne ved, om du er sulten eller fuld.

spiser hurtigt, eller mens du er distraheret, kan dog gøre det vanskeligere for din hjerne til at genkende disse signaler.

Løs dette problem ved at fjerne distraktioner og fokusere på de fødevarer foran dig - et centralt aspekt af opmærksomme spise.

Forskning viser, at praktiserende mindfulness under måltider kan hjælpe mennesker oplever mere glæde, mens man spiser. Dette kan hjælpe med at holde fokus på kvalitet frem for kvantitet, og reducerer overspisning adfærd (25).

Der synes også at være en sammenhæng mellem sult, fylde og hvad dine øjne ser.

Et eksperiment tilbudt to identiske milkshakes til deltagerne. Den ene blev kaldt en ”620-kalorie nydelse”, mens den anden fik en ”120-kalorie fornuftig” label.

Selvom begge grupper forbruges den samme mængde kalorier, sult hormon niveauer faldt mere for dem, der troede, de drak ”overbærende” drik (26).

At tro, at en drink indeholder flere kalorier kan også aktivere de områder i hjernen er forbundet med følelsen fuldt (27).

Hvor fuld du føler kan være påvirket af, hvad du ser, og at være opmærksom på hvad du spiser kan være meget gavnligt.

Bundlinie: Spise mindfully har vist sig at mindske sult og øge følelse af fylde. Det kan også reducere kalorieindtag og hjælpe med at forhindre overspisning.

7. Forkæl dig selv med mørk chokolade

Bitterheden af ​​mørk chokolade menes at hjælpe med at mindske appetitten og mindske trang til søde sager (28).

Forskere mener også stearinsyre i mørk chokolade kan hjælpe langsom fordøjelse, hvilket yderligere øger følelse af fylde (29, 30).

Interessant, kan den enkle handling at lugte denne godbid producere den samme virkning.

En undersøgelse konstateret, at blot ildelugtende 85% mørk chokolade faldt både appetit og sult hormoner lige så meget som faktisk spiser det (31).

Ikke desto mindre er der behov for yderligere undersøgelser for at undersøge virkningen af ​​mørk chokolade på en følelse af fylde.

Bundlinie: Spise eller bare lugte mørk chokolade kan hjælpe med at mindske appetitten og trang til søde sager.

8. Spis nogle ingefær

Ingefær har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter reduktion i kvalme, muskelsmerter, inflammation og blodsukker (32, 33, 34, 35).

Interessant, nyere forskning tilføjer en anden fordel til listen: reduktion sult.

En undersøgelse viste, at indtagelse af 2 g ingefær pulver fortyndet i varmt vand ved morgenmad reduceret sult deltagerne følte efter måltidet (36).

Men denne undersøgelse var lille og mere forskning er nødvendig hos mennesker før stærke konklusioner kan nås.

Bundlinie: Ingefær kan hjælpe med at mindske følelser af sult, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte denne effekt.

9. Spice Up Your Måltider

Ingefær kan ikke være den eneste sult-reducerende krydderi.

En nylig gennemgang undersøgt virkningerne af capsaicin, der findes i chilipebre, og capsiate, der findes i sød peber.

Det fandt disse forbindelser kan hjælpe med at mindske sult og øge følelse af fylde (37).

Hvad mere er, kan disse forbindelsers evne til at generere varme også øge antallet af kalorier brændt efter et måltid (37).

Men disse effekter ikke er blevet set, i alle undersøgelser og forbliver små. Desuden kan mennesker, der spiser disse fødevarer ofte udvikle en tolerance over for virkningerne.

Bundlinie: Stoffer fundet i varme og sød peber kan bidrage til at bremse sult og øge fylde, men der er behov for yderligere forskning.

10. Eat på mindre plader

Reduktion af størrelsen af ​​dine spisestel kan hjælpe dig ubevidst reducere dine måltid dele. Dette vil sandsynligvis hjælpe dig at forbruge mindre mad uden at føle frataget (38).

Interessant, kan denne effekt narre selv de mest opmærksomme Æderen.

For eksempel viste en undersøgelse observeret, at selv ernæringseksperter ubevidst tjent sig 31% mere is, når det gives større skåle (39).

En anden undersøgelse yderligere rapporteret, at deltagere, der tjente sig selv snacks fra store skåle spiste 142 kalorier mere end dem, der spiste fra mindre skåle (40).

Bundlinie: Spise fra mindre plader kan hjælpe dig ubevidst spiser mindre uden at øge dine følelser af sult.

11. Brug en større Fork

Størrelsen på dine spise redskaber kan have dramatiske virkninger på, hvor meget mad, du har brug for at føle sig fuldt ud.

En undersøgelse observeret, at deltagere, der bruges større gafler spiste 10% mindre end dem, der spiser deres måltider med en mindre gaffel (41).

Forskerne spekuleret på, at små gafler kan give folk følelsen af, at de ikke gør store fremskridt i satiating deres sult, der fører dem til at spise mere.

Notatet er denne effekt ikke ud til at gælde for størrelsen af ​​alle redskaber. Større betjener skeer kan øge maden spises på et måltid med op til 14,5% (39).

Bundlinie: Ved hjælp af større gafler kan hjælpe med at mindske mængden af ​​mad er nødvendig, før de når fylde.

12. Øvelse

Motion menes at reducere aktiveringen af ​​hjerneregioner forbundet med mad cravings, hvilket kan resultere i en lavere motivation til at spise (42).

Det kan også reducere sult hormon niveauer, og samtidig øge følelsen af ​​mæthed (43).

Forskning viser, at aerob og modstand øvelse er lige effektive mod at påvirke hormonniveauer og størrelsen af ​​et måltid spises efter træning (44).

Bundlinie: Både aerob og modstand øvelse kan bidrage til at øge fyldningsgrad hormoner og føre til nedsat sult og kalorieindtag.

13. tabe kropsfedt omkring jeres Mellemøsten

Neuropeptid Y (NPY) er et hormon, der påvirker appetit og energibalance.

Højere NPY niveauer menes at øge appetitten og kan endda ændre den procentdel af kalorier du gemmer som fedt (45).

Interessant nok har forskere opdaget, at kropsfedt, især den type findes omkring dine organer, kan øge produktionen af ​​NPY (46, 47, 48).

På grund af dette, kan tabe omkring din midten medvirke til at reducere din appetit og sult niveauer.

Bundlinie: Miste fedt omkring din midten kan reducere niveauet af hormonet neuropeptid Y. Dette kan føre til nedsat appetit og sult.

14. får nok søvn

At få nok kvalitet søvn kan også hjælpe med at reducere sult og beskytte mod vægtøgning.

Undersøgelser viser, at for lidt søvn kan øge sult og appetit med op til 24% og sænke niveauet af nogle fyldningsgrad hormoner med op til 26% (49, 50).

Forskning viser også, at personer, der sover mindre end syv timer per nat sats skal deres Fylde niveauer efter morgenmaden som 26% lavere (51).

Det er værd at bemærke, at adskillige undersøgelser også linke kort søvn, generelt defineret som mindre end seks timer om natten, med op til en 55% højere risiko for fedme (52, 53, 54, 55, 56).

Bundlinie: Kom mindst syv timers søvn per nat vil sandsynligvis reducere din sult niveauer i løbet af dagen.

15. Reducer din stress

Overskydende stress er kendt for at hæve niveauet af hormonet cortisol.

Selv om virkningerne kan variere mellem individer, er høj cortisol generelt at øge fødevarer cravings og drevet at spise (57, 58, 59, 60).

Stress kan også mindske niveauer af peptid YY (PYY), en fylde hormon (61).

I et nyligt forsøg, deltagerne spiste gennemsnitligt 22% flere kalorier efter en stressende test, sammenlignet med en ikke-stressende version af den samme test (62).

At finde måder at reducere dit stressniveau ikke blot kan bidrage til at bremse sult, men også reducere din risiko for fedme og depression (63, 64, 65).

Bundlinie: Reduktion din stress niveauer kan hjælpe med at mindske cravings, øge fylde og endda beskytte mod depression og fedme.

16. Spis Omega-3 fedtstoffer

Omega-3 fedtstoffer, især dem, der findes i fisk og alger olier, har evnen til at øge niveauet af fylde hormonet leptin (66).

En kost rig på omega-3 fedtstoffer kan også øge mæthed efter måltider, når kalorier er begrænset til vægttab (67).

Hidtil blev disse virkninger kun observeret hos overvægtige og svært overvægtige deltagere. Mere forskning er nødvendig for at se, om det samme gælder i magre mennesker.

Bundlinie: Omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med at mindske sult for overvægtige og fede mennesker. Men der er behov for i magre individer, mere forskning.

17. Opt for proteinrige Snacks

Mellemmåltider er et spørgsmål om personligt valg.

Hvis det er en del af din daglige rutine, kan du ønsker at vælge snacks, der er høj-protein i stedet for højt fedtindhold.

High-protein snacks kan øge følelse af fylde og mindske samlede kalorieindtag på følgende måltid.

For eksempel kan en høj-protein yoghurt nedsætter sult mere effektivt end højt fedtindhold kiks eller et fedtrigt chokolade snack (68).

High-protein-yoghurt spises om eftermiddagen, kan også hjælpe dig med at spise ca. 100 færre kalorier på middag, i forhold til de to andre muligheder (68, 69).

Bundlinie: Spise en proteinrig snack vil sandsynligvis falde sult og kan forhindre dig i overspisning på din næste måltid.

18. Visualiser Eating de fødevarer, du Crave

Ifølge nogle forskere, forestiller dig selv at hengive sig til de fødevarer, du tørster mest kan faktisk nedsætte din lyst til at spise dem.

I et eksperiment, 51 deltagere først forestillet spise enten tre eller 33 MM`er før får adgang til en skål af slik. De, der forestillede sig at spise flere MMS spiste 60% mindre af slik i gennemsnit (70).

Forskerne fandt den samme virkning, når de gentog eksperimentet under anvendelse af ost i stedet for MMS (70).

Det ser ud til, at visualisering øvelse kan narre din hjerne til at tro, du allerede har spist de ønskede fødevarer, væsentligt faldende din trang til dem.

Bundlinie: Visualisere dig selv at spise de fødevarer, du tørster kan reducere din lyst til at spise dem.

Take Home Message

Sult er en vigtig og naturlig signal, der ikke bør ignoreres.

De tips nævnt her er blot et par enkle måder at reducere din appetit og sult mellem måltiderne.

Hvis du har prøvet disse ting, men stadig finde du er overdrevent sultne, overveje at tale med en sundhedsmedarbejder om dine muligheder.