Hvordan madlavning påvirker indholdet af fødevarer næringsstoffer

Spise ernæringsrigtige fødevarer kan forbedre din sundhed og energi niveauer.

Overraskende, at vej du tilberede din mad har en stor effekt på mængden af ​​næringsstoffer i det.

Denne artikel vil undersøge, hvordan de forskellige tilberedningsmetoder påvirker næringsindholdet i fødevarer.

Næringsindholdet er ofte ændres under madlavning

Madlavning forbedrer fordøjelsen og øger optagelsen af ​​mange næringsstoffer (1, 2).

For eksempel protein i kogte æg er 180% mere fordøjeligt end i rå æg (3).

Dog er flere vigtige næringsstoffer reduceres med nogle tilberedningsmetoder.

Næringsstoffer der kan nedsætte

De følgende næringsstoffer er ofte reduceret under tilberedningen:

• Vandopløselige vitaminer: Vitamin C og B-vitaminerne - thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothensyre (B5), pyridoxin (B6), folinsyre (B7) og cobalamin (B8).
• Fedtopløselige vitaminer: vitamin A, D, E og K.
• Mineraler: primært kalium, magnesium, natrium og calcium.

Bundlinie: Selvom madlavning forbedrer fordøjelsen og absorptionen af ​​mange næringsstoffer, kan niveauerne af visse vitaminer og mineraler falde.

Kogning, Simmering og krybskytteri

Kogning, ulmende og krybskytteri er lignende fremgangsmåder til vandbaseret madlavning.

Disse teknikker adskiller sig ved vandtemperatur:

• krybskytteri: mindre end 180 ° F / 82 ° C.
• Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• kogning: 212 ° F / 100 ° C.

Grøntsager er generelt en stor kilde til vitamin C, men en stor mængde af den mistes, når kogt i vand.

Faktisk kogende reducerer vitamin C mere end nogen anden madlavning metode. Broccoli, spinat og salat kan miste op til 50% eller mere af deres vitamin C, når kogt (4, 5).

Fordi C-vitamin er vandopløseligt og følsom over for varme, kan det udvaskes af grøntsager, når de er nedsænket i varmt vand.

B-vitaminer er ligeledes varmefølsomt. Op til 60% af thiamin, niacin og andre B-vitaminer kan gå tabt, når kødet er kogt og dets safter løbe af.

Men når væsken indeholdende disse safter er forbrugt, 100% af de mineraler og 70-90% af B-vitaminer bevares (6).

På den anden side blev kogende fisk vist at bevare omega-3 fedtsyreindhold betydeligt mere end stegning eller microwaving (7).

Bundlinie: Mens vandbaserede tilberedningsmetoder forårsager de største tab af vandopløselige vitaminer, de har meget ringe effekt på omega-3 fedtstoffer.

Grilling og broiling

Grille og bagende er lignende metoder til madlavning med tør varme.

Når griller, varmekilden kommer nedefra, men når bagende, det kommer fra oven.

Grilling er en af ​​de mest populære tilberedningsmetoder på grund af den store smag det giver mad.

Dog kan op til 40% af B-vitaminer og mineraler gå tabt under grilning eller broiling når næringsrige saft drypper fra kødet (6).

Der er også bekymringer om polycykliske aromatiske hydrocarboner (PAH), som er potentielt kræftfremkaldende stoffer, der dannes, når kødet er grillet og fedt drypper på en varm overflade.

Heldigvis har forskere konstateret, at PAH kan reduceres ved 41-89%, hvis dyppelse fjernes og røg minimeres (8).

Bundlinie: Grille og bagende giver stor smag, men også reducere B-vitaminer. Grille genererer potentielt kræftfremkaldende stoffer.

microwaving

Microwaving er en nem, bekvem og sikker metode til madlavning.

Korte tilberedningstid og reduceret udsættelse for varme bevare næringsstofferne i microwaved fødevarer (9, 10).

Undersøgelser har vist, at microwaving er den bedste metode til at fastholde den antioxidant aktivitet i hvidløg og svampe (11, 12).

Omkring 20-30% af C-vitamin i grønne grønsager går tabt under mikrobølgeopvarmning, hvilket er mindre end de fleste tilberedningsmetoder (5).

Bundlinie: Microwaving er en sikker madlavning metode, der bevarer de fleste næringsstoffer på grund af korte tilberedningstider.

Stegning og bagning

Stegning og bagning henvise til tilberedning af mad i en ovn med tør varme.

Selv om disse vilkår er noget udskiftelige, er udtrykket ”ristning” anvendes typisk til kød, mens ”bagning” anvendes til brød, boller, kage og lignende fødevarer.

De fleste tab vitamin er minimale med denne madlavning metode, herunder vitamin C.

Men på grund af lange tilberedningstider ved høje temperaturer, kan B-vitaminer i stegt kød falde med så meget som 40% (6).

Bundlinie: Ristning eller bagning ikke har en signifikant effekt på de fleste vitaminer og mineraler, med undtagelse af B-vitaminer.

Sautering og lynstegning

Med sautering og lynstegning, er mad kogt i en gryde over medium til høj varme i en lille mængde af olie eller smør.

Disse teknikker er meget ens, men med lynstegning fødevarer omrøres ofte, temperaturen er højere og tilberedningstiden er kortere.

Generelt er det en sund måde at tilberede mad.

Kogning i kort tid uden vand forhindrer tab af B-vitaminer, og tilsætningen af ​​fedt forbedrer optagelsen af ​​plantestoffer og antioxidanter (6, 13, 14).

En undersøgelse viste, at absorptionen af ​​beta-caroten var 6,5 gange større i stir-fried gulerødder end i rå (15).

I en anden undersøgelse, blod lycopen niveauer steg 80% mere, når folk forbruges tomater sautéed i olivenolie i stedet uden (16).

På den anden side, røre-stegning er blevet vist at reducere mængden af ​​C-vitamin i broccoli og rødkål (5, 17).

Bundlinie: Sautering og lynstegning forbedre absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer og nogle plante forbindelser, men de formindske mængden af ​​C-vitamin i grøntsager.

stegning

Stegning involverer tilberedning af mad i en stor mængde af fedt, sædvanligvis olie, ved en høj temperatur. Maden er ofte belagt med dej eller rasp.

Det er en populær måde at forberede mad, fordi huden eller belægning opretholder en sæl, der sikrer, at den indvendige forbliver fugtig og kokke jævnt.

Det fedt, der anvendes til stegning gør også fødevarer smag meget god.

Men ikke alle fødevarer er passende til stegning.

Fede fisk er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, som har mange sundhedsmæssige fordele. Disse fedtstoffer er meget delikat og udsat for skader ved høje temperaturer.

Stegning tun er blevet vist at nedbryde sin omega-3-indhold med op til 70-85%, mens bagning forårsaget kun minimale tab (18, 19).

I modsætning hertil stegning bevarer vitamin C og B-vitaminer, og det kan også øge mængden af ​​fiber i kartofler ved at konvertere deres stivelse til resistent stivelse (20).

Når olien opvarmes til en høj temperatur i en lang periode, er giftige stoffer kaldet aldehyder dannes (21). Aldehyder er blevet forbundet med en øget risiko for kræft og andre sygdomme.

Den type olie, temperatur og længden af ​​tilberedningstiden påvirker mængderne af aldehyder fremstilles. Genopvarmning olie øger også aldehyd dannelse.

Hvis du kommer til at stege maden, ikke Kog det, og bruge en af ​​de sundeste olier til stegning.

Bundlinie: Stegning gør mad smag lækker, og det kan give nogle fordele, når der anvendes sunde olier. Det er bedst at undgå stegning fede fisk og minimere stegning tid til andre fødevarer.

dampning

Dampning er en af ​​de bedste tilberedningsmetoder til konservering næringsstoffer, herunder vandopløselige vitaminer, der er følsomme over for varme og vand (4, 5, 6, 17).

Forskere har fundet, at dampning broccoli, spinat og salat reducerer deres vitamin C-indhold med kun 9-15% (5).

Ulempen er, at dampede grøntsager kan smage kedelig. Men det er let at rette op på ved at tilføje nogle krydderier og olie eller smør efter tilberedning.

Prøv denne nemme opskrift på dampet broccoli med foreslåede tilføjelser til at forbedre smagen.

Bundlinie: Dampning er en af ​​de bedste tilberedningsmetoder til konservering næringsstoffer, herunder vandopløselige vitaminer.

Tips til at maksimere Nutrient Fastholdelse under tilberedningen

Her er 10 tips til at reducere tab af næringsstoffer, mens madlavning:

1. Brug så lidt vand som muligt for krybskytteri eller kogning.
2. Forbruge væsken tilbage i gryden efter kogning grøntsager.
3. Tilføj tilbage saft fra kød, som drypper ned i gryden.
4. Må ikke skrælle grøntsager før efter madlavning dem. Bedre endnu, ikke skræl overhovedet at maksimere fibre og næringsstoffer tæthed.
5. Kog grøntsager i mindre mængder vand for at reducere tab af vitamin C og B-vitaminer.
6. Prøv at afslutte kogte grøntsager inden for en dag eller to, som C-vitamin-indhold kan fortsætte med at falde, når den mad udsættes for luft.
7. Skær mad efter snarere end før madlavning, hvis det er muligt. Når maden tilberedes hele, er mindre af det udsættes for varme og vand.
8. Kog grøntsager til kun et par minutter når det er muligt.
9. Ved tilberedning af kød, fjerkræ og fisk, skal du bruge den korteste tilberedningstid nødvendige for sikker forbrug.
10. Brug ikke bagepulver, når madlavning grøntsager. Selv om det bidrager til at opretholde farve, vil C-vitamin tabt i det alkaliske miljø frembragt ved bagepulver.

Bundlinie: Der er mange måder at bevare næringsindholdet i fødevarer uden at ofre smag eller andre kvaliteter.

Take Home Message

Det er vigtigt at vælge den rigtige madlavning metode til at maksimere den ernæringsmæssige kvalitet af dit måltid.

Men der er ingen perfekt metode til madlavning, der bevarer alle næringsstoffer.

Generelt kogning i kortere perioder ved lavere temperaturer med minimal vand vil give de bedste resultater.

Lad ikke de næringsstoffer i din mad gå ned i afløbet.