Er spise rå æg sikkert og sundt?

Æg er en af ​​verdens sundeste fødevarer.

De indeholder mange vigtige næringsstoffer og kan give dig imponerende sundhedsmæssige fordele.

Rå æg har alle de samme fordele som kogte æg.

Men at spise rå æg eller fødevarer, der indeholder dem anledning til bekymring om risikoen for Salmonella infektion.

Desuden kan din optagelsen af ​​visse næringsstoffer reduceres eller endog blokeret helt.

Rå æg er nærende

Ligesom kogte æg, rå æg er ekstremt nærende.

De er rige på høj kvalitet protein, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler, øje-beskyttelse antioxidanter og forskellige andre næringsstoffer.

En hel, stor rå æg (50 g) indeholder (1):

• Kalorier: 72.
• Protein: 6 gram.
• Fed: 5 gram.
• vitamin A: 9% af RDI.
• B2-vitamin (Riboflavin): 13% af RDI.
• vitamin B5 (Pantothensyre): 8% af RDI.
• B12-vitamin (Cobalamin): 7% af RDI.
• Selen: 22% af RDI.
• Fosfor: 10% af RDI.
• Folat: 6% af RDI.

Endvidere var der en rå æg indeholder 147 mg cholin, et vigtigt næringsstof vigtigt for en sund hjernefunktion. Cholin kan også spille en rolle i hjerte sundhed (2, 3, 4).

Rå æg er også høj i lutein og zeaxanthin. Disse vigtige antioxidanter beskytter dine øjne og kan reducere din risiko for aldersrelaterede øjensygdomme (5).

Det er vigtigt at bemærke, at næsten alle de næringsstoffer er koncentreret i blommen. Den hvide meste består af protein.

Bundlinie: Rå æg er et næringsstof-tætte mad fyldt med protein, gode fedtstoffer, vitaminer, mineraler og antioxidanter, som beskytter dine øjne. De er også en glimrende kilde til cholin. De æggeblommer indeholder de fleste af de næringsstoffer.

Proteinet i dem er ikke så godt Absorbed

Æg er en af ​​de bedste kilder til protein i din kost.

Faktisk æg indeholder alle 9 essentielle aminosyrer i de rigtige forhold. Af denne grund, er de ofte omtalt som en ”komplet” proteinkilde.

spise æggene rå, kan dog mindske din absorption af disse kvalitets proteiner.

En lille undersøgelse sammenlignede absorptionen af ​​protein fra både kogte og rå æg i 5 personer (6).

Undersøgelsen fandt, at 90% af protein i kogte æg blev absorberet, men kun 50% i rå æg. Med andre ord protein i kogte æg var 80% mere fordøjeligt.

Selvom protein absorberes bedre fra kogte æg, kan nogle andre næringsstoffer reduceres lidt ved kogning. Disse indbefatter vitamin A, vitamin B5, fosfor og kalium.

Bundlinie: Forskning viser protein i kogte æg er meget mere fordøjeligt end protein i rå æg. Hvis du spiser dem rå så din krop kan ikke være i stand til at absorbere al proteinet.

Rå æggehvider kan blokere Biotin Absorption

Biotin er et vandopløseligt B-vitamin, også kendt som vitamin B7.

Dette vitamin er involveret i kroppens produktion af glucose og fedtsyrer. Det er også vigtigt under graviditet (7).

Mens æggeblommer giver en god indtag af biotin, rå æggehvider indeholder et protein kaldet avidin. Avidin binder til biotin i tyndtarmen, hvilket forhindrer dets absorption (8, 9, 10).

Fordi varmen ødelægger avidin, er dette ikke et problem, når ægget er blevet kogt.

Under alle omstændigheder, selv hvis du spiser rå æg, er det højst usandsynligt, det vil føre til egentlige biotin mangel. For at det kan ske, ville du nødt til at forbruge rå æg i store mængder - mindst et dusin per dag for en længere periode (11).

Bundlinie: Rå æggehvider indeholder proteinet avidin, som kan blokere optagelsen af ​​biotin, et vandopløseligt B-vitamin. Men det er usandsynligt, at forårsage mangel, medmindre du spiser en masse rå æg.

Rå æg kan være forurenet med bakterier

Rå og undercooked æg kan indeholde Salmonella, en type af skadelige bakterier (12).

Denne bakterie kan findes på æggeskaller, men også inde i æg (13).

Forbrugende forurenede æg kan forårsage madforgiftning.

Symptomer på madforgiftning omfatter mavekramper, diarré, kvalme, feber og hovedpine. Disse symptomer normalt vises 6 til 48 timer efter spisning og kan vare 3 til 7 dage (14).

Heldigvis er risikoen for et æg at blive forurenet, er meget lav. En undersøgelse viste kun 1 af hver 30.000 æg produceret i USA er kontamineret (15).

Men fra 1970`erne op gennem 1990`erne, forurenede æggeskaller var den mest almindelige kilde til Salmonella infektion (16, 17, 18).

Siden da er der foretaget nogle forbedringer i behandlingen af ​​æg, hvilket fører til færre Salmonella tilfælde og udbrud.

Disse ændringer omfatter pasteurisering. Denne proces anvender varmebehandling for at reducere antallet af bakterier og andre mikroorganismer i fødevarer (19).

Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) finder det sikkert at bruge rå æg, hvis de er pasteuriseret.

Bundlinie: Rå æg kan indeholde en type af patogene bakterier kaldet Salmonella, som kan forårsage madforgiftning. Men risikoen for et æg blive forurenet er ganske lav.

Bakteriel infektion er mere farligt for visse mennesker

Salmonellainfektion er mere af en bekymring i visse befolkningsgrupper. Hos nogle mennesker, kan det have alvorlige eller endda fatale konsekvenser.

Disse omfatter (20):

• Spædbørn og småbørn: Den yngste aldersgruppe er mere modtagelig for infektioner på grund af umodne immunforsvar.
• Gravid kvinde: I sjældne tilfælde, Salmonella kan forårsage kramper i livmoderen af ​​gravide kvinder, der kan føre til for tidlig fødsel eller fosterdød (21).
• De ældre: Folk over 65 år er mere tilbøjelige til at dø af fødevarebårne infektioner. Medvirkende faktorer omfatter underernæring og aldersrelaterede ændringer i fordøjelsessystemet (22).
• Immunsvækkede individer: Immunsystemet er svagere og mere sårbare over for infektioner hos mennesker med kronisk sygdom. Mennesker med diabetes, HIV og maligne tumorer er blandt dem, der ikke bør spise rå æg (23).

Disse grupper bør undgå at spise rå æg og fødevarer, der indeholder dem. Hjemmelavede fødevarer, der ofte indeholder dem omfatter mayonnaise, kage glasur og is.

Bundlinie: Spædbørn, gravide kvinder, ældre voksne og andre højrisikogrupper bør undgå at spise rå æg. I disse grupper, Salmonella infektion kan føre til alvorlige, livstruende komplikationer.

Sådan minimere risikoen for bakteriel infektion

Det er ikke muligt helt at eliminere risikoen for smitte ved at spise rå æg. Men der er måder at reducere den (24).

Her er et par effektive tips:

• Køb pasteuriserede æg og ægprodukter, som er tilgængelige i nogle supermarkeder.
• Køb kun æg opbevares i nedkølet mad sektion af købmand.
• Hold æg kølede i dit hjem. Opbevaret ved stuetemperatur kan inducere hurtig vækst af skadelige bakterier.
• Du må ikke købe eller indtage æg forbi deres udløbsdato.
• Slippe af revnede eller snavsede æg.

Men den eneste sikre måde at eliminere risikoen er at tilberede dine æg grundigt.

Bundlinie: Køb pasteuriserede og refridgerated æg kan sænke risikoen for Salmonella infektion. Korrekt opbevaring og håndtering, når du køber dem, er også vigtig.

Take Home Message

Rå æg har alle de samme fordele som kogte æg.

Men protein absorption er lavere fra rå æg, og optagelsen af ​​biotin kan forhindres.

Mest foruroligende er den lille risiko for rå æg forurenet med bakterier, der fører til Salmonella infektion. At købe pasteuriserede æg vil sænke din risiko for infektion.

Uanset om at spise rå æg er værd at risikoen er noget, du har brug for at bestemme selv.

Bare husk, at meget små børn, gravide kvinder, ældre og personer med svagt immunforsvar bør ikke spise dem.