Hvad er den bedste måde at tilberede grøntsager for at maksimere deres næringsværdi? Vi evaluerer 7 metoder

Den måde, hvorpå du tilberede dine grøntsager kan have en drastisk effekt på den ernæringsmæssige værdi af friske råvarer. Nogle tilberedningsmetoder til grøntsager forbedre indholdet og bio-tilgængeligheden af ​​deres vitaminer, mineraler og antioxidanter. Stadig andre måder at prepping producere kan medføre et betydeligt tab for frugt eller grøntsager centrale næringsstoffer.

Vi har rundet op nogle af de mere populære madlavning teknikker og opdagede nogle overraskende ting om, hvordan madlavning påvirker mad. Læs videre for at lære mere om de syv bedste (eller i nogle tilfælde, de værste!) Madlavning metoder til at maksimere den ernæringsmæssige værdi af din veggies.

1. Kogning

Som en af ​​de hurtigste og nemmeste metoder til fremstilling af rå grøntsager, kogende vand har den uheldige tendens til at forringe ernæring. Vandopløselige næringsstoffer som vitamin C og B samt sygdomsbekæmpende antioxidanter såsom polyfenoler, ofte signifikant reduceret i tilberedningen af ​​boiling.This er fordi kogende vand faktisk udvaskes nævnte næringsstoffer ud af det vegetabilske og i vandet.

Når det er sagt, kogende vand skader ikke hver frugt eller grøntsag, der kommer i kontakt med it.Other forskning viser, at kogende faktisk øger antioxidant egenskaber af gulerødder, spinat, tomater, champignon, peberfrugter, kål, asparges, og græskar.

Mens disse kan være undtagelser fra reglen, har du ikke lyst til at gå glip af 60% til 70% af den vegetabilske ernæringsmæssige værdi, når kogende din friske råvarer. For at reducere tab:

• Tilføj en knivspids salt til vandet
• Tilføj rå grøntsager til gryden, når vandet er ved en fuld kog, så reduceres varmen til en småkoge
• Kog for kortest mulig tid
• Stuve det næringsrige vand i køleskabet eller fryseren for at gøre supper og gryderetter

2. Dampning

Da dampning er sådan en blid måde at lave mad, er det ofte anset for at være den bedste måde at bevare næringsstoffer, da den vegetabilske aldrig rører vandet. Og ja, der er vandopløselige vitaminer og næringsstoffer ikke udvaskes i vandet som med kogende, men nogle ernæring er tabt med varme.

For eksempel kan en undersøgelse om broccoli som sammenlignes fem forskellige tilberedningsmetoder fundet, at der generelt dampning var den mest fordelagtige løsning. Forsøg med dampet broccoli viste nogle tab i klorofyl, vitamin C, og opløselige proteiner og sugars.However, broccoli, der er microwaved, kogt, eller stir-fried så de mest dramatiske fald i disse områder.

3. microwaving

Fordi de varme mad via elektromagnetisk stråling, mikrobølgeovne er måske den mest kontroversielle af køkken apparater-, og de har længe lidt af et ry for at ødelægge næringsstoffer i maden.

Men hvis fjender af næringsindhold er væsker, varme og madlavning varighedsvægtede en hurtig zappe i mikrobølgeovnen kan vise sig at være blandt de bedre måder at fastholde næringsstoffer. Ifølge en spansk undersøgelse offentliggjort i 2009, bliver veggies, der blev varmet op uden nedsænket i vand - herunder microwaved grøntsager - nød den mindste mængde af næringsstof tab. Ved at bruge så lidt væske i beholderen som muligt og opvarmning i så kort tid som muligt, vil microwaved grøntsager ikke nedbrydes nær så meget som kogte grøntsager.

4. Stegning og grilning

Ligesom microwaving, madlavning grøntsager i ovnen eller på grill udsætter dem for tør varme. Selvfølgelig, ristning tager længere tid for veggies at blive mørt, og langvarig udsættelse for varme fører til nogle tab af næringsstoffer. Alligevel er denne metode ikke føre til de samme udvaskning tab, der opstår med kogende grøntsager i vand.

Nogle grøntsager er bedre kandidater til ovnen. Artiskokker, asparges, porrer, broccoli, aubergine, grønne bønner, selleri, løg, og ærter var i stand til at holde alle deres antioxidanter (pr samme spansk undersøgelse). Antioxidanter i grøn peber, på den anden side, ikke holde op nær så godt efter tør ristning.

5. trykkogning

Stand til madlavning latterligt hurtigt, bor videnskaben bag trykkogning i låsende låg. Fordi overskydende varme går tabt, når vand fordamper til damp og stiger op i luften, er andre tilberedningsmetoder begrænset af et kogepunkt på 212⁰F. Trykkogere, på den anden side, fælde varmen inde ved at øge det atmosfæriske tryk inden i puljen til 15 pounds per square inch. Dette igen tillader den indre temperatur at stige til 242⁰F.

Selvom dette madlavning metode kræver en meget lille mængde vand, trykkogning reducerer tilberedningstiden signifikant (mange grøntsager behøver kun et minut eller to). En undersøgelse af virkningerne af trykkogning på spinat og amarant fundet, at vitamin A og C bedre blev bevaret end madlavning i ovnen, kogning, eller pandestegning. Broccoli, var også i stand til at tilbageholde 90% af sine næringsstoffer når prepped i trykkogeren.

Denne metode til madlavning fremmer også Maillard-reaktion, en kemisk omdannelse, som resulterer i skabelsen af ​​hundredvis af nye og anderledes smag compounds.In andre ord, trykkogning producerer lækrere veggies.If du har endnu til at gøre det, vil du helt sikkert ønsker at give dette en chance!

6. Stegning

Meget udskældte for at forårsage fedme og hjertesygdomme, data på stegte fødevarer er langt fra afsluttet. Og mange undersøgelser om emnet har fundet nogen direkte forbindelse mellem spise stegt fødevarer og for tidlig død. Selvom juryen er ude på de sundhedsmæssige risici ved stegning samlet, er der nogle positive nyheder om de ernæringsmæssige effekter af stegning grøntsager.

Den største bekymring med stegning er tilføjelsen af ​​usunde fedtstoffer. pan stegning grøntsager med blot et strejf af olivenolie eller kokosolie Dog kan hjælpe bevare næringsstoffer som C-vitamin meget bedre end kogning. Dette skyldes, stegte grøntsager er kogt hurtigt på høj varme, uden vand til udvaskes næringsstoffer.

Hvorvidt panden blev let olieret (som med sautering), eller hvis veggies var fuldt nedsænket i olie (alias friturestegning) gjort lidt forskel for resultaterne af en 2015 undersøgelse, der undersøgte antioxidant egenskaber af tomater, kartofler, aubergine, og græskar post- stegning.

Ved hjælp af ekstra jomfru olivenolie eller kokosolie til dybe yngel og sauter, fandt forskerne, at selv om disse metoder ikke overraskende steget fedtindhold, de også øget det samlede phenolforbindelser i grøntsagerne. Kogning med almindeligt vand eller vand med ekstra jomfru olivenolie tilsat havde ingen sådan virkning. Den ekstra jomfru olivenolie var i stand til at øge antioxidanter ved at tillægge sine egne unikke phenoler til fødevarer bliver kogt.

7. Ingen madlavning

Ved nu du kan tro, at det er nok bedst ikke at tilberede dine grøntsager overhovedet. Det ser ud til, at stort set hver madlavning metode har sine ulemper. Og ja, rå grøntsager kan vedligeholde alle deres iboende vitaminer, mineraler og fytokemikalier. Men madlavning giver den vigtige funktion at øge sort og tilgængeligheden af ​​næringsstoffer i vegetables.It også forbedrer den menneskelige kroppens evne til at fordøje dem.

For eksempel forskere analyserede blodprøver fra 198 frivillige, der havde foreligget helt på en rå fødevarer kost i mindst to år. Så længe deres kost blev beriget med fedt, deltagernes vitamin A og caroten niveauer var høj nok til at yde beskyttelse mod kronisk disease.However, deres niveauer af potent antioxidant lycopen var et godt stykke under tærsklen til at udlede eventuelle sygdomsbekæmpende fordele. En måde at forbedre lycopen niveauer er at tilberede tomater, hvilket vil øge bio-tilgængeligheden af ​​lycopen og forbedre den samlede antioxidant aktivitet, på bekostning af mindsket C-vitamin tabt gennem tilberedningen.

sidste ord

Det er klart, at når det kommer til madlavning grøntsager, der er næsten altid en afvejning. Hver gang du tilføjer varme eller væske, frugt og grøntsager miste noget af deres næringsværdi. Det samme gælder for ekstra lange tilberedningstider. (Selvom nogle gange nedbrydning i ét område betyder en forøgelse af andre sunde elementer i nogle andre aspekter.)

Fordi der ikke er nogen enkelt bedste måde at tilberede dem, altid ansætte sort med din friske råvarer. Spis dine grøntsager rå eller bagte en dag. Så koge eller damp dem de next.This vil bidrage til at fremme en balance mellem tabt næringsstoffer og øget antioxidanter.

Hver frugt og grøntsager har sin egen unikke madlavning krav, der kan hjælpe maksimere sin ernæring. (Eller i det mindste, minimere skaden.) Medmindre du er parat og villig til at bo på toppen af ​​den nyeste fødevarevidenskab, her er nogle generelle tips:

• Holde madlavning tid, temperatur og væsker til et minimum
• Må ikke pre-suge dine grøntsager i vand, før du tilbereder dem
• Kog frugt og grønt hele når det er muligt, eller skær dem i store stykker
• Vent med at hugge op veggies indtil lige før madlavning dem
• Øg bio-tilgængeligheden af ​​næringsstoffer ved at inkludere sunde fedtstoffer i dine måltider, ligesom ekstra jomfru olivenolie, nødder og frø
• Hold skræl på frugt og grøntsager for at tilføje endnu mere næring til dine måltider

Yderligere anbefalet læsning:

10 Frugt Grøntsager At alle Peels ... men bør ikke

”Spis din lilla” - 5 Lilla Veggies at vokse i din have

10 Overbevisende grunde Hvorfor du bør give Paleo Diet et Try

10 Almindelige fødevarer med de mest ekstraordinære Health Evner

34 Delicious Sund skyld fri Snacks under 100 kalorier