Hvad er den sundeste måde at tilberede kød?

Kød er en af ​​kosten i mange diæter. Det er velsmagende, tilfredsstillende og er en glimrende kilde af høj kvalitet protein og andre vigtige næringsstoffer.

Dog kan forskellige tilberedningsmetoder påvirker kvaliteten og sundhed af kød.

Denne artikel tager et nærmere kig på de forandringer, der sker i kødet under tilberedningen. Det giver også vejledning til at vælge de sundeste tilberedningsmetoder.

Hvordan du koge dit kød Matters

Mennesker har været tilberedning af kød i mindst 250.000 år, ifølge skøn. Tilberedning af kød nedbryder eventuelle hårde fibre og bindevæv, hvilket gør det lettere at tygge og fordøje. Det fører også til bedre optagelse af næringsstoffer (1, 2).

Hertil kommer, madlavning kød ordentligt dræber skadelige bakterier såsom Salmonella og E coli, som kan forårsage fødevareforgiftning, der resulterer i sygdom eller død (3, 4).

Dog kan tilberedning af kød reducere sin antioxidant kapacitet, afhængigt af hvordan det er kogt og hvor længe (5).

Næringsstoffer kan også gå tabt under processen med tilberedning af kød. I hvilket omfang dette sker er stærkt påvirket af madlavning metode.

Hvad mere er, kan opvarmning kød til høje temperaturer i lange tidsperioder føre til dannelsen af ​​skadelige forbindelser, der kan øge risiko for sygdom.

At vælge tilberedningsmetoder, der minimerer tabet af næringsstoffer og producerer de laveste mængder af skadelige kemikalier kan maksimere de sundhedsmæssige fordele ved indtagelse af kød.

Læs videre for en oversigt over, hvordan forskellige tilberedningsmetoder påvirker kød.

Bundlinie: Selvom tilberedning af kød gør det lettere at fordøje og dræber skadelige bakterier, kan det også reducere næringsindholdet og skabe skadelige kemikalier, der potentielt øger risiko for sygdom.

Stegning og bagning

Stegning og bagning er lignende former for madlavning med tør varme. Tør varme madlavning afviger fra dampbehandlet metoder, hvor kødet kogt i vand eller anden væske.

Udtrykket ristning typisk refererer til tilberedning af kød i en stor skål kaldes en bradepande. En bradepande omfatter ofte et rack til at holde kødet over safter, der drypper ned som det kokke.

Dette kan også gøres med en ovn rotisserie, en enhed, der tillader kød til kokken på en langsom-drejning spyt. Denne teknik er normalt forbeholdt madlavning store stykker af kød eller hele dyr, såsom kyllinger eller kalkuner.

Derimod, bagning almindeligvis anvendes til kylling, fjerkræ eller fisk i stedet for rødt kød. Kødet tilberedes i en bageform, der kan dækkes eller åben.

Temperaturer til stegning og bagning området fra 300-425 ° F (149-218 ° C) og tilberedningstid kan variere fra 30 minutter til en time eller mere, afhængigt af typen og udskæring af kød.

Generelt, stegning og bagning er sunde former for madlavning, der resulterer i minimale tab af C-vitamin

Imidlertid under lange tilberedningstider ved høje temperaturer, op til 40% af B-vitaminer kan gå tabt i saft, der drypper fra (6) kødet.

Indsamling disse safter og betjener dem med kødet, som kaldes au jus på menuer, kan hjælpe med at minimere tab af næringsstoffer.

Bundlinie: Stegning og bagning er lignende former for sund madlavning, især ved lavere temperaturer og tilberedningstider. Servering kød au jus kan erstatte nogle af de B-vitaminer tabt i madlavning.

Grilling og broiling

Grille og bagende er meget lignende tør varme, høj temperatur madlavning metoder.

Grilling involverer madlavning med en varmekilde direkte under din mad, såsom en åben grill eller grill. Grilling temperaturer generelt i området fra 375-450 ° F (190-232 ° C).

I bagende, varmekilden kommer fra oven, såsom slagtekyllinger i ovnen. Stegeplade forekommer ved meget høje temperaturer, typisk 500-550 ° F (260-288 ° C).

Grilning er yderst populært, fordi det bibringer en lækker smag til kød, især bøffer.

Desværre, denne metode til madlavning ofte fører til produktion af potentielt skadelige kemikalier.

Når kødet er ristes ved høj temperatur, fedt smelter og drypper ned grillen eller kogefladen. Dette skaber toksiske forbindelser kaldet polycykliske aromatiske hydrocarboner (PAH), der kan stige op og sive ind i (7) kød.

PAH`er er knyttet til flere typer cancer, herunder bryst- og pancreascancer (8, 9, 10, 11).

Imidlertid har undersøgelser vist, at fjernelse dyppelse kan reducere PAH-dannelse med op til 89% (7).

En anden bekymring med både grille og bagende er, at de fremmer dannelsen af ​​forbindelser kendt som fremskreden glycosylering slutprodukter (AGEs).

AGEs har været forbundet med en øget risiko for flere sygdomme, herunder hjertesygdomme, nyresygdomme og hudældning (12, 13, 14).

De er skabt i kroppen som biprodukter ved en kemisk reaktion, der opstår mellem sukkere og proteiner. De kan også dannes i fødevarer under madlavning, især ved høje temperaturer.

En undersøgelse viste, at broiled oksekød havde højere niveauer af AGEs end oksekød tilberedt ved andre metoder (15).

Holde tilberedningstiden kort og fjerne kød fra høj varme, inden den bliver forkullet kan medvirke til at reducere mængden af ​​AGEs produceret.

Bundlinie: Grilling er en populær form for madlavning, der kan producere toksiske biprodukter kendt som PAH`er. Både grille og bagende fremme dannelsen af ​​AGEs, hvilket kan øge risiko for sygdom.

Simmering, krybskytteri og Stewing

Ulmende, krybskytteri og stewing er lignende dampbehandlet metoder til madlavning.

Selvom tilberedningstider er generelt længere end for mange andre tilberedningsmetoder, er temperaturen lavere.

De tre metoder er klassificeret af temperaturen af ​​væsken:

• krybskytteri: 140-180 ° F (60-82 ° C)
• stewing: 160-180 ° F (71-82 ° C)
• Simmering: 185-200 ° F (85-93 ° C)

Langvarige madlavning i væsker ved temperaturer over 200 ° F (93 ° C) kan forårsage kødproteinerne at skærpe.

Krybskytteri involverer kortere tilberedningstider end stewing eller ulmende og er reserveret til sarte fødevarer som kylling, fisk og ænder.

Forskning har vist, at madlavning med fugtig varme ved lave temperaturer kan minimere dannelsen af ​​AGEs (16).

På den anden side, kan de lange tilberedningstider for stewing og ulmende føre til et tab af B-vitaminer, næringsstoffer, der typisk er høj i kød og fjerkræ.

Op til 60% af thiamin, niacin og andre B-vitaminer kan gå tabt fra kødet som dens safter afstrømning. Heldigvis, forbrugende kødets safter som del af en ragout eller suppe kan reducere disse tab vitamin (6).

Bundlinie: Krybskytteri, ulmende og stewing kød ved lave temperaturer med til at minimere produktionen af ​​AGEs. Imidlertid kan B-vitaminer gå tabt under stewing eller ulmende medmindre du også forbruge tillavningsvæsken.

Panfrying og lynstegning

Panfrying og lynstegning refererer begge til tilberedning af kød med fedt i en stegepande, wok eller gryde.

Under stir-stegning, er fødevarer kontinuerligt vendt eller omrørt med en spatel under tilberedningen, mens panfrying generelt ikke involverer denne type konstant bevægelse.

Selv om disse fremgangsmåder anvendes høj varme, tilberedningstider er meget korte, hvilket bidrager til at opretholde bud kød med god smag.

Disse madlavning teknikker også fremme tilbageholdelse af næringsstoffer og er mindre tilbøjelige end mange andre metoder til at forårsage kolesterol i fede kød til at blive oxideret. Oxideret kolesterol betragtes som en risikofaktor for hjertesygdom (17).

På den anden side, panfrying og lynstegning har nogle ulemper.

Heterocycliske aminer (HAS) er forbindelser, der kan fremkalde kræft. De dannes når kødet når høje temperaturer under tilberedning. Undersøgelser har fundet, som ofte optræder under panfrying af kød og fjerkræ (18, 19, 20).

Marinering af kød i blandinger, der indeholder frugt, grøntsager, urter og krydderier høje i antioxidanter kan hjælpe med at reducere dannelsen af ​​HAS. En undersøgelse viste, at tilsætning af urter til en marinade faldt har med ca. 90% (21, 22).

Desuden er det vigtigt at vælge en sund fedt når panfrying eller lynstegning.

De fleste vegetabilske og frøolier er høj i flerumættede fedtstoffer, der er tilbøjelige til at skade ved høje temperaturer. Opvarmning af disse olier også fremmer dannelsen af ​​oxygenerede aldehyder, potentielt kræftfremkaldende kemikalier findes i madlavning dampe (23).

Palmeolie og olivenolie er blevet vist at danne færre aldehyder end vegetabilske og frøolier under lynstegning og panfrying (24, 25).

Andre sunde stegefedt, som er stabile ved høje temperaturer indbefatter kokosnøddeolie, svinefedt og talg.

Bundlinie: Panfrying og lynstegning involvere madlavning i fedtstof ved høj varme i korte perioder. Minimer produktionen af ​​HAS og aldehyder ved hjælp af antioxidant-rige marinader og sund madlavning fedtstoffer.

Friturestegning

Friturestegning refererer til helt fordybe mad i fedt under tilberedningen.

Kød og fjerkræ er nogle gange, men ikke altid, paneret eller belagt med dej, før at blive friturestegt.

Fordele ved friturestegning kød omfatter øget aroma, sprød tekstur og fremragende tilbageholdelse af vitaminer og mineraler (26).

Men denne madlavning metode udgør også potentielle sundhedsrisici.

Friturestegning er blevet vist at resultere i højere niveauer af toksiske biprodukter ligesom aldre, aldehyder og har end de fleste andre tilberedningsmetoder (12, 24, 27, 28).

Mængden af ​​fedt absorberes af kødet under friturestegning kan også være betydelige, især hvis det er paneret eller voldsramte.

Derudover kan de usunde vegetabilske og frøolier typisk anvendes til friturestegning gøre mere end at øge kalorieindtaget. Denne metode til madlavning er blevet forbundet med øget kræft og hjertesygdomme risiko (29, 30).

Bundlinie: Friturestegning resultater i sprød, flavorful kød. Men det har en tendens til at producere mere skadelige kemikalier end andre tilberedningsmetoder og er forbundet med øget kræft og hjertesygdomme risiko.

Langsom madlavning

Langsom tilberedning involverer kogning i flere timer i en langsom komfur, undertiden betegnet som en crock pot. Dette er en stor, elektronisk opvarmet keramisk skål med et glaslåg.

Madlavning temperaturindstillinger på en langsom komfur området fra 190 ° F (88 ° C) for den lave indstilling til 250 ° F (121 ° C) for den høje indstilling. Disse lave temperaturer minimere dannelsen af ​​potentielt skadelige stoffer.

Den største fordel ved langsom tilberedning er dens lethed og bekvemmelighed. Kød kan simpelthen være krydret og placeres i den langsomme komfur om morgenen, fik lov til at lave mad til seks til otte timer uden at behøve at blive kontrolleret, så fjernes og serveres ved spisetid.

Langsom tilberedning ligner ulmende og stewing kød. Desværre, det resulterer også i tab af B-vitaminer udgivet i saften som kød kokke (31).

Langsom madlavning gør skrappere udskæringer af kød, såsom bryst, udbud og smagfuld.

Men det kan nogle gange give fjerkræ og andre sarte kød til at blive alt blød og grødet, især med længere tilberedningstider.

Bundlinie: Langsom tilberedning er en bekvem metode til tilberedning af kød ved lave temperaturer under anvendelse af fugtig varme. Ulemper omfatter et vist tab af B-vitaminer og en overdrevent blød tekstur for visse former for kød.

trykkogning

Pres madlavning er en form for fugtig varme madlavning, der har genvundet popularitet i de seneste år, fordi det giver mad til at lave mad meget hurtigt og bruger mindre energi end andre metoder.

En trykkoger er en gryde med et forseglet låg og en sikkerhedsventil, der styrer trykket af damp, der opbygges indeni.

Vanddampens tryk hæver kogepunktet for vand fra 212 ° F (100 ° C) til så højt som 250 ° F (121 ° C). Denne højere varme resulterer i hurtigere tilberedningstider.

Den største fordel ved madlavning i en trykkoger er, at det signifikant nedsætter den tid det tager at tilberede kød eller fjerkræ.

Hvad mere er, trykkogning fører til mindre oxidation af cholesterol end nogle andre tilberedningsmetoder, giver smag og ømhed til kød og minimerer vitamin (32, 33, 34).

En ulempe er, at hvis enheden skal åbnes for at kontrollere mad om maden, dette midlertidigt standser tilberedningen.

Også, svarende til langsom madlavning, kan trykkogning resultere i nogle typer kød bliver alt for blød.

Bundlinie: Trykkogning bruger fugtig varme og tryk til at tilberede maden hurtigt. Det giver god tilbageholdelse af næringsstoffer, men kan ikke være egnet til alle udskæringer af kød.

sous Vide

Sous vide er en fransk betegnelse, der kan oversættes til ”under vakuum”.

I sous vide, er kød forseglet i en lufttæt plastpose og kogte for én til flere timer i et temperaturkontrolleret vandbad.

Med visse typer kød, såsom bøf, er sous vide madlavning efterfulgt af hurtig pan sviende at give en brun skorpe.

Sous vide anvender den laveste temperaturområde på alle tilberedningsmetoder: 130-140 ° F (55-60 ° C). Madlavning ved disse temperaturer kan hjælpe med at reducere dannelsen af ​​potentielt skadelige kemikalier.

Også, fordi tilberedningstiden og temperaturen kan styres præcist, er kødet rapporteret til at være mere mørt og jævnt kogte end kød kogte med andre metoder (35, 36).

Desuden er alle safter opstår under tilberedning forbliver i posen med kødet, hvilket resulterer i bedre fastholdelse af B-vitaminer og andre næringsstoffer.

Madlavning en bøf sous vide kan tage en time eller mere, hvilket er betydeligt længere end grille. På den anden side, kan kødet sikkert holdt ved den ønskede temperatur i adskillige timer.

Endvidere ifølge én producent, alle sous vide madlavning poser er blevet uafhængigt testet og fundet at indeholde bisphenol A (BPA) eller andre potentielt skadelige kemikalier (37).

Bundlinie: Sous vide er en form for tilberedning ved lave temperaturer i en forseglet emballage nedsænket i et vandbad, hvilket resulterer i et mørt kød konsistens, selv madlavning og fremragende tilbageholdelse af næringsstoffer.

Hvad er den sundeste måde at tilberede kød?

Ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt, de bedste måder at tilberede kød er langsomme madlavning, trykkogning og sous vide.

Men alle metoder til tilberedning af kød har fordele og ulemper.

Nogle af de mest populære typer, herunder at grille og friturestegning, der om på grund af de høje niveauer af giftige biprodukter, de skaber.

Krybskytteri og andre former for fugtig varme madlavning ved lavere temperaturer producerer færre af disse forbindelser, men kan resultere i tab af vitaminer.

Vælge sunde madlavning metoder, såsom langsom tilberedning, trykkogning og sous vide, når det er muligt.

Men hvis du grille eller dyb-stege dit kød, kan du reducere risikoen ved at fjerne dyppelse, ikke overcooking kødet og brug af sunde fedtstoffer og marinader.