Hvad er den sundeste måde at tilberede og spise æg?

Æg er en billig men utrolig nærende mad.

De indeholder relativt få kalorier, men de er fyldt med proteiner, vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og forskellige spor næringsstoffer.

Når det er sagt, den måde, du forberede dine æg kan påvirke deres ernæringsprofil.

Denne artikel undersøger de sundeste måder at tilberede og spise æg.

En gennemgang af de forskellige tilberedningsmetoder

Æg er lækre og meget alsidig.

De kan tilberedes på mange forskellige måder og er let at kombinere med andre sunde fødevarer, ligesom grøntsager.

Madlavning dem ødelægger også eventuelle farlige bakterier, hvilket gør dem mere sikre at spise.

Her er en oversigt over de mest populære tilberedningsmetoder:

kogt

Hårdkogte æg er kogt i deres skaller i en gryde med kogende vand i 6-10 minutter, afhængigt af hvor godt kogt du ønsker blommen skal være.

Jo længere tid du koge dem, vil fastere blommen blive.

pocheret

Kogt æg koges i lidt køligere vand.

De er revnet i en gryde med simrende vand mellem 160-180 ° F (71-82 ° C) og kogt i 2,5-3 minutter.

stegt

Spejlæg krakkes i en varm gryde, der indeholder et tyndt lag af madlavning fedt.

Du kan derefter koge dem ”solsiden op”, hvilket betyder ægget er stegt på den ene side, eller ”over let”, hvilket betyder ægget er stegt på begge sider.

bagt

Bagt æggene koges i en varm ovn i en fladbundet skål, indtil ægget er indstillet.

scrambled

Røræg bliver slået i en skål, hældt i en varm pande og omrørt ved lav varme indtil de indstillet.

omelet

For at gøre en omelet, er æg slået, hældes i en varm pande, og kogte langsomt over svag varme, indtil de er fast.

I modsætning til røræg, er en omelet ikke rørt, når det er i gryden.

microwaved

Mikrobølger kan bruges til at koge æg på mange forskellige måder. Det tager meget mindre tid til at koge æg i en mikrobølgeovn, end det gør på et komfur.

Men det er normalt ikke en god idé at mikrobølge æg, der stadig er inde i deres skaller. Dette er fordi trykket hurtigt kan bygge op inde i dem, og de kan eksplodere (1, 2).

Bundlinie: Æg kan tilberedes på mange forskellige måder, herunder kogning, krybskytteri, stegning, bagning og scrambling.

Madlavning gør nogle næringsstoffer Mere fordøjelig

Madlavning æg gør dem sikrere at spise, og det gør også nogle af deres næringsstoffer lettere at fordøje.

Et eksempel på dette er proteinet i æg.

Undersøgelser har vist, at det bliver mere fordøjeligt, når det er opvarmet (3).

I virkeligheden en undersøgelse fandt, at det menneskelige legeme kunne bruge 91% af proteinet i kogte æg, sammenlignet med kun 51% i rå æg (4).

Denne ændring i fordøjelighed menes at opstå, fordi varmen forårsager strukturelle ændringer i æggeproteiner.

I rå æg, de store proteinforbindelser er adskilt fra hinanden og kruset i komplekse, snoede strukturer.

Når proteinerne er kogt, varme bryder de svage bindinger, der holder dem i form.

Proteinerne derefter danne nye bindinger med de andre proteiner omkring dem. Disse nye obligationer i de kogte æg er lettere for kroppen at fordøje.

Du kan se disse forandringer som æggehvide og æggeblomme ændring fra en tyk gel til gummiagtige og fast.

Proteinet i rå æg kan også forstyrre tilgængeligheden af ​​mikronæringsstoffer biotin.

Æg er en god kilde til biotin, som er et vigtigt næringsstof, der anvendes i fedt og sukker metabolisme. Det er også kendt som vitamin B7, eller vitamin H.

I rå æg, et protein i æggehviderne kaldet avidin binder til biotin, hvilket gør det utilgængelige for kroppen at bruge.

Men når æggene koges, får varmen, strukturelle ændringer avidin, hvilket gør det mindre effektivt binder til biotin. Dette gør biotin nemmere at absorbere (5).

Bundlinie: Madlavning æg gør proteinet i dem mere fordøjeligt. Det hjælper også gøre vitaminet biotin mere tilgængelig for kroppen at bruge.

Høj varme madlavning kan beskadige andre næringsstoffer

Selvom madlavning æg gør nogle næringsstoffer mere fordøjeligt, kan det beskadige andre.

Dette er ikke usædvanligt. Madlavning fleste fødevarer vil resultere i en reduktion af visse næringsstoffer, især hvis de er kogt ved høje temperaturer i lang tid.

Undersøgelser har undersøgt dette fænomen i æg.

En undersøgelse viste, at madlavning æg reduceret deres indhold af vitamin A med omkring 17-20% (6).

Madlavning kan også reducere mængden af ​​antioxidanter i æg (7, 8, 9).

En undersøgelse viste, at fælles tilberedningsmetoder, herunder microwaving, kogning og stegning æg, reduceret mængden af ​​visse antioxidanter med 6-18% (10).

Samlet set har kortere tilberedningstider (selv ved høje temperaturer) vist sig at fastholde flere næringsstoffer.

Forskning har vist, at når æg bages i 40 minutter, kan de miste op til 61% af deres D-vitamin, sammenlignet med op til 18%, når de er stegt eller kogt i en kortere periode (11).

Men selv om madlavning æg reducerer disse næringsstoffer, æg er stadig en meget rig kilde til vitaminer og antioxidanter (5).

Bundlinie: Madlavning æg kan reducere deres vitamin og indhold af antioxidanter. Men de er stadig meget høj i næringsstoffer.

Høj varme madlavning oxiderer kolesterol i æg

Æggeblommer er høj i kolesterol.

Faktisk er en stort æg indeholder ca. 212 mg cholesterol, hvilket er 71% af den tidligere anbefalede indtag på 300 mg per dag (12).

Der er nu ingen anbefalede øvre grænse for daglige kolesterol indtag i USA.

Men når æggene koges ved høje temperaturer kan kolesterol i dem til at blive oxideret og producere forbindelser kendt som oxysterols (13, 14).

Dette er en bekymring for nogle mennesker, som oxideret kolesterol og oxysterols i blodet har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdom (15, 16).

Fødevarer, der indeholder oxiderede kolesterol og oxysterols menes at bidrage til blodniveauerne af disse forbindelser (17).

De vigtigste kilder i kosten oxideret cholesterol kan kommercielt stegte fødevarer såsom stegt kylling, fisk og pommes frites (18).

Det er også værd at bemærke, at kolesterol, der oxideres i kroppen menes at være mere skadelig end den oxiderede kolesterol, du spiser (15).

Vigtigst er det, har undersøgelser ikke vist en sammenhæng mellem at spise æg og en øget risiko for hjertesygdomme hos raske personer (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bundlinie: Høj varme madlavning kan oxidere kolesterol i æg. Imidlertid har der spiser æg ikke været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme hos raske mennesker.

5 tips til at lave mad Super Sund Æg

Æg er nærende, men du kan gøre dine æg endnu sundere.

Her er fem tips til at lave mad super sunde æg:

1. Vælg et lavt kalorieindhold Madlavning Metode

Hvis du forsøger at skære ned på kalorierne, vælger pocherede eller kogte æg.

Disse madlavning metoder ikke tilføje nogen ekstra fedt kalorier, så måltidet bliver lavere i kalorier end stegt eller røræg eller en omelet.

2. kombinere dem med grøntsager

Æg går rigtig godt med grøntsager.

Det betyder, at spise æg er en stor mulighed for at øge din grønt indtag og tilføje ekstra fiber og vitaminer til dit måltid.

Nogle enkle idéer omfatter tilføje grøntsager efter eget valg i en omelet eller røræg, ligesom i denne opskrift.

Eller bare koge æggene uanset hvordan du ønsker, og har grøntsager på den side.

3. Steg dem i en olie, der er stabil ved høje temperaturer

De bedste olier til madlavning ved høj varme, ligesom når pan stegning, er dem, der forbliver stabile ved høje temperaturer og ikke oxiderer nemt at danne skadelige frie radikaler.

Eksempler på gode valg omfatter ekstra jomfru olivenolie og smør. Kokosolie er også et godt valg for høj varme madlavning, men nogle mennesker kan ikke lide smagen med æg.

4. Vælg de mest nærende æg du har råd

Den ernæringsmæssige kvalitet af æg kan påvirkes af en række faktorer, herunder produktionssystemet og kylling kost (25).

Generelt græs-hævet og økologiske æg menes at være ernæringsmæssigt overlegne i bur og konventionelt producerede æg.

Denne artikel går i detaljer om de ernæringsmæssige forskelle mellem æg produceret af forskellige metoder.

5. ikke Kog dem

Jo længere og varmere du tilberede dine æg, jo flere næringsstoffer, du kan miste.

Anvendelse højere varme i længere tid kan også øge mængden af ​​oxideret kolesterol de indeholder. Dette gælder især for pan stegning.

Bundlinie: For at gøre dine æg så sunde som muligt, skal du vælge et lavt kalorieindhold madlavning metode, kombinere dem med grøntsager, steg dem i en varmestabil olie og ikke Kog dem.

Take Home Message

Samlet, kortere og lavere varme tilberedningsmetoder forårsager mindre oxidation af kolesterol og hjælpe bevarer det meste af næringsstofferne i æggene.

Af denne grund, pocheret og kogt (enten hård eller blød) æg kan være den sundeste at spise. Disse madlavning metoder heller ikke tilføje unødvendige kalorier.

Alt dette er sagt, spise æg er generelt super sundt, uanset hvilken måde du koge dem.

Så du kan bare lyst til at lave mad og spise dem på den måde, du nyder mest, og ikke besætte over de små detaljer.